Jucarea la golf este o modalitate excelentă de a vă bucura de exerciții cu impact redus. Este un sport competitiv, social, care implică o plimbare frecventă în jurul unui teren.
Cu toate acestea, mișcarea repetitivă a balansării clubului poate provoca durere și rănire. Acest lucru afectează în mod obișnuit brațele și spatele, dar poate implica orice parte a corpului, deoarece leagănele de golf sunt mișcări ale întregului corp.
În acest articol, vom explora 9 întinderi esențiale pentru jucătorii de golf. Aceste întinderi pot ajuta:
- ameliorează durerile legate de golf
- reduceți riscul de rănire
- îmbunătățiți-vă performanța generală
Vă recomandăm să faceți aceste întinderi înainte și după fiecare rundă de golf. Pentru rezultate optime, ar trebui să faceți și un set în zilele libere.
Intinderi de golf care iti pot imbunatati swingul
Pentru un swing mai bun de golf, întindeți-vă cvadricepsul. Acești mușchi vă ajută să vă mișcați genunchii, care vă ajută să vă rotiți corpul.
Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun pentru a face această întindere.
Se întinde cvadricepsul
- Începeți cu spatele îndreptat spre bancă, cu picioarele la lățime de șold. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau strângeți mâinile în fața pieptului.
- Îndoiți genunchiul drept. Așezați vârful piciorului drept pe bancă. Angajați-vă gluteul potrivit.
- Îndoiți genunchiul stâng, având grijă să îl mențineți aliniat peste glezna stângă.
- Îndreptați piciorul stâng, revenind în picioare.
- Repetați de 2 până la 5 ori de fiecare parte.
Golf se întinde pentru spate
Jucătorii de golf își tensionează adesea mușchii spatelui. Această întindere va ajuta la relaxarea tensiunii din zonă.
De asemenea, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun pentru a face această mișcare.
Pliați înainte cu un scaun
- Începeți cu fața spre partea din spate a băncii, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți spătarul scaunului și faceți un pas înapoi până când brațele sunt extinse.
- Coborâți partea superioară a corpului, menținând spatele drept. Continuați până când simțiți întinderea la subsuori. Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori de fiecare parte.
Intinderi de golf pentru solduri
Dacă aveți șolduri strânse, poate fi dificil să vă ghemuiți în timpul unui swing de golf. De asemenea, limitează cât de bine vă puteți roti corpul.
Pentru a vă deschide șoldurile, încercați următoarele mișcări:
Întinderea șoldului așezată
Această întindere ușurează etanșeitatea șoldurilor, coapselor și spatelui.
- Stai drept pe o bancă, pe un scaun sau pe podea. Puneți glezna stângă deasupra coapsei drepte. Plantați piciorul drept pe pământ.
- Mutați trunchiul înainte, aplecându-vă la talie. Continuați până când simțiți întinderea în șoldul stâng. Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori de fiecare parte.
Întinderea șoldului în genunchi
Dacă puteți îngenunchea confortabil pe pământ, încercați această mișcare. Este minunat pentru a vă întinde șoldurile, fundul și coapsele.
- Începeți în genunchi, înapoi drept. Plantați piciorul drept pe pământ, direct sub genunchiul drept. Poziționați ambii genunchi la 90 de grade.
- Așezați-vă mâinile deasupra coapsei drepte. Trage umerii de urechi. Contractează-ți miezul.
- Mutați încet piciorul drept înainte, menținând glezna sub genunchi și înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere în flexorul șoldului stâng. Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori de fiecare parte.
Golf se întinde pentru coatele tale
Mișcarea repetitivă a golfului poate duce la cotul jucătorului de golf. În această stare, mușchii din cot și antebraț se inflamează, provocând durere și sensibilitate.
Următorul exercițiu poate oferi ușurare. Îți întinde mușchii din antebraț, ceea ce reduce tensiunea în cot și braț.
Întinderea cotului Golferului
- Extinde-ți brațul drept în fața ta. Cu fața în jos.
- Folosiți mâna stângă pentru a trage degetele drepte în jos și spre corp. Țineți timp de 30 de secunde.
- Puneți palma în poziția inițială. Trageți încheietura în sus și spre corp. Țineți timp de 30 de secunde. Aceasta completează o singură rep.
- Repetați de 2 până la 5 ori de fiecare parte.
Puteți încerca, de asemenea, această întindere cu palma îndreptată în sus.
Intinderi de golf pentru incheieturi
Exercițiul de mai sus se simte excelent pentru încheieturi. Dar puteți face și întinderea rugăciunii pentru a vă întinde și mai mult încheieturile. Această mișcare poate ajuta la ameliorarea sindromului tunelului carpian cauzat de o prindere constantă.
Întinderea rugăciunii
- Apăsați palmele împreună. Așezați-le în fața pieptului.
- Mutați-vă mâinile spre talie, ținându-vă palmele una împotriva celeilalte.
- Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 2 până la 5 ori.
Golf se întinde pentru nucleul tău
Un leagăn de golf fluid se bazează pe mușchii puternici și flexibili ai nucleului. Această mișcare întinde acești mușchi, astfel încât să vă puteți întoarce cu ușurință. Imită un backswing și follow-through.
Întinderea răsucirii miezului
- Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele peste piept.
- Îndoiți genunchii și înclinați partea superioară a corpului ușor înainte.
- Întoarceți trunchiul pentru a imita backswing-ul. Pauză.
- Rotiți-vă corpul pentru a imita urmărirea. Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori.
Se întinde golf pentru hamstrings
Mușchii tăi ischiori sunt în partea din spate a coapselor. Acestea permit rotirea genunchiului și extinderea coapsei, permițându-vă să vă întoarceți în timpul unui swing de golf.
Pentru a le slăbi, faceți această întindere. Veți avea nevoie de un club de golf și de un pas.
Se întinde hamstring cu club de golf
- Așezați clubul de golf în spatele umerilor, ținând un capăt în fiecare mână. Stai în fața unei trepte.
- Așezați călcâiul drept deasupra treptei, cu genunchiul ușor îndoit. Înclină-te înainte în talie, spate drept.
- Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați la stânga. Aceasta completează o singură rep.
- Schimbați picioarele și repetați. Repetați de 2 până la 5 ori.
Golf se întinde pentru umeri
Balansoarele de golf sunt, de asemenea, dure pe umeri. Încercați această întindere de golf pentru a gestiona durerile de umăr.
Întinderea leagănului umărului
- Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Ridicați brațul drept peste piept, așezând mâna opusă pe cotul drept.
- Mutați încheietura dreaptă spre degetul stâng, îndreptând degetul mare în sus.
- Rotiți trunchiul spre stânga. Trageți de cotul drept. Țineți timp de 30 de secunde.
- Țineți cotul stâng cu mâna dreaptă. Întoarceți trunchiul spre dreapta și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori.
Chei de luat masa
Dacă jucați golf, utilizați aceste întinderi ca încălzire și răcoriți-vă. De asemenea, te-ai putea încălzi luând câteva leagăne ușoare.
În plus față de întinderea regulată, aplicarea de gheață și luarea de zile de odihnă pot ajuta la gestionarea durerii.
Căutați ajutor medical dacă durerea dvs. durează mai mult de 2 până la 3 zile sau dacă simțiți o durere bruscă și ascuțită în timpul unui joc.
