Pullup-urile nu sunt o glumă. Chiar și pentru persoanele care se potrivesc serios, pullup-urile pot fi o provocare. Nu este un lucru ușor să vă ridicați întregul corp cu doar o bară pentru sprijin.
O modalitate de a ajuta la realizarea unei extracții este făcând blocaje moarte. Numele lor sună exact cum sunt: pur și simplu stai de o bară de tragere.
Unii oameni folosesc, de asemenea, blocaje moarte pentru a întinde partea superioară a corpului.
Să aruncăm o privire asupra celorlalte motive pentru a face blocaje, cum să le faceți corect și a variantelor de încercat.
Beneficiile morților atârnă
Morții morți funcționează și întăresc următoarele grupe musculare:
- partea superioară a spatelui
- umerii
- nucleu
- antebrațele
- flexori de mână și încheietură
Lucrarea acestor grupuri musculare vă va ajuta să realizați o extragere. Dar asta nu este tot ce poate face blocajul mort.
Decomprimați coloana vertebrală
Un blocaj mort poate decomprima și întinde coloana vertebrală. Poate fi benefic dacă stai des sau dacă ai nevoie să întinzi o durere de spate.
Încercați să vă agățați cu brațele drepte timp de 30 de secunde până la un minut înainte sau după antrenament pentru cele mai bune rezultate.
Îmbunătățiți rezistența la aderență
Blocajele moarte pot îmbunătăți rezistența la aderență. O prindere puternică nu este doar pentru a ține telefonul. Unele studii arată că rezistența slabă a aderenței poate fi un factor de risc pentru scăderea mobilității mai târziu în viață.
Trebuie să aveți o aderență puternică, indiferent dacă doriți să deschideți un borcan strâns sau să intenționați să urcați. Efectuarea de blocări mortale de mai multe ori pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la aderență.
Întindeți partea superioară a corpului
Atacurile moarte sunt o întindere frumoasă pentru umeri, brațe și spate. Dacă corpul tău se simte strâns din așteptare sau din exerciții fizice, poate că vrei să încerci blocări moarte de câteva ori pe săptămână ca un timp de răcire sau relaxant.
Ameliorează durerile de umăr
Dacă aveți o leziune a manșetei rotatorilor, blocările moarte vă pot întări mușchii umeri răniți și vă pot ajuta să vă remodelați singuri.
Cum să efectuați un blocaj mort
Pentru a efectua un blocaj mort, urmați acești pași:
- Utilizați o bară securizată deasupra capului. Folosiți o treaptă sau o bancă pentru a putea ajunge cu ușurință la bară cu brațele. Nu vrei să sari direct într-un blocaj mort.
- Apucați bara cu o mână peste mâini (palmele îndreptate spre voi). Scopul este de a vă menține brațele la distanța umerilor.
- Îndepărtează-ți picioarele de pe scară sau de pe bancă, astfel încât să te agăți de bar.
- Ține-ți brațele drepte. Nu îndoiți brațele și rămâneți relaxat.
- Agățați timp de 10 secunde dacă sunteți nou la exercițiu. Lucrați până la 45 de secunde până la 1 minut la un moment dat.
- Încet încet înapoi pe treaptă sau bancă înainte de a vă elibera brațele. Repetați de până la 3 ori, dacă doriți.
Modificări blocate pentru începători
Dacă sunteți nou în materie de blocaje moarte, concentrați-vă pe forma adecvată de prindere a capului înainte de a încerca exercițiul. Puteți practica mânerul în timp ce stați pe o bancă sau pași în timp ce atârnați de bar.
Odată ce aveți mâna în jos, puteți efectua blocaje modificate pe un aparat de tragere asistat. Rezistența adăugată vă va ajuta să stăpâniți mișcarea înainte de a efectua blocaje de unul singur.
Când ar trebui să faci blocaje moarte?
Totul depinde de obiectivele tale.
Folosești blocaje moarte pentru a-ți decomprima coloana vertebrală? Faceți-le înainte sau după exerciții ca o întindere frumoasă.
Dezvoltați forța superioară a corpului? Încercați să adăugați blocaje moarte în zilele în care faceți alte exerciții superioare ale corpului sau ale umerilor. Puteți lucra până la 3 seturi de blocări de 30 de secunde.
Variații de suspensie mortă
Odată ce aveți morții tradiționali, puteți încerca câteva variante.
Morții atârnă de inele deasupra capului
Inelele de sus nu sunt la fel de stabile ca o bară, așa că adaugă o provocare suplimentară. Iată cum să le faceți:
- Folosiți o treaptă sau o bancă pentru a ajunge cu ușurință la inelele deasupra capului.
- Strângeți câte un inel cu fiecare mână în timp ce ieșiți de pe bancă pentru a atârna sau ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți, în funcție de cât de înalte sunt inelele.
- Păstrați brațele drepte în timp ce atârnați.
- Agățați-vă de inele timp de 10 până la 30 de secunde. Lucrați până la 3 seturi.
Prinderea neutră moartă atârnă
Efectuați pașii de mai sus pentru a vă bloca, dar aveți palmele îndreptate spre dvs. pe tot parcursul exercițiului.
O singură mână atârnă
Pe măsură ce creșteți forța, încercați să efectuați suspendarea morților cu un braț în loc de doi. Aceasta este o mișcare mai avansată.
Dacă obiectivul tău este pullup-uri
Blocajele moarte sunt un prim pas bun pentru stăpânirea pullup-ului. Dacă obiectivul dvs. este să progresați de la un blocaj mort la un pullup, concentrați-vă pe antrenamentul de forță al corpului și nucleului.
Următoarele aparate sunt probabil în sala de gimnastică locală. Acestea vă pot ajuta să câștigați puterea necesară pentru a progresa la o tragere:
- Mașina de extragere asistată vă va ajuta să stăpâniți formularul pentru a efectua în mod corespunzător extrageri neasistate. Efectuați treptat tractiuni cu rezistență mai mică la greutate pe măsură ce vă întăriți.
- TRX vă poate ajuta să vă dezvoltați forța în biceps și umeri.
- O mașină de cablu vă permite să efectuați derulări lat și derulare cu braț drept.
- Chinup-urile, fie asistate, fie neasistate, dezvoltă mușchii necesari pentru a face tractiuni complete.
La pachet
Pragul mort este un exercițiu bun de practicat dacă te antrenezi pentru a face trageri dintr-o bară deasupra sau dacă vrei doar să îți îmbunătățești puterea superioară a corpului. Atacurile moarte ajută, de asemenea, să se întindă și să decomprime coloana vertebrală.
Asigurați-vă că faceți blocaje moarte de o bară sigură. Lucrează-ți drumul în sus pentru a preveni rănirea.
Este posibil ca blocările moarte să nu fie sigure dacă sunteți gravidă. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, contactați un antrenor personal pentru asistență.
