A mânca bine se poate simți mai greu atunci când ești departe de casă. Iată cum puteți ușura acest lucru.
Mâncarea acasă are avantajele sale, mai ales dacă aveți diabet de tip 2 și aveți nevoie de alimente care nu vă vor crește glicemia. Puteți controla cu ușurință ce este în frigider și apoi și ce ați pus pe farfurie.
Dar mâncarea în mișcare - și cu un program foarte ocupat - creează o altă poveste.
Pentru a vă ajuta să faceți alegeri inteligente, indiferent dacă alergați prin oraș, vă grăbiți din întâlnire în întâlnire, mergeți într-o călătorie rutieră sau pur și simplu nu aveți timp să vă opriți și să vă așezați la masă, acești pași simpli și acționabili vă vor seta în direcția succesului.
1. Împachetați frigiderul, apoi planificați ziua
Chiar dacă nu mâncați acasă, dacă aveți acces la fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, înseamnă că vă puteți împacheta o pungă cu toate elementele esențiale.
„Gândiți-vă la alegerile dvs. alimentare în avans și fie împachetați-le pentru a le lua cu voi, fie puneți-le într-o zonă a frigiderului, astfel încât să nu aveți nevoie să luați multe decizii alimentare pe parcursul zilei”, spune Elizabeth DeRobertis, dietetician înregistrat RD) și educator certificat pentru diabet (CDE) la The Nutrition Center din Scarsdale Medical Group din New York.
Reducerea numărului de alimente pe care trebuie să le faceți pe parcursul zilei vă poate ajuta să ajungeți la elementele care conțin substanțe nutritive și nu vă perturbă nivelul zahărului din sânge.
2. Ia proteine la micul dejun - și la fiecare masă
„Dacă aveți o zi plină înainte, asigurați-vă că aveți un mic dejun bine echilibrat pentru a vă începe ziua”, spune Lori Zanini, RD, CDE, autorul cărții „Diabetes Cookbook and Meal Plan”.
„A avea proteine adecvate dimineața nu numai că va ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, dar și cercetările au arătat că mâncarea în acest fel poate reduce pofta mai târziu în timpul zilei”, spune ea.
În plus, proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, așa că vă va oferi un sentiment mai mare de plenitudine, adaugă ea.
DeRobertis sugerează ouă dimineața (fierte dacă le luați) sau ceva de genul mușcăturilor de albuș de ou sau o omletă plină cu legume dacă vă puteți așeza să mâncați.
3. Rămâi hidratat
Când îți împachetezi mâncarea pentru o zi, nu uita și de câteva băuturi cu conținut scăzut de zahăr.
„O hidratare adecvată este esențială pentru a promova o sănătate optimă, mai ales atunci când trăiesc cu diabet, așa că îmi place să vă recomand să umpleți sticla de apă și să o aveți gata de utilizare pe tot parcursul zilei”, spune Zanini.
4. Gustă strategic
„De fiecare dată când cineva trece prea mult fără să mănânce, ajunge să fie prea flămând și deseori să mănânce prea mult”, spune DeRobertis. „Alimentația excesivă este adesea ceea ce determină creșterea glicemiei”.
De aceea, este întotdeauna o idee bună să luați gustări la care să vă adresați atunci când aveți nevoie de o mușcătură rapidă și pe care le puteți lua cu ușurință pe drum.
Câteva articole recomandate de DeRobertis:
- Pungă de nuci cu 100 de calorii
- o cană de brânză de vaci
- brânză de sfoară
- 0% iaurt grecesc
- legume cu hummus sau guacamole
Nitratul de vită fără azotați este, de asemenea, o opțiune inteligentă, deoarece are o mulțime de proteine. Totuși, dacă nu ți-e foame de gustare, nu-l forța, adaugă DeRobertis.
Zanini încurajează consumul de nuci pentru o gustare crocantă și satisfăcătoare, deoarece acestea sunt pline de proteine și grăsimi sănătoase mono și polinesaturate.
Cercetările arată, de asemenea, că schimbarea nucilor cu alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi cartofii prăjiți sau chipsurile, vă poate ajuta să controlați greutatea pe termen lung.
Umpleți o masă sau o gustare cel puțin la fiecare 4 până la 5 ore, spune Zanini.
