Vești bune: nu trebuie să vă ridicați la lumina zorilor pentru a avea succes
Fiind cineva al cărui creier pare să se trezească doar la ora 13:00, am fost mereu invidios despre „păsările timpurii”.
Se crede că cei mai de succes oameni dorm mai puțin și se trezesc mai devreme decât noi ceilalți.
Mereu am crezut că rutina ideală de somn este clasicul „devreme la culcare, devreme pentru a crește, face un om sănătos, bogat și înțelept”. Dar trezirea devreme pare să mă lase să mă simt somnoros, mai degrabă decât bine odihnit și productiv.
În schimb, îmi fac cea mai bună treabă după-amiaza și seara, mai ales după programul normal de lucru.
Având în vedere acest lucru, a trebuit să aflu: Este adevărat că trezirea mai devreme este cu adevărat mai bună pentru noi?
Pendulul de productivitate
Deși lumea modernă a muncii este organizată în jurul unui program de 9 până la 5, unii dintre noi avem modele naturale de somn care nu se sincronizează cu măcinarea tipică.
Toată lumea are un ritm circadian care controlează ciclurile noastre de somn și de veghe, dar diferiți oameni au ritmuri diferite. Ritmul tău circadian poate fi afectat de factori de mediu precum lumina și căldura.
Există, de asemenea, diferite tipuri de ritmuri circadiene numite cronotipuri. Acestea dictează atunci când adormi în mod natural și te trezești, precum și când te simți cel mai alert și mai productiv.
Există mai multe moduri diferite de a clasifica cronotipurile, dar cea mai simplă diviziune este tipurile de dimineață, tipurile de seară și valorile aberante care nu se încadrează în niciun grup.
Primele două grupuri sunt uneori denumite „păsări timpurii” și „bufnițe de noapte”, dar al treilea grup nu are o poreclă comună.
Un studiu asupra cronotipurilor a constatat că anumiți markeri genetici ne fac predispuși să ne simțim mai atenți seara sau dimineața, ceea ce înseamnă că oamenii sunt codificați genetic pentru a fi mai productivi în diferite momente ale zilei.
În ceea ce privește productivitatea, un tip de dimineață este cel mai alert mental înainte de prânz, în timp ce un tip de seară este mai alert în după-amiaza târziu și seara.
După ce am aflat acest lucru, am putut imediat să mă clasific ca pe un tip de seară. Acest lucru explică de ce, indiferent cât de devreme mi-am dat alarma, parcă nu reușesc să fac nimic dimineața. Pentru a compensa, stau până târziu să-mi fac treaba, nu ajung să dorm suficient sau să dorm prin alarma mea.
Rezultatul este să nu ai o rutină de somn consistentă.
Rutină, rutină, rutină
A avea o rutină bună de somn este esențial pentru o sănătate bună, deoarece rutinele de somn neregulate pot duce la un risc crescut de obezitate, hipertensiune și boli de inimă.
În loc să mă îndepărtez de cronotipul meu natural și de ritmul circadian, adică ajung să fiu epuizat, acum dorm și lucrez într-un moment care mi se potrivește.
Din păcate, nu suntem cu toții capabili să ne schimbăm zilele, astfel încât să putem dormi și să lucrăm când vrem. În schimb, mi-am dat seama cum să-mi folosesc cronotipul în avantajul meu.
Dimineața, când nu sunt cel mai alert, fac sarcini administrative sau treburi fizice. După prânz, când creierul și corpul meu ating productivitatea maximă, îmi fac cea mai impozantă muncă mentală.
Încep să lucrez mai târziu dimineața și lucrez seara pentru a compensa situația când pot, deși acest lucru poate să nu fie posibil pentru toată lumea.
Aceasta înseamnă că îmi îndeplinesc cele mai dificile sarcini atunci când creierul meu funcționează la vârf, dar sunt în continuare capabil să lucrez în cadrul rutinei obișnuite de lucru de la 9 la 5.
Nu trebuie să fii o persoană de dimineață pentru a fi productiv, dar o rutină consistentă de somn este o parte importantă a sănătății. Asta înseamnă că este esențial să găsești unul care să funcționeze cu cronotipul și stilul tău de viață.
Maximizați productivitatea pentru programul dvs. unic de somn
Există pași pe care îi puteți lua pentru a vă familiariza cu obiceiurile și programul de somn, astfel încât să puteți spori productivitatea și odihnește-ți cea mai bună noapte posibilă.
Experiment
Încercați să dormiți și să vă treziți în momente diferite pentru a vedea ce combinație vă lasă să vă simțiți cel mai înviorat.
