Yoga la culcare: Cum să vă relaxați pentru un somn bun

Practicarea yoga înainte de culcare este o modalitate extraordinară de a elibera tot ceea ce țineți mental sau fizic înainte de a vă scufunda într-o noapte liniștită de somn profund.

Incorporarea unei practici relaxante de yoga în rutina de noapte poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Acest lucru este benefic în special pentru persoanele care dorm ușor, au insomnie sau au un timp limitat de somn.

Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile yoga la culcare, posturile de yoga de încercat și sfaturi pentru succes.

Beneficii

Aruncați o privire la unele beneficii ale unei rutine de yoga la culcare.

1. Ameliorează insomnia

Practicarea yoga în mod regulat vă poate ajuta să gestionați simptomele insomniei. Este posibil să adormiți mai repede, să dormi mai mult și să vă întoarceți la somn după ce vă treziți noaptea.

Cercetările din 2019 indică eficacitatea yoga și a altor terapii minte-corp în tratarea insomniei și promovarea unui somn mai bun. În plus față de yoga, persoanele care practicau meditația, tai chi și qigong au experimentat modele de somn îmbunătățite.

Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.

2. Pierderea în greutate

O practică consistentă de yoga este legată de pierderea în greutate și somnul de calitate. A face yoga înainte de culcare te poate ajuta să dormi mai bine, ceea ce are un efect pozitiv asupra menținerii în greutate și pierderii în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să fiți mai atenți la obiceiurile alimentare.

3. Îmbunătățește calitatea somnului și calitatea vieții

Yoga este o alternativă naturală la ajutoarele de somn farmaceutice care sunt adesea administrate adulților în vârstă.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2013 au analizat efectele pe termen lung ale practicării yoga la adulții în vârstă. Au descoperit că practicarea yoga a avut un efect pozitiv asupra calității somnului și a vieții generale în comparație cu grupul de control, care nu a văzut atât de multe beneficii.

4. Promovează relaxarea

Yoga vă poate ajuta să vă puneți corpul într-o stare calmă, cunoscută sub numele de răspuns de relaxare. Acesta este opusul răspunsului la luptă sau fugă. Efectuarea unor poziții calmante de yoga vă poate ajuta să vă relaxați și să intrați într-o stare mai scăzută de excitare.

Acest lucru vă poate determina să aveți tensiune arterială mai mică și cantități mai mici de hormon al stresului cortizol. O rutină poate ajuta la ameliorarea problemelor legate de stres, cum ar fi creșterea în greutate, anxietatea și insomnia.

Dezavantaje

Nu există multe dezavantaje în a face yoga înainte de culcare, atâta timp cât faci pozele în siguranță. Dacă simțiți că și ipostazele blânde vă vor stimula mintea sau corpul suficient pentru a vă menține treaz, atunci este mai bine să le evitați. În schimb, concentrați-vă pe meditație, tehnici de respirație sau tai chi.

Corpul dumneavoastră poate fi mai deschis și mai flexibil în ultimele ore ale zilei. Folosește forța musculară pentru a echilibra flexibilitatea și pentru a evita să te împingi dincolo de limitele tale. Dacă aveți probleme medicale, inclusiv leziuni, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă practică.

Yoga se mișcă pentru a încerca

Faceți aceste poziții pasive și blânde de yoga pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn.

Legs-up-the-Wall

Puteți folosi o pernă sau un suport sub șolduri. Pentru a modifica această poziție, așezați tălpile picioarelor împreună sau deschideți picioarele larg.

1. Așezați-vă cu partea dreaptă lângă un perete.
2. Ridicați-vă picioarele pe perete în timp ce vă întindeți pe spate, așezându-vă șoldurile împotriva sau aproape de perete.
3. Așezați-vă brațele într-o poziție confortabilă.
4. Urmăriți-vă respirația și concentrați-vă asupra eliberării tensiunii din corp.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Fluture Reclinat

Această poziție calmantă de restaurare calmează sistemul nervos și atenuează stresul. Pentru sprijin suplimentar, așezați blocuri sau perne sub genunchi.

