Situps sunt exerciții abdominale clasice făcute întinzându-vă pe spate și ridicându-vă trunchiul. Ei folosesc greutatea corporală pentru a întări și tonifica mușchii abdominali care stabilizează nucleul.
Situps lucrează rectus abdominis, abdominis transvers și oblice, pe lângă flexorii șoldului, pieptul și gâtul. Acestea promovează o postură bună prin lucrul musculaturii inferioare a spatelui și a fesierului.
Cu o gamă mai largă de mișcare, picioarele vizează mai mulți mușchi decât greutățile și exercițiile de bază statice. Acest lucru le face un adaos ideal la programul dvs. de fitness. Citiți mai departe pentru a afla despre unele dintre beneficiile situps, cum să le faceți și variații.
Beneficii
Situps sunt exerciții de bază tradiționale utilizate adesea în programele de exerciții datorită simplității și eficacității lor. Mai jos sunt câteva motive pentru care ați putea dori să încorporați situps în rutina dvs. de antrenament.
1. Puterea de bază
Puterea de bază este unul dintre cei mai mari motivatori pentru a face situps. Prin consolidarea, strângerea și tonificarea nucleului, vă reduceți riscul de dureri de spate și leziuni.
Veți putea să vă deplasați cu mai multă ușurință pe măsură ce vă completați rutina zilnică și participați la activități sportive.
2. Masă musculară îmbunătățită
Situpsul construiește forța musculară în mușchii abdominali și ai șoldului. Performanța situp poate fi un indicator util al pierderii musculare. Potrivit cercetărilor din 2016, femeile în vârstă care au reușit să facă situps au avut mai puține șanse să aibă sarcopenie, care este pierderea naturală a mușchilor din cauza îmbătrânirii.
Femeile care au reușit să facă mai mult de 10 situps au avut niveluri mai ridicate de masă și funcție musculară. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a extinde aceste descoperiri.
3. Performanța atletică
Mușchii puternici ai nucleului sunt legați de forța musculară îmbunătățită și rezistența la sportivi. Un nucleu puternic vă oferă o postură, stabilitate și formă adecvate, permițându-vă să efectuați performanțe la niveluri superioare în timpul oricărui sport sau activitate fizică. În plus, vei fi mai puțin probabil să simți oboseala.
4. Echilibru și stabilitate mai bune
Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți corpul echilibrat și stabil pe măsură ce vă deplasați pe parcursul activităților zilnice și atletice. Acestea vă ajută mușchii bazinului, spatelui inferior și ai șoldului să lucreze împreună cu mușchii abdominali. Un echilibru bun te face să ai mai puține șanse să cazi și să te rănești.
5. Flexibilitate sporită
Mișcarea coloanei vertebrale ajută la relaxarea rigidității coloanei vertebrale și a șoldurilor. Situps vă fac șoldurile și spatele mai flexibile, ceea ce crește mobilitatea și ameliorează tensiunea și etanșeitatea. Flexibilitatea crescută îmbunătățește circulația și concentrarea, reduce stresul și crește nivelul de energie.
6. Postură îmbunătățită
Construirea unui nucleu puternic și solid face mai ușor să vă mențineți șoldurile, coloana vertebrală și umerii aliniați, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii. Beneficiile unei posturi bune includ mai puțină durere și tensiune, niveluri crescute de energie și respirație îmbunătățită.
7. Risc redus de dureri de spate și leziuni
Situps crește, de asemenea, forță în partea inferioară a spatelui, șolduri și bazin. Un nucleu puternic permite un centru solid și ferm, ceea ce face ca durerile de spate și leziunile să fie mai puțin probabile.
Deși este o credință obișnuită că stâlpii pot provoca răni, un studiu din 2010 efectuat pe soldații armatei SUA a constatat că includerea sau excluderea stachilor într-un program de exerciții a dat rezultate similare în ceea ce privește leziunile musculo-scheletice.
Atâta timp cât sunteți atenți atunci când faceți picioare, acestea sunt probabil benefice și pot chiar ameliora durerile de spate.
