Ce este serotonina?
Serotonina este un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției. Se spune că ajută la producerea unor modele de somn sănătoase, precum și la stimularea dispoziției.
Cercetările arată că nivelurile de serotonină pot avea un efect asupra dispoziției și comportamentului, iar substanța chimică este în mod obișnuit legată de a te simți bine și de a trăi mai mult.
Suplimentele vă pot crește nivelul de serotonină prin intermediul aminoacidului triptofan. Serotonina este sintetizată din triptofan.
Dar pentru o abordare mai naturală a creșterii nivelului de serotonină, puteți încerca să consumați alimente care conțin triptofan. Se știe că epuizarea triptofanului se observă la cei cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea.
Cercetările au arătat, de asemenea, că atunci când urmați o dietă cu triptofan scăzut, nivelul serotoninei creierului scade. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a determina cât de multe alimente care conțin triptofan pot afecta nivelul serotoninei din creier.
Iată 7 alimente care ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină.
1. Ouă
Proteina din ouă poate crește semnificativ nivelul de triptofan din plasma sanguină, potrivit cercetărilor din 2015.
Sfat de gătit profesional: Nu lăsați gălbenușurile!
Gălbenușurile sunt extrem de bogate în triptofan, împreună cu:
- tirozină
- colină
- biotină
- acizi grasi omega-3
- alți nutrienți care contribuie major la beneficiile pentru sănătate și proprietățile antioxidante ale ouălor
2. Brânză
Brânza este o altă sursă excelentă de triptofan. Un favorit delicios pe care l-ai putea face este mac și brânza care combină brânza cheddar cu ouă și lapte, care sunt, de asemenea, surse bune de triptofan.
3. Ananas
Ananasul s-a dovedit de zeci de ani că conține serotonină.
Rețineți că, în timp ce alte plante, cum ar fi roșiile, cresc în serotonină pe măsură ce se coc, nu este cazul ananasului - așa că obțineți-le cât sunt proaspete!
4. Tofu
Produsele din soia sunt surse bogate de triptofan. Puteți înlocui tofu cu aproape orice proteină, în aproape orice rețetă, făcându-l o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani.
Unele tofu sunt stabilite cu calciu, ceea ce oferă un stimul mare de calciu.
5. Somon
Este greu să greșești cu somonul, care - după cum probabil ai ghicit - este, de asemenea, bogat în triptofan. Combinați-l cu ouă și lapte pentru a face o frittata de somon afumat!
Somonul are, de asemenea, alte beneficii nutriționale, cum ar fi echilibrarea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și o sursă bună de acizi grași omega-3.
6. Nuci și semințe
Alegeți-vă favoritele, deoarece toate nucile și semințele conțin triptofan. Studiile arată că consumul unei mână de nuci pe zi vă poate reduce riscul de mortalitate pentru cancer, boli de inimă și probleme respiratorii.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.
7. Turcia
Există un motiv pentru care masa de Ziua Recunoștinței este de obicei urmată de o siesta pe canapea - curcanul este în esență triptofan umplut.
Serotonina și dieta ta: funcționează?
Deci, credința obișnuită este că, consumând alimente bogate în triptofan, vă puteți crește nivelul de serotonină. Dar este adevărat acest lucru?
Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B6 tind să conțină cantități mari de triptofan. În timp ce alimentele bogate în acest aminoacid nu vor crește serotonina pe cont propriu, există un posibil înșelătorie pentru acest sistem: carbohidrații.
Glucidele determină corpul să elibereze mai multă insulină, ceea ce favorizează absorbția aminoacizilor și lasă triptofanul în sânge. Dacă amestecați alimente bogate în triptofan cu carbohidrați, este posibil să obțineți o creștere a serotoninei.
Triptofanul pe care îl găsești în alimente trebuie să concureze cu alți aminoacizi pentru a fi absorbit în creier, deci este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra nivelului de serotonină. Acest lucru diferă de suplimentele de triptofan, care conțin triptofan purificat și au un efect asupra nivelului de serotonină.
Deși nu pot concura cu suplimentele - pe care nu ar trebui să le luați fără aprobarea medicului dumneavoastră - alimentele enumerate mai sus conțin cantități mari de triptofan.
Cea mai bună șansă de a obține o creștere a serotoninei fără a utiliza suplimente este să le consumați des, cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi:
- orez
- ovaz
- pâine integrală
Alte modalități de stimulare a serotoninei
Alimentele și suplimentele nu sunt singurele modalități de a crește nivelul serotoninei.
- Exercițiu. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot avea efecte antidepresive.
- Raza de soare. Terapia cu lumină este un remediu obișnuit pentru depresia sezonieră. Cercetările arată o relație clară între expunerea la lumină puternică și nivelurile de serotonină. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă spori starea de spirit, încercați să lucrați într-o plimbare zilnică la prânz afară.
- Bacteriile intestinale. Consumați o dietă bogată în fibre pentru a alimenta bacteriile intestinale sănătoase, despre care cercetările arată că joacă un rol în nivelul serotoninei prin axa intestin-creier. Probiotice suplimentare pot fi, de asemenea, de valoare.
.jpg)
