Grame grase - Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?

Grăsimea este o parte importantă a dietei, dar a afla cât de mult să mănânci poate fi confuz.

În ultimii 50 de ani, mulți oameni au trecut de la o dietă moderată la grăsimi la o dietă săracă în grăsimi, pe baza recomandărilor organizațiilor de sănătate.

Cu toate acestea, publicația Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 nu mai specifică o limită superioară pentru cantitatea totală de grăsime pe care ar trebui să o consumați.

Acest articol aruncă o privire detaliată asupra diferitelor tipuri de grăsimi și oferă sugestii pentru cantitatea de mâncare pe zi.

Ce este grăsimea?

Alături de proteine ​​și carbohidrați, grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți din dieta ta.

Consumați grăsimi sub formă de trigliceride. O moleculă de trigliceride este formată din trei acizi grași atașați la o coloană vertebrală a glicerolului. Acizii grași conțin lanțuri de carboni și hidrogeni.

O modalitate de clasificare a grăsimilor este după lungimea lanțurilor lor de carbon:

• acizi grași cu lanț scurt: mai puțin de 6 atomi de carbon
• acizi grași cu lanț mediu: 6-12 atomi de carbon
• acizi grași cu lanț lung: 13–21 atomi de carbon
• acizi grași cu lanț foarte lung: 22 sau mai mulți atomi de carbon

Majoritatea grăsimilor pe care le consumați sunt acizi grași cu lanț lung. Acizii grași cu lanț scurt sunt produși în principal atunci când bacteriile fermentează fibre solubile în colon, deși grăsimea din lapte conține și cantități mici.

Grăsimile cu lanț lung și foarte lung sunt absorbite în fluxul sanguin și eliberate în celulele corpului, după cum este necesar. Cu toate acestea, ficatul preia direct grăsimi cu lanț scurt și mediu și le stochează ca energie.

Rezumat: Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Corpul
le absoarbe din alimente și le folosește pentru energie și alte funcții.

Funcțiile și beneficiile grăsimii

Grăsimea îndeplinește o serie de funcții și oferă mai multe beneficii pentru sănătate:

• Energie: Grăsimea este o sursă excelentă de energie. Oferă 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă fiecare 4 calorii pe gram.
• Reglarea hormonilor și a genelor: grăsimile reglementează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și gene implicate în creștere și metabolism.
• Funcția creierului: aportul adecvat de grăsime este important pentru sănătatea creierului, inclusiv starea de spirit.
• Absorbția vitaminelor liposolubile: Vitaminele A, D, E și K trebuie consumate cu grăsimi pentru a fi absorbite corespunzător.
• Aromă și plinătate: adăugarea de grăsimi în alimente le face mai gustoase și mai pline.

Grăsimea stocată în corpul dumneavoastră ajută:

• izolează-ți organele
• să te încălzească
• furnizați energie pe care o puteți folosi în cazul unui deficit de calorii

Rezumat: Grăsimile oferă o serie de beneficii pentru corpul dumneavoastră, inclusiv
servind ca sursă de energie, reglând hormoni și gene, menținând sănătatea creierului și făcând alimentele mai gustoase și mai satisfăcătoare.

Diferite tipuri de grăsime

Acizii grași sunt grupați în funcție de numărul de duble legături între carboni din structurile lor.

Grasime monosaturata

Acizii grași mononesaturați (MUFA) au o legătură dublă în lanțurile lor de carbon.

Sursele alimentare MUFA sunt de obicei lichide la temperatura camerei și destul de stabile pentru gătit.

Cel mai frecvent MUFA este acidul oleic, pe care uleiul de măsline îl conține în cantități mari.

Grăsimile mononesaturate sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

O analiză a 24 de studii controlate a constatat că dietele bogate în grăsimi monoinsaturate duc la scăderea semnificativă a glicemiei, a trigliceridelor, a greutății și a tensiunii arteriale, comparativ cu dietele bogate în carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au crescut, de asemenea, nivelul de colesterol HDL (bun).

MUFA-urile pot crește, de asemenea, sentimentele de plenitudine care duc la un aport redus de calorii.

Într-un studiu, oamenii s-au simțit mai plini și au consumat mai puține calorii pentru următoarele 24 de ore după ce au consumat pâine alături de ulei bogat în acid oleic, comparativ cu pâinea care conținea mai puțin.

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble.

