Cum să mâncați un plan pentru pierderea în greutate - Un ghid detaliat

Planificarea meselor poate fi un instrument util dacă încercați să slăbiți.

Când ați terminat corect, vă poate ajuta să creați deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate, oferind în același timp corpului dvs. alimentele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătoase.

Planificarea meselor în avans vă poate simplifica procesul de pregătire a mesei și vă poate economisi timp.

Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării meselor pentru scăderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cum să planificați masa pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de planurile de masă pentru slăbit, amploarea opțiunilor poate fi copleșitoare. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când cauți cel mai potrivit plan.

Crearea unui deficit caloric într-un mod dens de nutrienți

Toate planurile de slăbire au un lucru în comun - te determină să mănânci mai puține calorii decât arzi.

Cu toate acestea, deși un deficit caloric te va ajuta să slăbești, indiferent de modul în care este creat, ceea ce mănânci este la fel de important ca cât mănânci. Acest lucru se datorează faptului că alegerile alimentare pe care le faceți sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți.

Un plan bun de masă pentru slăbit ar trebui să urmeze câteva criterii universale:

• Include o mulțime de proteine ​​și fibre. Alimentele bogate în proteine ​​și fibre vă ajută să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp, reducând pofta și ajutându-vă să vă simțiți mulțumiți de porții mai mici.
• Limită alimentele procesate și zahărul adăugat. Bogate în calorii, dar cu un conținut scăzut de substanțe nutritive, aceste alimente nu reușesc să stimuleze centrele de plinătate din creier și să îngreuneze pierderea în greutate sau satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți.
• Include o varietate de fructe și legume. Ambele sunt bogate în apă și fibre, contribuind la sentimentele de plenitudine. Aceste alimente bogate în substanțe nutritive facilitează îndeplinirea necesităților zilnice de nutrienți.

Construirea meselor bogate în nutrienți

Pentru a încorpora aceste sfaturi în planul de masă pentru slăbit, începeți prin a umple o treime până la jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Acestea sunt sărace în calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Apoi, umpleți un sfert până la o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, tofu, seitan sau leguminoase, iar restul cu cereale integrale, fructe sau legume cu amidon. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre.

Puteți spori aroma mesei dvs. cu un strop de grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.

Unele persoane pot beneficia de o gustare pentru a-și potoli foamea între mese. Gustările bogate în proteine ​​și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Exemple bune includ felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, naut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

rezumat

Un plan de masă cu succes pentru pierderea în greutate ar trebui să creeze un deficit caloric în timp ce vă satisface nevoile de nutrienți.

Sfaturi utile pentru ca planificarea meselor să funcționeze pentru dvs.

Un aspect important al unui plan de masă de slăbit de succes este capacitatea sa de a vă ajuta să mențineți greutatea pierdută.

Iată câteva sfaturi pentru a spori durabilitatea pe termen lung a planului de masă.

Alegeți o metodă de planificare a meselor care se potrivește rutinei dvs.

Există diferite moduri de a planifica masa, deci asigurați-vă că alegeți metoda care se potrivește cel mai bine rutinei dvs.

Puteți decide să gătiți toate mesele în lot în weekend, astfel încât să puteți lua cu ușurință porții individuale pe parcursul săptămânii. Alternativ, este posibil să preferați să gătiți zilnic, caz în care optați să pregătiți toate ingredientele înainte de timp s-ar putea să vă funcționeze cel mai bine.

Dacă nu vă place să urmăriți rețetele sau preferați puțin mai multă flexibilitate, puteți opta pentru o metodă care vă impune să vă umpleți frigiderul și cămara cu porții specifice de alimente în fiecare săptămână, permițându-vă în același timp să improvizați atunci când le puneți împreună pentru mese.

Achiziționarea în serie pentru alimente este o altă strategie excelentă care vă ajută să economisiți timp, păstrând în același timp frigiderul și cămara pline cu alimente bogate în nutrienți.

Luați în considerare încercarea unei aplicații

Aplicațiile pot fi un instrument util în arsenalul dvs. de planificare a meselor.

