După cum probabil știți, corpul vostru trece multe a modificărilor fizice și hormonale în timpul sarcinii. Pentru a vă alimenta pe dvs. și pe bebelușul dvs. în creștere, va trebui să faceți alegeri alimentare minunate dintr-o varietate de surse.
O alimentație sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă simțiți bine și să vă oferiți tot ce aveți nevoie de dumneavoastră și de copilul dumneavoastră. Mâncarea pe care o consumați este principala sursă de hrană a bebelușului dvs., deci este esențial să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Lucrul bun? Toate aceste recomandări nutriționale nu sunt atât de greu de urmat și oferă câteva opțiuni delicioase. Chiar și cu pofte (sos fierbinte pe unt de arahide, cineva?) puteți crea un meniu sănătos în cel mai scurt timp.
Creșterea nutrienților
Nicio surpriză aici: corpul tău a crescut nevoile nutriționale în timpul sarcinii - hrănești o persoană cu totul nouă! Deși vechea zicală de „a mânca pentru doi” nu este pe deplin corectă, aveți nevoie de mai mulți micronutrienți și macronutrienți pentru a vă sprijini pe dumneavoastră și pe bebeluș.
Micronutrienții sunt componente dietetice, cum ar fi vitaminele și mineralele, care sunt necesare numai în cantități relativ mici.
Macronutrienții sunt nutrienți care furnizează calorii sau energie. Vorbim despre carbohidrați, proteine și grăsimi. Va trebui să consumați mai mult din fiecare tip de nutrienți în timpul sarcinii.
Iată câteva linii directoare generale despre câțiva nutrienți importanți care vor trebui să fie ajustați în funcție de nevoile dvs.:
Majoritatea gravidelor pot satisface aceste nevoi nutriționale crescute alegând o dietă care include o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi:
- proteină
- carbohidrați complecși
- tipuri de grăsimi sănătoase precum omega-3
- vitamine si minerale
Ce și cât să mănânci
Scopul tău? Consumați o mare varietate de alimente pentru a vă oferi tot ce aveți nevoie de dumneavoastră și de copilul dumneavoastră. Nu este atât de diferit de un plan regulat de alimentație sănătoasă - doar amplificat un pic.
De fapt, îndrumările actuale sunt să continuați să mâncați așa cum ați face în mod normal în primul semestru, apoi să creșteți 350 de calorii zilnic în al doilea trimestru și 450 de calorii zilnic în al treilea trimestru pe măsură ce copilul crește.
Cât de des puteți, evitați alimentele nedorite prelucrate în exces. Cipsurile și sifonul, de exemplu, nu conțin valoare nutritivă. Tu și bebelușul dvs. veți beneficia mai mult de fructe proaspete, legume și proteine slabe, cum ar fi pui, pește, fasole sau linte.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați toate din alimentele tale preferate în timpul sarcinii. Doar echilibrează-le cu alimente nutritive, astfel încât să nu ratezi vitamine sau minerale importante.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru asigurarea unei creșteri adecvate a țesuturilor și organelor bebelușului, inclusiv a creierului. De asemenea, ajută la creșterea sânilor și a țesutului uterin în timpul sarcinii.
Are chiar un rol în creșterea cantității de sânge, permițând mai mult sânge să fie trimis bebelușului.
Nevoile dvs. de proteine cresc în fiecare trimestru de sarcină. Cercetările sugerează că aportul de proteine în timpul sarcinii ar trebui să fie chiar mai mare decât unele recomandări actuale. Este timpul să creșteți acele fajitas de creveți, curry de porc, pui smucit și teriyaki de somon.
Va trebui să consumați aproximativ 70 până la 100 g de proteine pe zi, în funcție de greutatea dvs. și de trimestrul în care vă aflați. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea cât de mult aveți nevoie în mod specific.
Sursele bune de proteine includ:
- carne de vită slabă și carne de porc
- pui
- somon
- nuci
- unt de arahide
- brânză de vacă
- fasole
Calciu
Calciul ajută la construirea oaselor bebelușului și reglează utilizarea fluidelor de către organism. Face bine corpului, nu?
Femeile gravide au nevoie de 1000 mg de calciu, în mod ideal în două doze de 500 mg, pe zi. Probabil că veți avea nevoie de calciu suplimentar pentru a suplimenta vitaminele prenatale obișnuite.
Sursele bune de calciu includ:
- lapte
- iaurt
- brânză
- pește și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, creveții, somnul și conservele de ton ușor
- tofu setat de calciu
- legume verde închis, cu frunze
Folat
Folatul, cunoscut și sub numele de acid folic, joacă un rol important în reducerea riscului de defecte ale tubului neural. Acestea sunt malformații congenitale majore care afectează creierul și măduva spinării copilului, cum ar fi spina bifida și anencefalia.
Când sunteți gravidă, Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG) recomandă 600 până la 800 mcg de folat. Puteți obține folat din aceste alimente:
- ficat
- nuci
- fasole uscată și linte
- ouă
- nuci și unt de arahide
- legume verde închis, cu frunze
Fier
Fierul funcționează cu sodiu, potasiu și apă pentru a crește fluxul sanguin. Acest lucru vă asigură că este furnizat suficient oxigen atât dumneavoastră, cât și copilului dumneavoastră.
Ar trebui să luați 27 mg de fier pe zi, de preferință alături de vitamina C pentru a crește absorbția. Sursele bune ale acestui nutrient includ:
- legume verde închis, cu frunze (observând o tendință cu aceasta?)