5. Verificați dacă există carbohidrați
Dacă cumpărați ceva când sunteți afară, DeRobertis vă sugerează să verificați conținutul total de carbohidrați. Pentru o masă, căutați aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați în total sau mai puțin. Pentru gustări, urmărește aproximativ 15-20 de grame de carbohidrați în total.
Majoritatea oamenilor se uită doar la zahăr, spune DeRobertis, care este doar o piesă din puzzle.
„Toți carbohidrații se transformă în cele din urmă în zahăr atunci când se descompun”, spune ea.
Dacă decideți între două gustări, alegeți cea mai mică de carbohidrați.
6. Căutați niște fibre
Singura avertisment pentru a verifica numai carbohidrații: fibre, un nutrient care este mai lent de digerat, astfel încât să vă poată menține plin.
Dacă două produse au aceeași cantitate de carbohidrați, dar unul are mai multe fibre, mergeți cu acela.
Asociația Americană a Diabetului spune că alimentele cu 2,5 grame de fibre sunt clasificate ca o sursă bună, iar cele cu 5 grame sau mai mult sunt o sursă excelentă, așa că depuneți eforturi pentru aceste numere.
7. Imaginează-ți farfuria
Când vă alegeți articolele de prânz sau cină, stabiliți obiectivul de a vă umple jumătate din farfurie cu legume non-arhitecturale, cum ar fi verdeață cu frunze, ardei grași sau broccoli, spune Zanini.
Apoi împărțiți cealaltă jumătate între proteine, cum ar fi pește la grătar, carne de pasăre sau tofu și un carbohidrat sănătos, cum ar fi cartofii dulci la cuptor, quinoa sau fasolea neagră.
8. Realizați schimburi mici de tăiere a carbohidraților
Aveți un sandviș la prânz? Scoateți felia superioară de pâine pentru a face din acesta un sandwich deschis, care taie jumătate din carbohidrați, spune DeRobertis.
Sau alegeți ca bază pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați, împachetările sau chiar salata. La cină, poate încercați să schimbați orezul obișnuit cu orezul cu conopidă sau, în loc să mâncați paste obișnuite, mergeți la tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghetti.
9. Nu vă fie teamă să vă verificați glicemia
La aproximativ 2 ore după masă, zahărul din sânge ar trebui să fie de 140 sau mai puțin, iar testarea acestuia în acest moment vă poate ajuta să identificați toleranța individuală la carbohidrați. Dacă ați mâncat o cantitate mare de carbohidrați și ați crescut glicemia, acest lucru ar putea semnala că trebuie să reduceți.
„Odată ce cunoașteți acest număr [toleranță la carbohidrați], vă poate ajuta să faceți alegeri în cunoștință de cauză atunci când sunteți în deplasare”, spune DeRobertis.
10. Verificați informațiile nutriționale
Dacă trebuie să optați pentru „fast-food” în zilele deosebit de aglomerate, este util să vă informați despre informațiile nutriționale pentru restaurantele cu servire rapidă. Știind ce să alegi înainte de a pleca te poate ajuta să rămâi cu alegerile mai bune oferite la acel restaurant.
Puteți vizualiza caloriile, carbohidrații, zahărul și multe altele din mese din majoritatea locurilor de fast-food de aici.
11. Discutați cu un profesionist
Zanini spune că un dietetician sau un educator pentru diabet vă poate ajuta să vă planificați și să vă personalizați planul de masă.
„Mâncarea și momentul mesei au un impact foarte real asupra nivelului de glucoză din sânge pe tot parcursul zilei, astfel încât lucrul cu un profesionist poate oferi informații valoroase despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră”, spune ea.
Remediere alimentară: alimente care sunt bune pentru diabet
Mallory Creveling, un scriitor independent din New York, acoperă sănătatea, fitnessul și nutriția de mai bine de un deceniu. Lucrările sale au apărut în publicații precum Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health și Shape, unde anterior a deținut un rol de personal. De asemenea, a lucrat ca redactor la revista Daily Burn și Family Circle. Mallory, antrenor personal certificat, lucrează, de asemenea, cu clienți privați de fitness din Manhattan și la un studio de forță din Brooklyn. Originară din Allentown, PA, a absolvit Școala de comunicații publice S.I. Newhouse din Syracuse University.
.jpg)
