Când mulți oameni se gândesc să se antreneze, se gândesc la exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau ciclism. Aceste tipuri de exerciții sunt importante pentru întărirea inimii și a plămânilor, dar un program complet de antrenament ar trebui să includă, de asemenea, exerciții de forță, flexibilitate și echilibru.
Antrenamentul regulat al forței îmbunătățește sănătatea oaselor, mușchilor și a țesutului conjunctiv. Construirea mușchilor mai puternici crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă antrenamentul de forță de două sau mai multe ori pe săptămână pentru o sănătate optimă.
Există multe modalități de a structura un program de antrenament de forță, dar mulți oameni consideră că este util să împerecheați anumite grupuri musculare. Exersarea diferitelor părți ale corpului în diferite zile oferă mușchilor mai multă odihnă între antrenamente și vă ajută să preveniți antrenamentul excesiv.
În acest articol, vom analiza ce grupuri de mușchi doriți să combinați. Vă vom oferi, de asemenea, exemple despre modul în care ați putea stabili programul săptămânal de antrenament.
Grupuri musculare
Există trei tipuri de mușchi în corpul tău: cardiac, neted și osos. Mușchii cardiaci sunt mușchii care îți controlează inima. Mușchii netezi controlează funcțiile involuntare, cum ar fi constricția vaselor de sânge. Mușchii scheletici sunt mușchii pe care îi vizați în sala de sport care vă ajută să vă mișcați corpul. Acestea reprezintă aproximativ 40% din greutatea ta corporală.
Mulți experți în fitness consideră adesea că acestea sunt principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră:
- cufăr
- înapoi
- arme
- abdominale
- picioare
- umerii
Unii oameni împart, de asemenea, aceste grupe musculare în categorii mai specifice, cum ar fi:
- viței (piciorul inferior)
- hamstrings (partea din spate a piciorului)
- cvadriceps (partea din față a piciorului)
- glute (fund și șolduri)
- biceps (partea din față a brațelor superioare)
- triceps (partea din spate a brațelor superioare)
- antebrate (bratul inferior)
- trapez (capcane) (vârful umerilor)
- latissimus dorsi (lats) (sub axile)
Lucrarea mai multor mușchi
Puține exerciții izolează cu adevărat doar un singur grup muscular. De exemplu, bucla bicepsului este unul dintre cele mai frecvente exerciții de întărire a bicepsului din partea din față a brațului. Cu toate acestea, mai mulți alți mușchi vă ajută și corpul să se flexeze la cot, inclusiv brahial, care se află sub biceps, și brahioradialis, care este un mușchi mare în antebraț. Alți mușchi stabilizatori trebuie să-și sprijine umărul și miezul, astfel încât să puteți ridica în mod eficient greutatea.
Când vă proiectați programul, puteți găsi unele exerciții care se încadrează în mai multe categorii. În general, cu cât sunt mai multe articulații care se îndoaie într-un exercițiu, cu atât mai multe grupuri musculare le folosești.
Ce să împerechem?
Nu există o modalitate corectă de a vă grupa mușchii. Poate doriți să experimentați câteva perechi diferite până când veți găsi una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă vă antrenați pentru o formă generală de fitness, puteți urma un program care echilibrează toate diferitele grupe musculare. Dacă te antrenezi pentru un sport, s-ar putea să beneficiezi de accentuarea anumitor grupe musculare utilizate frecvent în sportul tău.
Mulți oameni consideră că este util să împerecheze grupuri musculare care sunt apropiate. De exemplu, poate doriți să împerecheați umerii și brațele împreună, deoarece multe exerciții, cum ar fi rândurile, folosesc ambele părți ale corpului.
Principalul beneficiu al împărțirii diferitelor grupe musculare în zile diferite este capacitatea ta de a oferi fiecărui mușchi mai multă odihnă. De exemplu, dacă vă antrenați într-un program săptămânal și aveți o zi pe săptămână pe picior, picioarele dvs. au șapte zile de recuperare între sesiuni.
Exemple pentru începători
Iată un exemplu al modului în care ați putea combina grupurile de mușchi împreună folosind cele șase grupuri de bază enumerate mai sus:
- Ziua 1: piept și umeri
- Ziua 2: picioare
- Ziua 3: spate, abdominale și brațe
Dacă intenționați să vă ridicați de două ori pe săptămână, o modalitate bună de a vă structura antrenamentele poate fi:
- Ziua 1: piept, brațe și umeri
- Ziua 2: picioare, spate și abdominale
Dacă sunteți începător, respectarea acestor șase grupe musculare de bază este suficientă pentru a construi un plan de antrenament excelent care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică.
Exemplu pentru ridicători avansați
Dacă ați ridicat deja o perioadă de timp, vă recomandăm să fiți mai specific cu mușchii pe care îi vizați atunci când vă construiți programul.
Iată un exemplu despre cum ați putea combina grupele musculare folosind grupurile mai detaliate pe care le-am subliniat:
- Ziua 1: piept, umeri, triceps, antebrațe
- Ziua 2: vițeii, ischișorii, cvadricepsul, gluteii
- Ziua 3: biceps, spate, abdominale, capcane, lat
Nu aveți neapărat nevoie de un exercițiu separat pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, ghemuirea folosește:
- tendoane
- cvadriceps
- glutei
- înapoi
- abdominale
Program pentru antrenamente
Asociația Americană a Inimii recomandă să luați cel puțin două zile între ședințele de lilting pentru a oferi corpului dvs. timp de recuperare. Mulți oameni consideră că le place antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână.
