Antrenamentele nu trebuie să fie complicate pentru a fi eficiente. De fapt, cu cât faci mai ușor o rutină de dimineață, cu atât vei șterge mai mult din pat să o faci. Antrenamentele scurte sunt, de asemenea, minunate atunci când sunteți dificil de timp, călătoriți sau aveți nevoie doar de o modalitate rapidă de a curge sângele.
În plus, să te potrivești în condiții de fitness înainte de a te îndrepta spre muncă, școală sau alte sarcini de viață îți permite să stabilești o rutină, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să găsești o listă de scuze pentru a renunța la acest timp esențial de „eu”.
Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați medicul. Apoi, urmați cei șase pași din această rutină de exerciții pentru a profita la maximum de diminețile voastre.
1. Mai întâi, încălziți-vă
Începeți cu câteva exerciții de încălzire timp de 2 minute. Faceți 90 de secunde de exerciții cardio ușoare, cum ar fi:
- alergând la locul lui
- genunchi inalti
- sărituri de sărituri
- sărituri pe frânghie (fără frânghie)
Urmați acest lucru cu 30 de secunde de întinderi dinamice, cum ar fi cercurile brațelor și leagăne de șold.
Cum se face antrenamentul:
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde.
- Odihnește-te 20 de secunde înainte de următoarea mișcare.
- Completați două runde.
2. Patinatori de viteză
- Stai cu o ușoară îndoire în genunchi și picioarele la lățimea șoldului.
- Cu brațele în lateral, săriți la stânga și aterizați pe piciorul stâng. Piciorul drept se va încrucișa în spate în diagonală, în timp ce brațul drept se balansează pe corp și brațul stâng se leagănă în spatele tău.
- Pauză 1 secundă, apoi sări la dreapta și aterizează cu piciorul drept. Piciorul stâng se va încrucișa în diagonală, în timp ce brațul stâng se balansează pe corp și brațul drept se leagănă în spatele dvs.
- Sari înainte și înapoi timp de 40 de secunde.
3. Ieșiți cu flotări cu robinete pentru umeri
- Începeți în poziție în picioare.
- Îndoiți-vă înainte, mențineți picioarele drepte și îndreptați-vă mâinile în poziție înaltă.
- Faceți 3 flotări.
- Rămâneți într-o poziție înaltă de scândură cu corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Luați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng.
- Luați mâna stângă și atingeți umărul drept.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 40 de secunde.
4. Poduri pentru glute
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Folosiți un covor de yoga pentru sprijin suplimentar. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și brațele laterale.
- Cuplați-vă miezul (inclusiv fesierele), apăsați picioarele pe podea și ridicați șoldurile. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Pauză în această poziție câteva secunde.
- Coborâți la poziția inițială și repetați.
5. Scufundări de șold
- Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Țineți coatele îndoite și sub umeri, picioarele la lățimea șoldului și corpul în linie dreaptă.
- Cuplați nucleul și rotiți ușor șoldul drept spre dreapta, aducându-l spre podea, dar nu lăsați șoldul să atingă podeaua.
- Reveniți la poziția de pornire și rotiți șoldul stâng spre stânga, aducându-l spre podea, dar nu lăsați șoldul să atingă podeaua.
- Continuați să alternați părțile, menținând nucleul angajat tot timpul.
6. Răcire (opțional)
După antrenament, răcoriți-vă cu câteva minute de întinderi statice. Exercițiile de răcire vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac și să vă întindeți mușchii.
Beneficiile exercițiilor fizice de dimineață
Fitness, în general, duce la mai multă activitate. Dar dacă optați pentru o sesiune de dimineață, cercetările spun că veți avea și mai multă mișcare pe tot parcursul zilei.
Dacă poți ieși afară chiar și timp de 10 sau 15 minute, vei obține, de asemenea, beneficiile vitaminei D ale unui soare vechi.
Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, concentrarea, vigilența și concentrarea în orice moment al zilei. Cu toate acestea, un studiu din 2018 a constatat că participanții care au efectuat o sesiune de antrenament dimineața au avut o cunoaștere mai bună pe tot parcursul zilei.
În plus, un studiu din 2016 a constatat că un antrenament de 10 minute (care are cel puțin 1 minut de mișcare de intensitate ridicată) poate avea beneficii similare sesiunilor mai lungi, cu ritm moderat.
