Sugar Busters Diet Review: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 3,17 din 5

Dieta Sugar Busters a câștigat popularitate pe scară largă în ultimele decenii.

Pe baza unei cărți publicate în 1995 de un grup de medici, dieta se concentrează pe limitarea carbohidraților rafinați și a zaharurilor adăugate în timp ce crește proteinele slabe, grăsimile sănătoase și fructele și legumele bogate în fibre.

Deși unii o consideră puțin mai mult decât o dietă de modă, alții susțin că planul poate crește pierderea în greutate, poate gestiona nivelul zahărului din sânge și poate sprijini o sănătate mai bună a inimii.

Acest articol trece în revistă dieta Sugar Busters și dacă este eficientă pentru pierderea în greutate.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 3,17
• Pierderea în greutate: 3,5
• Alimentație sănătoasă: 4
• Sustenabilitate: 2,75
• Sănătatea întregului corp: 3.5
• Calitatea nutriției: 3,25
• Bazate pe dovezi: 2

LINIA DE FOND: Dieta Sugar Busters reduce carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate, încurajând în același timp anumite fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Principiile sale pot ajuta la scăderea în greutate, deși dieta însăși nu a fost studiată.

Cum functioneazã?

Dieta Sugar Busters se bazează pe teoria că zahărul este „toxic” și poate provoca creșterea în greutate prin creșterea nivelului de insulină - hormonul care transportă zahărul din fluxul sanguin și în celulele dumneavoastră.

Insulina este, de asemenea, responsabilă pentru reglarea stocării energiei în corpul dumneavoastră. Nivelurile cronice ridicate de insulină au fost asociate cu creșterea în greutate în multe studii.

Pentru a minimiza nivelurile de insulină, planul se concentrează pe eliminarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat (GI), care este o măsură a cât de mult și rapid un anumit aliment determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.

În locul opțiunilor bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, făina albă și dulciurile, dieta încurajează alimentele cu conținut scăzut de glicemie și bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele.

Ghiduri dietetice

Autorii recomandă limitarea carbohidraților la aproximativ 40% din caloriile zilnice, 30% provenind din grăsimi și 30% din proteine.

Deși autorii consideră că dieta este un „stil de viață corect al carbohidraților”, raporturile macronutrienților pot fi definite ca o dietă ușoară cu conținut scăzut de carbohidrați de către unele surse.

Cartea recomandă, de asemenea, limitarea grăsimilor saturate optând pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și bucăți slabe de carne.

Spre deosebire de alte diete de modă, Sugar Busters Diet nu necesită achiziționarea de ingrediente scumpe, echipamente speciale sau abonamente costisitoare. De asemenea, este conceput pentru a fi urmărit pe termen lung.

În plus, nu trebuie să numărați calorii și nu prevede instrucțiuni stricte cu privire la cantitatea de activitate fizică pe care trebuie să o încorporați în rutina zilnică.

Dieta recomandă reducerea carbohidraților rafinați și a alimentelor procesate, bogate în calorii și lipsite de nutrienți.

Autorii susțin că consumul de ingrediente sănătoase, bogate în fibre, vă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, la scăderea nivelului de colesterol și la controlul tensiunii arteriale.

rezumat

Dieta Sugar Busters limitează alimentele cu un indice glicemic ridicat și încurajează consumul de alimente cu conținut scăzut de glicemie, bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Dieta Sugar Busters nu necesită numărarea caloriilor sau urmărirea nutrienților, dar recomandă reducerea consumului de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate.

Deși cercetările sunt limitate, dovezile sugerează că aceasta ar putea fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat la 2.834 de adulți a constatat că consumul unei cantități mai mari de carbohidrați rafinați a fost asociat cu creșterea grăsimii din burtă, în timp ce consumul de mai multe cereale integrale era legat de mai puțină grăsime din burtă.

O altă analiză amplă a 32 de studii a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr au fost legate de creșterea în greutate atât la adulți, cât și la copii.

Pe de altă parte, consumul de mai multe fibre poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate încetini golirea stomacului pentru a crește senzația de plenitudine, a scădea aportul de calorii și a sprijini pierderea în greutate.

