Puteți învăța cum să vă întindeți nucleul pentru a evita tensionarea spatelui și a gâtului în timp ce faceți exerciții abdominale și alte mișcări de ridicare.
Ce este întărirea abdominală?
„Protezarea abdominală se întâmplă atunci când contractați mușchii din jurul coloanei vertebrale pentru a crea o secțiune rigidă”, a spus terapeutul fizic Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault. Această bretelă vă protejează coloana vertebrală de mișcare într-o poziție care poate provoca daune sau răniri.
Deoarece sistemul nervos și, mai exact, măduva spinării și nervii care scurg din măduva spinării, călătoresc prin vertebre, spune Wickham, este foarte important să vă protejați coloana vertebrală de poziții care ar putea provoca leziuni ale măduvei spinării, vertebrelor sau nervi.
Cele mai frecvente mișcări care cauzează rănirea coloanei vertebrale includ flexia coloanei vertebrale încărcate și flexia coloanei vertebrale încărcate cu rotație.
Pentru a-ți face o idee mai bună despre acționarea abdominală în acțiune, Wickham spune să te gândești la asta ca la crearea unui corset muscular rigid, care îți protejează spatele și sistemul nervos. „Acest lucru este important mai ales atunci când se deplasează sarcini grele sau se deplasează în moduri explozive care generează multă forță”, a spus el.
Protezarea abdominală este ceva ce puteți practica și perfecționa cu repetarea. Scopul final este să puteți crea subconștient presiune intraabdominală cu bretele abdominale.
Mușchii folosiți pentru întărirea ab
Mușchii nucleului la care se referă Wickham includ:
- transversus abdominis
- oblicuri interne și externe
- quadratus lumborum
- erectoare coloanei vertebrale
- drept abdominal
Acești mușchi creează presiune intraabdominală pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție sigură și neutră.
Care sunt avantajele de a vă pregăti abdominalele?
Mușchii puternici ai nucleului sunt esențiali pentru îndeplinirea sarcinilor și activităților zilnice. Pentru a întări acești mușchi, experții recomandă adesea să faceți exerciții abdominale de mai multe ori pe săptămână.
Când sunt efectuate corect, antrenamentele de bază vă pot ajuta să vă strângeți și să vă tonificați secțiunea medie și să vă reduceți riscul de rănire. Dar dacă nu utilizați o formă adecvată, este posibil să ajungeți la durere în zonele exacte pe care încercați să le protejați.
Ridicați obiectele în siguranță și mai eficient
Învățarea modului de a-ți pregăti secțiunea medie îți va permite să îndeplinești sarcinile și mișcările zilnice în condiții de siguranță și mai eficient. „Măsura în care trebuie să ne întărim secțiunea medie depinde de cererea mișcării pe care o facem”, a spus Wickham.
De exemplu, cantitatea de contravântuire necesară pentru a vă apleca și ridica un pantof va fi foarte diferită de cantitatea de contravântuire necesară pentru a vă îndoi și a ridica în greutate 400 de kilograme.
"Deci, în esență, creăm întotdeauna un anumit nivel de întărire abdominală, dar activitatea va cere nivelul de intensitate", a adăugat el.
Angajează mai mulți mușchi ab
Un studiu din 2014 a comparat efectele exercițiilor de golire cu exercițiile de întărire la femeile de vârstă mijlocie și a constatat că efectuarea exercițiilor de întărire a abdomenului, care pot contracta atât mușchii adânci, cât și cei superficiali, este mai eficientă pentru activarea mușchilor abdominali. Prin comparație, exercițiile de golire contractează doar mușchii adânci.
Îmbunătățiți forma de mers și mersul
Pentru alergători, utilizarea metodei de întărire a abdomenului pentru a activa mușchii abdominali vă poate ajuta să vă susțineți partea inferioară a spatelui dacă vă confruntați cu o mișcare de legănare excesivă în bazin în timp ce alergați, conform rapoartelor actuale ale medicinii sportive ale Colegiului American de Medicină Sportivă.
Pregătire bună pentru sporturile de contact
Pe lângă faptul că este benefic atunci când efectuează ridicări grele, Consiliul American pentru Exerciții afirmă, de asemenea, că bretele abdominale sunt o strategie utilă atunci când se pregătesc pentru impact.
