Practicarea posturii de sirenă crește flexibilitatea, mobilitatea și gama de mișcări în corpul dvs., în timp ce ameliorează tensiunea și tensiunea.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire mai atentă asupra modului de a face poza sirenei și a variantelor sale, sfaturi de siguranță și modalitățile prin care un profesionist în yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți practica.
Cum să o facă
Poză originală de sirenă
Pentru a face poza de sirenă:
- Din poziția câinelui orientat în jos sau de pe masă, aduceți genunchiul drept spre mâna dreaptă.
- Poziționați exteriorul piciorului drept inferior pe podea cu piciorul înclinat spre partea stângă.
- Așezați coapsa stângă pe podea și extindeți piciorul stâng drept înapoi.
- Apăsați-vă mâinile în podea, prelungiți coloana vertebrală și lărgiți-vă pe piept.
- Așezați mâna dreaptă în interiorul genunchiului sau pe coapsa dreaptă.
- Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
- Aduceți piciorul aproape de corp, așezându-l în pliul cotului brațului stâng.
- Extindeți mâna dreaptă deasupra capului.
- Îndoiți cotul drept pentru a vă apuca de mâna stângă.
- Apăsați în corpul inferior în timp ce vă cuplați nucleul, alungiți coloana vertebrală și deschideți pieptul.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Eliberați încet piciorul stâng înapoi pe podea și așezați-vă mâinile sub umeri.
- Trecerea la poza copilului, la masa sau la câinele orientat în jos.
- Repetați pe partea opusă.
Variații
Poze de sirenă în creștere
Pentru a face o poză de sirenă în creștere:
- Din poziția câinelui orientat în jos sau de pe masă, aduceți genunchiul drept spre mâna dreaptă.
- Poziționați tibia dreaptă și glezna direct sub coapsă.
- Îndreptați piciorul drept înapoi.
- Redați-vă greutatea pe tibie în timp ce vă ridicați șoldurile.
- Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
- Aduceți piciorul aproape de corp, așezându-l în pliul cotului brațului stâng.
- Extindeți mâna dreaptă deasupra capului.
- Îndoiți cotul drept pentru a vă apuca de mâna stângă.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Eliberați încet piciorul din spate pe podea și așezați-vă mâinile sub umeri.
- Trecerea la poza copilului, la masa sau la câinele orientat în jos.
- Repetați pe partea opusă.
Poza de sirenă joasă:
Pentru a face o poză de sirenă joasă:
- Începeți cu o lovitură scăzută cu genunchiul drept înainte.
- Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
- Aduceți piciorul aproape de corp, așezându-l în pliul cotului brațului stâng.
- Extindeți mâna dreaptă deasupra capului.
- Îndoiți cotul drept pentru a vă prinde mâna stângă.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Eliberați încet piciorul din spate pe podea și așezați-vă mâinile sub umeri.
- Trecerea la poza copilului, la masa sau la câinele orientat în jos.
- Repetați pe partea opusă.
Siguranță
Ca și în cazul tuturor asanelor avansate, trebuie să țineți cont de siguranță.
Dacă încercați să faceți o poză de sirenă atunci când corpul dvs. nu este suficient de deschis, puteți provoca stres, încordare sau răniri. Evitați să vă împingeți în poziție dacă aveți strângere sau durere în orice zone ale corpului.
Este mai bine să vă ridicați încet la expresia completă a posturii de sirenă decât să vă forțați corpul în orice poziție care vă poate compromite alinierea și siguranța.
Evitați poza de sirenă dacă aveți:
- dureri sau leziuni la umăr, spate sau gleznă
- probleme de șold sau genunchi
- scolioza
- stenoza coloanei vertebrale
- discuri bombate sau herniate
- tensiune arterială crescută sau scăzută
- boala de inima
Ce sa nu faci
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii atunci când încearcă să pozeze cu sirena este forțarea corpului dincolo de limitele sale. Asigurați-vă că puteți face toate pozele pregătitoare confortabil.
Rețineți că această poziție poate varia pe măsură ce corpul dvs. se schimbă de la o zi la alta. Poate fi mult mai ușor pe o parte a corpului. Începeți întotdeauna cu partea care nu este la fel de ușoară.
Amintiți-vă că corpul dumneavoastră tinde să fie mai flexibil mai târziu în cursul zilei, așa că ajustați timpul de practică și așteptările după cum este necesar.
Luați în considerare utilizarea de recuzită
- Așezați o pernă, un bloc sau o pătură pliată sub șoldul piciorului din față pentru sprijin. Acest lucru vă împiedică să vă răsturnați în acea parte.
- Așezați o pernă plată sau o pătură pliată sub genunchiul din spate pentru amortizare și susținere.
- Folosiți o curea de yoga pentru a intra mai adânc în această poziție, mai ales dacă nu este ușor să ajungeți la mâna din spate. Înfășurați cureaua în jurul arcului piciorului și apoi atingeți cureaua înapoi cu mâna opusă.
Când să vorbești cu un profesionist
Luați în considerare să discutați cu un profesionist în yoga dacă doriți să vă îmbunătățiți practica. Căutați un profesor al cărui stil și învățături rezonează cu obiectivele dvs. de yoga. Programați câteva sesiuni private online sau la studioul dvs.
Un profesionist în yoga vă poate ajuta să vă duceți practica de yoga la nivelul următor, adaptând instrucțiunile pentru a vă satisface nevoile. Acestea vă pot ajuta să îmbunătățiți toate zonele de rănire.
Un profesionist vă poate învăța, de asemenea, să folosiți mușchii corecți, astfel încât să nu exersați alte zone.
Vă pot învăța ipostazele pregătitoare pentru poza de sirenă și alte asane avansate. Observându-vă corpul în fiecare poziție, vă pot spune pe ce zone ale corpului trebuie să vă concentrați.
Un profesionist în yoga vă va putea privi corpul și alinierea pentru a vedea exact ce zone ale corpului dvs. necesită sprijin și deschidere. De asemenea, pot determina ce părți ale corpului sunt deja deschise și cum puteți aprofunda poziția în aceste zone.
Un profesor de yoga vă poate învăța, de asemenea, mai multe despre practicile de yoga, cum ar fi respirația, metodele de curățare sau tehnicile de meditație. De asemenea, vă pot ajuta să vă adânciți în subiecte precum Ayurveda sau filozofia yoga.
La pachet
Poza de sirenă poate fi un plus excelent la practica ta asana, ajutându-te să fii flexibil și deschis atât în corpul tău, cât și în minte. Mergeți încet în timp ce vă îndreptați spre această asana provocatoare și plină de satisfacții.
În yoga, ca și în viață, nu există o destinație finală sau un punct final de-a lungul căii progresiei. Onorați-vă acolo unde vă aflați cu corpul vostru și exersați în fiecare zi.
.jpg)