- citrice
- pâini sau cereale îmbogățite
- carne de vită slabă și păsări de curte
- ouă
Alte considerente
Alți nutrienți sunt necesari pentru a vă menține prosperă în timpul sarcinii, cum ar fi colina, sarea și vitaminele B.
În afară de a mânca bine, este important să beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi și să luați vitamine prenatale. Este dificil să obțineți cantități suficiente de anumiți nutrienți, inclusiv folat, fier și colină, numai din alimente.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre ce vitamine prenatale ar trebui să luați.
Remediere alimentară: ce să mănânci când ești gravidă
Pofte și aversiuni alimentare
În timpul sarcinii, este posibil să aveți aversiuni față de anumite alimente, ceea ce înseamnă că nu vă va plăcea mirosul sau gustul. Este posibil să aveți pofte și pentru cel puțin un tip de mâncare.
Pofte de sarcină
S-ar putea să începeți să vă doare o gogoșă, mâncare chinezească sau o combinație ciudată de alimente, cum ar fi murăturile clasice și înghețata.
Nu este clar de ce femeile dezvoltă pofte sau aversiuni alimentare în timpul sarcinii. Cu toate acestea, cercetătorii consideră că hormonii joacă un rol.
Uneori este bine să renunți la aceste pofte, mai ales dacă îți poftești alimente care fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă limitați aportul de junk food și alimente procesate.
Există, de obicei, o alternativă gustoasă, care va fi o opțiune mai bună. Poftiți niște cartofi prăjiți? Panele de cartof dulce prăjite la cuptor se pot simți la fel de indulgente, cu o mulțime de nutrienți buni.
Aversiunile la sarcină
Aversiunile alimentare, pe de altă parte, pot fi problematice numai dacă implică alimente importante pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse la alimentele pe care ar trebui să le consumați în timpul sarcinii. Medicul dumneavoastră vă poate sugera alte alimente sau suplimente pentru a compensa lipsa acestor nutrienți din dieta dumneavoastră.
Pica
Pica este o tulburare care provoacă pofte pentru articole care nu conțin valoare nutritivă. Femeile gravide cu pica ar putea dori să mănânce lut, cenușă de țigară sau amidon, printre alte substanțe ciudate.
Atunci când o femeie are pica în timpul sarcinii, aceasta poate indica lipsa unei vitamine sau a unui mineral specific. Este important să vă anunțați medicul dacă doriți articole nealimentare sau ați mâncat articole nealimentare. Consumul de astfel de articole poate fi periculos pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.
Creștere sănătoasă în greutate în timpul sarcinii
Dacă vă îngrijorează creșterea în greutate, nu vă stresați prea mult. O anumită creștere în greutate este normală în timpul sarcinii. Greutatea suplimentară oferă hrană bebelușului. O parte din acestea se păstrează și pentru alăptare după nașterea bebelușului.
Femeile câștigă în medie între 25 și 35 de lire sterline în timpul sarcinii. Este normal să câștigi mai puțină greutate dacă începi cu mai multă greutate sau să te îngrași dacă ai fost subponderal înainte de sarcină.
Puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre cantitatea adecvată de greutate pe care o puteți câștiga în timpul sarcinii. Graficul de mai jos oferă câteva orientări generale, deși toată lumea este diferită.
Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii cu un copil
* Indicele de masă corporală (IMC) poate fi calculat folosind următoarea ecuație: greutate (în kilograme) / înălțime (în țoli) 2 x 703.
Nu vă faceți griji prea mult cu privire la numărul de pe scară. În loc să vă concentrați asupra greutății dvs., concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente nutritive. O alimentație sănătoasă este incredibil de importantă, iar dieta pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni creșterea în greutate poate fi dăunătoare pentru dvs. și pentru bebeluș.
Exercițiu sănătos
Pe lângă consumul unei diete axate pe nutriție, exercițiile fizice în timpul sarcinii vă pot ajuta să vă gestionați starea de sănătate și să vă descurcați. Înotul și mersul pe jos sunt alegeri bune pentru a vă mișca. Alegeți o activitate (sau o varietate!) Care vă place.
Evitați orice sport extrem sau sport de contact, cum ar fi alpinism și baschet. Este ideal să vă mențineți în siguranță în timp ce vă deplasați.
Dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină, începeți încet și nu exagerați. Luați în considerare câteva exerciții sau cursuri care se concentrează în mod special pe gravide pentru sprijin suplimentar.
De asemenea, este important să beți multă apă, astfel încât să nu vă deshidratați. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
La pachet
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și hrănitoare în timpul sarcinii, astfel încât dvs. și copilul în creștere să puteți fi cât mai sănătoși posibil.
Includeți alimente întregi, hrănitoare și limitați consumul de alimente fără o valoare nutritivă bună, cum ar fi alimentele procesate și cele rapide.
Mănâncă acestea:
- proteine la fiecare masă și gustare
- cereale integrale
- cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi
- produse lactate sau alimente bogate în calciu
- alimente cu grăsimi esențiale
- vitamine prenatale
Evitați aceste:
- alcool
- cofeina excesiva
- carne crudă și fructe de mare
- pești cu conținut ridicat de mercur
- carnea procesată nefiertă
- lactate nepasteurizate
Lăsați echipa dvs. de asistență medicală să vă ghideze în crearea unui plan de masă specific, plăcut și realizabil, bazat pe vârsta, greutatea, factorii de risc și istoricul medical. Ai asta.
