12 mișcări de întindere și rezistență pentru mobilitatea gleznei

Ce este mobilitatea gleznei?

Mobilitatea gleznei se referă la flexibilitatea articulației gleznei și a mușchilor și tendoanelor din jur. Când glezna este flexibilă, aveți o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților.

Dacă gleznele sunt slabe sau dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sportivă, exercițiile la glezne și întinderea vă pot îmbunătăți mobilitatea și forța.

Includerea întinderii gleznei și întărirea în rutina zilnică va avea rezultate în prevenirea accidentelor. Întărirea gleznelor vă va ajuta, de asemenea, să mergeți corect și să preveniți slăbirea mușchilor genunchiului și șoldului.

Iată 12 exerciții pentru gleznă pe care să le adăugați la rutina dvs., trei până la cinci zile pe săptămână.

Cercurile gleznei

Începeți cu o întindere. Aceste cercuri vă ajută să vă mișcați și le puteți face așezat sau culcat.

1. Puneți un prosop rulat sau o rolă de spumă sub gleznă.
2. Întoarceți glezna încet în cercuri, 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic și 10 cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
3. Mutați-vă doar piciorul și glezna, nu piciorul.
4. Variați întinderea trasând literele alfabetului cu degetul mare.

Aici puteți găsi mai multe întinderi ale gleznei.

Echilibrul unui singur picior

1. Stați pe o suprafață plană, cu picioarele lărgite la umeri. Dacă aveți nevoie, aveți un scaun sau un perete în apropiere pentru sprijin.
2. Ținând brațele în lateral, stai pe un picior.
3. Faceți acest lucru zilnic și încercați să măriți numărul de secunde pe care îl puteți menține constant pe fiecare picior.
4. Când puteți echilibra pe un picior timp de 60 de secunde, încercați următoarele variante:
   • echilibrează cu ochii închiși
   • echilibrați-vă cu brațele în lateral
   • balans în picioare pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă, un prosop pliat sau un disc de balans
5. Faceți 1 sau 2 repetări.

Puteți, de asemenea, să efectuați acest exercițiu în rutina zilnică. De exemplu, încercați să stați pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau în timp ce așteptați la coadă.

Ridică călcâiul în picioare

1. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Aveți un scaun sau peretele din apropiere pentru sprijin, dacă aveți nevoie de el.
2. Ridică-ți călcâiele de pe podea, astfel încât să stai în picioare.
3. Coborâți încet călcâiele până la podea. Controlul este important pentru întărirea mușchilor.
4. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 lifturi.
5. Puteți adăuga rezistență la acest exercițiu ținând greutăți libere în timp ce vă ridicați călcâiele.

Puteți, de asemenea, să efectuați acest exercițiu în rutina zilnică, cum ar fi atunci când spălați vase.

Degetele se ridică și piciorul călcâiului pe o treaptă

Această mișcare este mai dificilă decât ridicarea călcâiului pe podea, deoarece flexează mai mult glezna.

1. Stai pe treapta inferioară cu greutatea pe bilele picioarelor și tocurile atârnând de treaptă. Dacă aveți nevoie, utilizați un banner pentru asistență.
2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi coborâți încet picioarele, cu tocurile coborând sub nivelul treptelor.
3. Faceți câte 2 sau 3 seturi de câte 10 ascensoare, în fiecare zi.
4. Puteți adăuga rezistență ținând greutăți în timp ce faceți creșteri de la picioare.

Flexia gleznei (plantară)

Această mișcare folosește o bandă de rezistență pentru a vă întări glezna în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare în jos către călcâi (flexia plantară).

1. Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit la genunchi, cu călcâiul pe podea, iar celălalt picior confortabil pe podea.
2. Înfășurați banda în jurul părții din față a piciorului și țineți ambele capete cu mâinile.
3. Îndreptați degetele de la picioare încet înainte și apoi înapoi, eliberând tensiunea.
4. Faceți 3 seturi de 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.

Flexia gleznei (dorsiflexie)

Acest exercițiu folosește o bandă elastică pentru a vă flexa glezna trăgând degetele de la picioare spre dvs. (dorsiflexie).

1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
2. Fixați banda în jurul unui picior de scaun sau a unui picior de masă, apoi înfășurați-l cu un picior.
3. Îndreptați încet degetele de la picioare în sus către dvs. și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 3 seturi de câte 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.

Mersul călcâiului

Puteți face acest exercițiu cu sau fără încălțăminte. Îți întărește atât gleznele, cât și picioarele.

1. Mergeți aproximativ 30 de picioare în picioare.
2. Întoarce-te și mergi înapoi în picioare pe tocuri.
3. Repetați de 3 până la 5 ori.

Puteți, de asemenea, să efectuați o parte a acestui exercițiu în rutina zilnică. De exemplu, încercați să vă plimbați în bucătărie.

