Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O presă în spatele gâtului este un exercițiu care vizează umerii tăi. Este o variantă a presei de umăr, cunoscută și sub numele de presă de sus.
Este, de asemenea, unul dintre cele mai controversate exerciții din industria fitnessului, deoarece poate pune prea mult stres pe gât și pe umeri.
Deși este posibil să faceți exercițiul în siguranță, nu este pentru toată lumea. Chiar și elevatorii avansați ar trebui să lucreze cu un antrenor personal pentru a rămâne în siguranță.
Cum se face?
Presa din spatele gâtului poate fi realizată în poziție așezată sau în picioare. Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți cu versiunea așezată pe o bancă de greutăți. De asemenea, puteți utiliza o bancă verticală din spate pentru sprijin suplimentar.
- Stai cu bara peste capcane. Plantați picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Prindeți bara, mâinile mai late decât lățimea umerilor și palmele orientate în față. Împingeți-vă miezul și strângeți omoplații, ținându-vă coatele sub bară.
- Expirați și apăsați bara drept în sus, alinindu-l cu capul. Pauză.
- Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
Dacă puteți face acest exercițiu în siguranță, puteți trece la versiunea permanentă. Implică aceeași mișcare cu o bară pe un rack.
Când faceți oricare dintre versiuni, începeți cu o bilă ușoară. Un antrenor personal vă poate ajuta să alegeți greutatea potrivită.
sfaturi pro
- În timpul fazei ascendente, evitați să vă mișcați capul sau înapoi înainte.
- Faza descendentă ar trebui să fie o mișcare de tragere lentă și controlată. Evitați să lăsați bara să cadă înapoi în poziția inițială.
Ce mușchi funcționează?
Presa din spatele gâtului funcționează:
- deltoizi față, exterioară și posterioară (umeri)
- capcane sau trapez (partea superioară a spatelui)
- triceps brahii (partea superioară a spatelui)
- serratus anterior (axila peste cutia toracică)
Când se face în poziție în picioare, presa din spatele gâtului vă provoacă și miezul și picioarele.
Care sunt beneficiile?
Lucrul cu umerii, partea superioară a spatelui și partea superioară a brațelor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența corpului. De asemenea, crește stabilitatea și mobilitatea umerilor.
Umerii puternici vă permit să efectuați o serie de mișcări, inclusiv:
- ridicarea
- trăgând
- împingând
- pumnii
În plus, stabilitatea și mobilitatea bună a umărului vă reduc riscul de durere și rănire la umăr.
Dar nu este riscant?
O presă în spatele gâtului pune într-adevăr o mulțime de stres asupra mușchilor manșetei rotatorilor, care vă stabilizează articulațiile umărului. Poziția este, de asemenea, incomodă. Dacă aveți o mobilitate redusă a umărului sau dacă greutatea dvs. este prea mare, puteți rupe un mușchi al umărului.
Îți poți răni și gâtul. În timpul fazei descendente, bara ar putea să vă lovească gâtul sau partea din spate a capului. De asemenea, pune tensiune pe mușchii gâtului.
Datorită acestor riscuri, cel mai bine este să încercați o presă în spatele gâtului numai dacă aveți:
- mobilitate și stabilitate adecvată a umărului
- stabilitate normală a trunchiului
- bună mobilitate toracică (superioară) a coloanei vertebrale
Nu sunteți sigur dacă vă potriviți factura? Un antrenor personal vă poate ajuta să efectuați apelul.
De asemenea, ar trebui să evitați mișcarea dacă aveți o leziune trecută sau actuală la umăr.
Există alternative care oferă beneficii similare?
Dacă sunteți îngrijorat să vă răniți în timp ce faceți o presă în spatele gâtului, mai multe alternative oferă beneficii similare, cu un risc mai mic.
Următoarele exerciții alternative vă vor viza umerii fără riscul suplimentar.
Totuși, dacă aveți un istoric de probleme cu umerii, este important să lucrați cu un antrenor personal. Acestea vă pot sugera modificări suplimentare pentru a vă menține în siguranță.
1. Apăsați în spatele gâtului cu gantere
Presele din spatele gâtului se fac de obicei cu o bară, dar utilizarea ganterelor individuale vă poate reduce riscul de rănire.
Spre deosebire de gantere, ganterele nu vă mențin brațele într-o poziție fixă. Acest lucru pune mai puțin stres pe umeri, deoarece vă puteți mișca într-un mod mai natural.
Cu gantere, umerii tăi pot, de asemenea, să progreseze treptat către o gamă mai mare de mișcare. Cilindrii, pe de altă parte, necesită extensie și răpire extremă.
Iată cum puteți face mișcarea cu gantere:
- Așezați-vă pe o bancă, picioarele plantate pe podea și genunchii la 90 de grade. Așezați ganterele pe coapse. Ridicați ganterele la nivelul umărului, pe rând, cu palmele orientate în față.
- Strângeți omoplații împreună și mișcați coatele înapoi, ținând ganterele în spatele urechilor.
- Întindeți-vă miezul. Expirați și apăsați ganterele drept în sus, menținându-le în linie cu umerii. Pauză.
- Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
Pentru o versiune mai ușoară, utilizați câte o ganteră la un moment dat. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți încet puterea umerilor.
Versiunea în picioare este mai dificilă, deoarece funcționează și miezul și picioarele. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele la lățimea umerilor și urmați instrucțiunile de mai sus.
Achiziționați gantere online.
2. Apăsați pe umăr
Presa de bază pentru umeri este mai puțin riscantă, deoarece țineți greutatea în fața corpului.
La fel ca versiunea în spatele gâtului, presa standard pentru umăr vizează deltoizii, tricepsul și trapezoidele. De asemenea, lucrează mușchii pectorali din piept.
Pentru a vă deplasa:
- Așezați-vă cu bara chiar deasupra umerilor din față. Plantați picioarele pe podea cu genunchii la 90 de grade. Prindeți bara, mâinile mai late decât lățimea umerilor și palmele orientate în față.
- Scoateți bara din raft și țineți-o la nivelul bărbiei. Împingeți-vă miezul, strângeți omoplații și îndreptați coatele înainte.
- Expirați și extindeți brațele pentru a apăsa bara în sus, alinindu-o cu capul. Pauză.
- Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
De asemenea, puteți face apăsarea umărului cu gantere sau în picioare.
Linia de jos
Presa din spatele gâtului este un exercițiu care vizează umerii tăi. Cu toate acestea, vă poate pune mai multă tensiune pe gât și pe umeri, așa că mulți oameni nu le recomandă.
Dacă aveți o mobilitate și stabilitate reduse a umărului, cel mai bine este să evitați această mișcare. Poate doriți să încercați exerciții alternative care vă lucrează umerii fără risc.
