Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Depresia prezintă atât de multe provocări
Trăiesc cu depresia de atât de mult timp încât simt că am trecut prin toate simptomele pe care le poate oferi boala.
Deznădejde, verifică. Oboseală, verifică. Insomnie, verifică. Creșterea în greutate - și pierderea în greutate - verificați și verificați.
A trăi cu depresie este greu, indiferent de simptomele pe care le experimentați. Uneori, doar actul de a te ridica din pat poate părea un obstacol atât de important încât nu ești sigur cum o face toată lumea în fiecare zi.
Și dacă ești ca mine, tulburările de somn sunt un simptom obișnuit. Am reușit chiar să experimentez simultan insomnie și hipersomnie (dormind prea mult).
Deși folosesc medicamente, lucrez cu un terapeut și practic alte tehnici utile care mă ajută să trec peste zi chiar acum, uneori cea mai mare întreprindere este să încep ziua.
Iată câteva sfaturi pe care le-am adunat de-a lungul anilor pentru a mă scoate din pat (și din depresia profundă).
Creați o rutină de dimineață pentru care merită să vă treziți
Mulți oameni - inclusiv eu - rămân blocați într-o rutină de a se trage din pat pentru a ajunge la muncă ... și atât. Abia avem timp pentru micul dejun în rutina noastră. Încercăm doar să ieșim pe ușă.
Dar dacă creați o rutină de dimineață pentru care merită să vă treziți, este posibil să aveți o perspectivă diferită pentru dimineața dvs.
1. Începeți încet: stați în picioare
Începeți cu elementele de bază: încercați doar să vă așezați. Împingeți-vă pernele în sus și poate aveți o pernă suplimentară ascunsă în apropiere pentru a vă susține.
Uneori, doar actul de a te ridica te poate apropia de a te ridica, de a te pregăti și de a-ți începe ziua.
2. Ce este la micul dejun? Începeți să vă gândiți la mâncare
Gândirea la mâncare sau la prima ta ceașcă de cafea poate fi o motivație excelentă. Dacă stomacul tău începe să mârâie suficient în timp ce te forțezi să te gândești la ouă, slănină și pâine prăjită, vei avea mai multe șanse să te tragi în sus.
Totuși, acest lucru nu funcționează întotdeauna, mai ales dacă vă confruntați cu o pierdere a poftei de mâncare din cauza depresiei. Totuși, știi că mâncarea ceva dimineața - chiar dacă este doar o felie de pâine - te va ajuta să te ridici.
În plus, dacă luați medicamente dimineața, este de obicei o idee bună să aveți ceva în stomac.
3. Nu ignorați clasicii - încercați o alarmă
Întoarce-te la clasice. Setați o alarmă - sau o mulțime de alarme enervante - și puneți-vă telefonul sau ceasul la îndemână.
Va trebui să te ridici pentru a-l opri. Deși este ușor să vă urcați în pat din nou, dacă aveți mai multe alarme setate, până la cea de-a treia probabil că veți fi doar ca „FINE! SUNT SUS!"
4. Concentrează-te pe ceea ce te înconjoară
Hârtia și pixurile pot părea de modă veche, dar efectul pe care îl au cu siguranță nu este. Vă recomandăm să scrieți ceva pentru care sunteți recunoscător în fiecare zi. Sau chiar mai bine, faceți asta noaptea și recitiți-vă recunoștința dimineața. Amintirea despre aspectele pozitive din viața ta îți poate începe ziua puțin mai bine.
O altă opțiune este să vă concentrați asupra animalelor de companie, care s-au dovedit a oferi multe beneficii. Ele pot fi o motivație excelentă pentru a vă trezi dimineața, indiferent dacă este vorba de hrănire, mers pe jos sau alintare cu ei.
A petrece doar câteva minute fiind iubit necondiționat de animalul tău de companie poate avea un efect copleșitor pozitiv asupra stării tale de spirit.
5. Motivați-vă cu rutina
Nu vă grăbiți să vă ridicați și să vă pregătiți și să scoateți toată plăcerea de dimineață. De asemenea, puteți încerca să utilizați alte forme de motivație pentru a vă ridica, cum ar fi telefonul.
