Stretching-ul are o multitudine de beneficii, ceea ce îl face un plus valoros pentru rutina de antrenament. Cu toate acestea, odată ce începeți, pot apărea întrebări.
S-ar putea să vă întrebați cât timp să țineți o întindere, cât de des trebuie să vă întindeți și când este cel mai bun moment pentru a vă întinde. Poate doriți să știți cum să vă personalizați rutina pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. individuale.
Acest articol analizează mai îndeaproape profunzimile întinderii. Citiți mai departe pentru a afla cât timp și cât de des trebuie să vă întindeți, cum să evitați întinderea excesivă și numeroasele beneficii pe care le poate oferi întinderea.
Cât timp trebuie să țineți o întindere?
Între 10 secunde și 3 minute
Întinderea dinamică sau activă folosește mișcarea pentru a prelungi mușchii și pentru a vă curge sângele. Intinderile statice sunt ținute pentru un timp stabilit, care poate varia de la 10 secunde la 3 minute.
Dacă intrați într-o întindere și aveți senzația că doriți să eliberați imediat, poate fi un semn că trebuie să mai petreceți ceva timp întinzând această zonă. Este bine să vă ușurați drumul.
Potrivit lui Joely Franklin, antrenor personal de nivel 3 și terapeut sportiv, „Dacă îl poți suporta, chiar dacă poate fi puțin inconfortabil, mergi înainte și ține întinderea timp de 45 de secunde până la un minut”.
Oferă-i corpului tău timp să se relaxeze în poziție
Ea explică faptul că acest lucru oferă corpului tău șansa de a se relaxa în poziție și îi lasă creierul să-și dea seama că nu vei fi rănit. Este posibil ca mușchii să vă spasmeze puțin la început, dar acest lucru este firesc, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă întindeți.
Franklin vă sfătuiește să dețineți o poziție de până la 3 minute dacă există o zonă a corpului pe care lucrați să o deschideți din cauza etanșeității, a unei vătămări sau pentru a atinge un obiectiv intens, cum ar fi scindările complete.
Cunoaște-ți limitele
Cu toate acestea, doriți să vă asigurați că nu țineți întinderea prea mult timp. Franklin explică: „Dacă este prea dureros când ieși din întindere, l-ai ținut prea mult”.
Ea subliniază importanța înțelegerii limitelor dvs. pentru flexibilitate, conectându-vă intuitiv la corpul dvs., astfel încât să știți când ați făcut prea multe.
Când este cel mai bun moment pentru a vă întinde?
Întindeți-vă corpul atunci când mușchii sunt deja calzi, fie după o încălzire, fie la sfârșitul antrenamentului, ca parte a unei rutine de răcire. Sau puteți face singură o rutină simplă de întindere.
Efectuarea de întinderi după încălzire și înainte de a începe o activitate de intensitate ridicată poate provoca scăderea ritmului cardiac. Asigurați-vă că ritmul cardiac este din nou crescut înainte de a vă antrena.
De obicei, mușchii dvs. vor fi mai deschiși și mai flexibili spre sfârșitul zilei, așa că, dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați seara și să-l schimbați cu o întindere de dimineață, nu vă așteptați să aveți aceeași flexibilitate.
Cât de des ar trebui să te întinzi?
Atâta timp cât nu exagerați, cu cât vă întindeți mai regulat, cu atât este mai bine pentru corpul dumneavoastră. Este mai bine să vă întindeți pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi sau aproape în fiecare zi, în loc să vă întindeți mai mult timp de câteva ori pe săptămână.
Faceți o sesiune de 20 până la 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În zilele când sunteți apăsat pentru timp, faceți această rutină de stretching de 5 minute.
Care sunt beneficiile întinderii?
Crește flexibilitatea și raza de mișcare
Intinderea regulată poate crește flexibilitatea și vă poate îmbunătăți raza de mișcare. Îmbunătățirea flexibilității îți deschide corpul, eliberând stres și tensiune. De asemenea, ajută la tratarea și prevenirea durerilor de spate.
