Creierul și corpul tău se pot descurca să te simți suprasolicitat și copleșit atât de mult timp.
Dacă experimentați în mod constant niveluri ridicate de stres, fără a lua măsuri pentru a-l gestiona sau reduce, epuizarea preia în cele din urmă - lăsându-vă ars din punct de vedere emoțional și fizic.
Este posibil să începeți să vă simțiți mai puțin motivați, deoarece se pare că nimic din ceea ce faceți nu contează.
Deoarece epuizarea se produce treptat, este posibil să nu observați imediat simptomele. Însă, odată ce prinde, vă poate afecta capacitatea de a funcționa în toate aspectele vieții.
Recunoașteți semnele
Semnele cheie ale epuizării includ:
- uitare și dificultăți de concentrare
- mândrie diminuată în munca ta
- pierzându-te din vedere pe tine și obiectivele tale
- dificultăți în menținerea relațiilor și prezența cu cei dragi
- frustrare și iritabilitate cu colegii de muncă
- tensiune musculară inexplicabilă, durere, oboseală și insomnie
Estimările sugerează că între 4 și 7 la sută din publicul care lucrează poate prezenta epuizare, deși lucrătorii din anumite domenii, cum ar fi asistența medicală, tind să experimenteze epuizarea la rate mult mai mari.
Burnout-ul poate avea un impact de anvergură, adesea:
- afectând negativ performanța muncii
- te împiedică să te bucuri de hobby-uri și timp cu familia sau să te relaxezi în afara locului de muncă
- risc crescut pentru probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, depresie și sinucidere
Este esențial să luați măsuri pentru a rezolva epuizarea, deoarece în general se agravează. Următorii 10 pași vă pot ajuta să începeți drumul spre recuperare.
Găsiți sursa
Este dificil să faci schimbări atunci când nu știi exact ce trebuie să se schimbe, dar explorarea factorilor care contribuie sau a surselor de stres din viața ta te poate ajuta.
Burnout-ul se referă adesea la declanșatorii de locuri de muncă și profesioniști, cum ar fi stresul unui loc de muncă din ce în ce mai exigent. Dar ați putea experimenta, de asemenea, epuizarea când:
- având un program academic riguros
- tratarea problemelor de relație, în special a celor care par să facă cerc fără rezoluție
- îngrijirea unei persoane dragi cu o afecțiune gravă sau cronică
Încercarea de a face prea multe pe cont propriu creează, de asemenea, un mediu ideal pentru epuizare.
„În cele din urmă te apleci atât de mult încât te rupi și atunci se întâmplă epuizarea”, explică Barrie Sueskind, LMFT, terapeut în Los Angeles.
Spuneți că sunteți un părinte singur cu un loc de muncă cu normă întreagă, care încercați să luați cursuri online și să țineți pasul cu prietenii și cei dragi în același timp.
Stresul care însoțește fiecare factor poate fi gestionat de unul singur, dar combinația vă poate copleși cu ușurință dacă nu luați măsuri pentru a primi asistență.
Identificați modificările imediate pe care le puteți face
S-ar putea să recunoașteți câteva modalități de a vă ușura sarcina imediat.
Trei proiecte diferite care consumă mult timp, care vă vor ajuta să lucrați ore lungi, săptămână după săptămână?
„Cei cu multă ambiție de a reuși în carieră sunt tentați să facă totul”, spune Sueskind. Dar acest lucru se poate întoarce când ajungeți fără energie pentru nimic.
În schimb, încearcă să accepți că a face totul nu este realist și roagă-ți supervizorul să reatribueze un proiect sau să adauge pe altcineva în echipa ta.
Copleșit de muncă și angajamente personale, dar totuși nu vă puteți determina să respingeți cererile celor dragi?
„Cei cu tendințe de plăcere pentru oameni iau adesea prea mult pentru a evita să lase pe cineva în jos”, spune Sueskind.
Dacă ați epuizat deja orele din zi pentru lucrurile pe care trebuie absolut să le faceți, adăugarea mai multor sarcini va aduce doar mai multă frustrare și stres.
Evaluează-ți angajamentele existente și ia în considerare anularea sau reprogramarea câtorva. Ușurarea imediată pe care aceasta o poate aduce vă poate surprinde.
Vorbește cu oameni în care ai încredere
Dacă nu vă simțiți sigur cum să începeți să sortați cauzele epuizării și să căutați modalități de a vă ușura stresul, este normal.
