Tot ce trebuie să știți despre dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit din ce în ce mai populare ca mijloc de a încuraja pierderea în greutate, menținând sau crescând masa musculară.

Pot avea și alte beneficii.

Cu toate acestea, există mai multe varietăți ale acestui model alimentar și mulți oameni se întreabă dacă este potrivit stilului lor de viață.

Acest ghid cuprinzător al dietei bogate în proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați descrie modul în care funcționează și detaliază beneficiile sale pentru sănătate, precum și orice potențiale dezavantaje.

Care este dieta bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, schimbă o mare parte din aportul zilnic de carbohidrați pentru proteine.

Deși nu există un raport de macronutrienți stabilit, acest tip de alimentație se bazează în mare parte pe alocările celor două diete care l-au inspirat.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează de obicei consumul de carbohidrați la sub 26% din totalul caloriilor zilnice sau mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii - în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc acest număr la sub 10%.

Pe de altă parte, dietele bogate în proteine ​​conțin adesea mult mai mult decât alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine, oferind cel puțin 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram (1,3 grame pe kg) de greutate corporală.

Unii se laudă cu peste 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram (3 grame pe kg) de greutate corporală - echivalentul a 204 grame de proteine ​​zilnic pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg).

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un conținut mai ridicat de grăsimi pentru a compensa deficitul de carbohidrați.

De exemplu, o versiune de 2.000 de calorii poate conține 26% carbohidrați, 40% grăsimi și 34% proteine ​​- echivalând cu un aport zilnic de proteine ​​de 170 grame pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg).

Cu toate acestea, în timp ce unii oameni, cum ar fi culturisti și sportivi, acordă o atenție deosebită gamelor de macronutrienți atunci când urmează această dietă, mulți indivizi pur și simplu reduc carbohidrații și îi înlocuiesc cu alimente bogate în proteine.

Mai mult, unii oameni urmează versiuni mai puțin stricte, care conțin 30-35% carbohidrați - deși acestea sunt considerate din punct de vedere tehnic moderate în carbohidrați.

Tipuri de diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Unele dintre cele mai populare diete comerciale considerate de obicei bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați nu se încadrează cu adevărat în ambele categorii.

În special, mulți oameni consideră că dieta Zone și dieta Sugar Busters sunt bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste diete sunt moderate în carbohidrați, deoarece furnizează de obicei aproximativ 40% din calorii din carbohidrați.

În plus, multe diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și dietele ketogene, nu sunt considerate bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, sunt bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați și conțin doar cantități moderate de proteine.

De fapt, nu se știe că dietele de marcă se conformează acestui model.

Dacă sunteți interesat de o dietă strictă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a rămâne în limitele macronutrienților.

Acest lucru poate fi dificil, astfel încât majoritatea oamenilor preferă să urmeze în mod liber o dietă bogată în proteine ​​și săruri în carbohidrați, înlocuind alimentele bogate în carbohidrați cu surse de proteine.

rezumat

Nu există o gamă stabilită de macronutrienți pentru o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât majoritatea oamenilor tind să schimbe o mare parte din alimentele lor tipice cu conținut ridicat de carbohidrați cu surse de proteine.

Beneficiile pentru sănătate ale dietelor bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși persoanele care conduc stiluri de viață sedentare necesită mai puține proteine, indivizii activi din punct de vedere fizic, sportivii și femeile însărcinate au nevoie de mult mai mult decât actualul ADR de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală.

Ca atare, dietele bogate în proteine ​​pot oferi numeroase beneficii - la fel ca și modelele de consum redus de carbohidrați, care sunt adesea asociate cu pierderea în greutate.

Astfel, combinarea celor două diete poate oferi numeroase avantaje.

Pierdere în greutate

Proteinele sunt cele mai abundente macronutrienți și ajută la scăderea foametei și a consumului de alimente, două efecte care favorizează pierderea în greutate.

În special, alimentele bogate în proteine ​​sporesc nivelurile de hormoni de plinătate, în timp ce scad nivelul hormonilor foamei, cum ar fi grelina.

