Dacă doriți o modalitate eficientă de a arde calorii, de a vă crește rezistența cardiovasculară și musculară și de a vă duce aptitudinea fizică la nivelul următor, atunci luați în considerare adăugarea de sprinturi și intervale la rutina de antrenament.
Antrenamentele Sprint sunt o completare excelentă la o sesiune de antrenament cardio sau de rezistență. Le puteți personaliza în funcție de timp, nivelul de fitness, intensitatea și spațiul pe care îl aveți la dispoziție pentru exerciții.
Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva sfaturi și exemple de antrenamente sprint de nivel începător și intermediar până la avansat.
Antrenamente sprint pentru începători
Când vine vorba de adăugarea antrenamentelor sprint la rutina dvs. de fitness, o regulă generală este să o luați lent.
Cu alte cuvinte, nu adăugați prea mult, prea curând. Vrei să permiți corpului tău să se adapteze la intensitatea mai mare și să-ți oferi un timp adecvat de odihnă între antrenamente.
Având în vedere acest lucru, antrenorul de fitness certificat, Emily Fayette de la SHRED Fitness, împărtășește aceste sfaturi pentru proiectarea unui antrenament de sprint pentru începători.
- Începeți întotdeauna cu o încălzire. „Începeți cu întinderi dinamice, mers cu viteză sau un jogging ușor pentru a vă pregăti mușchii pentru munca care urmează să se întâmple”, explică Fayette.
- Crește-ți antrenamentul. Începeți cu segmente sprint mai scurte, urmate de durata dublă în recuperare sau mai mult dacă este necesar. De exemplu, sprintează 30 de secunde la 80% din efortul tău maxim urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, care ar putea include odihnă completă, plimbare rapidă sau jogging ușor.
- Acordați timp recuperării. „Nu trageți ștecherul doar după un antrenament dificil - sau orice alt antrenament. Luați-vă timp să faceți jogging sau să mergeți și să vă întindeți în timp ce ritmul cardiac vă scade ", adaugă ea.
Exemplu de rutină pentru începători
- Încălzire: încălziți-vă corpul timp de cinci minute cu mersul pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
- Sprint: Luați primul dvs. sprint într-un ritm moderat, aproximativ 50 până la 60 la sută din efortul maxim. Sprintează 30 de secunde.
- Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Sprint: Sprint timp de 30 de secunde la 70% efort maxim.
- Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Sprint: Sprint timp de 30 de secunde la 80% efort maxim.
- Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Continuați acest model timp de 20 de minute cu sprintul la 80% efort maxim.
Antrenamente sprint de nivel următor
Indiferent dacă ați stăpânit sprinturile pentru începători sau aveți deja experiență cu aceste tipuri de antrenamente, creșterea intensității prin manipularea timpului este o modalitate eficientă de a vă duce antrenamentele la sprint la nivelul următor.
După ce sunteți gata să vă avansați antrenamentele de sprint, Fayette vă sugerează să modificați durata sprintului și să reduceți timpul de recuperare.
„De exemplu, reveniți la antrenamentul pentru începători de 30 de secunde la 80% din efortul maxim urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, puteți scăpa timpul de sprint la 45 de secunde, cu o recuperare de la 60 la 120 de secunde sau 30 de secunde de sprinturi cu 60 până la 90 de secunde de recuperare ”, explică ea.
Eșantionează rutina de nivel următor cu o creștere a intervalelor de viteză
- Încălzire: încălziți-vă timp de cinci minute cu mersul pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
- Sprint: 45 de secunde la 80% din efortul maxim.
- Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.
Eșantionează rutina de nivel următor cu o scădere a timpului de recuperare activ
- Încălzire: încălziți-vă timp de cinci minute cu mersul pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
- Sprint: 30 de secunde la 80% din efortul maxim.
- Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 90 de secunde.
- Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.
