Exercițiul cardiovascular este o componentă vitală a antrenamentului de fitness, iar alergatul este o formă excelentă de exerciții cardiovasculare. În plus, necesită relativ puține echipamente și poate fi efectuat aproape oriunde.
Dezavantajul? Alergarea tradițională pe distanțe lungi consumă incredibil de mult timp și nu implică de obicei sprinturi de intensitate mai mare.
Din fericire, alergarea la intervale de timp oferă o soluție pentru persoanele ocupate care caută îmbunătățiri mari în fitness, dar nu au timp pentru alergări mai lungi.
Rularea pe intervale atrage, de asemenea, cei care preferă o intensitate mai mare în antrenament decât tipicul jogging lung și lent.
Acest articol descompune alergarea la intervale ca metodă de antrenament aerob și vă pregătește să vă creați propriul program de antrenament la intervale pentru a vă satisface nevoile de fitness și stil de viață.
Ce este intervalul de rulare?
Intervalul de alergare este o metodă de structurare a antrenamentelor de alergare pentru a permite o intensitate sporită și o îmbunătățire aerobică mai mare, cu un timp total mai mic petrecut pe antrenament.
Indiferent de vârsta dumneavoastră sau de obiectivele specifice de sănătate, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adulților sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 de ani să participe la exerciții aerobice moderate timp de 30 de minute 5 zile pe săptămână.
Alternativ, puteți efectua o activitate aerobă viguroasă timp de cel puțin 20 de minute, 3 zile pe săptămână pentru a îndeplini această recomandare.
Rularea pe intervale este o modalitate eficientă de a maximiza îmbunătățirea aerobă, reducând în același timp timpul total petrecut pe antrenament. De asemenea, se potrivește bine în liniile directoare ACSM de a face cel puțin 20 de minute de exerciții aerobice viguroase de 3 ori pe săptămână.
Cum efectuați alergarea pe intervale?
Cu rularea la intervale, veți efectua câteva minute de jogging ușor pentru a vă încălzi. Ulterior, cea mai mare parte a antrenamentului se învârte în jurul unor perioade scurte de alergare de intensitate mare, urmate de perioade de intensitate mai mică, alergare, mers pe jos sau chiar odihnă.
Ritmul de intensitate ridicată pentru exercițiile de alergare pe intervale depășește ceea ce ați putea susține fizic timp de 30 de minute, iar ritmul de intensitate mai mică vă permite o scurtă recuperare pentru următorul ritm de intensitate ridicată.
Fiecare perioadă de interval durează 10-60 secunde la ritmul de intensitate ridicată și 10-60 secunde la ritmul de intensitate mai mică. În termenii antrenorilor, acestea sunt cunoscute sub numele de „cicluri de funcționare”.
Durata specifică a fiecărui ciclu de funcționare, inclusiv raportul dintre intensitatea mare și timpul de intensitate scăzută din fiecare ciclu, variază în funcție de obiectivele dvs. specifice de fitness, de nivelul de condiționare și de timpul disponibil pentru antrenament.
Acest raport de intensitate mare la intensitate scăzută se numește raportul muncă-odihnă și este o variabilă cheie în proiectarea programelor de rulare pe intervale.
În general, structura programelor de rulare la intervale permite mult mai mult timp petrecut la intensități mai mari comparativ cu un program de rulare tradițional.
Intensitatea mai mare are ca rezultat îmbunătățiri mai mari ale capacității aerobice maxime și lucrează mai multe fibre musculare în general, comparativ cu jogging-urile mai lungi și mai lente.
rezumatAlergarea la intervale implică perioade de alergare de intensitate mare alternate cu alergare de intensitate mică, mers pe jos sau odihnă. Aceste cicluri permit intensități mai mari în cadrul antrenamentului, dar reduc timpul total de antrenament total.
