Dacă doriți să măriți rezistența umărului și a spatelui, nu căutați mai departe decât rândul vertical. Acest exercițiu vizează capcanele, care se întind de la partea superioară la mijlocul spatelui, și deltoizii, care se înfășoară în jurul umărului.
Care e ideea?
Un șir vertical este un exercițiu eficient pentru a-ți construi forța la nivelul umerilor și a spatelui superior.
Este un exercițiu de tragere, ceea ce înseamnă că vei trage greutatea spre tine și vei viza lanțul posterior sau mușchii de pe partea din spate a corpului tău.
Întărirea lanțului posterior este extrem de benefică pentru viața de zi cu zi funcțională, mai ales dacă stai toată ziua.
În ciuda beneficiilor încorporării unui rând vertical, exercițiul are reputația de a provoca răni.
Mâinile dvs. sunt blocate în poziție în timpul mișcării, ceea ce face ca brațul dvs. să se rotească intern în umăr și posibil să ciupească un tendon.
Deși acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați acest exercițiu, înseamnă că forma corectă este la fel de crucială ca oricând.
Cum o faci?
Lucrul frumos al unui rând vertical este că îl puteți finaliza oriunde - veți avea nevoie doar de o bară (sau de gantere sau de kettlebell).
Pentru a vă deplasa:
- Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, ținând bara cu mânerul în sus în față, cu brațele întinse. Aderența trebuie să fie la distanța lățimii umerilor.
- Începeți să ridicați gantera în sus, trăgând printre coate și menținând greutatea aproape de corp în timp ce mergeți. Opriți-vă când coatele sunt la același nivel cu umerii și bara este la nivelul pieptului. Păstrați trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul mișcării.
- Pauză în partea de sus, apoi întoarce-te pentru a începe. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Completați 3 seturi de 10-12 repetări pentru a începe. Deși poate fi tentant, nu crește greutatea până nu o faci in intregime în controlul a 12 repetări, deoarece acest lucru poate crește șansele de rănire.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Adăugarea unui rând vertical într-o zi superioară a corpului poate fi o completare excelentă pentru alte variante de rânduri, precum și pentru căderi laterale, presări pentru piept, flotări și multe altele.
Ca alternativă, dacă urmați o împărțire a antrenamentului push / pull, adăugați rândul vertical la o zi de tragere pentru unele variații.
Indiferent de modul și momentul în care adăugați un rând vertical la rutina dvs., este important să vă încălziți corect înainte de haltere.
Asigurați-vă că completați 5 până la 10 minute de cardio de intensitate mică până la medie, urmată de o întindere dinamică pentru a vă ajuta corpul să se miște.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Deși nu ar trebui să vă speriați de integrarea rândului vertical în rutina dvs., trebuie să aveți grijă de mai multe greșeli.
Coatele tale sunt prea înalte
Ridicarea brațelor mai sus decât paralel cu solul este ceea ce poate provoca rănirea umărului. Asigurați-vă că vă opriți când coatele ating nivelul umerilor.
Ridici prea mult
Dacă greutatea dvs. este prea grea, mișcarea va necesita impuls, care va îndepărta focalizarea de pe umeri sau, și mai rău, le va pune prea mult stres.
Alegeți o bară sau o greutate care să permită o mișcare frumoasă lentă și controlată.
Nu-ți ții trunchiul în poziție verticală
Este important ca trunchiul să rămână în poziție verticală, astfel încât nucleul să rămână angajat. Mișcarea ar trebui să izoleze umerii și partea superioară a spatelui cât mai mult posibil.
Poți folosi alte greutăți?
Barbells nu sunt singura opțiune pentru rândurile verticale. De asemenea, puteți utiliza:
Gantere
Utilizarea ganterelor vă permite să vă mișcați mai liber decât cu o bară fixă, ceea ce înseamnă că rotația internă care poate provoca leziuni este mai puțin pronunțată.
Alegeți gantere în puțin mai puțin de jumătate din greutatea barei pe care o utilizați - deci, dacă ați optat pentru o bară de 30 de kilograme, alegeți o halteră de 12 kilograme pentru fiecare mână pentru a începe.
Kettlebells
În mod similar cu ganterele, clopotele permit mai multă mișcare la încheieturi și brațe și sunt mai puțin susceptibile să forțeze orice rotație internă a umărului.
Din nou, optează pentru un kettlebell într-un pic mai puțin de jumătate din greutatea unei bile cu care lucrai.
Ce variante poți încerca?
Există mai multe variante pe un rând vertical pe care puteți încerca să le condimentați.
Mașină de cablu
Folosind o bară dreaptă sau o bară rotativă pe o mașină cu cablu, finalizați aceeași mișcare cu brațele.
Adăugarea unei mișcări suplimentare la rândul vertical creează o mișcare compusă, care vă va oferi mai mult bang pentru dolarul dvs. în ceea ce privește angajarea musculară.
Rând vertical pentru a apăsa
Trageți greutatea în sus într-un rând vertical și apoi, înainte de a elibera brațele înapoi, răsturnați încheieturile și împingeți greutatea în sus într-o presă de sus.
Rând vertical pentru a ondula bicepii
Dacă folosiți gantere pentru rândul dvs. vertical, adăugați o buclă biceps în partea de jos înainte de a vâsle din nou în sus.
Ce alternative puteți încerca?
Dacă un rând vertical vă agravează umerii, există mai multe alte exerciții pe care le puteți încerca să vă întăriți umerii în moduri diferite.
Creșterea scapării cu gantere
Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână în jos, în lateral și, ținând brațele drepte, ridicați-le la un unghi de 30 de grade față de corp.
Când ganterele ajung la nivelul umerilor, coborâți spatele în jos. Mergeți cât mai încet posibil pe tot parcursul mișcării.
Ridicarea laterală a ganterei cu bandă
Poziționați o bandă de rezistență sub picioare și țineți-vă de mânere, precum și de o ganteră ușoară până la medie în fiecare mână.
Puneți o ușoară îndoire în cot și ridicați ganterele direct în lateral, simțind rezistența din bandă crescând pe măsură ce vă apropiați de vârf.
Linia de jos
Un rând vertical poate întări mușchii lanțului posterior, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui. Cu o mare atenție la formă, veți profita de toate beneficiile.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