Iată un exemplu despre modul în care ați putea să vă structurați programul săptămânal:
Luni: brațe și umeri
- flotări: 3 seturi de 8 repetări
- bucle biceps: 3 seturi de 8 repetări
- presă pe umăr: 3 seturi de 10 repetări
- scufundări pe bancă: 2 seturi de 12 repetări
- creșteri laterale: 3 seturi de 10 repetări
Miercuri: picioare
- ghemuit în spate cu bilă: 3 seturi de 8 repetări
- cu gantere: 2 seturi de 10 repetări
- Impasuri românești: 3 seturi de 8 repetări
- trepte: 2 seturi de 12 repetări
- creșterea fătului: 3 seturi de 12 repetări
Vineri: spate, piept și abdominale
- presă pe bancă cu gantere: 3 seturi de 8 repetări
- muste cu gantere: 3 seturi de 8-10 repetări
- bicicletă: 3 seturi de 20 de repetări
- rânduri de gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8 repetări
- gantere îndoite rânduri: 3 seturi de 8 repetări
- crunchii: 3 seturi de 20 de repetări
Tipuri de exerciții
Când te gândești la antrenamentul de forță, s-ar putea să crezi că ai nevoie de gantere sau de gantere. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență vine în mai multe forme, cum ar fi:
- exerciții de bandă de rezistență
- exerciții cu mingi medicinale
- exerciții de greutate corporală
- greutati gratis
- exerciții de mașină
Dacă doriți să includeți antrenament gratuit cu greutăți în program, este o idee bună să vă țineți de o greutate pe care o puteți ridica confortabil pentru 12 până la 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce numărul de repetări și crește greutatea.
Exerciții care vizează anumiți mușchi
Iată un exemplu de exerciții pe care le puteți efectua pentru a viza fiecare grup de mușchi.
Cufăr
- Presă de bancă: puteți utiliza o bară sau gantere. Este o idee bună să ai un partener care să te vadă în caz de blocare.
- Flotări: creșterea lățimii mâinilor pune accent pe mușchii pieptului
- Presă pentru piept cu bandă: agățați o bandă cu mânere în spate și împingeți-vă de corp, ca și cum ați trece un baschet.
Înapoi
- Rând cu gantere cu un singur braț: vă ajută să vă întăriți partea superioară a spatelui, umărului și brațelor.
- Banda de rezistență se îndepărtează: țineți o bandă de rezistență cu mâinile la distanță de umeri. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților în timp ce trageți banda.
- Superman: Pentru a face exercițiul mai greu, puteți ține o greutate în mâini peste cap.
Arme
- Bucle de biceps: dacă nu aveți acces la gantere, puteți folosi cutii de supă sau alte obiecte grele de uz casnic.
- Scufundări triceps: funcționează atât tricepsul, cât și pieptul.
- Pull-up-uri: Pull-up-urile lucrează partea superioară a spatelui, umerii, nucleul și brațele.
Abdominal
- Scândură: sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare cu abdominalele și nucleul flexat.
- Biciclițe de bicicletă: mișcarea de răsucire a acestui exercițiu ajută la direcționarea mușchilor din partea laterală a miezului numit oblic.
- Ridicări de picioare agățate: puteți începe cu genunchii la 90 de grade pentru o variație mai ușoară și puteți progresa la picioarele drepte, pe măsură ce exercițiul devine mai dificil.
Picioare
- Squat: Puteți efectua genuflexiuni cu greutate corporală, puteți folosi gantere sau o bară.
- Lunges: Există multe variații ale lunge, inclusiv lunges cu gantera mers, lunges invers și lunges cu bilă.
- Creșterea vițelului: puteți începe cu greutatea corporală și puteți adăuga greutate pe măsură ce devin mai ușoare.
Umeri
- Presă pentru umeri așezată: este o idee bună să aveți un partener care să vă ajute să puneți greutățile la locul lor pentru a evita rănirea umerilor.
- Presă pentru umeri cu bandă de rezistență: puteți sta în mijlocul unei benzi de rezistență mari cu mânere și împingeți mâinile spre tavan.
- Scândură cu brațele drepte: Acest exercițiu vă ajută să vă lucrați miezul, umerii și spatele.
Când să vorbești cu un profesionist
Deși unii oameni se bucură de libertatea de a-și crea propriile planuri de antrenament, este posibil să descoperiți că preferați să lucrați cu un antrenor personal certificat sau cu un alt expert în fitness. Un antrenor personal vă poate arăta cum să efectuați exerciții cu tehnica adecvată, astfel încât să le puteți face în siguranță pe cont propriu mai târziu.
Unii oameni consideră că angajarea unui antrenor personal îi ajută să rămână motivați și face ca antrenamentul să fie mai distractiv. Un antrenor vă poate ține la răspundere și vă poate asigura că lucrați la o intensitate adecvată pentru nivelul dvs. actual de fitness.
Linia de jos
Există multe modalități prin care vă puteți structura antrenamentul săptămânal pentru a obține rezultate. Mulți oameni consideră că este util să-și separe antrenamentele de formare a forței în funcție de grupul muscular, pentru a le oferi mușchilor mai mult timp de recuperare. Este o idee bună să vă oferiți o pauză de două zile între antrenamentele de antrenament de forță pentru a evita supraîntrenarea.
Dacă nu aveți acces la o sală de sport, există o mulțime de exerciții excelente de antrenament de forță pe care le puteți face acasă folosind obiecte de uz casnic, benzi de rezistență sau greutatea corporală.
Înainte de fiecare antrenament de antrenament de forță, este o idee bună să luați cel puțin 10 minute pentru a vă încălzi și a vă concentra pe o tehnică bună.