Burnout-ul poate deveni atât de copleșitor încât determinarea modului de abordare pare încă epuizantă. De asemenea, este greu să identifici soluții potențiale atunci când te simți complet cheltuit.
Implicarea unei persoane dragi de încredere vă poate ajuta să vă simțiți susținut și mai puțin singur. Prietenii, membrii familiei și partenerii vă pot ajuta să identificați soluții posibile.
Sunt suficient de apropiați de viața ta pentru a avea o înțelegere a ceea ce funcționează pentru tine, dar au totuși suficientă distanță pentru a lua în considerare situația cu o anumită claritate.
Deschiderea către oameni cu privire la suferința pe care o întâmpinați poate necesita un pic de curaj, mai ales atunci când vă faceți griji că vă vor vedea incapabili sau leneși.
Dar lupta prin epuizare singură poate îngreuna depășirea.
Și nu știi niciodată, este posibil ca cei dragi să fi experimentat ei înșiși epuizarea și ar putea avea o perspectivă valoroasă de împărtășit.
Examinați-vă opțiunile
Din păcate, abordarea epuizării nu este întotdeauna simplă. Dar acest lucru nu trebuie să însemne că te va ține apăsat pentru totdeauna.
Este posibil să nu vedeți un drum ușor de recuperare, dar o mică explorare poate dezgropa un fel de cale.
Poate că șeful tău continuă să îngrămădească munca, în ciuda cererilor tale de ajutor din partea colegilor de muncă sau a timpului pentru a termina proiectele curente.
S-ar putea să fie timpul să începeți să căutați un loc de muncă nou, care să vă respecte capacitățile.
Dacă vă simțiți ars din cauza dificultăților de relație, un consilier vă poate oferi sprijin pe măsură ce aruncați o privire mai atentă asupra relației dvs. și dacă aceasta vă servește interesele.
Pe scurt, atunci când dai tot ce ai și tot nu este suficient, nu poți face mult mai mult decât să mergi mai departe - de dragul tău.
Uneori, doar știind că există alte rute poate reînnoi speranța și vă poate ajuta să vă amintiți că aveți puterea de a face schimbări, chiar dacă aceste schimbări nu se întâmplă imediat.
Preia controlul
Burnout-ul te poate face să te simți neputincios. S-ar putea să te simți ca și cum viața ta trece repede și nu poți ține pasul.
Dacă factori externi au contribuit la epuizare, ați putea da vina pe aceste circumstanțe și vă va fi greu să vedeți ce puteți face pentru a schimba situația.
Poate că nu ați avut controlul asupra a ceea ce s-a întâmplat pentru a vă aduce în acest punct, dar dvs. do au puterea de a prelua controlul și a începe să se reîncarce.
Pentru început, încercați aceste sfaturi:
- Prioritizează. Unele lucruri trebuie doar să se facă, dar altele pot aștepta până când aveți mai mult timp și energie. Decideți care sunt sarcinile mai puțin importante și puneți-le deoparte.
- Delega. Nu poți face totul singur, așa că, dacă mai multe sarcini decât le poți ocupa au nevoie de atenție imediată, transmite-le cuiva cu încredere.
- Lăsați locul de muncă la locul de muncă. O parte din recuperarea epuizării este învățarea de a acorda prioritate echilibrului muncă-viață privată. După ce ați părăsit locul de muncă, concentrați-vă pe relaxare și reîncărcare pentru a doua zi.
- Fii ferm cu privire la nevoile tale. Vorbește cu ceilalți implicați și anunță-i ce se întâmplă. Explicați că aveți nevoie de asistență pentru a vă îngriji sănătatea și a vă gestiona productiv volumul de muncă.
Stabiliți limite
Stabilirea limitelor timpului pe care îl acordați altora vă poate ajuta să gestionați stresul în timp ce vă recuperați după epuizare.
„Acceptarea prea multor angajamente poate provoca o copleșire”, explică Sueskind.
Înainte de a fi de acord să ajutați pe cineva sau să acceptați o invitație, ea vă recomandă următoarele:
- Apăsați butonul de pauză.
- Luați un moment pentru a parcurge tot ceea ce vi se va cere dacă sunteți de acord.
- Întrebați-vă dacă aveți cu adevărat timp și energie.
- Luați în considerare dacă acest lucru vă oferă valoare.
O parte din stabilirea limitelor implică, de asemenea, învățarea să spui nu.
