Indiferent dacă aceasta este prima sau a cincea sarcină, a rămâne activ poate ajuta cu orice, de la dureri generale până la ușurarea travaliului.
Dar dacă nu v-ați făcut mișcare înainte sau chiar dacă aveți o rutină obișnuită atunci când nu sunteți gravidă, este posibil să nu știți ce mișcări sunt OK de făcut în următoarele 9 luni.
Mersul pe jos este o activitate aerobă moderată pe care medicii o recomandă majorității celor însărcinate, deoarece este sigură, eficientă și accesibilă.
Iată mai multe despre mersul pe jos, cât de mult ar trebui să faci și ce modificări ar trebui să iei în timp ce treci în timpul sarcinii.
Este sigur să mergi în timpul sarcinii?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă ca, dacă sunteți gravidă sau postpartum și sănătoasă, să vă propuneți să vă exercitați 150 de minute în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în cinci sesiuni de 30 de minute de mișcări de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid.
Mersul pe jos este considerat o activitate sigură în timpul sarcinii, deoarece funcționează sistemul cardiovascular fără a vă impune mușchii și articulațiile.
De fapt, CDC împărtășește faptul că mersul pe jos este o activitate cu risc foarte scăzut. Nu crește posibilitatea apariției complicațiilor - cum ar fi greutatea scăzută la naștere, travaliul prematur sau avortul spontan - pentru majoritatea oamenilor.
Acestea fiind spuse, fiecare persoană și fiecare sarcină sunt diferite. Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă mersul pe jos (sau alte tipuri de exerciții fizice) este sigur pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii
Mișcarea corpului în timpul sarcinii ar putea să nu pară întotdeauna atrăgătoare, mai ales dacă sunteți încă în boli de dimineață. Cu toate acestea, menținerea în formă și activitatea are numeroase beneficii care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine pe termen lung.
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) împărtășește faptul că mersul pe jos și alte exerciții fizice moderate în timpul sarcinii vă pot reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional, preeclampsie și chiar livrarea prin cezariană, denumită în mod obișnuit o secțiune C.
Alte beneficii ale mersului pe jos includ:
- Ajută la menținerea unei creșteri în greutate sănătoase pe tot parcursul sarcinii.
- Menține mușchii puternici pentru a reduce durerile de spate.
- Vă ajută să vă mențineți intestinele în mișcare pentru a combate constipația.
- Vă menține sau vă îmbunătățește nivelul de fitness pe tot parcursul sarcinii.
- Vă funcționează inima, plămânii și vasele de sânge pentru sănătatea cardiovasculară generală.
- Ajută la pierderea greutății bebelușului atunci când se continuă după naștere.
O recenzie din 2009 care analizează cercetarea femeilor însărcinate și exercițiile fizice relevă faptul că mersul pe jos are chiar puterea de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă reduce durerile.
Alte tipuri de activitate moderată cu beneficii similare includ:
- înot
- ciclism pe o bicicletă staționară
- să faci dans, yoga sau alte cursuri de fitness specifice sarcinii
În legătură cu: Cele mai bune aplicații pentru exerciții de sarcină pentru a vă ajuta să vă deplasați
Durerea pelviană sau abdominală este normală sau poate fi îngrijorătoare?
Un anumit nivel de disconfort abdominal sau pelvian poate fi normal în timpul sarcinii, deoarece ligamentele și mușchii se întind pentru a se adapta la dimensiunea bebelușului săptămână cu săptămână.
Dacă durerea crește odată cu mersul, vă recomandăm să vă relaxați pentru a vedea dacă aveți doar o zi liberă. Monitorizați orice alte simptome pentru a vă asigura că nu sunteți în travaliu prematur.
Ar trebui să opriți exercițiile și să apelați furnizorul de servicii medicale dacă observați:
- orice sângerare din vagin
- orice lichid provenit din vagin
- amețeli sau senzație de leșin
- dificultăți de respirație care începe înainte de a face mișcare
- dureri în piept
- dureri de cap
- slăbiciune
- umflarea gambelor tale
- contracții, în special cele care sunt regulate sau dureroase
De asemenea, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă observați dureri regulate sau agravante în pelvis sau în osul pubian. Este posibil să vă confruntați cu o disfuncție a simfizei pubiene, cunoscută și sub numele de durere de centură pelviană.
Această afecțiune poate provoca dureri în zona pelviană, deoarece ligamentele și mușchii ți-au întins și slăbit articulațiile. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut pentru exerciții care ajută la ameliorarea durerii și la restabilirea funcției.
Ce trebuie avut în vedere pentru fiecare trimestru
Indiferent în ce etapă a sarcinii vă aflați, asigurați-vă că purtați pantofi de susținere, cum ar fi adidași sportivi, pentru mers pe jos.
