Supraîncărcarea progresivă este atunci când creșteți treptat greutatea, frecvența sau numărul de repetări în rutina de antrenament de forță. Acest lucru vă provoacă corpul și permite sistemului musculo-scheletic să devină mai puternic.
Deși supraîncărcarea progresivă este de obicei utilizată în antrenamentul de forță, aceeași idee poate fi aplicată oricărui tip de exercițiu, inclusiv exercițiilor de rezistență cardiovasculară, cum ar fi alergarea.
Schimbându-vă antrenamentele și adăugând tensiune suplimentară mușchilor, puteți evita platoul, care este momentul în care corpul dvs. se adaptează tipului de exercițiu pe care îl faceți. Cu o supraîncărcare progresivă, puteți observa că vă simțiți mai în formă și mai puternic.
Iată de ce supraîncărcarea progresivă este importantă pentru regimul dvs. de antrenament.
Cum beneficiază formarea progresivă de suprasarcină?
Efectuarea acelorași antrenamente de mai multe ori sau utilizarea aceleiași cantități de greutate de fiecare dată când vă antrenați cu forța poate duce la aplatizarea corpului. Este posibil să reușiți să ridicați cu ușurință greutatea care odată era dificilă și probabil că nu observați dureri sau progrese.
În timp ce un platou poate fi văzut ca un semn pozitiv care înseamnă că ați obținut unele câștiguri în călătoria dvs. de fitness, acesta indică, de asemenea, că este timpul să amestecați lucrurile.
Supraîncărcarea progresivă vă avantajează antrenamentul, deoarece veți evita un platou. Schimbându-vă sau progresând în antrenamente, vă veți menține mușchii provocați și veți deveni mai puternici.
De exemplu, în prima lună de antrenament de forță, puteți efectua 10 repetări la o singură greutate. Apoi, în luna următoare, ați efectua 12 repetări ale exercițiului. Sau poate te-ai menține la 10 repetări, dar crești greutatea pe care o folosești.
Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a testat un regim progresiv de suprasarcină. Cercetătorii au observat 83 de persoane pe o perioadă de 12 săptămâni în timp ce efectuau o serie de exerciții de întărire a brațelor.
Cercetătorii au descoperit că supraîncărcarea progresivă - creșterea treptată a greutății și a numărului de repetări ale exercițiilor - este eficientă pentru creșterea forței bicepului și a creșterii musculare atât la bărbați, cât și la femei.
Care sunt limitele suprasolicitării progresive?
Un dezavantaj al antrenamentului progresiv la suprasarcină este că acesta trebuie făcut treptat. Poate fi periculos să crești prea repede sarcina sau frecvența antrenamentului, ceea ce poate duce la răniri.
Este posibil să nu observați schimbări la fel de imediat cu acest tip de antrenament ca și cu ceilalți. Dar este cel mai sigur mod de a progresa.
Lucrul cu un antrenor personal certificat (fie într-o sală de sport, fie online) care poate personaliza o rutină de antrenament progresiv pentru dvs. este cel mai eficient și mai sigur mod de a vă atinge obiectivele de fitness.
Exemple de antrenament progresiv la suprasarcină
Puteți adăuga supraîncărcare progresivă rutinei de antrenament în diferite moduri. Acest lucru depinde de nivelul dvs. de fitness și de tipurile de antrenamente pe care le faceți. Mai jos sunt exemple generale de suprasarcină progresivă.
Creșteți volumul
- Săptămâna 1. Efectuați 10-12 genuflexiuni, cu sau fără greutate.
- Săptămâna 3. Efectuați 12-15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.
- Săptămâna 5. Efectuați 15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.
Creșteți greutatea utilizată
- Săptămâna 1. Efectuați bucle bicep cu greutăți de 10 sau 12 kilograme.
- Săptămâna 4. Efectuați bucle bicep cu greutăți de 12 sau 15 kilograme.
- Săptămâna 8. Efectuați bucle bicep cu greutăți de 15 sau 18 lire.