Creșterea intervalului de mișcare vă permite corpului să lucreze eficient și eficient, astfel încât să puteți:
- desfășurați-vă activitățile zilnice cu mai puțin efort
- performează la un nivel superior în timpul sportului
- reduceți șansele de rănire
Crește fluxul și circulația sângelui
Obținerea sângelui care curge către mușchii tăi sprijină funcția generală a corpului tău prin reducerea stresului și prin livrarea de oxigen pe tot corpul. Acest lucru este important mai ales dacă petreceți mult timp așezat sau aveți un stil de viață sedentar.
Creșterea fluxului de sânge poate chiar începe sau accelera procesul de recuperare și poate preveni durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Pe lângă exerciții fizice, includeți câteva dintre aceste alimente în dieta dvs. pentru a îmbunătăți fluxul și circulația sângelui.
Îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea
Atingând legătura minte-corp, Franklin subliniază oportunitatea de a folosi o rutină de flexibilitate pentru a te acorda. Ea își încurajează clienții să „permită să fie o experiență meditativă, să se deconecteze de la distragerea atenției externe, cum ar fi telefonul sau televizorul, și să se acorde la tine”.
Ea recomandă intrarea într-o stare de odihnă și digestie, din care vă puteți permite să procesați orice emoții care apar și să avanseze. Franklin îi inspiră pe clienții săi să practice acceptarea și iertarea pentru a fi pe deplin prezenți în fiecare moment.
Ajută la echilibrarea și alinierea corpului
Deși nu este posibil un corp perfect simetric, întinderea vă poate face corpul mai echilibrat, ceea ce vă poate îmbunătăți postura și vă poate reduce șansele de rănire.
Franklin explică faptul că, deși nu veți obține niciodată o simetrie completă, nu doriți ca o parte să compenseze partea mai puțin flexibilă. Ea recomandă să petreceți ceva timp suplimentar pe o parte rănită sau nedominantă pentru a o reabilita.
Este posibil să se întindă excesiv?
Ca regulă generală, mergeți doar la marginea dvs. și amintiți-vă că poate varia zilnic. Aceasta înseamnă că ar trebui să mergeți la punctul dvs. de senzație, astfel încât să simțiți întinderea, dar să nu exagerați.
Nu vă forțați în nicio poziție. De asemenea, sărind în timp ce faceți o întindere poate provoca etanșeitate și răniri. Franklin subliniază că „nu ar trebui să simți dureri de la o întindere a doua zi, așa că, dacă te simți rănit a doua zi, știi că ai făcut prea multe”.
Nu săriți într-o întindere - acest lucru poate provoca etanșeitate și răniri.
Intinderea înainte de un eveniment de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint, ar putea scădea puterea dvs. și vă poate împiedica performanța. Cu toate acestea, cercetările referitoare la efectele întinderii înainte de exerciții fizice variază, deci este important să adoptați o abordare individualizată și să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
Chei de luat masa
Întinderea este aproape întotdeauna o idee bună, chiar dacă aveți doar câteva minute. Te vei simți mai bine mental și fizic, ceea ce te poate inspira să fii mai activ. Înregistrați-vă cu un profesionist în fitness sau cu un prieten din când în când pentru a vă asigura că vă întindeți în siguranță și eficient.
Schimbă-ți rutina din când în când pentru a oferi corpului tău șansa de a se obișnui cu diferite întinderi. Includeți câteva întinderi de care vă feriți în mod natural. Sunt șanse să vizeze zone ale corpului care necesită o atenție suplimentară.
Aveți grijă dacă întinderea vă poate afecta rănile sau stările de sănătate și luați timp pentru a vă recupera complet atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză. Contactați baza cu un medic, un kinetoterapeut sau un profesionist în domeniul fitnessului, dacă aveți întrebări sau nelămuriri specifice.
