11 Exerciții pentru artrită

O rutină regulată de exerciții fizice este o parte importantă a oricărui plan de tratament pentru artrită. Exercițiile pentru artrită pot îmbunătăți funcția generală și ameliora simptomele precum durerea, disconfortul și rigiditatea.

Exercițiul constant va tonifica corpul, va crește nivelul de energie și va promova o greutate corporală sănătoasă. Veți îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea, veți construi rezistența musculară și osoasă și vă veți spori bunăstarea fizică și mentală generală.

Beneficiile suplimentare includ un somn mai calitativ, un echilibru mai bun și rezistența osoasă. Citiți mai departe pentru a arunca o privire la unele dintre cele mai bune exerciții pentru artrită și a le adăuga la rutina zilnică de astăzi.

Instrucțiuni

Faceți exerciții moderate, cu impact redus, pentru a calma articulațiile obosite și dureroase. Evitați activitățile care sunt prea obositoare și aveți grijă să nu vă întindeți prea mult, mai ales dacă aveți articulații hipermobile. Evitați să fiți sedentar și faceți un punct pentru a face zilnic un anumit tip de activitate fizică.

Scopul acestor exerciții este de a vă vindeca, energiza și revigora corpul pentru a vă gestiona simptomele. Fiți blând cu voi înșivă și nu vă depășiți limitele.

În plus față de aceste exerciții, puteți alege activități non-obositoare, cum ar fi mersul pe jos, ciclism staționar și exerciții de apă. Aparatele cardio, yoga și tai chi sunt, de asemenea, opțiuni.

Luați în considerare utilizarea unui pachet de căldură timp de 20 de minute înainte de exercițiu și un pachet de gheață timp de 20 de minute după aceea.

Exerciții generale

Faceți aceste exerciții de câteva ori pe zi. În mod ideal, le-ați putea face la trezire, în timpul zilei și înainte de culcare. În zilele în care timpul este limitat, puneți deoparte cel puțin 10 minute pentru a vă mișca corpul.

1. Poza copilului

Această poziție de yoga promovează relaxarea, ușurează tensiunea în gât, în spate și în flexori. Pentru un plus de confort, puneți o pernă sub frunte, șolduri sau coapse.

Să o facă:

1. Din poziția de masă, scufundați șoldurile spre călcâi.
2. Așezați ușor fruntea pe podea.
3. Intindeți brațele în față sau lăsați-le lângă corp.
4. Țineți această poziție timp de până la 3 minute.

2. Rotațiile gâtului

Exercițiile la gât vă pot ajuta să vă ameliorați tensiunea din cap, gât și umeri.

Să o facă:

1. Stai sau stai cu coloana dreaptă.
2. Mențineți bărbia la nivel în timp ce întoarceți ușor capul pentru a privi peste umărul drept.
3. Cuplați mușchii gâtului și mențineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Eliberați ușor înapoi în poziția inițială.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 5 ori.

Exerciții de umăr

3. Câine orientat în jos

Dacă aveți probleme cu încheieturile, întoarceți ușor degetele în lateral sau mergeți cu mâinile înainte. De asemenea, puteți utiliza blocuri de yoga sau pene pentru a atenua presiunea încheieturii mâinii.

Încercați acest câine modificat cu fața în jos pentru o întindere ușor diferită.

Să o facă:

1. Din poziția de masă, apăsați în mâini pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
2. Aliniați-vă capul cu interiorul brațelor sau introduceți bărbia în piept.
3. Păstrați-vă călcâiele ușor ridicate, îndoiți ușor genunchii și alungiți coloana vertebrală.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

4. Prese pentru uși

Acest exercițiu vă întărește articulațiile umărului.

Să o facă:

1. Stai într-o ușă cu brațul drept îndoit la unghi drept.
2. Poziționați degetele pentru a îndrepta în sus spre tavan, cu palma îndreptată înainte.
3. Apăsați partea din spate a încheieturii mâinii în cadrul ușii timp de 5 secunde.
4. Folosind cealaltă parte, apăsați palma în cadrul ușii timp de 5 secunde.
5. Faceți partea opusă.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Exerciții cu degetele

5. Îndoiți articulațiile

Să o facă:

1. Întindeți mâna stângă cu degetele drepte și apropiate.
2. Îndoiți capătul și mijlocul articulațiilor degetelor în timp ce vă mențineți articulațiile drepte.
3. Apăsați vârful degetelor în tampoanele degetelor sau mâna timp de 5 secunde.
4. Eliberați încet pentru a readuce degetele în poziția inițială.
5. Apoi faceți mâna opusă.
6. Faceți 3 până la 5 repetări.

6. Curbele degetelor

Să o facă:

1. Întinde-ți mâna stângă.
2. Apăsați ușor degetul mare în palmă, ținând această poziție timp de 3 până la 5 secunde.
3. Eliberați degetul mare înapoi în poziția sa inițială.
4. Îndoiți degetul arătător pentru a apăsa în palmă, ținând această poziție timp de 3 până la 5 secunde.
5. Îndreptați degetul înapoi în poziția inițială.
6. Continuați cu toate degetele pe mâna stângă.
7. Repetați cu mâna dreaptă.

