Cum să faci 8 exerciții pliometrice diferite

Ce sunt exercițiile pliometrice?

Exercițiile pliometrice sunt exerciții aerobice puternice folosite pentru a vă crește viteza, rezistența și forța. Vă cer să vă exersați mușchii la potențialul lor maxim în perioade scurte de timp.

Cunoscute și sub denumirea de antrenament pentru sărituri, exercițiile pliometrice sunt de obicei orientate spre sportivi cu înaltă pregătire sau persoane în condiții fizice de vârf. Cu toate acestea, pot fi folosite și de persoanele care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică.

Exercițiile pliometrice pot provoca stres tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor extremităților inferioare, în special genunchilor și gleznelor. Este important să aveți puterea și nivelul de fitness necesar pentru a face aceste exerciții în siguranță și eficient.

Dacă adăugați exerciții pliometrice la rutina de antrenament, lucrați la ele treptat. Creșteți încet durata, dificultatea și intensitatea exercițiilor.

Exerciții pentru picioare

Există multe exerciții pliometrice pentru picioare, inclusiv:

Salturi ghemuit

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Coborâți-vă corpul pentru a vă ghemui.
3. Apăsați-vă prin picioare, cuplați abdominalele și săriți exploziv.
4. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce sari.
5. La aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuită.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări.

Întoarceți genunchiul invers

1. Începeți o lovitură în picioare cu piciorul stâng înainte.
2. Așezați mâna dreaptă pe podea lângă piciorul din față și extindeți brațul stâng drept înapoi.
3. Săriți exploziv pentru a vă ridica genunchiul drept cât de sus puteți ridica brațul stâng și lăsați brațul drept înapoi și în jos.
4. La aterizare, treceți înapoi în poziția inițială.
5. Continuați timp de 30 de secunde.
6. Apoi faceți partea opusă.

Exerciții superioare ale corpului

De asemenea, puteți face exerciții pliometrice care vizează mușchii corpului superior. Iată câteva:

Burpee

1. Din picioare, îndoiți picioarele pentru a intra într-o poziție genuflexivă.
2. Așezați mâinile în jos pe podea în timp ce vă săriți picioarele înapoi în poziție de scândură, menținând coloana vertebrală dreaptă.
3. Lăsați pieptul pe podea pentru o singură împingere.
4. Săriți picioarele înainte spre exteriorul mâinilor, intrând într-o ghemuit.
5. Sari exploziv în sus și ridică-ți brațele deasupra capului.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Flotări din palme

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Faceți o împingere regulată coborând corpul în jos spre podea.
3. Pe măsură ce apăsați în sus, împingeți suficient de tare pentru a vă ridica mâinile și corpul cât mai sus de sol.
4. Bat din palme.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Continuați timp de 30 de secunde.

Exerciții pentru alergători

Următoarele două exerciții îmbunătățesc viteza la alergători prin țintirea ischișorilor și a mușchilor fesieri.

Salturi de cutie

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau ceva de peste care să înălțați între 12 și 36 inci. Pentru a crește intensitatea, puteți face exercițiul folosind un picior.

1. Din picioare, ghemuiți-vă în jos pentru a sări pe cutie cu ambele picioare.
2. Ridicați brațele în sus în timp ce săriți pentru a câștiga impuls.
3. Salt în sus și înapoi de pe cutie, aterizând ușor cu genunchii îndoiți.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Hamei de scară

1. Începeți de la baza unei scări.
2. Urcați scările pe piciorul drept.
3. Mergeți înapoi în jos.
4. Apoi faceți partea opusă.

Tuck sare

Acest exercițiu vă îmbunătățește agilitatea, forța și stabilitatea. Este util în antrenamentele sportive pentru orice activitate care necesită schimbarea rapidă a direcției.

1. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă genunchii și apoi săriți cât de sus puteți, ridicând genunchii spre piept.
3. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
   

Limite laterale

Acest exercițiu vă ajută să vă măriți viteza și înălțimea săriturilor. Este util pentru creșterea puterii jucătorilor de fotbal.

1. Începeți într-o poziție ghemuit, echilibrând pe piciorul drept.
2. Sari exploziv cât mai sus și mai departe spre stânga posibil.
3. Aterizați pe piciorul stâng în poziție ghemuită.
4. Sari exploziv cât mai sus și mai departe spre dreapta posibil.
5. Aterizați înapoi în poziția de pornire.
6. Faceți 3 până la 5 seturi de câte 5 până la 10 repetări.