8. Întărirea diafragmei
Situps sunt o modalitate excelentă de a practica respirația diafragmatică. Situpsul provoacă compresia abdomenului, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra diafragmei. O diafragmă puternică și sănătoasă vă poate îmbunătăți modelele de respirație, vă poate atenua stresul și spori rezistența atletică.
Un mic studiu din 2010 a analizat efectele mai multor exerciții abdominale în ceea ce privește presiunea diafragmatică. S-a dovedit că situațiile sunt benefice în întărirea diafragmei și îmbunătățirea funcției respiratorii. Sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.
9. Realizarea academică
Situps poate avea chiar un efect pozitiv asupra realizărilor academice.
Potrivit unui studiu din 2019, nivelurile ridicate de fitness ale copiilor au fost legate de nivelurile ridicate de performanță academică. Studenții care au obținut un scor ridicat în segmentul situp al unui test de opt activități au avut niveluri de realizare academică mai mari la urmărirea de doi ani decât cei care au obținut un scor scăzut în acest domeniu.
Exerciții
Iată câteva exerciții situp pe care le puteți încerca. Utilizați mișcări netede, lente, controlate, combinate cu forma și tehnica corespunzătoare. Exersați pe un covor moale sau puneți un prosop sub coadă pentru sprijin. Puteți menține coloana vertebrală ușor curbată în timp ce faceți aceste exerciții.
Lucrați pentru a face 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări, trei până la cinci zile pe săptămână. Construiți-vă încet, mai ales dacă abia începeți să lucrați la forța de bază.
Situuri tradiționale
Bunele picioare de modă veche pot fi un supliment binevenit la rutina dvs. de fitness datorită eficacității și naturii necomplicate. Puteți crește intensitatea utilizând greutăți sau înclinare.
Pentru a face acest lucru:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele ancorate.
- Introduceți bărbia în piept pentru a vă alungi ceafa.
- Împletați degetele la baza craniului, încrucișați-vă brațele cu mâinile pe umerii opuși sau așezați palmele în jos alături de corp.
- Expirați în timp ce vă ridicați corpul superior spre coapse.
- Inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi pe podea.
Stâlpi cu bile de stabilitate
Utilizarea unei mingi de stabilitate poate ajuta la prevenirea durerilor de spate prin susținerea curbei naturale a coloanei vertebrale și reducerea presiunii asupra vertebrelor.
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe o minge de stabilitate cu picioarele plate pe podea.
- Liniște-te încet înapoi pentru a-ți aduce umerii, spatele și coada la minge.
- Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor și coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Poziționați-vă partea din spate în partea de sus a mingii.
- Împletați degetele la baza craniului, strângeți omoplații și trageți coatele înapoi.
- Expirați în timp ce vă cuplați nucleul și aduceți trunchiul spre coapse, ridicând partea superioară a spatelui de pe minge.
- Pauzează în această poziție și apoi inspiră pentru a te coborî încet înapoi pe minge.
V-stă
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea echilibrului, forței și coordonării. Acestea pot fi realizate atunci când căutați mai multă provocare.
Pentru a face acest lucru:
- Stai întins pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului.
- Ridicați simultan picioarele și brațele spre tavan.
- Păstrați pieptul și picioarele extinse într-un unghi.
- Aduceți brațele paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
Picioare cot-genunchi
Acest exercițiu funcționează oblicurile externe și interne și permite o răsucire ușoară a coloanei vertebrale.
Pentru a face acest lucru:
- Intindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute la baza craniului.
- Țineți picioarele ridicate de la sol cu genunchii îndoiți.
- Răsuciți trunchiul pentru a vă aduce cotul drept la genunchiul stâng, trăgându-l în piept.
- În același timp, extindeți piciorul drept drept, paralel cu podeaua.
- Efectuați pe partea opusă.
