Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tip de distorsiune cognitivă are loc.
Am trăit cu anxietate generală încă din memoria mea. În calitate de scriitor și de comediant de stand-up, am cele mai multe probleme în lupta împotriva anxietății sociale și de performanță în fiecare zi, întrucât realizez interviuri și interacționez cu editorii în timpul zilei și apoi urc pe scenă noaptea.
Anxietatea mea se manifestă cel mai adesea în ceea ce numesc „mahmureală de anxietate”, când mă trezesc în ziua următoare unui eveniment social sau a unei întâlniri sau a unui spectacol de comedie, simțindu-mă oribil despre tot ceea ce am făcut sau am spus - oricât de distractiv sau de reușit ar fi noaptea trecuta.
Toată lumea crede că ești egoist și urât, vocea mea interioară mă scuipă când mă trezesc.
I-ai spus exact greșit prietenului tău când ți-a cerut părerea, pentru că nu te gândești niciodată înainte de a deschide gura.
Ai dominat conversația la cină. Nu e de mirare că nimeni nu te place.
Ai fost atât de jenant pe scenă, bineînțeles că nu ai succes.
Vocea mică și medie continuă și continuă.
După evenimente mari, cum ar fi nunta unui prieten sau o emisiune de comedie importantă, am avut atacuri de panică în dimineața următoare: o inimă care curgea, mâini tremurătoare și probleme de respirație. În alte zile, nu mă pot concentra din cauza îngrijorării și mă simt paralizat mental, iar încrederea de care am nevoie pentru a-mi face treaba este scufundată.
Unde intervine terapia comportamentală cognitivă
Ideea centrală din spatele terapiei comportamentale cognitive (TCC) este extrem de simplă: dacă schimbi modul în care gândești, poți schimba modul în care te simți.
Dar dacă simțirea mai bună și evitarea depresiei și anxietății ar fi atât de ușoare, nu am trăi într-o țară în care suferința psihologică crește.
Deși am constatat că nu pot elimina sau „vindeca” pe deplin anxietatea mea (și probabil că nu o voi face niciodată), am găsit un exercițiu simplu de cinci minute de TCC care o calmează în fiecare zi. Gândurile mele de curse se opresc, creierul meu cețos începe să se limpezească și oboseala mea se ridică.
Dintr-o dată, simt că îmi pot începe ziua.
Numită tehnica triple coloane, care a fost dezvoltată și numită de către psihiatrul clinic Dr. David D. Burns, tot ce face este să-mi schimb mentalitatea. Dar, uneori, această schimbare este suficientă pentru a-mi închide complet anxietatea pentru o zi. O schimbare a modului în care gândim despre noi înșine este tot ce avem nevoie cu adevărat pentru a găsi un loc mai liniștit și mai fericit.
Recunoașterea distorsiunilor cognitive
În 2014, un prieten a recomandat „Feeling Good” al lui Burns, un clasic al CBT, care îi ajută pe cititori pas cu pas să recunoască vorbirea de sine negativă, să o analizeze rațional și să o înlocuiască cu o gândire mai sănătoasă și mai precisă.
(Burns sugerează, de asemenea, pentru mulți oameni care trăiesc cu anxietate și depresie, să-și vadă medicul și terapia de pereche și medicamentul adecvat, dacă se consideră necesar.)
Cartea a arătat clar că nu sunt o persoană secretă rău și un eșec incredibil care nu poate face nimic corect. Sunt doar o persoană destul de obișnuită, care are un creier care poate distorsiona realitatea și poate provoca prea multă anxietate, stres și depresie.
Prima mare lecție a fost să învățăm specificul distorsiunilor cognitive - acele afirmații pe care le face vocea mică despre cine sunt și ce se întâmplă în viața mea.
Există 10 distorsiuni mari care pot apărea:
- Totul sau nimic
gândire. Când vezi lucrurile în alb și negru în loc de în nuanțe de
gri. Exemplu: Sunt o persoana rea. - Suprageneralizare.