Un ghid pentru planificarea intervalului de rulare
Planificarea timpului specific petrecut în fiecare interval, numărul de intervale și frecvența săptămânală sunt cei mai importanți factori în proiectarea unui program adecvat de rulare a intervalelor.
Proiectarea programului potrivit depinde de obiectivele dvs. specifice de antrenament și de nivelul de fitness de bază.
Antrenament aerob versus anaerob
Rularea pe intervale vă permite să vizați diferite sisteme energetice din corp, în funcție de obiectivele dvs. specifice.
Principalele surse de energie utilizate în funcționarea pe intervale sunt sistemele aerobe și anaerobe. Ambele sisteme contribuie întotdeauna cu o anumită energie, dar contribuția relativă a fiecăruia depinde de intervalul specific utilizat.
Îmbunătățirile aerobe includ rezistență sporită și eficiență îmbunătățită în sistemul cardiovascular.
Îmbunătățirile anaerobe includ viteză maximă mai mare, creștere musculară crescută și putere maximă îmbunătățită.
Ar trebui să vă concentrați fiecare plan de antrenament de 4 săptămâni pe îmbunătățiri aerobe sau anaerobe pe durata programului.
Începeți cu cel puțin o perioadă axată pe îmbunătățiri aerobe pentru a construi o bază puternică și pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru intensitatea antrenamentului anaerob.
Structura generală a antrenamentului și îmbunătățirea urmăririi
Încălziți-vă întotdeauna cu 5-10 minute de jogging ușor înainte de o sesiune de antrenament pe intervale.
Începătorii ar trebui să înceapă cu doar câteva cicluri de antrenament pe antrenament de două ori pe săptămână și să adauge cicluri suplimentare în fiecare săptămână, deoarece fitness-ul lor se îmbunătățește pentru a evita rănirea excesivă.
Evitați să faceți intervale de intensitate maximă până când creați un nivel de fitness inițial cu intervale aerobe.
Fără a fi nevoie să purtați un monitor de ritm cardiac sau să efectuați calcule, cel mai bun mod de a urmări îmbunătățirile este urmărind distanța pe care o parcurgeți în timpul fiecărui interval de intensitate ridicată.
Chiar și o estimare aproximativă a alergării în jurul unei piste poate prezenta semne clare de îmbunătățire.
Pentru o metodă mai precisă de urmărire a progresului, trebuie să purtați un monitor de ritm cardiac sau să vă luați manual pulsul și să-l comparați cu distanța parcursă și efortul perceput.
Acest lucru poate fi obositor de făcut în timpul antrenamentului intens, fără antrenor sau partener de antrenament.
Urmărirea ritmului cardiac de odihnă imediat ce te trezești dimineața este o modalitate mai ușoară de a măsura îmbunătățirea cardiovasculară pentru non-sportivi care vizează beneficii aerobe.
O frecvență cardiacă de repaus mai mică este un semn că sistemul dvs. aerob devine mai eficient.
Pentru a evita antrenamentul excesiv, efectuați două sesiuni de jogging ușor de 20 de minute în săptămâna următoare finalizării fiecărei faze a programului înainte de a continua.
Programul de rulare a intervalului pentru începători
Acest program pentru începători vă va ajuta să continuați antrenamentul la intervale aerobice. După ce ați efectuat încălzirea ușoară de jogging de 5 minute, creșteți intensitatea la aproximativ 75% din efortul maxim timp de 30 de secunde.
După intervalul intens, treceți încet încă 30 de secunde și repetați de 3 ori. Efectuați de două ori pe săptămână timp de 4 săptămâni.
Adăugați un ciclu de funcționare în fiecare săptămână. În săptămâna 4, ar trebui să efectuați 6 intervale totale per antrenament, de două ori pe săptămână. Combinată cu încălzirea, durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 11 minute până la săptămâna 4.