Avantajele antrenamentelor sprint
Dacă încă nu sunteți sigur cu privire la adăugarea de intervale de sprint la rutina de exerciții, luați în considerare câteva dintre aceste beneficii cheie:
Eficienţă
Adăugarea de sprinturi la orice antrenament vă ajută să beneficiați de antrenamente la intervale de intensitate mare sau HIIT. Acest tip de antrenament asociază intervale mai intense cu o perioadă de recuperare de intensitate mică până la moderată.
Acest lucru nu numai că economisește timp și vă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, dar conform unui studiu din Biologia sportului, efectuarea unui antrenament HIIT poate arde mai multe calorii decât un antrenament la starea de echilibru.
Îmbunătățește performanța atletică a sportivilor calificați sau instruiți
Includerea intervalelor de sprint în rutina generală de fitness poate ajuta la creșterea performanței atletice.
Potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, alergătorii instruiți au reușit să îmbunătățească atât rezistența, cât și performanța anaerobă după două săptămâni de antrenament la interval de sprint.
Păstrează masa musculară
Corpul tău este format din fibre musculare de tip I și II.
Recrutați fibre musculare de tip I sau cu mișcare lentă atunci când alergați pe distanțe sau când faceți atacuri cardio mai lungi.
Fibrele musculare de tip II sau cu mișcare rapidă sunt ceea ce folosești atunci când faci sprinturi.
Conform American Council on Exercise, fibrele de tip II sunt cele care îmbunătățesc definiția musculară și oferă picioarelor un aspect slab. În plus, deoarece fibrele de tip II se atrofiază pe măsură ce îmbătrânești, efectuarea unor intervale de sprint poate ajuta la conservarea masei musculare slabe, adesea pierdută odată cu înaintarea în vârstă.
Îți mărește puterea
Deoarece antrenamentul sprint necesită explozii rapide de energie într-o stare anaerobă, Fayette spune că veți experimenta o creștere a forței și vitezei.
Crește pragul anaerob
Când îți crești pragul anaerob la fel ca la antrenamentul sprint, Fayette subliniază că acest lucru permite corpului tău să lucreze mai mult pentru o perioadă mai lungă de timp.
Precauții de luat în considerare
La fel ca orice exercițiu, există anumite precauții pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a încerca un antrenament sprint.
Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentele de intensitate balistică de intensitate mai mare, precum intervalele de sprint pe pistă sau banda de alergare nu sunt adecvate pentru persoanele cu leziuni musculo-scheletice, fundații musculo-scheletice slabe sau modele de mișcare necorespunzătoare.
Acestea fiind spuse, persoanele cu aceste condiții ar putea să beneficieze în continuare de sprinturi cu impact redus făcând exerciții cu bicicleta interioară, antrenor eliptic sau alergând în piscină.
Rularea sprinturilor pe o pistă oferă o suprafață mai moale decât lovirea trotuarului. Dacă aveți o pistă de calitate în apropiere, vă recomandăm să faceți sprinturi acolo.
Unele facilități de fitness au piste interioare pe care le puteți folosi. Indiferent de teren, asigurați-vă că aveți pantofi de alergare de susținere pentru a efectua sprinturi.
În plus, oricine are probleme legate de inimă ar trebui să discute cu medicul său înainte de a încerca sprinturile.
În plus, cei noi în exercițiu ar putea beneficia de lucrul cu un antrenor pentru a proiecta un program de sprint. Instructorul poate personaliza o rutină care se potrivește nivelului dvs. și poate indica orice greșeli pe care le faceți cu tehnica dvs.
La pachet
Încorporarea sprinturilor în rutina de exerciții este un mod eficient și eficient de a vă antrena sistemul anaerob, de a arde calorii și de a îmbunătăți masa musculară slabă din picioare.
Deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt foarte solicitante, ar trebui să efectuați intervale de sprint doar două-trei zile pe săptămână.
Dacă simțiți durere sau disconfort, aveți dificultăți de respirație sau vă simțiți leșinat, opriți ceea ce faceți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste simptome continuă să apară.