Acestea pot fi împărțite în grupuri în funcție de locația legăturilor duble. Acestea includ omega-3 și omega-6.

Aceste legături duble fac PUFA mai flexibile și mai fluide decât grăsimile saturate.

Pe de altă parte, acestea sunt, de asemenea, mult mai predispuse la daune și râncezi.

Studiile au descoperit că grăsimile omega-3 cu lanț lung au beneficii pentru inflamație, boli de inimă, diabet, depresie și alte afecțiuni de sănătate.

Deși aveți nevoie de niște grăsimi omega-6, acestea pot contribui la inflamația cronică dacă consumați prea mult, mai ales dacă aportul de omega-3 PUFA este scăzut.

Grăsimile omega-6 sunt foarte frecvente în dietele moderne. Pe de altă parte, grăsimile omega-3 sunt de obicei consumate în cantități mult mai mici.

În mod semnificativ, cercetătorii raportează că dieta evolutivă a oamenilor a furnizat un raport de grăsimi omega-6 la omega-3 între 1 la 1 și 4 la 1.

În schimb, se estimează că majoritatea oamenilor consumă acum aceste grăsimi într-un raport de 15-17: 1.

Grăsime saturată

Acizii grași saturați (SFA) nu au legături duble în lanțurile lor de carbon, de aceea se spune că carbonii sunt „saturați” cu hidrogen.

Sunt foarte stabile la temperaturi ridicate și sunt mult mai puțin susceptibile de a fi deteriorate în timpul gătitului decât grăsimile polinesaturate.

Consumul de SFA poate crește nivelul de colesterol LDL (rău) la unele persoane, deși acest lucru depinde în parte de acizii grași specifici consumați. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, de obicei, colesterolul HDL (bun) crește.

În general, cercetările indică faptul că consumul de SFA are un efect neutru asupra sănătății și nu pare să provoace sau să contribuie la boli de inimă.

De fapt, unele alimente bogate în grăsimi saturate pot aduce beneficii sănătății metabolice.

De exemplu, studiile sugerează că trigliceridele cu lanț mediu din uleiul de cocos și uleiul de palmier pot crește rata metabolică și pot reduce aportul de calorii.

American Heart Association recomandă ca doar 5-6% din aportul de grăsimi să fie saturat. Cu alte cuvinte, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați în jur de 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Grasimi nesaturate

Într-o moleculă de grăsimi trans, hidrogenii sunt poziționați unul față de celălalt, mai degrabă decât unul lângă altul.

Cantități mici de grăsimi trans apar în mod natural în lactatele și alte alimente de origine animală. Cu toate acestea, nimic nu este firesc în ceea ce privește grăsimile trans utilizate în alimentele procesate.

Aceste grăsimi trans sunt produse prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate pentru a crea un produs care funcționează mai mult ca o grăsime saturată. Etichetele ingredientelor le listează adesea ca grăsimi „parțial hidrogenate”.

Consumul de grăsimi trans poate duce la o serie de probleme de sănătate. Grăsimile trans artificiale sunt legate de inflamație, modificări nesănătoase ale colesterolului, afectarea funcției arterelor, rezistența la insulină și excesul de grăsime din burtă.

Cercetările au legat aportul de grăsimi trans cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Grăsimile trans se găsesc adesea în margarină și în alte tartine prelucrate. Producătorii de alimente le adaugă uneori la produsele ambalate, cum ar fi biscuiții, pentru a ajuta la prelungirea termenului de valabilitate.

Rezumat: Grăsimile sunt grupate după numărul de legături din carbonul lor
lanţuri. În afară de grăsimile trans, majoritatea grăsimilor au efecte benefice sau neutre asupra sănătății. Cu toate acestea, un raport ridicat omega-6 la omega-3 poate cauza probleme.

Câtă grăsime este sănătos să mănânci pe zi?

Cantitatea adecvată de grăsime de mâncat va depinde de necesarul de calorii pentru pierderea în greutate sau întreținere. De asemenea, se va baza pe stilul tău alimentar și pe dieta ta.

Puteți utiliza acest calculator pentru a determina necesarul de calorii pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea, ceea ce este cunoscut sub numele de obiectivul dvs. zilnic de calorii.

Dieta saraca in grasimi

O dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 30% - sau mai puțin - din caloriile sale din grăsimi.