Beneficii

Există multe avantaje în a face exerciții pliometrice. Întrucât necesită echipamente puține sau deloc, acestea pot fi realizate oricând, oriunde. Antrenamentul pliometric crește forța musculară, ceea ce vă permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să schimbați direcția rapid. Îmbunătățesc performanța în orice sport care implică alergare, sărituri sau lovituri cu piciorul.

În ceea ce este cunoscut sub numele de ciclul de întindere-scurtare, contracțiile concentrice (scurtarea mușchilor) sunt urmate de contracții excentrice (întinderea mușchilor). Acest lucru oferă rezultate excelente în consolidarea mușchilor, îmbunătățind în același timp agilitatea, stabilitatea și echilibrul. Aceste beneficii combinate permit mușchilor să lucreze mai rapid și mai eficient.

Pliometria tonifică întregul corp, arde calorii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. De asemenea, vă stimulează rezistența și metabolismul.

În plus, exercițiile pliometrice vă întind rapid mușchii, permițându-vă să vă deplasați mai eficient. Deși acest lucru este bun pentru creșterea forței, trebuie să aveți grijă, deoarece poate crește stresul și rănirea. În același timp, efectuarea corectă a exercițiilor pliometrice sa dovedit a ajuta la prevenirea rănirii.

Asigurați-vă că aveți puterea, flexibilitatea și mobilitatea pentru a efectua aceste exerciții, în special la glezne, genunchi și șolduri. Miezul, partea inferioară a spatelui și forța piciorului sunt, de asemenea, importante. Multe exerciții pliometrice sunt exerciții pe tot corpul. Ele ajută la tonifierea corpului prin angajarea multor mușchi diferiți. Țesutul conjunctiv este întărit și puteți crește rezistența și elasticitatea.

Plyometria poate fi utilizată de non-sportivi pentru a promova starea generală de fitness, care vă poate ajuta în activitățile zilnice. Este important să faceți exercițiile în mod corespunzător pentru a obține beneficii și pentru a preveni rănirea. Utilizarea alinierii și a formei corecte poate ajuta la prevenirea eforturilor și rănirii. Fă-le întotdeauna când ești proaspăt și plin de energie.

Faceți o încălzire de 10 minute înainte de a face pliometrie pentru a vă relaxa și încălzi corpul. Urmăriți fiecare sesiune cu un timp de răcire. Yin yoga poate fi complementul perfect pentru un antrenament pliometric, deoarece yin yoga beneficiază de țesutul conjunctiv și articulațiile. S-ar putea să vă gândiți să faceți o sesiune de yin yoga în zilele de odihnă.

Precauții

Aveți grijă când adăugați exerciții pliometrice la rutina de antrenament dacă sunteți începător sau aveți leziuni sau afecțiuni cronice. Cel mai bine este dacă aveți deja o rutină de antrenament stabilită și sunteți în formă fizică înainte de a începe exerciții pliometrice. Aceste exerciții necesită ligamente și tendoane puternice, deoarece pot provoca stres la nivelul articulațiilor.

Adăugați încet exerciții pliometrice în rutina dvs., începând cu mișcări de bază, de intensitate mai mică, înainte de a vă deplasa în mișcări mai provocatoare. Creșteți treptat intensitatea și dificultatea odată ce vă asigurați că corpul dvs. este suficient de puternic pentru a face față exercițiilor. Dacă considerați că antrenamentul pliometric este prea intens, vă recomandăm să încercați o altă metodă de exercițiu.

Discutați cu un antrenor personal, un fiziolog fizician sau un profesionist în exerciții fizice dacă doriți să aflați mai multe despre acest tip de antrenament. Poate fi benefic să aveți cel puțin câteva sesiuni individuale sau de grup pentru a vă ajuta să începeți.

Atingeți baza cu un profesionist în exerciții cel puțin o dată pe lună, astfel încât să se poată asigura că sunteți pe drumul cel bun, să vă oferiți feedback util și să vă învățați noi tehnici. Forma adecvată este esențială pentru a asigura siguranța.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acest lucru este important mai ales dacă aveți probleme medicale, leziuni sau luați orice medicamente.

Linia de jos

Exercițiile pliometrice pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice la sportivi și la dezvoltarea aptitudinii fizice la non-sportivi. Pliometria crește viteza, puterea și rapiditatea.

Exercițiile folosesc multă forță și necesită multă forță, mobilitate și flexibilitate. Acest lucru necesită să fiți relativ în formă fizică înainte de a le începe.

Luați în considerare lucrul cu un profesionist în exerciții fizice atunci când începeți. Acest lucru reduce riscul de rănire și vă permite să învățați forma și tehnica adecvată. În timp ce exercițiile pliometrice pot fi provocatoare, vă puteți bucura atât de experiență, cât și de rezultate.