Unele aplicații oferă șabloane de planuri de masă pe care le puteți modifica în funcție de preferințele dvs. alimentare sau de alergii. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate la îndemână de a urmări rețetele preferate și de a salva toate datele într-un singur loc.

Mai mult, multe aplicații oferă liste de produse alimentare personalizate pe baza rețetelor selectate sau a ceea ce a rămas în frigider, ajutându-vă să economisiți timp și să reduceți risipa de alimente.

Alegeți destule rețete

Alegerea unui număr adecvat de rețete vă asigură că aveți suficientă varietate, fără a fi nevoie să vă petreceți tot timpul liber în bucătărie.

Când selectați câte mese să faceți, uitați-vă la calendarul dvs. pentru a determina de câte ori este posibil să mâncați afară - fie pentru o întâlnire, o cină pentru clienți sau un brunch cu prietenii.

Împarte numărul rămas de mic dejun, prânz și cină la numărul de mese pe care le poți găti sau pregăti în mod realist pentru săptămâna respectivă. Acest lucru vă ajută să determinați porțiile din fiecare masă pe care va trebui să le preparați.

Apoi, pur și simplu citiți cărțile de bucate sau blogurile alimentare online pentru a vă alege rețetele.

Luați în considerare gustările

A vă permite să vă înfometați prea mult între mese vă poate împinge să mâncați excesiv la următoarea masă, ceea ce face mai dificil să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Gustările pot ajuta la scăderea foametei, la promovarea sentimentelor de plinătate și la reducerea numărului total de calorii pe care le consumați pe zi.

Combinațiile bogate în proteine ​​și fibre, cum ar fi nucile, nautul prăjit sau legumele și humusul, sunt cele mai potrivite pentru a promova pierderea în greutate.

Cu toate acestea, rețineți că unele persoane tind să se îngrașe atunci când adaugă gustări în meniul lor. Deci, asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele atunci când aplicați această strategie.

Asigurați-vă varietatea

Consumul unei varietăți de alimente este esențial în furnizarea organismului cu nutrienții de care are nevoie.

De aceea, este bine să evitați planurile de masă care sugerează 1-2 rețete de gătit în serie pentru întreaga săptămână. Această lipsă de varietate poate face dificilă satisfacerea nevoilor zilnice de nutrienți și poate duce la plictiseală în timp, reducând durabilitatea planului de masă.

În schimb, asigurați-vă că meniul dvs. include o varietate de alimente în fiecare zi.

Accelerați timpul de pregătire a mesei

Pregătirea meselor nu trebuie să însemne ore lungi în bucătărie. Iată câteva modalități de a vă accelera timpul de pregătire a meselor.

• Respectați o rutină. Alegerea orelor specifice pentru a planifica mesele săptămânii, magazinul alimentar și gătitul vă poate simplifica procesul de luare a deciziilor și vă poate face procesul de pregătire a meselor mai eficient.
• Magazin alimentar cu o listă. Listele detaliate de produse alimentare vă pot reduce timpul de cumpărături. Încercați să vă organizați lista în funcție de departamentele supermarketurilor pentru a preveni dublarea înapoi la o secțiune vizitată anterior.
• Alegeți rețete compatibile. Când gătiți în serie, selectați rețete care utilizează diferite aparate. De exemplu, o rețetă poate necesita cuptor, nu mai mult de două arzătoare pe plită și nici o încălzire.
• Programați-vă orele de gătit. Organizați-vă fluxul de lucru începând cu rețeta care necesită cel mai lung timp de gătit, apoi concentrați-vă pe restul. Aragazele electrice sub presiune sau aragazul lent pot reduce și mai mult timpii de gătit.

Bucătarii fără experiență sau cei care doresc pur și simplu să reducă timpul petrecut în bucătărie ar putea dori să aleagă rețete care pot fi pregătite în 15-20 de minute de la început până la sfârșit.

Depozitați și reîncălziți mesele în siguranță

Depozitarea și reîncălzirea meselor în condiții de siguranță vă pot ajuta să le păstrați aroma și să reduceți riscul de intoxicație alimentară.