Cercetările au arătat că mesele care conțin 25-81% din caloriile din proteine ​​măresc senzația de plenitudine, ceea ce înseamnă că chiar și dietele moderate de proteine ​​pot reduce nivelul foametei.

Dietele bogate în proteine ​​contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea efectului termic al alimentelor sau a caloriilor arse în timpul digestiei. Acest lucru se poate datora cererii mai mari de oxigen necesare pentru descompunerea alimentelor bogate în proteine.

În plus, s-a demonstrat că modelele de consum bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați sporesc secreția de glucagon, un hormon produs de pancreas, despre care se știe că îmbunătățește plenitudinea.

Aceste diete conduc, de asemenea, la o producție mai mare de cetone, în special de beta hidroxibutirat (BHB). Ficatul dumneavoastră produce corpuri cetonice atunci când disponibilitatea glucozei este redusă. Studiile arată că nivelurile crescute de BHB ajută la suprimarea poftei de mâncare.

Interesant, un mic studiu de 4 săptămâni efectuat la bărbați cu obezitate a demonstrat că o dietă redusă în calorii, bogată în proteine, foarte scăzută în carbohidrați, oferind 30% proteine ​​și 4% carbohidrați, a dus la o scădere mai mare în greutate decât o dietă bogată în proteine, moderată în carbohidrați, care oferă 30% proteine și 35% carbohidrați.

În medie, bărbații din grupul cu conținut ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați au pierdut 15 kilograme (6,75 kg), în timp ce cei din grupul cu carbohidrați moderate au slăbit 10 kilograme (4,32 kg).

Multe alte studii relevă faptul că dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele mai bogate în carbohidrați și proteine.

Totuși, aportul total de calorii și arderea caloriilor sunt cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate.

Compozitia corpului

Când pierdeți în greutate, este normal să experimentați scăderi semnificative ale masei musculare. Cu toate acestea, această pierdere vă poate reduce treptat metabolismul, deoarece o masă musculară mai mare crește numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți.

Dietele bogate în proteine ​​pot ajuta la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate și chiar pot crește masa musculară.

S-a demonstrat că creșterea aportului de proteine ​​în timpul reducerii a 500-750 de calorii pe zi menține masa musculară în timp ce promovează pierderea de grăsime. Cu toate acestea, acest efect se pierde în timpul restricțiilor calorice mai severe, cum ar fi în timpul dietelor slab planificate, foarte scăzute de calorii.

În plus, studiile arată că combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exercițiile fizice poate crește pierderea de grăsime în timp ce construiți masa corporală slabă.

Într-un studiu de 4 săptămâni, 20 de bărbați care au exercitat intens 6 zile pe săptămână au consumat fie o dietă bogată în proteine ​​de 1,1 grame pe kilogram (2,4 grame pe kg) de greutate corporală, fie o dietă de control. Ambele diete au furnizat cu 40% mai puține calorii decât necesarul lor de energie și aproximativ 50% din caloriile din carbohidrați.

Cei care urmează o dietă bogată în proteine ​​au pierdut mai multe grăsimi corporale și au câștigat aproximativ 3 kilograme (1,2 kg) de masă musculară, în timp ce masa musculară a grupului de control a rămas aceeași.

Alte studii menționează că dietele bogate în proteine ​​promovează o creștere sau stabilitate a masei musculare în timpul pierderii în greutate, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în comparație cu dietele cu proteine ​​mai scăzute.

În plus, consumul unei diete hipocalorice și bogate în proteine ​​s-a dovedit că ajută sportivii să câștige masă musculară în timpul antrenamentului.

Un studiu realizat pe 48 de sportivi a constatat că cei care au consumat minimum 1,4 grame pe kilogram (3 grame pe kg) de greutate corporală, combinate cu antrenamente de rezistență grele, au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală decât cei care au urmat dietele lor normale.

Aceste rezultate au apărut în ciuda faptului că grupul bogat în proteine ​​a consumat cu 490 mai multe calorii pe zi decât grupul de control.

