Este obișnuit ca sportivii să caute noi modalități de a-și îmbunătăți performanța atletică. O strategie populară este antrenamentul la mare altitudine, cunoscut și sub numele de antrenament la mare altitudine. Această metodă implică antrenament la altitudini mai mari, unde este mai greu să respiri.
Deși ar putea părea neatrăgătoare, strategia are beneficii fiziologice. Poate îmbunătăți modul în care corpul tău răspunde la exerciții și, prin urmare, îți poate crește rezistența. Acest lucru ar putea îmbunătăți performanța în competiții.
Pentru a afla mai multe despre antrenamentul la mare altitudine, citiți mai departe. Vom explora ce spune cercetarea despre practică, împreună cu sfaturi de instruire și precauții.
Ce este antrenamentul la mare altitudine?
Antrenamentul la mare altitudine este practica antrenamentului la cote mari. În sport, altitudinea ridicată înseamnă de obicei cel puțin 7.000 până la 8.000 de metri deasupra nivelului mării.
La această înălțime, există mai puțin oxigen în aer. Antrenamentul dvs. se va simți mai dificil și veți obosi mai repede.
Ideea este că antrenamentul la mare altitudine vă obligă corpul să se adapteze la lipsa de oxigen. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți performanța atunci când concurați la nivelul mării.
Sportivii care practică în mod obișnuit antrenamente la mare altitudine includ:
- alergători
- bicicliștii
- bicicliști montani
- schiorii de fond
- înotători
Abordarea „Trăiește sus, antrenează-te jos”
O metodă populară de antrenament la mare altitudine este abordarea „live high, train low” (LHTL). Implică trăirea la cote înalte, ceea ce permite corpului tău să se obișnuiască cu niveluri scăzute de oxigen. De asemenea, vă puteți antrena ușor la această altitudine.
Cu toate acestea, faceți antrenamente mai intense la altitudini mici. Scopul este de a obține beneficiile adaptărilor la altitudine ridicată, menținând în același timp o rutină de antrenament de intensitate ridicată.
Care sunt beneficiile antrenamentului de fitness la mare altitudine?
Deși cercetarea este în desfășurare, există mai multe beneficii ale antrenamentului la înălțime mare.
Mai mult flux de oxigen către mușchi
Când te antrenezi, sângele tău furnizează oxigen mușchilor. Oxigenul este folosit pentru a produce energie, care vă ajută mușchii să se miște și să efectueze activitate.
Dar, pe măsură ce continuați să vă exercitați, sângele dvs. nu va putea ține pasul cu cerințele de oxigen ale mușchilor. Mușchii tăi vor deveni în cele din urmă obosiți.
Un studiu din 2016 care a comparat eficacitatea antrenamentului la altitudine cu antrenamentul la nivelul mării, a constatat că antrenamentul la altitudine poate ajuta la oboseala musculară prin creșterea producției de eritropoietină (EPO).
EPO este un hormon care produce celule roșii din sânge (RBC), care transportă oxigenul către diferite părți ale corpului. O producție mai mare de EPO crește RBC, îmbunătățind astfel livrarea de oxigen.
Creșterea producției de EPO este modul în care corpul tău se adaptează la nivelurile scăzute de oxigen la altitudini mari. Conform aceluiași studiu, efectul continuă la nivelul mării. Acest lucru înseamnă că puteți beneficia de o livrare îmbunătățită de oxigen în timp ce concurați la nivelul mării.
Capacitate aerobă crescută
Împreună cu îmbunătățirea fluxului de oxigen, antrenamentul la înălțime mare poate crește și aportul maxim de oxigen sau VO2 max. Aceasta este cea mai mare cantitate de oxigen pe care corpul o poate consuma în timpul exercițiilor intense. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât rezistența este mai bună.
Acest efect a fost observat într-un mic studiu din 2013 care a implicat șapte alergători de distanță de elită. După 28 de zile de la urmarea metodei LHTL, VO2 max lor s-a îmbunătățit.
Într-un alt mic studiu din 2020, 12 alergători au experimentat VO2 max crescut după 11 zile de antrenament la altitudine. Cercetătorii au menționat că acest lucru ar putea spori performanțele la nivelul mării.