Iată câteva linii directoare de siguranță alimentară aprobate de guvern, de care să ții cont:

• Gatiti bine alimentele. Majoritatea cărnii ar trebui să atingă o temperatură internă de cel puțin 165 ° F (75 ° C) în timpul gătitului, deoarece aceasta ucide majoritatea bacteriilor.
• Decongelați mâncarea în frigider. Dezghețarea alimentelor congelate sau a meselor pe blatul dvs. poate încuraja bacteriile să se înmulțească. Dacă nu ai timp, scufundă alimentele în apă rece, schimbând apa la fiecare 30 de minute.
• Reîncălziți alimentele în siguranță. Asigurați-vă că vă reîncălziți mesele la cel puțin 165 ° F (75 ° C) înainte de a mânca. Mesele congelate trebuie consumate în decurs de 24 de ore de la decongelare.
• Aruncați mâncarea veche. Mesele refrigerate trebuie consumate în decurs de 3-4 zile de la preparare, iar mesele congelate trebuie consumate în decurs de 3-6 luni.

rezumat

Alegerea unei metode de planificare a meselor care funcționează pentru dvs., împreună cu un număr adecvat și o varietate de mese și gustări care pot fi gătite sau reîncălzite rapid și în siguranță, vă crește probabilitatea de a pierde în greutate durabil.

Idei de rețete ușoare

Rețetele pentru slăbit nu trebuie să fie prea complicate. Iată câteva idei ușor de pregătit care necesită un număr minim de ingrediente.

• Supe. Supele pot fi fierte în lot și congelate în porții individuale. Asigurați-vă că includeți o mulțime de legume, precum și carne, fructe de mare, fasole, mazăre sau linte. Adăugați orez brun, quinoa sau cartofi, dacă doriți.
• Pizza de casă. Începeți pizza cu o crustă pe bază de legume sau cereale integrale, un strat subțire de sos, o sursă de proteine, cum ar fi pieptul de tempeh sau de curcan și legume. Se acoperă cu puțină brânză și verdeață cu frunze proaspete.
• Salate. Salatele sunt rapide și versatile. Începeți cu verdeață cu frunze, câteva legume colorate și o sursă de proteine. Completați cu ulei de măsline și oțet și adăugați nuci, semințe, cereale integrale sau legume cu amidon.
• Paste. Începeți cu o pastă cu cereale integrale la alegere și sursă de proteine, cum ar fi pui, pește sau tofu. Apoi amestecați un sos de paste sau pesto pe bază de roșii și câteva legume precum broccoli sau spanac.
• Rețete de aragaz lent sau electric. Acestea sunt minunate pentru a face chili, enchiladas, sos spaghetti și tocană. Pur și simplu așezați ingredientele în dispozitiv, porniți-l și lăsați-l să facă toată treaba pentru dvs.
• Boluri pentru cereale. Gătiți boabe de boabe, cum ar fi quinoa sau orez brun, apoi completați cu proteinele pe care le alegeți, cum ar fi ouă fierte de pui sau fierte, legume fără amidon și un sos sănătos de gust.

rezumat

Ideile de rețete de mai sus sunt simple și necesită foarte puțin timp pentru realizare. De asemenea, pot fi preparate într-o varietate de moduri, făcându-le incredibil de versatile.

Meniu de 7 zile

Acest eșantion de meniu include o varietate de mese bogate în nutrienți, fibre și proteine ​​pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Porțiunile trebuie adaptate la nevoile dvs. individuale. Exemple de gustări sunt incluse în acest plan, dar rămân complet opționale.

luni

• Mic dejun: ovăz peste noapte făcut cu ovăz laminat, semințe de chia și lapte, acoperit cu fructe de pădure proaspete și semințe de dovleac
• Prânz: brioșe de ouă și legume premade cu o salată proaspătă de busuioc și roșii și niște avocado
• Gustare: smoothie mango-spanac
• Cina: pizza de casă cu conopidă și crustă, acoperită cu pesto, ciuperci, ardei, o mână de spanac și pui marinat sau tempeh