De exemplu, creșterea rigidității în jurul portbagajului dvs. este utilă în timpul sporturilor de contact, cum ar fi fotbalul, rugby-ul sau fotbalul.
Poate fi folosit în majoritatea activităților
Ceea ce este atât de grozav în ceea ce privește întărirea abdominală este că îl puteți practica cu aproape orice exercițiu sau activitate zilnică care necesită protejarea coloanei vertebrale.
Cum se fac exerciții de întărire abdominală
Acum că înțelegeți importanța întăririi abdominale, este timpul să aplicați aceste cunoștințe și să învățați cum să efectuați mișcarea.
Există două etape de bază pentru tehnica de întărire abdominală. Puteți exersa pașii în multe poziții.
Pasul 1: Respirați profund
Respirați adânc, extinzându-vă cutia toracică.
- În picioare sau culcat, respirați folosind diafragma, de preferință respirați prin nas, extinzându-vă cutia toracică.
- Volumul de respirație pe care îl inhalați depinde de activitatea pentru care vă pregătiți. De exemplu, atunci când efectuați o mișcare de intensitate mare, cum ar fi o greutate mortală, veți dori să inhalați aproximativ 70% din capacitatea pulmonară totală. Dar dacă faceți o mișcare mai puțin intensă, cum ar fi aplecarea pentru a vă ridica rucsacul, trebuie doar să inhalați o cantitate mică de aer, în jur de 5 până la 10% din capacitatea pulmonară totală.
- Wickham subliniază, de asemenea, că, de obicei, nu trebuie să vă gândiți în mod conștient la întărirea nucleului pentru a efectua mișcări de intensitate scăzută, deoarece corpul dvs. o va face automat.
Pasul 2: Întindeți mușchii abdominali
Creați rigiditate prin contractarea tuturor mușchilor de bază.
- Pentru a crea rigiditate în toți mușchii care vă înconjoară secțiunea mijlocie, trageți cutia toracică în jos.Gândiți-vă la strângerea secțiunii medii ca și cum ați fi fost pe punctul de a fi lovit cu pumnul în stomac.
- La fel ca primul pas, veți varia intensitatea contracției de bază în funcție de activitatea pe care o desfășurați. De exemplu, atunci când efectuați o greutate mare, veți dori să contractați mușchii nucleului la maximum. Dar dacă ridicați un rucsac, puteți face o contracție la nivel scăzut, cum ar fi 5% din intensitatea contracției.
Ab progresie
Când Wickham îi învață pe clienți să-și întindă abdomenul, el îi începe într-o poziție de spate. Apoi, după ce stăpânesc mișcarea în timp ce stau culcat, el îi mută într-o poziție a mâinilor și a genunchilor. După ce a învățat tehnica de întărire în această poziție, el le face să efectueze o ghemuitură statică în timp ce întărește mușchii abdominali.
Exerciții pentru a utiliza contravântuirea abdominală
Din nou, întărirea abdominală se poate face în timpul tot felului de exerciții și activități de zi cu zi în care doriți să vă susțineți și să vă protejați spatele.
În sala de gimnastică, concentrați-vă pe bretele înainte de a face exerciții precum:
- genuflexiuni
- deadlifts
- lunges
- flotări
- Tracțiuni la bară
- mâini
De asemenea, puteți practica bretele abdominale atunci când faceți exerciții de bază, cum ar fi:
- scânduri
- scânduri laterale
- câini de pasăre (exercițiu alternativ pentru ridicarea brațului și a piciorului)
- exerciții de podea pelviană
De luat masa
Practicarea contravânzării abdominale în timpul exercițiului sau îndeplinirii sarcinilor zilnice, cum ar fi ridicarea grea, poate ajuta la reducerea tensiunii pe gât și pe spate. De asemenea, poate proteja aceste zone predispuse la rănire de la strecurare.
În timp ce întărirea abdominalelor se poate simți ciudată pe măsură ce te obișnuiești cu acțiunea, disconfortul sau durerea nu sunt normale. Dacă aveți dureri ascuțite sau considerați că această mișcare este extrem de incomodă, opriți ceea ce faceți și consultați un terapeut fizic. Acestea vă pot ajuta să exersați pașii și să vă urmăriți cum faceți mișcarea în timp ce efectuați alte exerciții.