Multe studii constată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​- precum dieta Sugar Busters - sunt eficiente în scăderea foametei, creșterea pierderii în greutate și reducerea grăsimii corporale.

Un studiu de 10 săptămâni efectuat pe 89 de femei supraponderale și obeze a comparat efectele unei diete bogate în proteine ​​și bogate în fibre cu o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Participanții la dieta bogată în fibre și bogate în proteine ​​au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală și grăsime corporală decât cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Prin urmare, dieta Sugar Busters poate ajuta la scăderea poftei de mâncare și la reducerea aportului de calorii pentru a promova pierderea în greutate - deși este nevoie de mai multe cercetări asupra dietei în sine.

rezumat

Reducerea carbohidraților rafinați și a zaharurilor adăugate în timp ce crește aportul de fibre poate sprijini pierderea în greutate. Unele studii arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​pot favoriza pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Alte beneficii

Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, dieta Sugar Busters poate fi legată și de alte câteva beneficii pentru sănătate.

Deoarece limitează alimentele bogate în glicemie și carbohidrații rafinați, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea sănătății inimii.

Într-un studiu de 2 ani pe 307 de persoane, în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați s-au îmbunătățit mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.

Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au înregistrat creșteri mai mari ale colesterolului HDL (bun), precum și reduceri mai mari ale tensiunii arteriale diastolice (numărul inferior), trigliceridelor și colesterolului LDL (rău) decât cele din dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Un alt studiu a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a hemoglobinei A1C - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge - la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

În plus, tăierea zaharurilor adăugate poate reduce inflamația în corpul dumneavoastră. Inflamația cronică a fost legată de apariția și progresia multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și obezitate.

Alte beneficii ale dietei Sugar Busters sunt că necesită cunoștințe nutriționale minime, este ușor de urmat și nu are reguli sau regulamente complicate.

Acest lucru îl face o alegere bună pentru cei care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea, fără a investi în produse dietetice scumpe sau în calcularea caloriilor și a macronutrienților.

rezumat

Pe lângă promovarea pierderii în greutate, dieta Sugar Busters poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la promovarea sănătății inimii și la reducerea inflamației.

Posibile dezavantaje

Dieta Sugar Busters se bazează în mare măsură pe restricționarea anumitor alimente, inclusiv unele care pot conține vitamine și minerale importante, cum ar fi anumite tipuri de fructe sau legume cu amidon.

În loc să sublinieze o dietă sănătoasă, bine rotunjită, dieta Sugar Busters tinde, de asemenea, să eticheteze alimentele drept „bune” sau „rele”, ceea ce ar putea contribui la dezvoltarea comportamentelor alimentare nesănătoase.

În plus, în timp ce scăderea zaharurilor adăugate și a carbohidraților rafinați poate îmbunătăți starea generală de sănătate, eliminarea completă a alimentelor cu zahăr din dietă pe termen lung poate fi dificilă pentru mulți și ar putea contribui la pofte.

Dieta încurajează, de asemenea, utilizarea înlocuitorilor zahărului, cum ar fi aspartamul, zaharina și sucraloza.

În timp ce acești îndulcitori populari au fost aprobați pentru utilizare de către Food and Drug Administration (FDA), cercetările sugerează că pot provoca efecte adverse asupra sănătății.

De exemplu, îndulcitorii artificiali pot afecta negativ reglarea zahărului din sânge, apetitul și greutatea corporală și pot avea chiar efecte dăunătoare asupra bacteriilor sănătoase din intestin.

Mai mult, dieta Sugar Busters nu oferă îndrumări specifice pentru alți factori cheie care sunt esențiali unui stil de viață sănătos, cum ar fi dimensiunile porțiilor sau activitatea fizică.

Prin urmare, în timp ce dieta poate fi eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt, aceasta ar trebui să fie asociată cu alte modificări ale stilului de viață și modificări de comportament pentru succesul pe termen lung.

rezumat

Dieta Sugar Busters elimină multe alimente care conțin substanțe nutritive importante, nu abordează alți factori ai stilului de viață - cum ar fi exercițiile fizice - și poate fi excesiv de restrictivă, favorizând comportamente alimentare nesănătoase.