Capacitate mai bună de acid lactic
Pe măsură ce mușchii folosesc oxigen în timpul exercițiilor intense, produc un produs secundar numit acid lactic. Acidul lactic se poate acumula și duce la oboseală musculară. Ca urmare, va trebui să nu mai lucrați.
Potrivit unui articol din 2018, antrenamentul la altitudine ar putea crește toleranța la acid lactic. Aceasta înseamnă că corpul tău poate face față nivelurilor mai ridicate de acid lactic înainte ca mușchii să obosească.
Un mic studiu din 2020 alergătorilor adolescenți a constatat, de asemenea, că antrenamentul la altitudine a îmbunătățit fitnessul cardiorespirator și viteza de rulare la diferite niveluri de lactat din sânge.
Funcționează măștile la cote înalte?
Măștile de antrenament la înălțime ridicată sunt măști de față pe care le purtați în timpul exercițiului. Acestea scad fluxul de aer către plămâni, ceea ce te obligă să lucrezi mai mult pentru a respira. Se presupune că aceasta imită antrenamentul la altitudine, permițându-vă să profitați de beneficiile practicii în timp ce vă antrenați la nivelul mării.
Cu toate acestea, un studiu din 2016 a constatat că măștile de înălțime nu simulează de fapt altitudini mari. Nu reduc presiunea oxigenului, care este necesară pentru a imita antrenamentul la altitudine. În schimb, măștile cresc doar rezistența fluxului de aer.
Care este cel mai bun mod de a încorpora antrenamentele la înălțime mare în rutina ta de fitness?
Pentru a profita la maximum de antrenamentul la altitudine, urmați aceste tehnici de antrenament:
- Reduceți intensitatea exercițiului. Datorită nivelului scăzut de oxigen, va trebui să încetiniți și să scădeați intensitatea în timp ce vă antrenați la altitudini mari. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați în siguranță și să continuați să vă antrenați la nivel de mare.
- Reveniți la antrenamentul la nivelul mării încet. Când vă întoarceți de la cote înalte, ușurați antrenamentul pentru a vă permite corpului să se adapteze.
- Măriți cota treptat. Lăsați corpul să se obișnuiască cu altitudini mari și evitați să mergeți prea sus prea curând.
- Încercați antrenament pe intervale de deal. Fugiți un deal, mergeți înapoi în jos, apoi alergați din nou în sus.Această formă de antrenament pe intervale cu dealuri vă va îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și vă va pregăti pentru altitudini mari.
- Practicați exerciții de respirație. Practicați regulat exerciții de respirație pentru a vă îmbunătăți capacitatea pulmonară.
Există posibile dezavantaje ale antrenamentului la altitudine mare?
Deși antrenamentul la altitudine poate beneficia de performanța dvs. atletică, există unele potențiale dezavantaje.
Dacă vă antrenați prea tare când ajungeți la altitudine, este posibil să vă confruntați cu boala de altitudine. Acest lucru se poate întâmpla și dacă creșteți prea repede cota.
Simptomele bolii de altitudine includ:
- durere de cap
- oboseală
- greaţă
- lipsa poftei de mâncare
- vărsături
În cazuri severe, boala la altitudine poate duce la edem cerebral la altitudine mare (umflarea creierului) sau edem pulmonar la altitudine mare (umflare pulmonară).
Pentru a reduce riscul de boală la altitudine, urmați aceste precauții:
- Reduceți intensitatea antrenamentului când ajungeți la altitudine.
- Urcați încet și treptat.
- Rămâi hidratat, deoarece vei pierde mai multă apă prin respirație grea.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de antrenamentul la altitudine, mai ales dacă aveți diabet sau aveți o afecțiune cardiacă sau pulmonară.
- Colaborați cu un dietetician pentru a corecta orice deficiențe de fier înainte de antrenament. Nivelurile scăzute pot afecta hemoglobina, proteina din RBC care transportă oxigenul.
La pachet
Antrenamentul la înălțime mare vă poate îmbunătăți rezistența în timpul exercițiilor intense. Vă poate crește capacitatea aerobă, toleranța la acidul lactic și fluxul de oxigen către mușchii dumneavoastră.
Pentru a preveni bolile de altitudine, urcați încet și reduceți intensitatea la altitudini mari. Dacă aveți afecțiuni medicale preexistente, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că antrenamentul la altitudine este sigur pentru dvs.
