Cum să faci o găleată cu gantere ghemuit în modul corect

Ghemuitul este unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru construirea forței inferioare a corpului.

Și, deși există o mulțime de beneficii pentru o ghemuit tradițional în spate, condimentarea lucrurilor cu mișcări alternative de ghemuit poate fi extrem de benefică - atât pentru progresul puterii, cât și pentru prevenirea rănilor.

Care e ideea?

În ciuda avantajelor - inclusiv prevenirea durerilor cronice de spate - genuflexiunile tradiționale vă pot pune de fapt în pericol pentru o leziune a spatelui din cauza poziției încărcăturii.

O ghemuit de goblen cu gantere îndepărtează tensiunea în timp ce vizează în continuare quad-urile și fesierii, care sunt principalii motori ai exercițiului.

Dincolo de asta, mișcarea este un exercițiu excelent și pentru toate nivelurile de fitness.

Alte beneficii ale ghemuitului cu găleată cu halteră includ:

Predarea unei forme bune de ghemuit

Datorită mișcării inerente a ghemuitului calic - trunchiul vertical, nucleul puternic, genunchii - ar trebui să fii mai confortabil decât cu o ghemuit tradițional.

O încărcare mai ușoară pe spate

Spre deosebire de o ghemuit tradițional în spate, unde încărcătura se află pe partea superioară a spatelui, plasând destul de puțin tensiune pe spatele inferior, o ghemuit cu gălbenuș cu gantere aduce sarcina în față ca un contrabalans. Acest lucru este mult mai ușor de manipulat pentru coloana vertebrală.

Activare suplimentară a nucleului

Deoarece greutatea este mutată în partea din față a corpului, nucleul dvs. va trebui să lucreze mai mult decât într-o ghemuit tradițional pentru a susține mișcarea.

Potențial de scalare

În timp ce puteți începe genuflexiuni cu gantere cu gantere cu o greutate redusă și puteți vedea beneficii, puteți ridica, de asemenea, o sarcină grea în această mișcare, fără nici o problemă.

Hantera este, de obicei, mai ușor de ținut decât un kettlebell cu greutate similară. Singura ta limitare este greutatea ganterelor accesibile pentru tine.

În ce se deosebește de o ghemuit standard cu gantere?

O ghemuit standard cu gantere și o ghemuit cu pahare de gantere lucrează mulți dintre aceiași mușchi, dar mișcarea este destul de diferită.

Într-o ghemuit standard cu gantere, veți ține câte o ganteră în fiecare mână în lateral. Pe măsură ce vă ghemuiți, ganterele vor cădea și ele în jos.

Într-o ghemuit goblet cu gantere, veți ține o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini. Pe măsură ce vă ghemuiți, coatele vă vor urmări între genunchi în timp ce gantera urmează.

Cum o faci?

Pentru a finaliza o ghemuit de goblen cu gantere, începeți cu o ganteră ușoară până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.

Pentru a vă deplasa:

1. Țineți vertical o ganteră, apucând-o cu ambele mâini sub partea de sus a greutății. Gantera ar trebui să fie poziționată pe piept și va rămâne în contact cu ea pe parcursul întregii mișcări.
2. Inspirați și începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, menținând nucleul strâns și trunchiul în poziție verticală. Lasă coatele să urmărească între genunchi, oprindu-se atunci când ating.
3. Mergeți în sus prin călcâie înapoi la poziția de plecare.

Începeți cu 3 seturi de 12 repetări ale ghemuielului goblet cu gantere.

Greutatea ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să nu mai poți finaliza încă o repetare cu un formular adecvat.

Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?

Puteți încorpora o ghemuit de pahare cu gantere în rutina dvs. în câteva moduri. Pentru rezistența inferioară a corpului ucigașului, adăugați-l la un antrenament specific piciorului împreună cu:

• deadlifts
• ghemuituri tradiționale
• lunges

Alternativ, amestecați un antrenament pe tot corpul cu adăugarea unei ghemuri cu gantere. Pentru o rutină bine rotunjită, adăugați:

• rânduri
• presă pentru piept
• deadlifts
• scânduri

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Există două greșeli frecvente care apar în timpul unei ghemuri cu gantere cu gantere:

Torsul tău nu rămâne în poziție verticală

Dacă vă lipsește rezistența miezului sau flexibilitatea gleznelor, trunchiul va fi tentat să se încline înainte, în timp ce vă ghemuiți.

Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă asupra angajării nucleului dvs. în întreaga mișcare, asigurându-vă că gantera rămâne în contact cu pieptul.

Genunchii îți cad, nu în afară

Aceasta este o greșeală obișnuită pentru orice tip de ghemuit. Vă lasă în pericol pentru o leziune la genunchi.

Dacă aveți șolduri sau glute slabe, genunchii vă vor prăbuși, astfel încât concentrarea pe forțarea lor spre exterior este esențială.

Folosirea unei mini benzi de rezistență chiar sub genunchi vă va oferi indicii de care aveți nevoie pentru a le împinge afară.

Ce variante poți încerca?

Există câteva variante pe care le puteți încerca în funcție de echipamentul disponibil și de nivelul de fitness.

Kettlebell goblet ghemuit

Folosirea unui kettlebell în locul unei gantere într-o gheață este o variație viabilă. Uneori se reduce doar la accesibilitate.

O veți ține cu două mâini pe fiecare parte a mânerului și veți finaliza mișcarea.

Goblet shooter squat

Faceți ghemuitul paharului mai provocator adăugând o rotație sau o lovitură în partea de jos.

Când coapsele sunt paralele cu podeaua, rotiți-vă spre dreapta, lăsând genunchiul stâng pe podea. Ridică-te și repetă mergând în sens invers.

Ce alternative puteți încerca?

Există mai multe alternative la o ghemuit de pahare pe care le puteți încerca și, modificând ușor exercițiul pentru a viza mai mulți sau diferiți mușchi.

Cupa ghemuit pentru a se ondula

Faceți ghemuitul paharului o mișcare compusă. Adăugarea unei componente superioare a corpului va crește arderea și va viza chiar mai mult nucleul.

Într-o ghemuit pentru a se ondula, veți cădea în poziția de ghemuit de pahar și veți completa o buclă cu gantera înainte de a vă ridica înapoi.

Cupa împărțită în picioare, înălțată, cu piciorul din spate

Ridicând un picior în spatele tău și finalizând mișcarea de ghemuit în pahare, îți vei provoca forța, echilibrul și nucleul cu un singur picior.

Linia de jos

Ghemurile de gălbenuș cu gantere sunt mai ușoare pe spate decât o ghemuit tradițională, oferind în același timp multe dintre aceleași beneficii pentru quad și glute.

Luați în considerare adăugarea acestui exercițiu ca supliment sau înlocuitor la genuflexiunile tradiționale pentru o rezistență cuprinzătoare a corpului inferior.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.