Alimente de mâncat

Dieta Sugar Busters încurajează consumul de fructe slab glicemice, precum și alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și legumele.

De asemenea, sunt permise proteinele slabe, grăsimile sănătoase și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr.

Dieta recomandă următoarele alimente:

• Fructe: mere, portocale, căpșuni, mure, zmeură, piersici, pepene verde etc.
• Legume: sparanghel, broccoli, conopidă, cartofi dulci, roșii etc.
• Cereale integrale: ovăz, orez brun, orz, hrișcă, cuscus etc.
• Proteine: carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, leguminoase
• Produse lactate: lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză și iaurt fără adaos de zahăr
• Grăsimi: nuci, semințe, ulei de măsline, uleiuri vegetale etc.
• Înlocuitori ai zahărului: stevia, sucraloză, zaharină, aspartam etc.
• Alcool: vin roșu (cu măsură)
  

rezumat

Dieta Sugar Busters permite fructe, legume, cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase, înlocuitori de zahăr și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de glicemie fără adaos de zahăr.

Alimente de evitat

În dieta Sugar Busters, ar trebui evitate fructele bogate în glicemie, legumele cu amidon și cerealele rafinate.

Alimentele procesate, băuturile îndulcite cu zahăr și îndulcitorii precum zahărul, mierea și siropul ar trebui, de asemenea, excluse.

Alimentele pe care ar trebui să le limitați includ:

• Fructe glicemice ridicate: ananas, banane coapte, mango, kiwi, fructe uscate etc.
• Legume cu amidon: cartofi, porumb, pătlagină, mazăre, păstârnac etc.
• Boabe rafinate: pâine albă, paste, orez alb și produse din făină albă
• Alimente procesate: biscuiți, chipsuri, gustări preambalate, fast-food etc.
• Îndulcitori: zahăr, miere, sirop, agave etc.
• Alimente zaharoase: înghețată, bomboane, prăjituri, prăjituri etc.
• Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, băuturi sportive, ceai dulce, suc de fructe etc.
• Alcool: bere și băuturi mixte cu zahăr

rezumat

Fructele bogate în glicemie, legumele cu amidon, cerealele rafinate, alimentele procesate și cu zahăr, îndulcitorii și băuturile îndulcite cu zahăr ar trebui evitate în dieta Sugar Busters.

Exemplu de meniu

În afară de limitarea anumitor alimente, dieta Sugar Busters este foarte flexibilă și ușor de urmat.

Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta Sugar Busters:

Ziua 1

• Mic dejun: omletă de legume cu ardei, ceapă, broccoli și roșii
• Pranz: pui la gratar cu sparanghel prajit si orez brun
• Cina: taitei de dovlecei cu chiftele de pui si sos marinara
• Gustări: bețe de țelină cu hummus, felii de mere și o mână de migdale

Ziua 2

• Mic dejun: smoothie din lapte de migdale cu proteine ​​din zer, spanac și căpșuni
• Prânz: somon copt cu pene de cartof dulce și o salată laterală
• Cina: salată grecească cu pui la grătar, spanac, feta cu conținut scăzut de grăsimi, roșii, măsline, ceapă, castraveți și ulei de măsline
• Gustări: naut prăjit cu usturoi, ou fiert tare și pere feliate

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu scorțișoară și iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure
• Prânz: ardei gras umplut cu curcan, quinoa, ceapă, roșii, usturoi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Cina: amestecați cu carne de vită, broccoli, ardei, varză și ceapă
• Gustări: chipsuri de kale, piersici feliate și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

rezumat

Un eșantion de meniu pentru dieta Sugar Busters include un sortiment bun de fructe slab glicemice, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe.

Linia de jos

Dieta Sugar Busters elimină carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate, încurajând în același timp anumite fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

S-a demonstrat că principiile sale ajută la scăderea în greutate, controlul glicemiei și sănătatea inimii, dar dieta în sine nu a fost studiată.

Dacă doriți să încercați dieta, cel mai bine este să o asociați cu alte modificări ale stilului de viață și modificări comportamentale pentru a maximiza impactul potențial al acesteia asupra pierderii în greutate pe termen lung și a stării generale de sănătate.