Exerciții abdominale alternative
Variantele și alternativele Situp sunt disponibile dacă doriți pur și simplu să vă schimbați rutina sau aveți alte îngrijorări care fac situațiile impracticabile. Aceste modificări pot fi mai ușoare sau mai confortabile pentru corpul dumneavoastră. Utilizarea acestora pentru a vă antrena nucleul vă poate ajuta să faceți situații cu mai mare ușurință.
Scândură
Exercițiile de scândură sunt o alternativă sigură la întărirea abdomenului, deoarece vă pun mai puțin efort și compresie pe coloana vertebrală. De asemenea, vă ajută să vă consolidați fesierii, umerii și hamstrii.
Exercițiile de scândură vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și postura. Există multe variante de încercat.
Pentru a face acest lucru:
- De la patru la patru, apăsați în mâini pentru a vă ridica șoldurile și tocurile în timp ce vă îndreptați coloana vertebrală.
- Păstrați bazinul într-o poziție neutră.
- Pune-ți bărbia ușor pentru a-ți prelungi ceafa în timp ce privești în jos.
- Trageți umerii în sus și înapoi.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați de 1 până la 3 ori sau experimentați cu diferite variante.
Alpiniști suspendați
Această variantă de alpiniști vizează nucleul dvs. mai mult decât forma tradițională.
Pentru a face acest lucru:
- Dintr-o poziție de împingere, aduceți genunchiul drept spre piept.
- Săriți și comutați picioarele pentru a vă aduce genunchiul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
- Efectuați acest exercițiu rapid, dar cu control.
- Continuați timp de 30 de secunde.
- Faceți 1 până la 3 runde.
Pod
Poziția podului este un exercițiu de bază clasic, care lucrează, de asemenea, cu gluteii, erectorul spinei și hamstrings.
Pentru a face acest lucru:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele langa solduri.
- Lăsați-vă brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
- Păstrați-vă spatele neutru, angajați mușchii abdominali și ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Eliberați încet, coborând spatele pe podea.
- Repetați această poziție de 1-2 ori.
Rezultate
Efectuarea de picioare poate îmbunătăți aspectul abdominalelor și al fizicului general, dar absul plăcii de spălat nu este un obiectiv realist pentru toată lumea. Abs-urile puternice nu sunt garantate pentru a vă oferi un pachet de șase sau chiar un miez super tonifiat dacă sunt acoperite de un strat de grăsime.
Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să vă întăriți mușchii abdominali și să pierdeți grăsimea subcutanată care acoperă acești mușchi. Acest lucru se poate face urmând o dietă sănătoasă și creșterea activității aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau jocul de tenis.
Când să vorbiți cu un specialist în exerciții fizice
Dacă aveți rezultate specifice pe care doriți să le obțineți, vă recomandăm să solicitați ajutorul unui profesionist. Poate doriți să vorbiți cu un antrenor personal sau cu un fiziolog de exerciții.
Ele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele personale, ghidându-vă prin cel mai bun mod de acțiune și asigurându-vă că utilizați forma și tehnica adecvate.
Acest lucru este important mai ales dacă aveți leziuni, dureri sau îngrijorări medicale care pot afecta sau pot fi afectate de o rutină de consolidare a nucleului.
Linia de jos
Situps sunt utile în construirea și menținerea unui nucleu puternic care să beneficieze de toate tipurile de mișcare. Acestea sunt o completare excelentă la o rutină de antrenament pe tot corpul, care include activitate aerobă și antrenament de forță.
Cel mai bine este să vă angajați în cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, împreună cu cel puțin două zile de antrenament de forță. Luați în considerare participarea la o clasă de yoga, Pilates sau de condiționare de bază pentru a îmbunătăți puterea, echilibrul și flexibilitatea.
Pentru a pierde în greutate, crește-ți activitatea zilnică, reduce timpul pe care îl petreci așezat și urmează o dietă sănătoasă. Rețineți, cel mai bine este să vă concentrați asupra puterii dvs. de bază în loc de aspectul secțiunii medii.
Concentrați-vă să vă antrenați întregul corp și să creșteți intensitatea și durata pentru a obține rezultatele dorite.