Lăsați-vă să vă verificați e-mailul sau să urmăriți un videoclip drăguț cu animale pentru a vă începe ziua. Doar pentru a vă asigura că nu stați pe telefon toată dimineața în pat, setați un cronometru. Păstrați-l în jur de 15 minute pentru timpul de telefon.O altă opțiune este să vă așezați telefonul la îndemână, astfel încât trebuie să vă ridicați pentru a-l utiliza.
Amintiți-vă, acordați-vă timp pentru a crea o rutină care vă va plăcea
Dacă începeți să vă priviți dimineața într-un mod mai blând și mai pozitiv, s-ar putea să nu vă gândiți doar la asta că trebuie să vă ridicați și să faceți asta sau aia.
Mici acte plăcute
- Faceți o ceașcă de cafea sau ceai și stați afară chiar și doar 10 minute.
- Faceți câteva întinderi ușoare de yoga.
- Folosiți o meditație de dimineață pentru a vă începe ziua într-un mod mai pașnic și mai atent.
- Mâncați micul dejun în timp ce ascultați muzică care vă face să vă simțiți mai pozitiv, treaz sau mai calm.
Învață să te bucuri de îngrijirea ta de dimineață. Este doar un alt lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să vă controlați depresia și să vă treceți peste zi.
Străluci puțină lumină pe ea: Terapia cu lumină
Toți sunt diferiți. Dar lucrul care m-a transformat într-adevăr de la cineva încolăcit într-o minge de depresie și lipsă de speranță până la a sta în pat a fost terapia cu lumină.
Terapia cu lumină strălucitoare (aka terapie cu lumină albă) este adesea recomandată persoanelor cu tulburare depresivă majoră cu un model sezonier (aka SAD) sau tulburări de somn.
Sunt necesare încă mai multe cercetări, dar dovezile sugerează că ar putea avea potențialul de a ajuta persoanele cu depresie și să aibă calități asemănătoare antidepresivelor. Psihologul meu și câțiva alți experți pe care i-am întâlnit recomandă aceste lumini și persoanelor cu alte tipuri de depresie nesezonală.
Așezarea în fața luminii câteva clipe este necesară pentru a obține „doza” dvs., ceea ce înseamnă că nu este nevoie să săriți imediat din pat. În timp ce ochii mei luptă să se deschidă, de obicei mă aplec, deschid cutia mică de soare din camera mea ... și este cam imposibil să le închid din nou.
Pot să îmi verific telefonul sau să iau o ceașcă de ceai cald și să mă întorc cu fața la lumină timp de 20 de minute când sunt încă în pat. Când s-a terminat, am aflat că sunt gata să mă ridic și să încep să mă mișc. Iubitul meu (cu care locuiesc și care nu se bucură de 12 alarme la rând) stă, de asemenea, cu mine și spune că se simte mai treaz când o face.
Potrivit Clinicii Mayo, recomandarea tipică pentru depresia sezonieră este să folosiți o cutie de lumină de 10.000 lux la 16-24 inci de față. Folosiți-l zilnic timp de aproximativ 20 până la 30 de minute, de preferință dimineața devreme după prima trezire. Găsiți o cutie de lumină online.
Nu vă fie teamă să apelați la altcineva pentru ajutor
Dacă depresia dvs. este mai severă sau dacă nu vă puteți ridica din pat devine o problemă cronică, nu vă fie teamă să cereți ajutor.
Locuiești cu cineva? Aveți un prieten sau un coleg de muncă în același program de lucru ca dvs.? Nu vă fie teamă să le cereți să facă parte din rutina dvs.
Dacă locuiți cu cineva, rugați-l să intre și să vă trezească sau poate să stea cu voi. Poate fi orice, de la prepararea cafelei dimineața sau asigurarea faptului că ați ieșit din pat înainte de a pleca la serviciu.