Exerciții de mână

Mâinile dvs. sunt în uz constant, deci este vital să faceți exerciții pentru mâini pentru a le menține flexibile, nedureroase și funcționale.

7. Atingerile vârfului degetelor

Să o facă:

1. Întindeți mâna stângă cu degetele drepte și apropiate.
2. Formați o formă de O apăsând degetul mare pe fiecare deget, câte unul.
3. Apăsați pe fiecare deget timp de 5 secunde.
4. Faceți fiecare parte de 2 până la 5 ori.

8. Întinderea pumnului

Să o facă:

1. Îndreptați degetele de pe mâna stângă înainte de a îndoi încet mâna într-un pumn.
2. Puteți sprijini partea antebrațului, a încheieturii mâinii și a mâinii pe o masă sau pe o suprafață plană.
3. Așezați degetul mare pe exteriorul degetelor, asigurându-vă că nu strângeți prea tare.
4. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
5. Eliberați în poziția inițială.
6. Faceți acest lucru de 8 până la 12 ori.
7. Apoi faceți partea dreaptă.

Exerciții de șold

9. Lunge

Pentru a aprofunda această întindere, puteți ridica genunchiul din spate și extinde brațele deasupra capului.

Să o facă:

1. Din poziția de masă, aduceți piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei.
2. Țineți genunchiul direct sub șolduri sau extindeți ușor genunchiul înapoi.
3. Așezați mâinile pe ambele părți ale piciorului drept.
4. Păstrați-vă șoldurile pentru a privi în față și alungiți coloana vertebrală.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Faceți partea opusă.

10. Intindere genunchi-piept

Să o facă:

1. Intindeți-vă pe spate cu picioarele pe podea lângă șolduri.
2. Trageți ușor genunchiul drept în piept.
3. Așezați-vă mâinile în spatele coapsei sau în jurul tibiei.
4. Țineți genunchiul stâng îndoit sau îndreptați piciorul.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Faceți partea opusă.
7. Apoi, aduceți ambii genunchi în piept în același timp.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Exerciții pentru seniori

Folosiți perne, scaune și curele în avantajul dvs. Aceste elemente de recuzită vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil în timpul întinderilor lungi, permițându-vă să mergeți mai adânc și să obțineți cele mai multe beneficii. Aveți un perete sau un obiect la îndemână și aveți pe cineva în apropiere, dacă este posibil.

11. Step-up-uri

Să o facă:

1. Stați în partea de jos a unei scări, ținându-vă de balustradă pentru sprijin.
2. Puneți piciorul stâng pe treapta de jos, urmat de piciorul drept.
3. Așezați piciorul stâng în jos, urmat de piciorul drept.
4. Faceți 10 până la 16 repetări.
5. Apoi repetați cu piciorul drept conducând.

Precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați un plan care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. individuale, care poate include modificări.

Nu exagerați, mai ales când începeți. Odihnește-te sau pauză când e nevoie. Evitați exercițiile care vă agravează simptomele sau vă pot provoca disconfort, umflături sau roșeață la nivelul articulațiilor. Opriți-vă dacă aveți dureri ascuțite și intense.

Nu vă depășiți limitele, care pot varia între zile. Este posibil să simțiți că simptomele dvs. sunt mai pronunțate în anumite tipuri de vreme sau în anumite momente ale zilei. Luați în considerare acest lucru atunci când vă planificați sesiunile.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire și urmați cu o răcire. Acest lucru vă permite să vă ușurați treptat intrarea și ieșirea din activitate. Creșteți încet durata și intensitatea rutinei de exerciții pe măsură ce progresați.

Când să vezi un profesionist

Pentru a vă îmbunătăți programul de exerciții, este posibil să fiți benefic să lucrați cu un profesionist în fitness. Ei vă pot personaliza antrenamentul pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. unice.

Un instructor vă poate oferi îndrumări, feedback și opțiuni de modificare. Se vor verifica pentru a vă asigura că faceți exercițiile corect și în siguranță, ceea ce optimizează beneficiile antrenamentului și vă scade șansele de accidentare.

Un profesionist de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați și să vă responsabilizați pentru creșterea și succesul dvs. Vor fi la curent cu ultimele cercetări și tendințe, pentru a vă ține la curent.

Linia de jos

Asumați-vă sănătatea pentru a vă gestiona simptomele artritei și știți că succesul, îmbunătățirile și vindecarea sunt posibile. Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru a vedea cele mai bune rezultate. Ascultați-vă corpul și faceți ceea ce vi se pare cel mai potrivit într-o anumită zi.

Rămâneți bine hidratat și urmați o dietă sănătoasă cu o mulțime de fructe și legume proaspete. Include ierburi antiinflamatoare și bea multă apă. Rămâneți consecvent și bucurați-vă de beneficiile dedicării și muncii dvs.