Antrenament pentru alergare la începători:
- Completați 5 minute de încălzire ușoară pentru jogging
- Rulați 30 de secunde la 75% intensitate urmată de 30 de secunde la 25% intensitate
- Repetați timp de 3 cicluri în prima săptămână
- Efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână, adăugând un ciclu în fiecare săptămână timp de 4 săptămâni
Program de rulare la intervale intermediare
După ce ați realizat programul pentru începători de 4 săptămâni, ar trebui să fiți gata să adăugați o sesiune de antrenament. Programul intermediar implică trei sesiuni pe săptămână și adaugă cicluri în fiecare săptămână.
Pentru acest program, veți începe prin efectuarea a 3 cicluri, urmate de o odihnă completă de 1 minut, apoi repetați grupul de încă 2 ori.
Efectuați fiecare antrenament de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. În fiecare săptămână adăugați un ciclu la fiecare cluster.
Până în săptămâna 4, veți efectua 3 clustere de 6 intervale. Acest lucru are ca rezultat un total de 18 intervale și aproximativ 25 de minute de timp total de antrenament.
Program intermediar de rulare intermediară:
- Completați 5 minute de încălzire ușoară pentru jogging
- Rulați timp de 30 de secunde la 75% intensitate urmată de 30 de secunde la 25% intensitate
- Repetați pentru 3 cicluri urmate de o odihnă de 1 minut - acesta este 1 grup
- Efectuați 2 clustere suplimentare pe antrenament în săptămâna 1. Pe parcursul săptămânii, vor exista un total de 9 cicluri împărțite în 3 clustere.
- Efectuați antrenamentul de 3 ori pe săptămână, adăugând un ciclu de intervale la fiecare grup pe săptămână.
Program avansat de rulare la intervale
Până când veți trece prin programele de antrenament pentru începători și intermediari, veți avea 8 săptămâni de antrenament de alergare la intervale sub centură.
În acest moment, puteți alege să continuați să vă împingeți capacitatea aerobă cu programul avansat de antrenament aerobic, să vă mențineți condiția fizică cu programul intermediar sau să începeți programul de antrenament anaerob.
Pentru programul avansat, veți începe cu 3 clustere de 4 cicluri folosind un interval de 30 de secunde.
În fiecare săptămână, veți efectua un cluster suplimentar pentru fiecare antrenament. Până în săptămâna 4, veți efectua 6 clustere de 4 cicluri pentru aproximativ 30 de minute din timpul total de antrenament, inclusiv încălzirea.
Volumul general al antrenamentului va fi substanțial până la sfârșitul săptămânii 4.
Antrenament avansat de rulare la intervale:
- Completați 5 minute de încălzire ușoară pentru jogging.
- Rulați timp de 30 de secunde la 75% intensitate urmată de 30 de secunde la 25% intensitate.
- Repetați pentru 4 cicluri urmate de o odihnă de 1 minut.
- Efectuați 3 clustere complete în săptămâna 1. Antrenamentele din săptămâna 1 vor avea un total de 12 cicluri împărțite în 3 clustere.
- Efectuați antrenamentul de 3 ori pe săptămână, adăugând un cluster la fiecare antrenament pe săptămână.
Personalizarea planului dvs. de antrenament pe intervale
După cum sa menționat, alergarea pe intervale poate fi utilizată atât pentru antrenamentul aerob, cât și pentru antrenamentul anaerob.
Intervalul utilizat în programele de mai sus este un raport 1-la-1 muncă-odihnă și va viza în primul rând sistemul aerob. Cu toate acestea, vă puteți adapta programul pentru antrenament anaerob sau o concentrare aerobă mai grea, manipulând raportul.
În general, intensitățile mai mari sunt durabile pentru o perioadă mai scurtă și necesită mai multă odihnă.
Pentru a viza îmbunătățirile anaerobe, un raport de muncă-odihnă de 1 la 5 este mai bun decât 1 la 1. În acest caz, un sprint complet pentru 10 secunde urmat de o repaus de 50 de secunde ar viza maxim îmbunătățirile anaerobe.
