Dacă ați avut vreodată dureri de spate, știți cât de mizerabil poate fi. Fiecare mișcare pe care o face corpul tău îți va atrage spatele într-un fel, așa că o rană înseamnă că ești în jos și afară - ceea ce nu este deloc distractiv!
Întărirea mușchilor spatelui vă poate ajuta să preveniți aceste tipuri de leziuni și să vă asigurați că întregul corp funcționează fără probleme, atât în timpul mișcărilor zilnice, cât și în timpul exercițiului.
Dar, cu multitudinea de exerciții pe spate pe internet, este posibil să fiți puțin copleșiți - mai ales dacă sunteți un începător. Am eliminat ghiciile pentru dvs. și am creat o listă cu cele mai bune 15 mișcări de spate pe care le puteți face pentru rezistența și performanța generală.
Să începem cu începutul:
Când vorbim despre spatele tău, ce mușchi vizăm? Mușchii primari din spate includ:
- Lats, care se află în zona de sub axile tale pe părțile laterale ale spatelui
- romboizi, care se află în spatele mijlociu-superior
- capcane, care trec de la gât până la mijlocul spatelui
- erector spinae, un grup de mușchi care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale
Toate exercițiile de mai jos vizează o combinație a acestor mușchi.
Încălzirea
Începeți cu 5 până la 10 minute de cardio moderat pentru a vă pompa sângele și începeți să vă treziți mușchii. Apoi, faceți o secvență de întindere de cinci minute pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții vizate. Această rutină este un excelent punct de plecare. De asemenea, dacă la un moment dat aceste mișcări îți provoacă durere, oprește ceea ce faci și odihnește-te.
Mișcările
Alegeți trei până la cinci dintre aceste exerciții pentru a vă crea propriul antrenament de spate, pe care îl puteți face de două ori pe săptămână (sau mai multe) pentru a vă atinge obiectivele. Încercați să atingeți toate aceste 15 exerciții într-un interval de două săptămâni pentru a vă asigura că rutina dvs. este bine rotunjită.
1. Banda de rezistență se desparte
Un exercițiu excelent pentru a începe antrenamentul din spate, banda de rezistență separată este simplă, dar eficientă. Alegeți o bandă de rezistență care vă permite să completați 2 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o formă bună.
Directii:
- Stai cu brațele întinse. Țineți o bandă de rezistență întinsă în fața dvs. cu ambele mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
- Ținând brațele drepte, trageți banda la piept mișcându-vă brațele în lateral. Inițiați această mișcare de la mijlocul spatelui, strângând omoplații împreună și menținând coloana vertebrală dreaptă, apoi reveniți încet pentru a începe.
2. Rând de gantere patruped
Acest exercițiu vă duce înapoi la elementele de bază ale rândului, rezolvând multe probleme de formă, cum ar fi supra-canotarea în partea de sus a mișcării, întinderea excesivă a brațului în partea de jos a mișcării și compensarea spatelui inferior. Faceți acest exercițiu înainte de a finaliza orice alte mișcări de canotaj.
Directii:
- Urcă-te în patru labe cu o halteră poziționată în fiecare mână. Asigurați-vă că spatele este drept, mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri.
- Rânduri în sus cu brațul drept, trăgând cotul în sus și aducând gantera la subsuoară. Ține-ți cotul ascuns pe tot parcursul mișcării. Vei observa aici că, dacă vâslești prea departe, îți vei pierde echilibrul.
- Extindeți brațul, readucând gantera la sol și repetați pe partea stângă.
- Completați 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
3. Lat derulant
Puteți finaliza un derulant lat pe o mașină la sala de sport sau cu o bandă de rezistență. Tragerea greutății de deasupra capului în jos până la piept necesită ca lats, bicepsul și chiar antebrațele să funcționeze, întărindu-le pe toate.
Directii:
- Dacă folosiți o mașină, poziționați tamponul astfel încât să vă atingă coapsele. Ridică-te și apucă bara mai lată decât lățimea umerilor, așezându-te înapoi.
- Începeți să trageți bara în jos spre piept, îndoind coatele și direcționându-le în jos spre pământ. Implicați-vă partea superioară și cea mijlocie a spatelui în toată această mișcare. Păstrați-vă trunchiul drept, nepermițându-vă să cădeți înapoi.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
4. Rând larg de gantere
Imitând un rând de barbie, un rând de gantere larg vă permite o gamă mai mare de mișcare și vă poate ajuta să abordați orice dezechilibre musculare pe o parte față de cealaltă. Alegeți gantere ușoare până la moderate pentru a începe - 10 kilograme ar trebui să funcționeze - și mergeți de acolo. Dacă aveți un spate lăsat prost, aveți grijă cu acest exercițiu.