marţi

• Mic dejun: smoothie pentru micul dejun făcut cu varză, cireșe congelate, banane, praf de proteine, semințe de in și lapte
• Prânz: salată verde amestecată cu castraveți, ardei gras, roșii, porumb, cartof dulce, măsline și somon la grătar sau naut prăjit
• Gustare: măr feliat cu unt de arahide
• Cina: dahl de linte roșie servit pe un pat de spanac și orez brun

miercuri

• Mic dejun: omletă spaniolă făcută cu ouă, cartofi, ceapă și ardei, servită cu o parte de salsa
• Pranz: resturi de linte rosie dahl si spanac proaspat peste orez brun
• Gustare: amestec de traseu de casă folosind nucile preferate nesărate, neprăjite și fructele uscate neindulcite
• Cina: chiftele de pui sau tofu într-un sos marinara servit cu dovleac spaghetti pe un pat de verdeață mixtă și acoperit cu brânză parmezană sau drojdie nutrițională

joi

• Mic dejun: iaurt acoperit cu fructe proaspete și nuci tocate
• Prânz: salată de varză acoperită cu un ou pocat sau seitan marinat, precum și afine uscate, roșii cherry, chipsuri de pita integrale și un sos de avocado-mango
• Gustare: morcovi, ridichi și roșii cherry înmuiate în hummus
• Cină: burger de vită sau fasole neagră, acoperit cu salată, roșii, ardei prăjiți, ceapă caramelizată și murături, servit pe un mic chifle de grâu integral și ardei și ceapă pe lateral

vineri

• Mic dejun: salată de mic dejun făcută cu spanac, granola de casă, nuci, afine, fulgi de cocos și o vinaigretă de zmeură, precum și 1-2 ouă fierte pentru proteine ​​suplimentare, dacă vă place
• Prânz: chifle de primăvară de casă, înmuiate în sos de unt de arahide și servite cu o parte din legume crude
• Gustare: biscuiți de grâu integral cu brânză sau o piure picantă de fasole neagră răspândită
• Cina: chili servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic

sâmbătă

• Mic dejun: clătite de dovleac acoperite cu iaurt grecesc sau pe bază de plante, nuci tocate și căpșuni proaspete
• Prânz: resturi de chili servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic
• Gustare: amestec de trasee de nuci și fructe uscate
• Cina: fajitas de creveți sau fasole cu ceapă la grătar, ardei grași și guacamole, servit pe o tortilla de porumb

duminică

• Mic dejun: ovăz peste noapte acoperit cu nuci pecan tocate, mango și fulgi de cocos
• Prânz: salată de ton sau de naut, servită pe verdeață mixtă cu avocado feliat, măr feliat și nuci
• Gustare: iaurt cu fructe
• Cina: somon la grătar sau tempeh, cartofi și gulii de sos

Idei pentru restricții alimentare

În general, carnea, peștele, ouăle și lactatele pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, semințe de in sau chia, precum și lapte și iaurturi pe bază de plante.

Cereale și făină care conțin gluten pot fi înlocuite cu quinoa, mei, ovăz, hrișcă, amarant, teff, porumb și sorg.

Boabele bogate în carbohidrați și legumele cu amidon pot fi înlocuite cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu, încercați tăiței spiralate sau dovlecei spaghetti în loc de paste, orez de conopidă în loc de cuscus sau orez, frunze de salată în loc de coji de taco și alge marine sau hârtie de orez în loc de învelișuri de tortilla.

Rețineți că excluderea completă a unui grup de alimente vă poate cere să luați suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

rezumat

Mesele pentru slăbit trebuie să fie bogate în nutrienți și bogate în proteine ​​și fibre. Acest plan de masă poate fi adaptat pentru o varietate de restricții dietetice, dar poate fi necesar să luați suplimente dacă excludeți complet o categorie de alimente.

Linia de jos

Un plan bun de slăbire a meselor creează un deficit de calorii, oferind în același timp toți nutrienții de care aveți nevoie.

Făcut corect, poate fi incredibil de simplu și vă poate economisi mult timp.

Alegerea unei metode care funcționează pentru dvs. vă poate reduce, de asemenea, probabilitatea de a vă recâștiga greutatea.

În general, planificarea meselor este o strategie de slăbire incredibil de utilă.