Respirarea mai bună

Cum ar trebui să se simtă respirația?

Dacă respirați eficient, respirația dvs. va fi netedă, constantă și controlată. Ar trebui să vă simțiți relaxat și ca și cum ați fi capabil să obțineți suficient aer fără să vă strângeți.

Ar trebui să te simți ușor să respiri, iar respirația ta trebuie să fie tăcută sau liniștită. Zona abdomenului dvs. se va extinde cu fiecare inhalare și se va contracta cu fiecare expirație. De asemenea, puteți simți că coastele se extind în față, în lateral și în spate cu fiecare inhalare.

Anatomia respirației

Diafragma este principalul mușchi folosit pentru respirație. Este mușchiul în formă de cupolă care se găsește sub plămâni, separând cavitatea toracică de cavitatea abdominală.

Diafragma se strânge când inspirați, permițând plămânilor să se extindă în spațiul din piept.

Mușchii intercostali vă ajută, de asemenea, să creați spațiu în piept, contractându-vă pentru a vă trage cutia toracică în sus și în exterior în timpul inhalării.

Mușchii respirației sunt localizați lângă plămâni și îi ajută să se extindă și să se contracte. Acești mușchi includ:

• mușchi abdominali
• diafragmă
• Muschi intercostali
• mușchii din zona gâtului și claviculei

Plămânii și vasele de sânge vă aduc oxigen în corp și îndepărtează dioxidul de carbon. Căile respiratorii transportă aer plin de oxigen în plămâni și dioxid de carbon din plămâni. Aceste căi respiratorii includ:

• tuburile bronșice (bronhiile) și ramurile acestora
• laringe
• gură
• nasul și cavitățile nazale
• trahee

Utilizarea eficientă a sistemului respirator ne asigură că respirăm bine și la capacitatea noastră maximă.

Exersează respirația cu diafragma

Există mai multe exerciții și tehnici de respirație a diafragmei pe care le puteți face acasă. Acest lucru vă va ajuta să utilizați corect diafragma. Cel mai bine este să faceți această tehnică atunci când vă simțiți odihniți și relaxați. Efectuarea regulată a acestor practici de respirație diafragmatică vă poate ajuta să:

• scade cantitatea de oxigen necesară
• încetiniți-vă ritmul de respirație pentru a ușura respirația
• întărește-ți diafragma
• folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții de respirație, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale care vă afectează respirația sau dacă luați medicamente.

Puteți practica respirația diafragmatică acasă pe cont propriu. Când începeți pentru prima dată, urmăriți să faceți aproximativ 5 până la 10 minute din acest exercițiu de trei până la patru ori pe zi.

Este posibil să vă simțiți obosiți în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece este nevoie de mai mult efort pentru a utiliza diafragma corect. Dar odată ce te vei obișnui cu respirația diafragmatică, aceasta se va simți mai naturală și va fi mai ușor de făcut.

Creșteți încet durata timpului petrecut în fiecare zi. Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a crește dificultatea exercițiului sau pentru a vă ajuta să vă concentrați.

Exercițiu de respirație a diafragmei întins

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si o perna sub cap.
2. Așezați o pernă sub genunchi pentru a vă susține picioarele.
3. Puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să puteți simți mișcarea diafragmei.
4. Inspirați încet prin nas, simțind cum stomacul se extinde pentru a vă apăsa în mână.
5. Țineți mâna pe piept cât mai liniștită posibil.
6. Cuplați mușchii stomacului și atrageți-i spre coloana vertebrală în timp ce expirați cu ajutorul buzelor strânse.
7. Din nou, țineți mâna pe pieptul superior cât mai liniștită posibil.
8. Continuați să respirați așa pe durata sesiunii de exerciții.

După ce ați învățat această tehnică de respirație culcat, poate doriți să o încercați în timp ce stați pe un scaun. Acest lucru este puțin mai dificil.

Exercițiu de respirație a diafragmei pe scaun

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu genunchii îndoiți.
2. Relaxați-vă umerii, capul și gâtul.
3. Puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă sub cutia toracică, astfel încât să puteți simți mișcarea diafragmei.
4. Inspiră încet prin nas, astfel încât stomacul să te apese de mână.
5. Țineți mâna pe piept cât mai liniștită posibil.
6. Cuplați mușchii abdominali în timp ce expirați prin buzele strânse, ținând mâna pe pieptul superior nemișcată.
7. Continuați să respirați așa pe durata sesiunii de exerciții.

Odată ce vă simțiți confortabil cu ambele poziții, puteți încerca să încorporați respirația diafragmatică în activitățile zilnice. Exersați această respirație atunci când:

• exercițiu
• mers pe jos
• urca scarile
• terminați de transportat sau ridicați obiecte
• duș

Există și alte lucruri care influențează modul în care respiri și sfaturi pentru îmbunătățirea respirației.

Cum vă afectează vremea respirația

Respirația dvs. este, de asemenea, afectată de calitatea aerului, de schimbările bruște ale vremii și de condițiile meteorologice extreme. Deși aceste modificări pot fi vizibile dacă aveți o afecțiune respiratorie, ele pot afecta toți oamenii. Este posibil să observați că este mai ușor să respirați în anumite condiții meteorologice sau temperaturi.

Vremea caldă și umedă vă poate afecta respirația. Acest lucru se poate datora faptului că s-a demonstrat că respirația aerului fierbinte provoacă inflamații ale căilor respiratorii și exacerbează afecțiunile respiratorii.

Vremea fierbinte și umedă afectează și persoanele cu astm, deoarece aerul inhalat provoacă constricția căilor respiratorii. În plus, există mai multă poluare a aerului în lunile de vară.