Lunges (static)

Lunges vă ajută să vă întăriți gleznele și să vă îmbunătățiți echilibrul. Există multe tipuri de lunges. Poate doriți să începeți cu ușurință și să lucrați la versiuni mai dificile. Începeți cu o lovitură statică sau lansându-vă în loc.

1. Începeți cu un picior în fața celuilalt, cu degetele de la picioare orientate înainte.
2. Ține-ți spatele drept.
3. Îndoiți genunchiul din spate, astfel încât să atingă aproape podeaua.
4. Apoi împingeți-vă din nou în sus.
5. Repetați de 10 ori și faceți 2 seturi.

Încercați să modificați lovitura statică și piciorul principal. Faceți trei pași între lunges și alternați piciorul înainte.

Plimbare de mers

Punga de mers este mai provocatoare. Funcționează nucleul și corpul inferior. Când încercați prima dată această mișcare, poate doriți ca un antrenor sau un profesionist să vă corecteze formularul.

1. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade.
2. În același timp, coborâți genunchiul din spate la sol. Coapsa ar trebui să fie aproape paralelă cu solul.
3. Țineți poziția câteva secunde.
4. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul din spate și repetați lovitura care duce cu acest picior.
5. Lucrați până la 10 lunges pe picior.

Plyometrics

Pliometria este exerciții care implică mișcări de sărituri. Acestea sunt concepute pentru a determina mușchii să atingă forța maximă cât mai repede posibil.

Aceste exerciții necesită o forță fizică de bază pentru a începe, așa că mergeți încet la început. Poate doriți să aveți un antrenor sau un profesionist aproape când faceți acest lucru, deoarece forma este importantă.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face oricare dintre aceste mișcări.

Salt de gleznă

1. Stai drept cu mâinile pe șolduri.
2. Săriți drept fără să vă îndoiți genunchii.
3. Flexați gleznele și ridicați degetele de la picioare în timp ce sunteți în salt (dorsiflex).
4. Extindeți gleznele înapoi chiar înainte de a atinge podeaua.
5. Împingeți bilele picioarelor în podea exploziv și apoi săriți din nou. Încercați să vă țineți picioarele pe podea cât mai puțin timp posibil.
6. Începeți cu câteva repetări pe set și faceți 2 sau 3 seturi. Lucrați până la 25 de repetări pe set.

Hamei dublu picior

1. Stai drept cu brațele în lateral.
2. Săriți drept, ridicând brațele în timp ce vă ridicați.
3. Repetați de 10 ori.

Hamei cu un singur picior

1. Stai drept cu brațele în lateral.
2. Săriți drept pe un picior, ridicându-vă brațele în timp ce vă ridicați.
3. Repetați de 10 ori.

De asemenea, puteți face hamei cu piciorul dublu și cu piciorul unic, deplasându-vă dintr-o parte în alta sau înapoi și înainte.

Beneficii de consolidare a gleznei

Creșterea gradului de conștientizare a mișcării

Unul dintre beneficiile întăririi gleznelor este că îți crește propriocepția. Acesta este termenul tehnic pentru capacitatea corpului dvs. de a ști unde se află în spațiu atunci când vă deplasați.

De exemplu, dacă sunteți pe cale să vă împiedicați sau să vă răsuciți glezna, corpul dvs. va fi conștient de acest lucru și va preveni pasul greșit.

Exercițiile care vă ajută cu echilibrul vă cresc și propriocepția. Echilibrul unui singur picior cu mișcarea ochilor închiși este deosebit de util în antrenarea propriocepției.

O meta-analiză din 2015 a concluzionat că antrenamentul proprioceptiv este eficient în prevenirea entorselor gleznei.

Consolidarea picioarelor

Exercițiile care vă întăresc gleznele funcționează, de asemenea, pentru a vă întări mușchii mai mari ai picioarelor și vă ajută să vă oferiți un mers corect.

Un studiu din 2014 sugerează că antrenamentul pentru alergători ar trebui să înceapă cu o abordare „bazată”, concentrându-se pe întărirea gleznei.

Ameliorarea călcâiului

Dacă purtați tocuri înalte pentru perioade lungi de timp, aceste exerciții vă pot ajuta în combaterea stresului articulațiilor gleznei.

De luat masa

Exercițiile și întinderile care îți lucrează gleznele sunt o parte importantă a rutinei de exerciții. Gleznele puternice și flexibile întăresc baza care vă ține sus. De asemenea, sunt esențiale pentru îmbunătățirea performanței dvs. în sport, alergare și dans.

Non-sportivii au nevoie și de glezne puternice. Dacă sunteți o persoană mai în vârstă, aceste exerciții vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea căderilor.

Este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă vă recuperați de o boală sau un prejudiciu.