Prezentare generală
Dacă mănânci prea multe calorii sau grăsimi, glicemia poate crește la niveluri nesănătoase. În timp, acest lucru poate provoca complicații pe termen lung, inclusiv boli de inimă.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în Statele Unite. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, aproape 7 din 10 persoane cu diabet cu vârsta peste 65 de ani vor muri de boli de inimă.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să mențineți nivelul glicemiei în intervalul dorit. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți alegeri alimentare sănătoase pentru inimă. De asemenea, este posibil să fie nevoie să pierdeți excesul de greutate.
Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să formați o nouă dietă pe baza obiectivelor dvs. de sănătate, dar iată câteva sfaturi pentru a vă începe călătoria.
Ce este un aliment „sănătos pentru inimă”?
Alimentele sănătoase pentru inimă vă ajută să reduceți riscul de a avea boli de inimă în viitor. Acestea fac acest lucru prin reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului general, a colesterolului LDL (rău), a trigliceridelor și a glicemiei la jeun.
De asemenea, pot conține niveluri ridicate de antioxidanți. Acestea protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.
În general, „sănătos pentru inimă” înseamnă:
- sărac în sodiu
- sărac în colesterol
- bogat în fibre
- sărac în grăsimi saturate
- fără grăsimi trans
- bogat în antioxidanți, vitamine și minerale
Verzi cu frunze
Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, salata verde și colțul verde, au un conținut scăzut de calorii. Sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive precum vitaminele A, C, E, K și magneziu.
Puteți încorpora aceste verdețuri în orice salată. Pentru un tratament vegetarian sănătos pentru inimă, încercați aceste rulouri de spanac de la Diabetes Strong.
Pești cu apă rece
Anumite tipuri de pești cu apă rece au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea includ somon, ton, sardine, macrou și păstrăv. Omega-3 promovează sănătatea inimii prin scăderea grăsimilor, numite trigliceride, în sânge.
Puteți găsi zeci de rețete de pește sănătoase pentru inimă online, cum ar fi această rețetă pentru somon balsamic de muștar de miere de la OnTrack Diabetes. Unul dintre pașii cheie aici este să coaceți peștele în loc să-l prăjiți.
Nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi, vitamine și minerale sănătoase pentru inimă. Poate doriți să adăugați la dietă nuci, nuci pecan, arahide, migdale, nuci de macadamia și nuci de Brazilia.
Se urmărește aproximativ cinci porții de nuci pe săptămână. O porție este de aproximativ o uncie. Studiile arată că a avea cel puțin cinci porții de nuci pe săptămână este semnificativ asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, nucile sunt bogate în calorii, așa că măsurați-vă porțiunile în prealabil. O porție este de aproximativ 24 de migdale, 12 nuci de macadamia sau 35 de arahide.
Ulei de masline
Luați în considerare înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi nesaturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și poate avea efecte antiinflamatorii care sunt bune pentru sănătatea inimii și pentru persoanele care trăiesc cu diabet.
Uleiul de măsline este foarte rezistent la căldură ridicată și este excelent pentru gătit, așa că îl puteți folosi în mai multe moduri diferite.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Pentru gustări, alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci în locul opțiunilor cu conținut ridicat de grăsimi. Încercați să evitați iaurtul aromat sau îndulcit, deoarece acestea conțin adesea o cantitate mare de zahăr. Optează pentru iaurt simplu.
O opțiune de gustare este iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime, acoperit cu fructe de pădure. Afinele, zmeura și murele sunt bogate în antioxidanți și sărace în zahăr.
Ovăz și cereale integrale
Dacă aveți diabet de tip 2, este timpul să renunțați la pâinea albă. Luați în considerare achiziționarea de pâine integrală, paste și orez brun.
În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt mai bogate în fibre. Acestea pot ajuta la reducerea colesterolului, la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea riscului general de boli de inimă.
Făină de ovăz este un mic dejun excelent. Dacă doriți să încercați ceva nou, luați în considerare o rețetă care include farro din cereale integrale, quinoa sau orz.
Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care sunt legate de niveluri mai scăzute de boli de inimă.
Puteți pur și simplu să împrăștiați avocado pe pâine prăjită cu cereale integrale și acoperiți cu ulei de măsline, puțină sare și piper. Sau, puteți lucra avocado în multe feluri de mâncare diferite, cum ar fi aceste turturi aromate de curcan cu avocado.
Legume fără amidon
Legumele ar trebui să fie o parte imensă a noii diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în fibre și vitamine și sărace în calorii, colesterol și carbohidrați.
Legumele roșii, galbene și portocalii, cum ar fi morcovii, cartofii dulci, ardeii și dovleceii, sunt pline de antioxidanți și vitamine.
Bastoanele de broccoli și morcovi înmuiate în hummus sunt o gustare grozavă încărcată în vitamine și minerale.
Fasole
Fasolea, lintea și nautul sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut.
Într-un studiu din 2012, cercetătorii au urmărit persoanele cu diabet care consumau zilnic câte o ceașcă de leguminoase timp de trei luni. Au descoperit că acele persoane au înregistrat scăderi mai mari ale valorilor hemoglobinei A1c și ale tensiunii arteriale sistolice decât persoanele cu diabet care nu au adăugat leguminoase la dieta lor.
Fasolea poate fi adăugată cu ușurință în supe, caserole, chilis, salate sau scufundări. Dacă cumpărați fasole conservată, alegeți opțiunea cu conținut scăzut de sodiu.
Ierburi și condimente
Ierburile și condimentele dau aromă alimentelor tale fără a adăuga niveluri nesănătoase de sodiu. O dietă săracă în sodiu este importantă pentru a vă ține sub control tensiunea arterială.
Această tocană persană cu ierburi proaspete, de exemplu, vă va excita papilele gustative fără sare suplimentară.
Începeți să citiți etichetele alimentelor pentru a vă asigura că aportul de sare rămâne mai mic de 2.300 de miligrame (mg) pe zi. În mod ideal, vizează nu mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi.
S-a demonstrat că un alt condiment popular, scorțișoara, crește sensibilitatea la insulină și reduce glicemia. Încercați să presărați scorțișoară pe fulgi de ovăz sau iaurt pentru un impuls sănătos pentru inimă, cu o mică lovitură.
La pachet
Dacă aveți diabet de tip 2, este o idee bună să includeți aceste alimente în dieta dvs. pentru a preveni dezvoltarea bolilor de inimă. Echipa dvs. de îngrijire a diabetului sau un dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații despre dimensiunea porției și planificarea meselor pentru a vă pregăti un stil de viață sănătos pentru inimă.
.jpg)