În timpul verii și în condiții de umiditate, Asociația pulmonară din Canada recomandă să beți multă apă, să rămâneți în interior, dacă puteți fi într-un spațiu cu aer condiționat, cu o bună calitate a aerului și să fiți conștienți.

Aceasta înseamnă să știți care sunt semnele dvs. de avertizare dacă aveți o afecțiune precum astmul sau BPOC și să verificați indicii de calitate a aerului precum AirNow.

Aerul rece și uscat care însoțește adesea vremea rece poate afecta și plămânii și modelele de respirație. Aerul uscat, indiferent de temperatură, agravează adesea căile respiratorii ale persoanelor cu afecțiuni pulmonare. Acest lucru poate provoca respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație.

Pentru a respira mai ușor în condiții reci sau extrem de uscate, luați în considerare înfășurarea unei eșarfe în jurul nasului și gurii. Acest lucru poate încălzi și umezi aerul pe care îl inhalați.

Fiți în concordanță cu medicamentele sau inhalatoarele prescrise de medic. Acestea vă vor ajuta să controlați inflamația, făcându-vă mai puțin sensibil la schimbările de temperatură.

7 sfaturi pentru o mai bună respirație

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți respirația. Iată câteva modalități prin care puteți respira mai ușor și mai eficient:

1. Reglați-vă poziția de dormit. Poziția de dormit vă poate afecta și respirația. Ați putea încerca să dormiți de partea voastră cu capul ridicat de perne și o pernă între picioare. Acest lucru vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală aliniată, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă mențineți căile respiratorii deschise și poate preveni sforăitul. Sau dormi pe spate cu genunchii îndoiti. Așezați o pernă sub cap și genunchi. Cu toate acestea, a dormi pe spate poate determina limba să vă blocheze tubul respirator. Nu este recomandat dacă aveți apnee în somn sau sforăiți.
2. Luați în considerare modificările stilului de viață. Păstrați-vă plămânii sănătoși făcând schimbări pozitive în stilul de viață. Mențineți o greutate sănătoasă și mâncați alimente nutritive, inclusiv alimente bogate în antioxidanți. Luați vaccinul împotriva gripei și vaccinul împotriva pneumoniei pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor pulmonare și pentru a încuraja sănătatea pulmonară. Evitați fumatul, inhalarea fumului pasiv și iritanții pentru mediu. Îmbunătățiți calitatea aerului interior utilizând filtre de aer și reducând iritanții, cum ar fi parfumurile artificiale, mucegaiul și praful.
3. Medita. Practicați meditația în mod regulat. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să vă faceți timp pentru a vă concentra asupra respirației fără a încerca să o controlați. Beneficiile adăugate pot include claritate mentală, liniște sufletească și mai puțin stres.
4. Exersează o postură bună. Practicarea unei posturi bune vă ajută să vă asigurați că pieptul și regiunea toracică a coloanei vertebrale sunt capabile să se extindă pe deplin. Cutia toracică și diafragma vor putea, de asemenea, să se extindă complet și să mărească gama de mișcare pe partea din față a corpului. În general, practicând o postură bună, veți putea respira mai eficient și mai eficient, permițând mai multă ușurință atât în ​​activitățile zilnice, cât și în cele fizice.
5. Cântă-l. S-ar putea să vă gândiți să începeți să cântați pentru a vă îmbunătăți respirația și a îmbunătăți funcția pulmonară. Persoanele cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC) care cântă în mod regulat își reduc dificultățile de respirație și sunt capabile să-și gestioneze mai bine simptomele. De asemenea, se simt mai stăpâni pe respirație. Cântatul ajută persoanele cu afecțiuni pulmonare, învățându-i să respire mai încet și mai profund, precum și întărind mușchii respirației. British Lung Foundation recomandă să cânți pentru a-ți spori capacitatea de a respira, pentru a-ți îmbunătăți postura și pentru a crește puterea vocii și a diafragmei.
6. Intindeți și flexați. Luați măsuri pentru a ameliora orice etanșeitate la umeri, piept și spate. Puteți face exerciții care se concentrează pe flexibilitate, rezistență și întindere pentru a îmbunătăți postura. Acest lucru vă poate ajuta să vă puteți extinde complet carcasa toracică în toate direcțiile atunci când respirați. Puteți face întinderi sau puteți merge pentru masaje pentru a ajuta la relaxarea oricăror zone de etanșeitate. De asemenea, este o idee bună să te angajezi în activități care te mențin activ. Acestea pot include înotul, canotajul sau orice activitate care vă pune în mișcare.

Există o mulțime de tehnici de respirație diferite pe care le puteți practica. Efectuarea regulată a acestor exerciții vă poate ajuta să obțineți mai multă conștientizare și control al respirației. Este posibil să aveți alte beneficii, cum ar fi sentimente profunde de relaxare, un somn mai bun și mai multă energie.

Exemple de exerciții de respirație includ:

• 4-7-8 tehnica respirației
• respirație alternativă a nării
• respirație coordonată
• respirație adâncă
• tuff de tuse
• respirație numerotată
• întinderea coastei

O respirație pe rând

Respirația vine în mod natural pentru o mulțime de oameni și poate că nu este ceva la care te gândești mult. Există o mulțime de părți ale corpului care sunt utilizate în timpul respirației. Din această cauză, unele posturi și modele sunt mai eficiente pentru respirație confortabilă decât altele.

Practicile de respirație vă pot ajuta să vă sporiți eficacitatea respirației. Pentru unele persoane cu afecțiuni care le afectează funcția pulmonară, aducerea acestei conștientizări în rutinele zilnice poate contribui la îmbunătățirea senzației de respirație și, ca urmare, a activităților lor zilnice.

Discutați cu un medic despre orice întrebări pe care le aveți cu privire la propria respirație, precum și exercițiile de respirație pe care doriți să le încercați.