Iată câteva exemple de intervale zilnice de grăsimi sugerate pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bazate pe diferite obiective calorice:

• 1.500 de calorii: aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi
• 2.000 de calorii: aproximativ 67 de grame de grăsime pe zi
• 2.500 de calorii: aproximativ 83 de grame de grăsime pe zi

Studiile arată că dietele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele mediteraneene, oferă multe beneficii pentru sănătate și pot fi o alegere mai bună decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru unii oameni.

Dieta bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați sau cetogenă

O dietă ketogenică:

• minimizează carbohidrații
• oferă o cantitate moderată de proteine
• are un conținut ridicat de grăsimi

Procentul de calorii din grăsimi va depinde de cât de redus este aportul de carbohidrați, dar va fi în general de aproximativ 75% din calorii.

Iată câteva exemple de intervale zilnice de grăsimi sugerate pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă, bazate pe diferite obiective calorice:

• 1.500 de calorii: aproximativ 83-125 de grame de grăsime pe zi.
• 2.000 de calorii: aproximativ 111–167 grame de grăsime pe zi.
• 2.500 de calorii: aproximativ 139–208 grame de grăsime pe zi.

Dieta mediteraneană moderată-grasă

Dieta mediteraneană include o mare varietate de alimente vegetale și animale, cum ar fi:

• peşte
• carne
• ouă
• lactat
• ulei de măsline extra virgin
• fructe
• legume
• leguminoase
• cereale integrale

De obicei furnizează 35-40% din calorii din grăsimi, inclusiv o grăsime mononesaturată din uleiul de măsline.

Iată câteva exemple de intervale zilnice de grăsimi sugerate pentru o dietă mediteraneană, bazate pe diferite obiective calorice:

• 1.500 de calorii: aproximativ 58-67 de grame de grăsime pe zi
• 2.000 de calorii: aproximativ 78-89 grame de grăsime pe zi
• 2.500 de calorii: aproximativ 97-111 grame de grăsime pe zi

Rezumat: Cantitatea de grăsime pe care o consumați pe zi ar trebui să se bazeze pe tipul de dietă pe care îl urmați și pe necesarul de calorii pentru slăbire sau întreținere.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase

Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, este important să obțineți un echilibru între diferite tipuri de grăsimi sănătoase în fiecare zi.

Din fericire, multe alimente delicioase pot furniza grăsimea de care aveți nevoie.

În timp ce majoritatea alimentelor conțin un amestec de grăsimi diferite, unele sunt deosebit de bogate în anumite tipuri.

Mai jos sunt exemple de alimente bogate în diferite tipuri de grăsimi sănătoase.

Grasime monosaturata

Grăsimile mononesaturate se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale și animale, dar unele alimente sunt bogate în ele în special.

Acestea includ:

• ulei de masline
• măsline
• nuci de macadamia
• migdale
• pacanele
• alune de padure
• fistic
• arahide
• avocado
• porc
• vită

Toate aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi polinesaturate omega-6.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile omega-6 sunt prezente în majoritatea alimentelor vegetale și animale, inclusiv în cele menționate mai sus.

Cu toate acestea, obținerea de grăsimi omega-3 adecvate necesită puțin mai multă muncă.

Alimentele bogate în omega-3 includ:

• somon
• sardine
• hering
• macrou
• hamsii
• semințe chia
• seminte de in
• nuci

Este demn de remarcat faptul că alimentele vegetale, cum ar fi inul, conțin acid alfa-linolenic (ALA). Acest lucru se poate transforma în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care pot avea beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, rata de conversie a ALA la omega-3 EPA și DHA este slabă.

Grăsime saturată

Alimentele sănătoase cu un conținut ridicat de grăsimi saturate includ:

• ulei de cocos
• ulei de palmier
• lactate integrale, cum ar fi iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi
• branza mascarpone
• brânză Cheddar
• carne de miel

Rezumat: Alegeți o varietate de alimente sănătoase din care provin grăsimi
fiecare dintre diferitele grupuri în fiecare zi, în special grăsimile omega-3.

Linia de jos

Grăsimile îndeplinesc o serie de funcții importante, alături de îmbunătățirea gustului alimentelor și de a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți.

Din fericire, o gamă destul de mare de aport de grăsimi este de fapt considerată sănătoasă.

Consumul de cantități corecte și tipuri adecvate de grăsime poate contribui mult la reducerea riscului de boală și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.