Când extindeți un gând negativ, acesta ajunge și mai departe. Exemplu: Nu fac niciodată nimic corect. - Filtru mental. Când
filtrați toate lucrurile bune pentru a vă concentra asupra celor rele. Exemplu: Nu am realizat nimic astăzi. - Descalificator
pozitivul. Când crezi că un lucru bun sau pozitiv „nu contează”
spre tiparul tău mai mare de eșec și negativitate. Exemplu: Cred că am supraviețuit discuției - chiar și ceasuri rupte
ai dreptate de două ori pe zi. - Salt la
concluzii. Când extrapolați un negativ și mai mare și mai larg
gândit dintr-o mică experiență negativă. Exemplu: A spus că nu vrea să iasă cu mine. Trebuie să fiu un indragostit
persoană. - Mărire sau
minimizare. Când exagerați propriile greșeli (sau ale altor persoane
realizări sau fericire) reducând în același timp propriile realizări și
defectele altora. Exemplu: Toată lumea m-a văzut
încurcă jocul, în timp ce Susan a avut o noapte perfectă pe teren. - Emoţional
raţionament. Când îți asumi că sentimentele tale negative reflectă adevărul.
Exemplu: M-am simțit jenat, de aceea eu
trebuie să fi acționat într-un mod jenant. - Ar trebui să
declarații. Când te bateți pentru că nu faci lucrurile altfel.
Exemplu: Ar fi trebuit să țin gura închisă. - Etichetare și
etichetare greșită. Când folosești un mic eveniment negativ sau sentiment pentru a oferi
o etichetă generală imensă. Exemplu: Eu
am uitat să fac raportul. Sunt un idiot total. - Personalizare. Când faci lucruri
personale care nu sunt. Exemplu: Cina
petrecerea a fost proastă pentru că am fost acolo.
Cum se folosește tehnica de 5 minute a coloanei triple
După ce înțelegeți cele mai frecvente 10 distorsiuni cognitive, puteți începe câteva minute pe zi pentru a finaliza exercițiul cu trei coloane.
În timp ce îl poți face în cap, funcționează uimitor de bine dacă îl notezi și scoți din cap acea voce negativă - crede-mă.
Iată cum o faceți:
- Fă trei
coloane pe o foaie de hârtie sau deschideți un document Excel sau Google
Foaie de calcul. O puteți face oricând doriți sau chiar când observați
te bați. Îmi place să scriu pe ale mele dimineața când sunt
simtându-mi cea mai mare anxietate, dar mulți oameni pe care îi știu îi scriu pe ai lor înainte de culcare pentru a șterge
mintile lor. - În prima coloană, scrieți ceea ce Burns vă numește
„Gând automat”. Aceasta este vorbirea ta de sine negativă, acea nenorocită, înseamnă puțin
voce în capul tău. Puteți fi cât de scurt sau detaliat doriți. A ta ar putea
citit, Ziua mea de lucru a fost cea mai rea. Ale mele
prezentarea bombardată, șeful meu mă urăște și probabil voi fi concediat. - Acum citiți declarația dvs. (arată întotdeauna cam
șocant să o vezi tipărită) și să cauți distorsiunile cognitive în care să scrii
a doua coloană. Poate exista doar unul sau mai multe. În exemplul în care suntem
folosind, există cel puțin patru: suprageneralizare, gândirea totală sau nimic,
filtru mental și sări la concluzii. - În cele din urmă, în a treia coloană, scrieți „rațional
raspuns." Acesta este momentul în care te gândești logic la ceea ce simți și rescrie
gândul tău automat. Folosind exemplul nostru, puteți scrie, Prezentarea mea ar fi putut merge mai bine, dar
Am avut o mulțime de prezentări de succes în trecut și pot învăța din asta
unu. Șeful meu a fost suficient de încrezător încât să mă conducă la prezentare și pot
vorbesc cu ea mâine despre cum ar fi putut merge mai bine. Nu există dovezi la
toate astea de la o zi insuficientă la muncă m-ar fi dat afară.
Puteți scrie oricâte sau cât de puține gânduri automate doriți. După o zi bună, s-ar putea să nu aveți, iar după un eveniment mare sau conflict, s-ar putea să trebuiască să lucrați mult.
Am constatat că, după ani de zile făcând asta, îmi prind mult mai bine creierul în mijlocul unei distorsiuni și mult mai confortabil să recunosc că, în cel mai bun caz, vorbirea mea negativă nu este deloc rațională. În cel mai rău caz, este exagerat sau supradramatic.
Și s-a dovedit că funcționează?
O meta-analiză din 2012 a 269 de studii despre TCC a constatat că, deși această terapie simplă de vorbire este cea mai utilă în combinație cu alte tratamente, este foarte reușită atunci când tratează în mod specific anxietatea, controlul furiei și controlul stresului. Mergeți mai departe și completați triplele coloane!
Sarah Aswell este o scriitoare independentă care locuiește în Missoula, Montana, împreună cu soțul și cele două fiice. Scrierea ei a apărut în publicații care includ The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon și Reductress. O poți contacta pe Twitter.
