10 Exerciții și întinderi de mobilitate a umărului

Indiferent dacă aveți etanșeitate la umeri, vă recuperați după o leziune sau pur și simplu doriți să vă sporiți forța mușchilor umerilor, există întinderi și exerciții specifice care pot fi deosebit de benefice.

Includerea exercițiilor și întinderilor specifice umărului în programul general de antrenament poate ajuta la creșterea mobilității și flexibilității umerilor. Aceste mișcări pot crește, de asemenea, forța umerilor, pot îmbunătăți funcția umărului și pot preveni rănirea.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre exercițiile și întinderile pe umeri care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de funcționare și să vă ușurați mișcarea umerilor.

Mobilitate vs. flexibilitate

Mobilitatea și flexibilitatea sunt adesea folosite interschimbabil, dar nu sunt același lucru, spune Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilitatea se referă la capacitatea mușchiului de a se prelungi. Mobilitatea, pe de altă parte, este capacitatea articulației de a se deplasa prin întreaga sa gamă de mișcare. Deși amândoi se referă la gama generală de mișcare a umărului, este important să știm de unde provine limitarea.

„Ca terapeut fizic, mobilitatea articulațiilor și biomecanica reală a articulației cu bilă și soclu tind să joace un rol mult mai mare în disfuncție”, explică Snyder.

Exerciții de mobilitate a umărului

Efectuarea de exerciții specifice umărului, precum cele prezentate mai jos, vă poate ajuta să vă construiți forța și mobilitatea în mușchii și articulațiile umărului. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la prevenirea etanșeității și rănirii ulterioare.

Înainte de a face oricare dintre aceste exerciții, petreceți 5 până la 10 minute încălzind cu întinderi dinamice ale corpului superior, cum ar fi cercurile brațelor, oscilațiile brațelor și rotațiile coloanei vertebrale.

„Încălzirea în acest mod este excelentă pentru creșterea fluxului de sânge într-o anumită zonă, ceea ce ajută și la performanța generală”, explică Snyder.

Dacă vă recuperați după o leziune la umăr sau o intervenție chirurgicală, lucrați cu un kinetoterapeut care vă poate ajuta să faceți exercițiile și întinderile potrivite pentru starea dumneavoastră.

1. Balansurile brațului în picioare

Acesta este un exercițiu dinamic excelent care ajută la creșterea fluxului sanguin către articulația umărului.

Efectuarea acestui exercițiu ca parte a unei încălziri înainte de a efectua exerciții superioare poate îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea umerilor și a spatelui.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai înalt cu brațele lângă părți.
2. Angajați-vă nucleul și rotiți-vă brațele înainte până când sunt cât mai înalte. Asigurați-vă că nu ridicați umerii.
3. Întoarceți brațele în poziția inițială și repetați.
4. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Trecerea umărului

Exercițiul de trecere a umărului ajută la creșterea mobilității articulațiilor în timp ce se angajează în continuare mușchii din jur ai umărului.

Acest exercițiu necesită ținerea unui băț lung, cum ar fi o bețică de mătură sau o țeavă din PVC.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în fața corpului.
2. Țineți un băț, ca o țeavă de mătură sau o țeavă din PVC, cu o mână de mână. Brațele tale vor fi mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că bățul sau țeava sunt paralele cu podeaua.
3. Cuplați nucleul și ridicați încet bețele sau țevile de mătură deasupra capului, menținând brațele drepte. Mergeți doar cât de confortabil.
4. Țineți poza câteva secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de 5 ori.

3. Rânduri de la mare la mic

Potrivit lui Snyder, rândurile hi-to-low provoacă într-adevăr mușchii superiori ai spatelui și toracilor, care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență. Puteți face acest exercițiu și la sala de sport folosind un aparat de cablu.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Asigurați o bandă de rezistență la un obiect robust deasupra înălțimii umerilor.
2. Îngenunchează pe un genunchi și apucă banda cu mâna opusă. Cealaltă mână se poate odihni lângă tine.
3. Trageți banda spre corpul dvs., păstrând în același timp trunchiul și brațul drept. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5. Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

4. Zbura inversă

La fel ca rândurile de la mai mare la cel mai mic, exercițiul cu musca inversă vizează mușchii superiori ai spatelui și toracilor, care oferă multă stabilitate articulației umărului. Acest exercițiu necesită un set de gantere ușoare.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
3. Cuplați nucleul și îndoiți-vă înainte în talie. Ține-ți spatele drept. Brațele tale vor fi extinse.
4. Ridică-ți brațele departe de corp. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună. Opriți-vă când ajungeți la înălțimea umerilor.
5. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
6. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

5. Rotatie cu gantera

Rotirea cu o halteră vă permite să încălziți umărul pentru mișcări deasupra capului și aruncări. Potrivit lui Snyder, aceasta este o practică standard pentru majoritatea sportivilor care își extind brațele deasupra capului și se rotesc extern în timpul sportului lor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, în timp ce țineți o gantere ușoare în mâna dreaptă.
2. Ridicați brațul astfel încât cotul să fie la înălțimea umerilor. Partea din față a mâinii va fi orientată spre sol.
3. Rotiți umărul pentru a aduce brațul și greutatea în sus, astfel încât mâna să fie ridicată spre tavan.
4. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați înainte de a schimba laturile.
5. Faceți 2-3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare braț.

Mobilitatea umerilor se întinde

Principalul beneficiu al întinderii umărului, spune Snyder, este acela de a preveni rănirea mușchilor și articulațiilor.