Te dezvolti odată cu răsăritul soarelui și te simți motivat să te arunci imediat în proiectele tale? Sau îți place să te strângi în confortabil până dimineața târziu și preferi să-ți salvezi sucul pentru după-amiaza?
Puteți ști sigur doar dacă încercați fiecare opțiune.
Urmăriți-vă nivelurile de energie
Când experimentați diferite modele de somn, urmăriți cum vă simțiți. Încercați fiecare model nou pentru o săptămână întreagă și țineți un jurnal lângă noptieră pentru a ține la curent timpul dvs. de somn, timpul de trezire și nivelurile de energie pe tot parcursul zilei.
Dacă trezirea devreme te lasă să te simți groggy toată ziua, s-ar putea să nu fie alegerea ta optimă.
Sau poate vă place să vă treziți devreme, dar aveți nevoie de o pauză când după-amiaza se învârte. Dacă energia ta scade după prânz, notează.
Dacă ai probleme cu somnul noaptea, poate dormi prea târziu. Dacă există o corelație, notați-o. Toate aceste informații vă vor fi utile mai târziu.
Cronotipează-te
Pentru a-ți da seama de cronotipul tău, trebuie să-ți aduni dovezile. După ce ți-ai urmărit energia și tiparele de somn la pasul de mai sus, ești gata să folosești informațiile respective pentru a-ți da seama de cronotipul tău.
Te chinui să începi dimineața? S-ar putea să fii un tip de seară, ca mine. Găsiți că faceți multe lucruri dimineața, dar doriți să vă relaxați după-amiază? Probabil că ești un tip de dimineață.
Urmărirea productivității și a nivelurilor de energie vă va ajuta să vă dați seama de o rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, cronotipul dvs. se poate schimba în timp, adulții mai în vârstă fiind mai predispuși să fie tipuri de dimineață.
Deveniți consecvenți
Deși înțelegerea cronotipului dvs. este utilă, cheia productivității este asigurarea că aveți o rutină sănătoasă de somn.
Când mă culc și mă trezesc în același timp în mod constant, mă simt mai reîmprospătat și bine odihnit, chiar dacă nu mă trezesc de timpuriu. În timp ce cronotipurile sunt utile pentru îmbunătățirea productivității, mă simt mult mai bine în general când sunt în concordanță cu rutina mea de somn.
Puteți stabili o rutină de somn consistentă prin simpla setare a ceasului cu alarmă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Dacă te străduiești să te trezești, încearcă aceste sfaturi pentru a te pune în mișcare. Evitarea somnurilor vă poate ajuta și corpul să se stabilească în rutină.
Evitați perturbatorii somnului
Cofeina vă poate perturba și somnul. Dacă puteți, evitați să-l beți cu câteva ore înainte de culcare.
În mod surprinzător, alcoolul și nicotina au și mai multe șanse să ducă la un somn agitat. Încercați să evitați consumul de 3 până la 4 ore înainte de a plăti să dormiți.
Fii fidel cu tine
Odată ce cunoașteți mai intim modelele de somn și nivelurile de productivitate, rămâneți cu ceea ce funcționează. Nu are rost să încerci să te forțezi într-o matriță care nu funcționează pentru tine.
Desigur, poate fi necesar să faceți compromisuri din cauza programului dvs. de lucru sau a vieții de familie. Și asta este OK! Există încă mici modalități prin care îți poți onora nevoile corpului, chiar dacă nu poți atinge tiparul perfect de somn datorită responsabilităților tale.
Dacă rămâneți după-amiaza la serviciu, puteți să vă strecurați la baie pentru 10 minute de odihnă cu ochii închiși? Dacă munca începe devreme și te străduiești să începi, te poți concentra pe sarcini mai puțin complexe și poți lăsa lucrurile importante pentru mai târziu?
Indiferent de situație, puteți găsi modalități mici de a vă adapta la nevoile dvs. Poate că nu este perfect, dar câștigurile mici pot fi egale cu câștigurile mari din energie.
Linia de jos
Lumea muncii poate fi concepută pentru persoanele cu un cronotip de dimineață, dar asta nu înseamnă că trebuie să încercăm cu toții să ne adaptăm la programul 9-5.
Deși ne ajută să ne învățăm cronotipurile și să ne aranjăm munca în jurul lor pentru a maximiza productivitatea, cel mai important lucru este să avem o rutină de somn consistentă și sănătoasă.
Nu trebuie să vă ridicați la lumina zorilor pentru a avea succes și productivitate, dar să dormiți suficient într-un program consistent face o mare diferență.
Bethany Fulton este un scriitor și editor independent, cu sediul în Manchester, Regatul Unit.