De asemenea, s-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la reducerea masei grase, menținând în același timp masa musculară.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la următoarele:

• Reglarea glicemiei. S-a dovedit că atât tipurile bogate de proteine, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc markerii pe termen scurt și lung ai controlului glicemiei.
• Risc de boli de inimă. Această dietă poate reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi trigliceridele ridicate și nivelurile ridicate ale tensiunii arteriale, deși unele cercetări leagă dietele bogate în proteine ​​și riscul crescut de boli de inimă.
• Sănătatea oaselor. Cercetările indică faptul că dietele bogate în proteine ​​pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și la reducerea riscului de fractură la adulții în vârstă.

rezumat

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate, pot păstra masa musculară, pot îmbunătăți controlul glicemiei, vă pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți sănătatea oaselor.

Posibile dezavantaje

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea mai multe dezavantaje.

Efecte negative asupra sănătății

Unele studii asociază diete bogate în proteine ​​cu un risc crescut de boli de inimă și insuficiență cardiacă.

Într-un studiu realizat pe 2.441 de bărbați cu vârste cuprinse între 42 și 60 de ani, cei cu cel mai mare aport total de proteine ​​au avut un risc limită semnificativ cu 33% mai mare de insuficiență cardiacă decât cei cu cel mai mic aport.

Cu toate acestea, bărbații cu cel mai mare aport de proteine ​​au fost, de asemenea, mai predispuși să fie supraponderali și să aibă diabet zaharat, ambii fiind factori de risc pentru insuficiența cardiacă.

Cercetările au legat, de asemenea, dietele bogate în proteine ​​- în primul rând cele cu multe proteine ​​animale - de un risc crescut de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, precum și de efectele negative asupra sănătății oaselor, ficatului și a rinichilor.

Trebuie remarcat faptul că dietele bogate în proteine ​​sunt considerate pe scară largă sigure pentru cei cu funcție renală normală, deși cei cu afecțiuni renale ar trebui să evite acest tip de alimentație.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, legate de efecte negative, inclusiv un risc potențial crescut de deces din toate cauzele. Cu toate acestea, este necesară o cercetare de mai înaltă calitate, pe termen lung, cu privire la dezavantajele atât ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu cele bogate în proteine.

Este necesară toată proteina?

Multe persoane cu stil de viață moderat activ pur și simplu nu au nevoie de toate proteinele din dietele foarte bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cele care recomandă peste 0,9 grame pe kilogram (2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.

Pentru majoritatea persoanelor active din punct de vedere fizic, un aport zilnic de proteine ​​de 0,54-0,9 grame pe kilogram (1,2-2 grame pe kg) de greutate corporală este probabil optim.

Nevoile de proteine ​​depind de sexul, greutatea corporală, vârsta, starea de sănătate, nivelurile de activitate și obiectivele compoziției corpului, așa că ar trebui să vă consultați furnizorul de servicii medicale dacă nu sunteți sigur cât de mult ar trebui să mâncați.

Mai mult, dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt necesare pentru a promova sănătatea generală.

Consumul unei diete echilibrate, bogate în nutrienți, menținerea nevoilor calorice, exercițiile fizice și reducerea aportului de alimente procesate și zahăr adăugat sunt mult mai importante pentru bunăstarea ta decât raporturile de macronutrienți.

rezumat

Dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legate de câteva dezavantaje, inclusiv un risc crescut de apariție a unor tipuri de cancer. În plus, majoritatea oamenilor nu au nevoie de toate proteinele pe care acest tip de alimentație le încurajează.

Alimente de limitat

Atunci când urmați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați. Ar trebui să limitați următoarele:

• Boabe și amidon: pâine, orez, paste, produse de patiserie, cereale etc.
• Îndulcitori: zahăr, agave, sirop de arțar, miere, zahăr din nucă de cocos etc.
• Băuturi zaharoase: suc, cafea și ceai îndulcit, sifon, băuturi sportive, băuturi alcoolice îndulcite, bere etc.
• Alimente procesate, bogate în carbohidrați: cartofi prăjiți, pui prăjit, pizza, chipsuri etc.