Înțelegeți că antrenamentul aerob și anaerob este mai degrabă un spectru decât o limită a numărului greu și rapid. Fiecare activitate implică o contribuție a ambelor sisteme, fiecare jucând un rol mai mare în funcție de interval.
Cu cât intervalul de lucru este mai scurt și cu cât restul este mai lung, cu atât corpul tău se va baza mai mult pe energia anaerobă, cu condiția să crești proporțional intensitatea.
Având în vedere acest lucru, este mai bine să rămâneți cu un raport de repaus de lucru pe o durată de 4 săptămâni pentru a optimiza adaptarea specifică.
rezumatRularea pe intervale trebuie efectuată ca parte a unui program planificat structurat. Începeți cu doar câteva intervale aerobice înainte de a progresa la un antrenament anaerob mai intens sau un număr mare de cicluri de intervale.
Avantajele alergării la intervale
Rularea pe intervale oferă multe avantaje. Acestea includ beneficiile standard ale exercițiului aerob, cum ar fi o frecvență cardiacă mai mică și niveluri reduse de tensiune arterială. Cu toate acestea, alergarea la intervale cauzează adaptări suplimentare datorită nivelului de intensitate pe care îl atingeți în timpul intervalelor grele.
Studiile privind alergarea la intervale arată multe beneficii generale asupra sănătății, cum ar fi următoarele:
- capacitate îmbunătățită de a utiliza oxigenul, inclusiv la adulții în vârstă
- o scădere a ritmului cardiac în repaus
- o scădere a tensiunii arteriale în repaus
- scăderea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare
Aceste beneficii sunt similare cu cele asociate cu alergarea tradițională de mai lungă durată la ritm mai lent.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că alergarea pe intervale oferă beneficii suplimentare față de alergarea tradițională, inclusiv:
- durate reduse de antrenament pentru rezultate similare
- performanță îmbunătățită în timpul sprintului cu intervale anaerobe
- utilizarea crescută a grăsimii pentru energie
- sensibilitate crescută la insulină
- creșterea creșterii masei musculare atunci când se utilizează intervale anaerobe
Caloriile arse din timpul alergării
Numărul de calorii pe care le ardeți într-o sesiune de alergare la intervale de timp depinde de mulți factori, inclusiv greutatea dvs. actuală și nivelul de fitness, intensitatea fiecărui interval de lucru și numărul total de intervale utilizate.
O sesiune de 20 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi alergarea pe intervale, arde de la 150 la 400 de calorii.
Cu toate acestea, intensitatea crescută din intervale crește metabolismul în următoarele 24-48 de ore, arzând mai multe calorii în repaus. Acest lucru este avantajos, având în vedere cantitatea mai scurtă de timp necesară pentru antrenamentele de alergare pe intervale.
Atunci când este combinat cu un plan nutrițional adecvat, alergarea la intervale este o modalitate bună de a susține programele de slăbire.
Mușchii utilizați în alergarea la intervale
Intervalul de alergare activează majoritatea grupurilor musculare mai mari ale corpului inferior. Cercetările care utilizează măsurători electrice ale activării musculare au constatat că următoarele grupe musculare sunt implicate în alergarea la intervale:
- cvadriceps (mușchii frontali ai coapsei)
- gluteus maximus și medius (mușchii șoldului)
- gastrocnemius și soleus (mușchii gambei)
- adductori (mușchii coapsei interioare)
- tibial anterior (mușchii tibiei)
- ischiori (musculatura spatelui coapsei)
Acești mușchi sunt în esență aceiași cu cei lucrați în timpul alergării tradiționale. Cu toate acestea, datorită timpului crescut petrecut la intensități mai mari, alergarea la intervale va oferi un stimul mai mare acestor fibre musculare.
rezumatRularea pe intervale oferă multe beneficii pentru sănătate și performanță și arde calorii în timpul și după antrenament. Rularea pe intervale vizează multe dintre grupurile musculare mari din partea inferioară a corpului.