Rămâneți hidratat de apă potabilă înainte și după exerciții. Institutul de Medicină recomandă consumul a 2,7 litri de apă pe zi, care se ridică la aproximativ 11 pahare (8 uncii), potrivit unui studiu din 2020.
Dacă sunteți îngrijorat de nevoia de a merge la baie în timp ce vă plimbați, vă recomandăm să vă plimbați într-un loc unde puteți merge atunci când este necesar.
Primul trimestru
În primul trimestru, este posibil să aveți greață dimineața sau să vă simțiți deosebit de epuizați. De asemenea, este posibil să începeți exercițiile pentru prima dată.
Cheia este de a merge scurt și lent și de a acumula. ACOG sugerează să începeți cu doar 5 minute de mers pe jos în fiecare zi și să adăugați 5 minute pe săptămână până când ajungeți la 30 de minute la un moment dat.
Desigur, dacă vă simțiți fantastic și ați fost activ înainte de sarcină, în general este bine să continuați să faceți aceleași antrenamente - exerciții fizice și mai viguroase, cum ar fi alergarea - atâta timp cât medicul dumneavoastră a aprobat.
Al doilea trimestru
În al doilea trimestru, este posibil să simțiți mai multă energie și motivație pentru a face mișcare. Nu exagerați.
Mergeți într-un ritm alert, dar nu faceți mișcare până la epuizare. Dacă transpirați, vă puteți simți bine, dar ar trebui să puteți purta o conversație și să nu vă respirați prea mult.
Al treilea trimestru
În cel de-al treilea trimestru, țineți cont de modul în care s-a schimbat centrul de greutate odată cu creșterea burții.S-ar putea să fie nevoie să rămâneți pe căi plate față de terenuri denivelate pentru a evita împiedicarea și căderea.
Dacă aveți dureri pelvine, luați în considerare încercarea unei centuri de susținere a sarcinii pentru a elimina o parte din presiunea articulațiilor.
În legătură cu: Cele mai bune antrenamente sigure în sarcină până în trimestru
Când să-l încetiniți
Indiferent de locul în care vă aflați în timpul sarcinii, anumite afecțiuni sau complicații pot determina medicul să vă sugereze să faceți un pas înapoi de la exerciții.
Fiecare caz este diferit, deci contactați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru îndrumare dacă aveți oricare dintre următoarele:
- boli de inimă sau de plămâni
- cerclaj
- risc pentru travaliu prematur cu multipli
- placenta previa după 26 de săptămâni
- membrane rupte
- preeclampsie sau hipertensiune arterială
- anemie severă
Pe măsură ce simptomele sarcinii se diminuează și pot scădea, este posibil să constați că în unele zile nu te simți la fel de motivat să ieși și să mergi. Sau poate ești prea bolnav sau nu ai dormit bine cu o seară înainte.
În zilele în care vă simțiți obosit sau epuizat, încercați să faceți o plimbare mai scurtă sau un alt tip de exerciții blânde, cum ar fi yoga. Puteți chiar să vă luați o zi liberă.
Dacă vă simțiți continuu epuizați, luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă altceva, cum ar fi anemia, vă poate afecta nivelul de energie.
Legate de aceasta: alimente bogate în fier pentru sarcină
Când să vorbiți cu medicul dumneavoastră
Mersul pe jos este un exercițiu sigur pentru majoritatea oamenilor în timpul sarcinii. Dacă tocmai începeți o rutină de antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține orice îndrumări pe care ar trebui să le urmați specifice sănătății dvs. și sănătății bebelușului.
În caz contrar, contactați medicul cât mai curând posibil dacă aveți semne de travaliu prematur - cum ar fi contracții dureroase regulate sau lichide sau sânge din vagin - sau alte probleme potențiale, cum ar fi dureri în piept, umflături sau dureri de cap.
Indiferent de ce, nu săriți peste programările prenatale programate.
Aceste întâlniri vă ajută medicul să vă supravegheze sănătatea și sănătatea bebelușului. În plus, acestea reprezintă o oportunitate excelentă de a ridica întrebări și preocupări față în față cu medicul dumneavoastră.
Linia de jos
Un alt lucru extraordinar despre mersul pe jos este că majoritatea oricui îl poate face - astăzi. Tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi de susținere și o cale sigură de urmat.
Împachetați o sticlă de apă pentru a vă asigura că veți avea acces ușor la apă. În caz contrar, distrează-te și continuă la asta.
Înainte să-l știi, vei merge pe același traseu cu bebelușul tău dulce în remorcă!
-blood-test.jpg)
