Metoda de antrenament conjugat este un program de haltere care este conceput în primul rând pentru a-și consolida puterea. Uneori este denumită Metoda Conjugatului Westside-Barbell sau Metoda Conjugatului Westside.
Această abordare avansată pentru sportivi, culturisti și culturisti a fost dezvoltată de Louie Simmons, proprietarul Westside Barbell Gym din Columbus, Ohio.
Ajută la consolidarea forței cu o rutină variată și individualizată. În afară de construirea forței, acesta își propune și îmbunătățirea rezistenței musculare și îmbunătățirea zonelor mai slabe.
Pentru a maximiza pe deplin aceste beneficii, trebuie să urmați în mod consecvent structura corectă a sesiunilor de antrenament. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți metoda conjugată, cum funcționează și care sunt principalele sale beneficii.
Care este metoda conjugată?
Metoda conjugată este un sistem de antrenament powerlifting care constă în variații ale acestor exerciții:
- Genuflexiune
- deadlift
- presă pe bancă
Faceți patru sesiuni de antrenament în fiecare săptămână, constând din următoarele tipuri de sesiuni:
- efort maxim corpul superior
- efort maxim corpul inferior
- efort dinamic partea superioară a corpului
- efortul dinamic al corpului inferior
Această metodă include, de asemenea, exerciții accesorii orientate spre construirea forței în zonele dvs. slabe.
Aceste variații împiedică plictiseala să se strecoare și vă ajută să învățați să vă provocați în moduri diferite.
Variați rutina de exerciții
Structura metodei conjugate ajută persoanele care doresc să construiască mușchi și forță utilizând o rutină variată care pune accentul pe forța maximă și antrenamentul exploziv.
Schimbarea exercițiilor vă permite să vă provocați în mod constant și să vă lucrați corpul în moduri diferite.
Pentru a vă varia exercițiile, puteți utiliza, de asemenea:
- benzi
- lanţuri
- baruri de specialitate
Identificați și lucrați la punctele slabe
Metoda conjugată vă permite, de asemenea, să identificați și să lucrați la consolidarea forței în zonele dvs. mai slabe.
Acest lucru vă permite să treceți peste limitele dvs., astfel încât să vă puteți îmbunătăți constant capacitatea de fitness.
Pe lângă creșterea forței și a creșterii musculare, variațiile metodei conjugate ajută și la dezvoltarea:
- putere
- viteză
- agilitate
Bun pentru hipertensiune arterială
Metoda conjugată poate fi benefică și pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Potrivit unui mic studiu din 2020, 10 femei care au făcut metoda conjugată au reușit să scadă tensiunea arterială sistolică.
Cum se realizează metoda conjugată?
Când faceți metoda conjugată, repetați aceleași modele de mișcare în moduri ușor diferite.
Aceasta implică efectuarea de variații ale genuflexiunii, deadlift-ului și a apăsării pe bancă. Acest lucru este asociat cu un antrenament accesoriu orientat spre evidențierea și îmbunătățirea zonelor mai slabe, precum și abordarea leziunilor.
Antrenamentele constau în eforturi maxime și sesiuni de efort dinamic pentru partea superioară și inferioară a corpului. Schimbați continuu variațiile ascensorului principal și a ascensoarelor, ceea ce vă împiedică să vă plătiți.
Puteți varia exercițiul principal modificând lățimea prinderii sau poziției. Puteți adăuga diferite benzi și lanțuri la bară pentru a rezista la rezistență.
Pentru a permite recuperarea, așteptați 72 de ore între sesiunile de efort maxim și dinamic. Toate antrenamentele vor include patru până la șase exerciții.
Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce presupun aceste antrenamente.
Metoda efortului maxim
În fiecare săptămână, veți avea două sesiuni de efort maxim. Aceste antrenamente folosesc sarcini și rezistență maximă pentru a construi fibre musculare cu prag ridicat.
Pentru a face un antrenament cu efort maxim:
- Începeți cu o presiune pe bancă, o ghemuit sau o variantă de deadlift ca lift principal. Aceasta va reprezenta 20% din antrenament.
- Restul antrenamentului dvs. va consta în antrenament accesoriu pentru volum. Aceste exerciții vor susține mușchii utilizați în liftul principal.
- Scopul este de a atinge un maxim de 1 până la 3 repetări. Asigurați-vă că puteți face lifturile fără un spotter și folosind formularul adecvat.
Rețineți că antrenamentul dvs. accesoriu va depinde de nevoile dvs. individuale. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă îmbunătățiți puterea generală și să deveniți competenți în zonele mai slabe.
După ce ați trecut de la o variantă principală de mișcare, nu o repetați timp de 4 până la 6 săptămâni. Iată câteva exerciții accesorii pe care le puteți face timp de maximum 3 săptămâni.
Presă pe bancă cu efort maxim
- presă pe bancă înclinată
- scândură
- rândul T-bar susținut de piept
- concasor craniu triceps
- ciocan bicep ciocan
Efort maxim ghemuit
- ghemuit parțial de cutie
- hiper invers
- lansarea barbellului
- tracțiune în bandă
- glute ischimbare ridică
Efortul maxim este mort
- smulgerea prin prindere
- pierderea mortului cu picior rigid
- extensia piciorului
- lat derulant
- deadlift românesc cu un singur picior
Metoda efortului dinamic
În fiecare săptămână, veți avea două sesiuni de efort dinamic care vă activează fibrele musculare care se contracționează rapid pentru a construi putere explozivă.