Riscuri potențiale de rulare la intervale
În general, alergarea la intervale este o modalitate sigură de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin antrenamente de durată mai scurtă, comparativ cu alergarea tradițională.
Cu toate acestea, există câteva riscuri potențiale cu rularea la intervale. Acestea provin în mare măsură din intensitatea și impactul crescut care apar în intervalele de ritm mai rapid.
Impactul asupra gleznelor, genunchilor și șoldurilor este mai mare în timpul alergării mai rapide.
Probabil vă veți simți deosebit de rănit după primele două antrenamente la intervale. În timp ce mușchii se pot adapta destul de rapid, este nevoie de mai mult timp pentru ca articulațiile și oasele să se adapteze la acest stres.
Pentru a atenua potențialul de rănire, începeți încet când începeți alergarea la intervale. Dacă sunteți nou la curse, faceți jogging de 10 minute cu un scurt sprint la sfârșit de două ori pe săptămână timp de 4 săptămâni pentru a începe să vă adaptați la alergare.
Dacă aveți experiență în funcționare, dar nu cu intervale, începeți cu programul pentru începători și luați în considerare posibilitatea de a face un singur cluster în primele câteva săptămâni, cu cel puțin 2 zile complete între sesiuni.
Corpul dumneavoastră se va adapta mai bine la stres dacă nu îl suprasolicitați prea repede și asigurați o recuperare adecvată.
Dacă nu ați exercitat mult timp, o plimbare rapidă poate fi suficientă intensitate pentru intervalul de intensitate ridicată și o plimbare lentă pentru intervalul de intensitate scăzută.
Dacă este posibil, ar trebui să evitați suprafețele dure, cum ar fi betonul sau asfaltul, pentru a reduce impactul. Pista cauciucată, iarba sau alte suprafețe mai moi sunt cel mai bun pariu pentru alergarea pe intervale.
În cele din urmă, luați întotdeauna o săptămână activă de odihnă între sesiunile de 4 săptămâni. Câteva jogging sau plimbări scurte vă vor menține condiția fizică, permițând în același timp corpului dumneavoastră să se refacă pentru următoarea fază a antrenamentului.
rezumatPentru a evita riscurile de accidentare sau supraentrenament, adăugați intervale încet și luați săptămâni active de odihnă între fiecare program de 4 săptămâni.
Interval aplicații care rulează
Cel mai simplu mod de a vă cronometra intervalele este cu un cronometru standard.
Cu toate acestea, din cauza intensității intervalului de funcționare, este posibil să vă lipsească respirația și să vă bâlbâi încercând să vă urmăriți manual intervalele.
Ca atare, poate fi util să aveți o aplicație cu temporizator de intervale care să vă spună când să vă odihniți și când să mergeți.
Următoarele sunt doar câteva aplicații care oferă sincronizare la intervale:
- Seconds Pro Interval Timer
- Antrenamente și cronometru HIIT
- Temporizator de antrenament HIIT Interval
- Tabata Pro
- Intervale Pro
Linia de jos
Rularea pe intervale este o modalitate eficientă și eficientă de a vă îmbunătăți condiția aerobă și anaerobă, precum și sănătatea cardiovasculară.
În general, antrenamentele la intervale de timp necesită mai puțin timp total decât alergarea la distanță tradițională și permit intensități mai mari în timpul antrenamentului în sine.
În funcție de obiectivele dvs. specifice, vă puteți ajusta intervalele pentru a viza diferite sisteme de energie din corpul dumneavoastră.
Cel mai important lucru este să începeți încet și ușor în antrenamentele la intervale, mai ales dacă sunteți mai nou în alergare.
Dacă sunteți în căutarea unei metode de adăugare a unui exercițiu aerob și anaerob intens fără antrenamente tradiționale îndelungate, alergarea pe intervale oferă o soluție excelentă.