Directii:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și articulați-vă în talie, oprindu-vă când corpul superior formează un unghi de 20 de grade cu solul. Palmele ar trebui să fie orientate spre coapse, iar gâtul să rămână neutru. Lasă ganterele să atârne în fața ta.
- Începeți să vâsleți cu coatele la un unghi de 90 de grade, trăgându-le spre cer. Strângeți omoplații în partea de sus.
- Reveniți la început și repetați, completând 3 seturi de 12 repetări.
5. Impasul barbell
Lucrând partea inferioară a spatelui, mușchii erectorului spinei și hamstrings, un deadlift barbell necesită o forță a spatelui pentru a se completa eficient.
Directii:
- Stați în spatele bilei, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ținând pieptul ridicat, începeți să vă articulați pe șolduri și îndoiți încet genunchii, ajungând în jos pentru a ridica bara. Ține-ți spatele drept și apucă bara cu ambele palme îndreptate spre tine într-o apucare peste mână.
- Împingeți înapoi, ținându-vă picioarele plate pe podea, înapoi în poziția inițială. Spatele tău ar trebui să rămână drept pe tot parcursul mișcării. Umerii tăi ar trebui să fie în jos și înapoi.
- Reveniți la poziția de pornire, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii până când aduceți bara la pământ.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
6. Hiperextensie
Hiperextensiile vizează nucleul dvs., plus întregul lanț posterior sau partea din spate a corpului. Acest lucru le face grozave pentru întărirea mușchilor erectorului spinei și a întregului spate inferior, în general.
Directii:
- Așezați-vă pe o minge de exerciții cu abdomenul în centrul mingii. Apăsați bilele picioarelor în pământ pentru a rămâne echilibrat.
- Extindeți brațele înainte. Îndoiți-vă la talie, ridicați încet partea superioară a corpului spre cer. Asigurați-vă că vă angajați nucleul și glutele. Ține-ți picioarele pe podea.
- Pauză pentru un moment când este în partea de sus, apoi încet încet.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
7. „Bună dimineața”
Un alt exercițiu de direcționare a spatelui, dimineața bună își poartă numele, deoarece mișcarea se oglindește ca o modalitate de a saluta. Acest exercițiu este mai avansat, deci începeți fără greutate pentru a vă asigura că aveți un model de mișcare corect înainte de a încărca pe o bară.
Directii:
- Dacă folosiți greutate, montați în siguranță o bară pe umeri în spatele capului. Așezați picioarele lățimea umerilor.
- Așezându-vă la șolduri, înmuiați-vă genunchii și lăsați trunchiul spre pământ, oprindu-vă când este paralel. Spatele tău ar trebui să rămână drept pe tot parcursul acestei mișcări.
- Odată ce ajungeți în paralel, împingeți-vă prin picioare și reveniți pentru a începe. Completați 3 seturi de 12 repetări.
8. Rând cu gantere cu un singur braț
Stabilizarea pe bancă pentru a efectua un rând cu un singur braț vă permite să vizați cu adevărat și să angajați acei mușchi ai spatelui. Provocați-vă adăugând ceva greutate aici, desigur, rămânând la curent cu formularul dvs.
Directii:
- Poziționați-vă pe o bancă, astfel încât genunchiul și tibia stângă să se sprijine pe el, precum și mâna stângă - acesta va fi sprijinul dvs. Piciorul drept ar trebui să fie drept cu piciorul pe pământ. Ridică gantera cu mâna dreaptă. Mențineți un trunchi drept.
- Îndreptați gantera în sus, trăgându-vă cotul spre cer, menținându-l aproape de corp. Strângeți partea superioară a spatelui în timp ce vă trageți cotul în sus.
- Coborâți încet spatele până la poziția inițială. Completați 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
9. Rândul de gantere renegat
Această mișcare vă va provoca solicitându-vă să țineți o scândură în timp ce remați, adăugând astfel un antrenament de bază suplimentar la mișcările din spate.
Directii:
- Asumați o poziție înaltă de scândură cu fiecare dintre mâini pe o halteră. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Nucleul tău ar trebui să fie angajat pe tot parcursul mișcării.
- Rânduri cu brațul drept, trăgând cotul spre cer, menținându-l aproape de corpul tău, apoi întorcând gantera la pământ. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol.
- Repetați cu brațul stâng. Alternativ, completând 20 de repetări totale pentru 3 seturi.