Veți folosi forța maximă pentru o greutate submaximală, care permite corpului dumneavoastră să recruteze unități motorii și să tragă mușchii.
În fiecare sesiune, puteți crește procentajul cu 5-10 procente pentru a ajunge la o nouă valoare maximă. Veți face exercițiile cât mai repede posibil, în timp ce utilizați în continuare o formă bună.
Efectuați variația de mișcare principală timp de 3 săptămâni consecutive. În fiecare săptămână, puteți crește volumul.
Presă dinamică pe bancă
- presă pe bancă cu prindere strânsă
- curl ciocan cu gantere
- presă de podea cu gantere
- buclă bicepsă
- stând deasupra apăsării
Efort dinamic ghemuit
- ghemuit de cutie
- haltere română deadlift
- ridicare picioare drepte ponderată
- centură ghemuit
- ab lansare
Efort dinamic de impas
- blocați impasul
- Deadlift românesc
- trage cu cremalieră
- hiper invers
- picior răsuci
Metoda conjugată funcționează?
Tehnica de antrenament conjugat oferă multe beneficii în ceea ce privește puterea, care este principalul obiectiv al programului.
Nu este conceput pentru pierderea de grăsime sau pentru a spori sănătatea sau capacitatea de fitness, deși este posibil să aveți încă unele dintre aceste beneficii. Obținerea forței este obiectivul principal al sistemului de antrenament.
Cercetările dintr-un studiu din 2017 indică eficacitatea unui program de antrenament cu efort maxim și dinamic în îmbunătățirea performanței presei squat.
În acest mic studiu, persoanele care au făcut acest tip de antrenament timp de 8 săptămâni au arătat o îmbunătățire semnificativă a ghemuitului maxim cu o singură repetiție, comparativ cu persoanele care au urmat rutina normală de antrenament.
Metoda conjugată este o opțiune bună pentru sportivi și antrenori care doresc să creeze un program individual pentru a-și viza cerințele exacte.
Concentrează-te pe nevoile tale
Schimbarea exercițiilor și alegerea accesoriilor vă ajută să vă consolidați zonele specifice de slăbiciune.
Acest lucru poate fi mult mai eficient decât urmarea unui program prescriptiv care nu se potrivește diferențelor individuale.
Dieta și stilul de viață vă ajută să vedeți rezultatele?
Pentru a profita la maximum de metoda conjugată, încercați să respectați următoarele reguli privind dieta și stilul de viață.
Dietă
Pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness, urmați un plan de alimentație sănătoasă care vă asigură că obțineți suficiente calorii. Acest lucru poate însemna să mănânci mai frecvent.
Umpleți farfuria cu alimente care conțin sănătoase:
- proteine
- glucide
- grăsimi
Alegeți alimente care construiesc forța musculară. Iată câteva alimente de inclus:
- piept de pui
- somon
- muschiulet de porc
- Carne de vită
- brânză de vacă
- iaurt grecesc
- lapte
- Quinoa
- fasole
- ovaz
- fructe proaspete sau uscate
- semințe, nuci și unturi de nuci
- legume proaspete sau aburite
Evitați alimentele care sunt:
- prajit
- foarte procesat
- bogat în zahăr
Limitați sau eliminați băuturile zaharate, carbogazoase sau alcoolice.
Stil de viata
Pe lângă urmarea unei diete hrănitoare și respectarea antrenamentelor, este important să urmezi un stil de viață sănătos.
Deși s-ar putea să fiți tentați să vă împingeți la limite, este important să vă ascultați corpul și să faceți un pas înapoi dacă aveți durere, oboseală sau orice tip de boală.
A își aminti să:
- Oferiți-vă o mulțime de perioade de inactivitate pentru a vă putea relaxa și odihni.
- Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore pe noapte, dacă este posibil.
- Evitați antrenamentul excesiv, care vă poate face să vă simțiți epuizat și poate duce chiar la epuizare.
- Acordați-vă timp pentru a face activități care vă plac, indiferent dacă sunt fizice, mentale sau creative.
- Reduceți nivelul de stres cu auto-masaj, meditație ghidată sau orice activitate care vă permite să vă simțiți în largul dvs.
De luat masa
Metoda conjugată este o opțiune bună pentru culturisti, sportivi și halterofili care doresc să construiască forță, rezistență și mușchi.
Variațiile acestui plan de antrenament permit opțiuni nesfârșite pentru a vă menține practica proaspătă și interesantă.
Lucrându-vă corpul în moduri diferite și făcând din zonele dvs. mai slabe o prioritate, veți aborda limitările dvs. și vă veți îmbunătăți performanța.
Rămâneți concentrat pe obiectivele dvs. și consecvent în abordarea dvs. în timp ce lucrați pentru a vă provoca în mod constant.
Dacă aveți dureri severe sau de lungă durată după efectuarea metodei conjugate, contactați medicul dumneavoastră.
-and-smoking.jpg)