Măriți kilometrajul în alergare
- Săptămâna 1. Rulați 20 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 2 zile pe săptămână.
- Săptămâna 3. Rulați 30 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 2 zile pe săptămână.
- Săptămâna 5. Rulați 30-40 de minute cu ritm ușor până la moderat, 3 zile pe săptămână.
Un antrenor personal certificat poate crea un plan personalizat în funcție de obiectivele dvs.
4 moduri de supraîncărcare progresivă
1. Creșteți rezistența
Adăugarea de stres suplimentar mușchilor le permite să se descompună, să se reconstruiască și să devină mai puternici. O modalitate de a face acest lucru este să vă ridicați mai greu, ceea ce înseamnă creșterea greutății pe care o ridicați.
Ar trebui să vă simțiți confortabil ridicând o greutate timp de 10-12 repetări înainte de a trece la o greutate mai mare. De asemenea, ar trebui să stăpâniți exercițiul și să vă asigurați că aveți o formă bună înainte de a vă ridica în greutate.
Când sunteți gata să vă ridicați mai mult, căutați o greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări - dar ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie o provocare. Dacă faceți mai multe seturi, acordați-vă mult timp pentru a vă odihni între ele.
De asemenea, ar trebui să vă luați 1 sau 2 zile libere între ridicare pentru a oferi corpului dvs. timp de recuperare.
2. Creșteți rezistența (durata antrenamentelor)
Pentru a crește rezistența, trebuie să crești durata antrenamentelor.
În timpul antrenamentului de forță, de exemplu, puteți face un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică. Măriți numărul de repetări numai după ce ați petrecut câteva săptămâni stăpânind un exercițiu. Un antrenor personal certificat poate crea, de asemenea, un plan care să vă ajute cu rezistența.
Pentru rezistența cardiovasculară, puteți crește durata sesiunilor de exerciții cardio. Faceți acest lucru treptat. De exemplu, rulați sau ciclați încă 20 de minute la fiecare câteva săptămâni. Lăsați corpului dvs. mult timp de recuperare după ce ați pus mai multă presiune pe el. Odihnește-te 2 sau 3 zile înainte de următorul antrenament cardio.
3. Creșteți tempo-ul
Creșterea ritmului - sau a intensității - antrenamentelor tale te poate ajuta să devii mai puternic și mai în formă. Puteți face acest lucru antrenându-vă într-un ritm mai rapid sau cu mai puțin timp de odihnă între seturi.
Încercați să măriți ritmul utilizând o greutate mai ușoară, dar ridicând într-un ritm mai rapid. Dacă nu reușiți să măriți cu ușurință ritmul, comutați la o greutate mai ușoară pe care o puteți ridica confortabil pentru mai multe seturi de 10-15 repetări.
4. Măriți repetările
Creșterea numărului de repetări pune mai multă cerere asupra mușchilor. Acest lucru le poate face mai puternice în timp.
Pentru fiecare exercițiu, încercați să creșteți de la 2 seturi de 10 repetări pe lună la 2 seturi de 12 repetări luna următoare. De asemenea, puteți trece la 3 seturi în loc să efectuați doar 2 seturi.
Sfaturi de siguranta
Antrenamentul progresiv la supraîncărcare trebuie făcut numai după ce ați însușit un exercițiu cu o formă adecvată. De asemenea, ar fi trebuit să faceți aceeași rutină de cel puțin 2 săptămâni - în mod ideal o lună - înainte de a începe să vă antrenați mai greu.
Lucrul cu un antrenor personal certificat în sala de gimnastică sau online vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Aceștia pot crea un plan personalizat pentru a vă ghida cum să supraîncărcați progresiv în siguranță.
Acordați întotdeauna corpului liber timp pentru a vă odihni între antrenamente. Opriți antrenamentul sau reduceți intensitatea dacă vă simțiți foarte rănit sau rănit.
.jpg)