Puteți include alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon și fructele, cu măsură. Amintiți-vă că aportul total de carbohidrați depinde de intervalele dorite de macronutrienți.

În funcție de obiectivele dvs. de macronutrienți, este posibil să fie nevoie să reduceți aportul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea grasă și uleiurile.

rezumat

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea, zahărul și băuturile îndulcite, ar trebui restricționate în timpul unei diete bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.

Alimente de mâncat

Consumați în principal alimente întregi, bogate în substanțe nutritive, este cel mai bun pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați - ca în cazul oricărei diete sănătoase. În general, veți dori să creșteți aportul de proteine.

Alimentele pe care le puteți mânca în această dietă includ:

• Ouă: ouă întregi și albușuri
• Pești și crustacee: cod, flet, scoici, creveți etc.
• Carne și păsări: bizoni, pui, curcan etc.
• Alimente vegetariene bogate în proteine: tofu, edamame și alte alimente din soia
• Produse lactate: produse lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza de vaci
• Legume fără amidon: broccoli, conopidă, verdeață, ardei, sparanghel, ciuperci etc.
• Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, unt de arahide, semințe de chia și semințe de cânepă
• Condimente: ierburi proaspete, piper, condimente etc.
• Băuturi: apă, apă spumantă, ceai de plante neîndulcit, cafea neîndulcită etc.

Fructele, legumele cu amidon și cerealele bogate în proteine, precum quinoa, pot fi savurate cu moderație, în funcție de nivelul de restricție al carbohidraților.

Aportul de grăsime depinde și de regimul alimentar individual. Gălbenușurile de ou, avocado, unturile de nuci, peștele gras și uleiul de măsline sunt alegeri bune pentru surse sănătoase de grăsime.

rezumat

Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați subliniază alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, peștele, tofu și pui, precum și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon.

Un eșantion de plan de masă de 3 zile

Următorul plan de masă de 3 zile conține mese și gustări bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.

Ziua 1

• Mic dejun: o omletă (două ouă întregi și un albus de ou) umplute cu avocado, ardei roșii tăiați cubulețe, spanac și ciuperci
• Prânz: o salată verde acoperită cu legume proaspete, fără amidon, linte și un burger de curcan
• Cina: cod la cuptor servit cu morcov și cartofi prăjiți plus o salată
• Gustări: nuci amestecate, castraveți și broccoli cu hummus de usturoi

Ziua 2

• Mic dejun: brânză de vaci acoperită cu unt de migdale, migdale zdrobite, semințe de chia și mure
• Prânz: un creveți la grătar și o coacere vegetală fără amidon
• Cina: chili de pui acoperit cu o păpușă de iaurt grecesc plus o salată verde
• Gustări: frigarui de roșii cherry și mozzarella, un shake proteic făcut cu fructe de pădure și pudră de cacao

Ziua 3

• Mic dejun: roșii uscate la soare și frittata parmezană
• Prânz: supă de legume pe bază de bulion servită cu un burger de fasole neagră și tofu negru pe o salată verde mixtă
• Cina: ardei umpluți cu curcan tocat
• Gustări: unt de arahide și bastoane de țelină, budincă de chia cu fructe de pădure

Amintiți-vă, alegerile de masă variază în funcție de tipul de dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl urmați.

rezumat

Mesele și gustările pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, bogate în nutrienți.

Linia de jos

Dieta bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați nu are o singură definiție, dar poate fi cea mai bună pentru persoanele precum sportivii care doresc să promoveze pierderea în greutate în timp ce păstrează sau crește masa musculară.

Deși acest model alimentar poate avea alte beneficii, unele cercetări îl leagă de dezavantaje. În plus, cantitatea de proteine ​​pe care o încurajează este probabil inutilă pentru majoritatea oamenilor.

Dacă doriți să vă optimizați starea generală de sănătate, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, bogate în nutrienți, restricționarea aportului de zahăr adăugat și alimente procesate, exerciții fizice abundente și scăderea nivelului de stres.