1. Din poziție așezată, apăsați tălpile picioarelor împreună.
2. Deschideți genunchii în lateral.
3. Culcă-te pe spate.
4. Așezați-vă mâinile într-o poziție confortabilă.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.
6. Puteți face acest lucru și ca o întindere cu un partener, așa cum se vede în GIF de mai sus.

Child’s Pose

Această poziție relaxantă îmbunătățește flexibilitatea în timp ce prelungește și întinde coloana vertebrală. Pentru sprijin suplimentar, puneți o pernă sub frunte, piept sau coapse.

1. Din poziția de masă, scufundați șoldurile spre călcâi.
2. Așezați genunchii apropiați sau în afară.
3. Relaxați-vă pieptul și lăsați-l să se scufunde în coapse.
4. Relaxați-vă orice tensiune de-a lungul coloanei vertebrale.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Pose de cadavru

Faceți această poziție restaurativă la sfârșitul practicii. În acest timp, vă puteți relaxa pur și simplu. Sau faceți imagini ghidate, meditație sau yoga nidra.

1. Culcați-vă pe covor sau în pat.
2. Poziționați picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului.
3. Aliniați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală.
4. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce eliberați complet tensiunea din corp.
5. Lăsați corpul să cadă greu.
6. Rămâneți în această poziție până la 15 minute.

Yoga nidra

Yoga nidra este un tip de meditație ghidată care îmbunătățește calitatea somnului, reduce stresul și încurajează o stare profundă de relaxare. Practica presupune să vă culcați, să respirați profund și să urmați indicii verbale care funcționează pentru a vă calma mintea și a topi tensiunea.

Iată câteva înregistrări yoga nidra pe care le puteți descărca.

Sfaturi și trucuri

Există mai multe moduri de a profita la maximum de rutina de yoga la culcare. Setați un timp atins, chiar dacă sunt doar 10 minute. În acest fel, veți avea suficient timp pentru a finaliza practica aleasă, pentru a prelungi sesiunea dacă timpul o permite și pentru a vă culca până la ora de culcare desemnată.

Alegeți tipuri de yoga mai lente, cum ar fi hatha, yin sau restaurativ. Evitați practicile de yoga, cum ar fi fierbinte sau vinyasa. Concentrați-vă pe posturi liniștitoare, reparatoare și orientate spre interior.

Stai departe de posturi active, energizante, cum ar fi backbends. La sfârșitul sesiunii, faceți exerciții de respirație care promovează un somn de calitate.

Creați un mediu de somn sănătos alegând o temperatură confortabilă, curățând camera de electronice și folosind lumânări sau un difuzor de ulei esențial pentru a crea o aromă relaxantă.

Exersează într-o cameră cu iluminare slabă și folosește o mască de ochi pentru rețineri mai lungi. Pentru muzica de fundal, optează pentru muzică care te ajută să dormi, precum bătăi binaurale sau frecvențe Solfeggio. Puteți utiliza dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotele.

Cum să-ți schimbi rutina

Efectuați mici modificări simple la obiceiurile dvs. de noapte. Proiectați-vă practica de yoga în jurul câtorva obiective realizabile pe baza cantității de timp pe care o aveți la dispoziție și a principalelor îmbunătățiri pe care doriți să le realizați.

Decideți ce vă stimulează să vă țineți de rutină. Aceasta poate include urmărirea progresului dvs. electronic sau într-un jurnal, recompensarea dvs. sau un partener de responsabilitate.

Dacă locuiți cu alții, anunțați-i la ce să se aștepte de la rutina dvs. de noapte. Fii ușor cu tine dacă te scapi din rutină. Vă puteți angaja întotdeauna să începeți din nou a doua zi.

Linia de jos

Yoga la culcare este benefică pentru persoanele care au numeroase probleme de somn. Indiferent dacă sunteți în căutarea unui somn mai profund sau mai mult, practicarea yoga înainte de culcare poate fi exact ceea ce aveți nevoie.

Faceți aceste posturi relaxante pentru a relaxa tensiunea musculară, a vă relaxa și a vă relaxa. Rămâneți consecvent în practica dvs. știind că poate dura până la câteva săptămâni până când vedeți rezultatele. Păstrați un jurnal, astfel încât să puteți vedea progresul și să determinați ce aspecte ale rutinei dvs. aduc cel mai mare beneficiu.