10. Cotlet de lemn
Un triplu triumf pentru miez, brațe și spate, cotletul de lemn este o mișcare a întregului corp. Folosiți o ganteră sau o minge medicamentoasă aici - 10 kilograme este un loc bun pentru a începe.
Directii:
- Apuca gantera sau mingea medicamentoasa cu ambele maini. Ține-l deasupra capului cu brațele întinse. Pivotați ușor pe piciorul drept, astfel încât șoldurile să fie rotite.
- Pe măsură ce începeți să vă ghemuiți în jos, rotiți șoldurile spre stânga și aduceți gantera sau mingea în jos la exteriorul genunchiului stâng într-o mișcare de măturat.
- La urcare, răsuciți trunchiul înapoi spre dreapta și, ținând brațele drepte, aduceți gantera sau mingea înapoi deasupra părții drepte a capului într-o mișcare explozivă, dar controlată. Această mișcare ar trebui să imite o mișcare de tăiere, de unde și numele.
- Completați 12 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi în total.
11. Rând TRX
Folosind greutatea corporală și necesitând o mulțime de echilibru și stabilitate, rândul TRX este foarte eficient. Lucrul grozav este că este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de capacitate.
Directii:
- Prindeți mânerele TRX și mergeți sub ele, formând o poziție de masă cu brațele întinse. Cu cât spatele este mai paralel cu solul, cu atât acest exercițiu va fi mai greu.
- Ținându-ți spatele drept, rânduiește în sus trăgându-te spre tavan. Țineți coatele aproape de părțile laterale.
- Extindeți brațele și întoarceți-vă pentru a începe, asigurându-vă că șoldurile nu se lasă.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
12. Superman
Lovindu-vă nucleul, în special partea inferioară a spatelui, Supermanii sunt înșelători de greoi, chiar dacă culcați tehnic la sol.
Directii:
- Stai întins pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.
- Implicați-vă nucleul și glutele. Ridicați corpul superior și inferior de pe sol cât de sus se va deplasa. Pauză timp de 1 secundă în partea de sus. Reveniți la poziția de start într-o mișcare controlată.
- Completați 3 seturi de 12 repetări.
13. Zbura inversă
Țintind romboizii și capcanele, precum și umerii, mișcarea cu musca inversă întărește mușchii posturii care sunt atât de importanți pentru sănătatea de zi cu zi.
Directii:
- Ținând o ganteră în fiecare mână, articulați înainte în talie până când trunchiul dvs. formează un unghi de 45 de grade cu solul, permițând ganterelor să atârne în fața dvs., cu palmele orientate una față de cealaltă. Aveți o ușoară îndoire a coatelor.
- Angajați-vă miezul, ridicați brațele în sus și în afară, strângând omoplații în partea de sus.
- Reveniți încet la poziția de plecare, rămânând sub control asupra greutăților. Completați 3 seturi de 12 repetări.
14. Pullup
Un exercițiu clasic de spate, tragerea fără asistență necesită multă forță. Aduceți întăriri dacă nu sunteți încă folosind o bandă de tracțiune pentru a lucra la exercițiu.
Directii:
- Stați sub o bară de tracțiune și apucați-o cu o mână, lăsând mâinile mai late decât lățimea umerilor.
- Ridicați picioarele de pe sol - sau plasați-le în banda de asistență - și atârnați-vă de brațe, apoi trageți corpul până la bară îndoind brațele și trăgând coatele spre pământ.
- Odată ce bărbia îți trece peste bară, extinde-ți brațele pentru a-ți coborî corpul înapoi.
- Completați 3 seturi de 10 repetări.
15. Scândură
Considerate în mod obișnuit ca o mișcare de bază, scândurile sunt într-adevăr un exercițiu complet. Ei recrutează acei mușchi adânci ai spatelui - erectorul spinal - pentru a vă permite să dețineți poziția eficient.
Directii:
- Intră într-o poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe sol și picioarele întinse, sprijinindu-ți greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe.
- Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Angajați-vă nucleul pentru a vă asigura că șoldurile nu se lasă.
La pachet
Întărirea spatelui are atât de multe beneficii, cel mai important fiind să te ajute să trăiești viața de zi cu zi într-un mod mai ușor. Aceste exerciții vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a funcționa mai bine și pentru a vă întări.
Amintiți-vă, pe măsură ce progresați în aceste exerciții, continuați să vă provocați adăugând greutate sau rezistență, dar faceți acest lucru cu prudență. Dacă aveți antecedente de probleme de spate, consultați medicul sau un kinetoterapeut înainte de a continua.
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
