Mușchii ischișorilor sunt responsabili pentru mișcările șoldului și genunchiului în mers, ghemuire, îndoire a genunchilor și înclinarea bazinului.
Leziunile musculare ale hamstringului sunt cele mai frecvente leziuni sportive. Aceste leziuni au adesea perioade lungi de recuperare și pot reapărea. Întinderile și exercițiile de întărire pot ajuta la prevenirea leziunilor.
Să aruncăm o privire mai atentă.
Ce mușchi fac parte din ischiori?
Cei trei mușchi principali ai ischișorilor sunt:
- biceps femoral
- semimembranos
- semitendinos
Țesuturile moi numite tendoane conectează acești mușchi la oasele bazinului, genunchiului și piciorului inferior.
Biceps femoral
Permite genunchiului să se flexeze și să se rotească și șoldului să se extindă.
Bicepsul femural este un mușchi lung. Începe în zona coapsei și se extinde până la capul osului fibulei lângă genunchi. Este în partea exterioară a coapsei.
Mușchiul biceps femoral are două părți:
- un cap lung și subțire care se atașează la partea posterioară inferioară a osului șoldului (ischium)
- un cap mai scurt care se atașează la femur (coapsa) osului
Semimembranos
Semimembranosul este un mușchi lung din partea din spate a coapsei care începe la nivelul bazinului și se extinde până la partea din spate a osului tibiei (tibia). Este cel mai mare dintre ischiori.
Permite extinderea coapsei, flexarea genunchiului și rotirea tibiei.
Semitendinos
Mușchiul semitendinos este situat între semimembranos și biceps femural în partea din spate a coapsei. Începe la nivelul bazinului și se extinde până la tibie. Este cel mai lung dintre ischiori.
Permite coapsei să se extindă, tibia să se rotească și genunchiului să se flexeze.
Mușchiul semitendinos este format în principal din fibre musculare care se contractă rapid, care se contractă rapid pentru perioade scurte.
Mușchii hamstring traversează articulațiile șoldului și genunchiului, cu excepția capului scurt al bicepsului femural. Aceasta traversează doar articulația genunchiului.
Care sunt cele mai frecvente leziuni ale hamstrilor?
Leziunile la ischișor sunt cel mai adesea clasificate ca tulpini sau contuzii.
Tulpinile variază de la minim la sever. Acestea sunt caracterizate în trei clase:
- leziuni musculare minime și reabilitare rapidă
- ruptură musculară parțială, durere și o anumită pierdere a funcției
- ruptură tisulară completă, durere și dizabilitate funcțională
Contuziile apar atunci când o forță externă lovește mușchiul ischiogambian, ca în sporturile de contact. Contuziile se caracterizează prin:
- durere
- umflătură
- rigiditate
- raza de mișcare limitată
Leziunile musculare ale hamstringului sunt frecvente și variază de la leziuni ușoare la severe. Debutul este adesea brusc.
Puteți trata tulpinile ușoare acasă cu medicamente pentru odihnă și fără prescripție medicală.
Dacă aveți dureri ale hamstringului în continuare sau simptome de rănire, consultați medicul pentru un diagnostic și tratament.
Reabilitarea completă înainte de întoarcerea la un sport sau altă activitate este necesară pentru prevenirea recăderii. Cercetările estimează că rata de recurență a leziunilor la ischișor este între 12 și 33%.
Locul rănirii
Localizarea unor leziuni la nivelul hamstrilor este caracteristică unei anumite activități.
Persoanele care participă la sporturi care implică sprint (cum ar fi fotbal, fotbal, tenis sau pistă) rănesc cel mai frecvent capul lung al mușchiului biceps femoral.
Motivul pentru aceasta nu este pe deplin înțeles. Se crede că acest lucru se datorează faptului că mușchiul biceps femoral exercită mai multă forță decât ceilalți mușchi ai hamstrilor în sprint.
Capul lung al bicepsului femural este deosebit de predispus la rănire.
Persoanele care dansează sau lovesc cu piciorul lezează cel mai frecvent mușchiul semimembranos. Aceste mișcări implică flexia extremă a șoldului și extensia genunchiului.
Care este cel mai bun mod de a evita rănirea?
Prevenirea este mai bună decât vindecarea, conform unei revizuiri din 2015 a leziunilor la ischiori. Subiectul este bine studiat din cauza ratei ridicate a leziunilor la nivelul hamstrilor în sport.
Este o idee bună să vă întindeți ischișorii înainte de un sport sau de orice activitate intensă.
Iată pașii pentru două întinderi convenabile:
Intindere a hamstrilor așezată
- Așezați-vă cu un picior drept în fața dvs. și celălalt picior îndoit pe podea, cu piciorul atingând genunchiul.
- Înclinați-vă încet înainte și atingeți mâna spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.
Întinsă întinderea hamstrilor
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Țineți un picior cu mâinile în spatele coapsei.
- Ridicați piciorul spre tavan, menținându-vă spatele plat.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.
Puteți găsi mai multe întinderi de hamstring aici.
S-ar putea să încercați, de asemenea, să vă răsuciți hamstrii cu o rolă de spumă.
Întărirea hamstring
Întărirea ischișorilor este, de asemenea, importantă pentru activitățile zilnice, precum și pentru sport. Jambiere mai puternice înseamnă o stabilitate mai bună a genunchiului. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați ischișoarele, quad-urile și genunchii.
Aveți o leziune la ischișor?
Rețineți că după ce v-ați rănit la ischiori, nu ar trebui să faceți întinderi excesive, deoarece aceasta poate împiedica regenerarea musculară.
Sfaturi video strânse pentru ischiori
De luat masa
Dacă sunteți activ în sport sau dans, ați experimentat probabil unele disconforturi sau dureri la nivelul ischișorilor. Cu exerciții adecvate de întărire, puteți evita o leziune mai gravă a hamstrilor.
Discutați despre un program de exerciții cu antrenorul, antrenorul, kinetoterapeutul sau alt profesionist. Multe studii de cercetare au evaluat tipurile de exerciții de antrenament care funcționează cel mai bine pentru prevenire și reabilitare.