Deoarece întinderile enumerate mai jos se încadrează în categoria întinderilor statice, luați în considerare efectuarea acestora după un antrenament sau imediat după o încălzire care include întinderi dinamice.

6. Întinderea brațului încrucișat

Intinderea brațului încrucișat vizează mușchii manșetei rotatorilor. Ar trebui să simțiți o întindere bună pe umerii din spate.

Pentru a face această întindere:

1. Rămâneți cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umerilor și aduceți brațul drept până la puțin mai puțin decât înălțimea umerilor.
2. Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept peste corp folosind mâna stângă pentru a vă susține brațul.
3. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 3-5 ori.

7. Intindere de dormit

Lui Snyder îi place întinderea pentru dormit, deoarece este un mod excelent de a lucra rotația internă pentru umăr.

Această întindere este adesea recomandată atunci când vă confruntați cu o leziune a umărului sau în timpul reabilitării.

În timp ce puteți face această întindere pe ambele părți pentru starea generală de sănătate, dacă aveți o vătămare, accentul trebuie pus pe partea afectată.

Pentru a face această întindere:

1. Intindeți-vă pe partea afectată. Dacă nu aveți vătămări sau dureri, alegeți o parte pentru a începe. Umărul tău ar trebui să fie așezat sub tine.
2. Scoateți cotul direct de pe umăr și îndoiți acest braț, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ghidați ușor acest braț spre podea folosind brațul neafectat. Opriți-vă când simțiți o întindere în spatele umărului afectat.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Faceți 3 repetări înainte de a schimba părțile.

8. Întinderea ușii

Întinderea ușii vă permite să vă întindeți fiecare parte a pieptului individual, ceea ce vă ajută dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă.

Această întindere ajută la deschiderea mușchilor pectorali în piept și crește gama de mișcare în umeri.

Pentru a face această întindere:

1. Stai într-o ușă cu coatele și brațele formând un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie într-o poziție împărțită.
2. Aduceți brațul drept până la înălțimea umerilor și așezați palma și antebrațul pe ușă.
3. Lăsați-vă ușor în întindere, mergând doar cât mai confortabil.
4. Țineți întinderea până la 30 de secunde.
5. Schimbați părțile și repetați. Efectuați pe fiecare parte de 2-3 ori.

9. Extinderea pieptului

Extinderea pieptului este o modalitate bună de a vă întinde mușchii spatelui, de a vă deschide pieptul și de a crește gama de mișcări în umeri. Snyder spune că, de asemenea, vă poate ajuta să vă extindeți plămânii pentru a primi mai bine oxigen.

Pentru a face această întindere:

1. Stai înalt cu picioarele împreună.
2. Țineți capătul unui prosop sau bandă de exerciții în fiecare mână, cu brațele în spatele corpului.
3. Folosiți prosopul sau banda pentru a vă ajuta să vă mișcați omoplații împreună și să vă deschideți pieptul. Acest lucru vă va face să priviți spre tavan.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3-5 ori.

10. Poza copilului

Cunoscută în mod obișnuit ca mișcare de yoga, Snyder spune că Child’s Pose este o modalitate bună de a deschide articulația umărului în flexie (îndoire înainte) și de a-ți întinde latisimus dorsi, sau lat, mușchii. Spatele inferior poate beneficia, de asemenea, de această poziție.

Pentru a face această întindere:

1. Îngenunchează pe un covor de exerciții. Asigurați-vă că corpul dvs. este în poziție verticală.
2. Trageți încet mâinile înainte până când brațele sunt întinse în fața voastră. Ține-ți privirea în jos.
3. Coborâți trunchiul pe coapse și fruntea pe pământ.
4. Țineți această poziție în timp ce respirați adânc trei.
5. Repetați de 3-5 ori.

Sfaturi de siguranta

Pentru a vă menține siguranța și eficiența exercițiilor de mobilitate a umerilor, țineți cont de aceste sfaturi.

• Opriți-vă dacă simțiți durere. Un disconfort ușor este normal, dar nu ar trebui să simțiți dureri ascuțite în timp ce faceți aceste exerciții sau întinderi. Opriți-vă imediat dacă aveți durere.
• Amintește-ți să respiri. Respirația poate ajuta la ameliorarea stresului și tensiunii din umeri, spate și restul corpului. Respirația bine vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un exercițiu sau să vă întindeți mai mult timp.
• Începeți încet. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul sau exercițiile de umăr, nu încercați să faceți prea mult prea curând. Începeți doar cu câteva exerciții și întinderi la început, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă consolidați forța.
• Consultați-vă medicul sau terapeutul fizic. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la umăr, o vătămare sau o mulțime de dureri de umăr, este important să consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a face exerciții de mobilitate a umărului și întinderi.

Linia de jos

Indiferent dacă sunteți un sportiv, un pasionat de sala de sport sau pur și simplu încercați să vă îmbunătățiți sănătatea, forța și mobilitatea mușchilor și articulațiilor umerilor, exercițiile și întinderile specifice ale umărului sunt o parte importantă a oricărei rutine de antrenament.

Efectuarea de exerciții și întinderi specifice umărului poate ajuta:

• crește-ți raza de mișcare
• reduce tensiunea
• imbunatatii flexibilitatea
• preveni rănirea

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile și întinderile pe umeri, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal sau cu un kinetoterapeut. Vă pot ajuta să efectuați mișcările cu forma și tehnica corectă.