Sau contactați un coleg de muncă, dacă vă simțiți bine cu asta. Cineva din același program de lucru vă poate apela atunci când trebuie să vă ridicați din pat dimineața. Cinci minute de încurajare a convorbirii la trezire vă pot pune într-o dispoziție mai bună pentru ziua următoare.
Majoritatea oamenilor sunt plini de compasiune și sunt dispuși să ajute. Nu trebuie să împărtășiți întregul istoric al sănătății mintale pentru ca ei să înțeleagă că se întâmplă ceva. Recunoașterea că este un moment dificil poate fi suficient.
Poate fi greu să cereți ajutor inițial, așa că amintiți-vă acest lucru: nu sunteți o povară și cei care vă iubesc sau vă îngrijesc vor fi bucuroși să vă ajute.
Ajustați-vă planul curent de tratament
O altă formă de ajutor poate veni de la un profesionist în sănătate mintală. Ei pot ajuta cu medicamente, tehnici sau terapii alternative. Dacă nu puteți să vă ridicați din pat și să vă desfășurați activitățile de zi cu zi, probabil că este timpul să vă ajustați sau să schimbați planul de tratament.
Chiar dacă știți că medicamentele dvs. vă provoacă efecte secundare somnoroase (sau fără somn), nu trebuie să perseverați doar pentru că sunt menționate pe etichetă. Nu simțiți că este o prostie să spuneți furnizorului dvs. de servicii medicale că efectele vă deranjează. Ei pot discuta despre ajustarea dozei sau a momentului când le luați.
De exemplu, dacă se activează un medicament, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați primul lucru dimineața. Acest lucru vă poate ajuta să vă ridicați și să vă ajutați să evitați insomnia.
Sfat profesional: Udă-te!Din moment ce am nevoie de apă pentru a ajuta medicamentul să scadă, îmi place să țin un pahar cu apă lângă pat. Acest lucru mă ajută să scap de orice scuză pentru a nu lua medicamente, mai ales atunci când nu vreau să mă ridic. În plus, o înghițitură de apă va ajuta cu adevărat la trezirea corpului.
Cu toate acestea, pentru medicamentele cu efecte sedative, asigurați-vă că le luați numai noaptea înainte de culcare. De multe ori, oamenii pot lua un medicament dimineața și pot constata că sunt epuizați, fără să-și dea seama că are un efect sedativ.
Uneori, stai doar în pat
Vor fi zile în care pur și simplu nu crezi că te poți ridica. Și este în regulă să ai din când în când. Luați o zi de sănătate mintală. Ia-ți timp pentru tine.
Uneori, sunt atât de epuizat, de suprasolicitat și de copleșit de depresia mea și de activitățile de zi cu zi, încât nu pot să mă ridic. Și atâta timp cât știu când să caut ajutor pentru o criză, știu că slujba mea nu va exploda în timp ce sunt plecat.
Sănătatea mea mintală este la fel de importantă ca și sănătatea mea fizică
Dacă mă simt în mod special deprimat, îmi pot lua ziua liberă de parcă aș fi avut febră sau gripă.
Nu vă bateți. Fii blând cu tine. Permiteți-vă să vă luați ziua liberă, dacă aveți nevoie.
Unii oameni pur și simplu nu sunt oameni de dimineață - și este în regulă. Poate că ești doar cineva care durează mult mai mult să se ridice și să se miște decât alții. Și asta este OK.
Multe dintre problemele legate de depresie provin dintr-un ciclu de gândire negativ. Sentimentul că nu te poți ridica dimineața nu ajută. Poate te gândești, Sunt leneș, nu sunt suficient de bun, sunt inutil.
Dar acestea nu sunt adevărate. Fii bun cu tine în același mod în care ai fi cu ceilalți.
Dacă începeți să rupeți ciclul de bătaie, este posibil să vă ridicați dimineața este puțin mai ușor.
Jamie este un editor de copii care provine din California de Sud. Ea are dragoste pentru cuvinte și conștientizarea sănătății mintale și este mereu în căutare de modalități de a le combina pe cele două. De asemenea, este un pasionat pasionat de cele trei P: pui, perne și cartofi. Găsește-o pe ea Instagram.