„Nu ești leneș, egoist sau rău pentru a refuza o cerere pentru timpul tău prețios”, subliniază Sueskind. „A fi selectiv în ceea ce privește acceptarea angajamentelor este cheia pentru îngrijirea sănătății mintale, onorarea angajamentelor cu adevărat importante și prevenirea proactivă a epuizării”.
Practicați compasiunea de sine
Atingerea unui punct de epuizare poate aduce sentimente de eșec și pierderea scopului sau a direcției vieții. S-ar putea să vă simțiți de parcă nu puteți face nimic corect sau nu vă veți atinge niciodată obiectivele.
Când ajungeți la un punct de epuizare, probabil că v-ați depășit de ceea ce majoritatea oamenilor s-ar considera în mod realist capabili de ceva timp.
Ce i-ai spune unui prieten în situația ta? Sunt șanse să oferiți empatie și bunătate în loc să le spuneți cât de complet au eșuat.
Acordă-ți aceeași dragoste și sprijin. Amintește-ți că nu trebuie să fii perfect și că este OK să ai nevoie de o pauză.
Deci poate că nu puteți completa trei propuneri simultan. Cine poate, într-adevăr? Și ce se întâmplă dacă nu ați asumat ultimul examen? Încă ai un scor decent.
La final, tot ce poți face este tot ce ai mai bun cu punctele forte pe care le ai. Dar veți găsi mai ușor să folosiți aceste puncte forte atunci când nu alergați pe gol.
Fii atent la nevoile tale
Prevenirea sănătății fizice și emoționale este cheia recuperării epuizării.
Într-o lume ideală, atingerea punctului de epuizare ar însemna că vă luați imediat concediu, vă ștergeți programul și vă dedicați zilele odihnei și relaxării.
Dar majoritatea oamenilor pur și simplu nu pot face asta.
Dacă aveți facturi de plătit și copii de care să aveți grijă, renunțarea poate părea imposibilă până când nu aveți alți potențiali.
Dacă aveți grijă de un membru al familiei bolnav care nu are alte rude, este posibil să nu aveți pe nimeni altcineva la care să apelați pentru sprijin.
Practicarea unei bune îngrijiri de sine poate facilita reîncărcarea în timp ce încercați alte strategii de resetare.
Încercați aceste sfaturi:
- Asigurați-vă suficient timp pentru un somn odihnitor.
- Petreceți timp cu cei dragi, dar nu exagerați - doar timpul este important.
- Încearcă să faci niște activități fizice în fiecare zi.
- Consumați mese nutritive și rămâneți hidratat.
- Încercați meditația, yoga sau alte practici de atenție pentru o relaxare îmbunătățită.
Nu uitați ce vă face fericiți
Eroarea severă vă poate scurge și vă poate face greu să vă amintiți ce vă plăceați.
Poate că ți-ai pierdut pasiunea pentru o carieră pe care ai iubit-o cândva și te simți supărat și resentimentos când ajungi să lucrezi în fiecare zi.
Poate că nu vă mai pasă de hobby-urile preferate sau ați încetat să mai răspundeți la textele prietenilor, deoarece vă lipsește energia pentru conversație.
S-ar putea chiar să vă simțiți iritați permanent și să vă loviți de partener sau de familie fără să intenționați.
Pentru a contracara aceste sentimente, creați o listă cu lucrurile care vă aduc bucurie. Poate include lucruri precum:
- plimbări lungi cu cel mai bun prieten al tău
- ducându-vă copilul în parc
- citind o carte în cadă
Fă-ți timp pentru aceste activități în fiecare săptămână și păstrează acest obicei chiar și după ce te simți mai mult ca tine.
Discutați cu un terapeut
Confruntarea cu epuizarea nu este ușoară, mai ales atunci când este deja afectată relațiile personale și calitatea vieții.
Un terapeut poate oferi îndrumare profesională ajutându-vă să identificați cauzele, să explorați posibile metode de coping și să navigați în orice provocări de viață care să contribuie la epuizare.
Burnout-ul poate provoca sentimente de neputință și poate juca, de asemenea, un rol în sentimentele de depresie, deci este deosebit de important să vorbiți cu un terapeut dacă:
- simți-te fără speranță
- au o dispoziție persistentă scăzută
- experimentați gânduri de a vă răni pe voi sau pe alții
Resetarea după epuizare poate fi un proces îndelungat - dar alegând să îl abordați, ați făcut deja primul pas.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
