Parcurgerea prin rețelele sociale, citirea revistei preferate sau vizitarea site-urilor web populare vă expune la informații nesfârșite despre nutriție și sănătate - majoritatea fiind incorecte.
Chiar și profesioniștii calificați din domeniul sănătății, inclusiv medicii și dieteticienii, sunt de vină pentru răspândirea dezinformării despre nutriție către public, adăugând confuzie.
Iată 20 dintre cele mai mari mituri legate de nutriție și de ce aceste credințe vechi trebuie puse la punct.
1. „Calorii în, calorii în afara” este tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate
Deși crearea unui deficit caloric arzând mai multă energie decât consumați este cel mai important factor în ceea ce privește pierderea în greutate, nu este singurul lucru care contează.
Bazându-se exclusiv pe aportul de calorii nu ține cont de numărul mare de variabile care pot împiedica pe cineva să piardă în greutate, chiar și atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, dezechilibrele hormonale, condițiile de sănătate precum hipotiroidismul, adaptările metabolice, utilizarea anumitor medicamente și genetică sunt doar câțiva dintre factorii care pot face pierderea în greutate mai dificilă pentru unii oameni, chiar și atunci când urmează o dietă strictă.
De asemenea, acest concept nu subliniază importanța durabilității și a calității dietei pentru pierderea în greutate. Cei care urmează metoda „calorii în, calorii în afara” se concentrează de obicei exclusiv pe valoarea calorică a alimentelor, nu pe valoarea lor nutrițională.
Acest lucru poate duce la alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile de orez și albușurile de ou, în comparație cu alimentele bogate în calorii, cu alimente bogate în nutrienți, precum avocado și ouă întregi, ceea ce nu este cel mai bun pentru sănătatea generală.
rezumatTeoria „calorii în, calorii în afara” nu ia în considerare mai multe variabile care pot împiedica pe cineva să piardă în greutate. Mulți factori, precum genetica, afecțiunile medicale și adaptările metabolice, fac ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă pentru unii.
2. Alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase
Deși această teorie veche și incorectă este pusă încet în pauză, mulți oameni se tem încă de alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi în speranța că reducerea aportului de grăsimi le va aduce beneficii sănătății generale.
Grăsimea alimentară este esențială pentru o sănătate optimă. În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost legate de un risc mai mare de probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, și pot duce la o creștere a rezistenței la insulină și a nivelurilor de trigliceride, care sunt factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.
Mai mult, dietele cu conținut ridicat de grăsimi s-au dovedit la fel de eficiente - sau chiar mai mult - decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vine vorba de încurajarea pierderii în greutate.
Desigur, extremele în ambele direcții, fie că este vorba de o dietă foarte scăzută în grăsimi sau foarte bogată în grăsimi, vă pot afecta sănătatea, mai ales atunci când calitatea dietei este slabă.
rezumatMulte alimente bogate în grăsimi sunt extrem de hrănitoare și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
3. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei
Deși cândva s-a crezut că micul dejun a fost unul dintre cei mai importanți factori în pregătirea pentru o zi sănătoasă, cercetările au arătat că acest lucru ar putea să nu fie cazul majorității adulților.
De exemplu, cercetările arată că renunțarea la micul dejun poate duce la reducerea aportului de calorii.
Mai mult, participarea la postul intermitent, în timpul căruia micul dejun este fie omis, fie consumat mai târziu în timpul zilei, a fost legată de o mulțime de beneficii, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și reduceri ale markerilor inflamatori.
Cu toate acestea, postul intermitent poate fi realizat și consumând un mic dejun obișnuit, apoi luând ultima masă mai devreme seara pentru a menține o fereastră de post de 14-16 ore.
Rețineți că acest lucru nu se aplică copiilor și adolescenților în creștere sau celor cu necesități crescute de nutrienți, cum ar fi femeile însărcinate și cele cu anumite condiții de sănătate, deoarece omiterea meselor poate duce la efecte negative asupra sănătății în aceste populații.
Pe de altă parte, unele dovezi arată că micul dejun și consumul de mai multe calorii mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea, împreună cu o frecvență redusă a meselor, pot aduce beneficii sănătății prin reducerea inflamației și a greutății corporale.
Indiferent dacă vă place micul dejun, mâncați-l. Dacă nu sunteți un mic dejun, nu simțiți nevoia să îl adăugați la rutina zilnică.
rezumatMicul dejun nu este necesar pentru toată lumea. Beneficiile pentru sănătate sunt asociate atât cu micul dejun, cât și cu omiterea acestuia.
4. Trebuie să mâncați mese mici și frecvente pentru o sănătate optimă
Consumul regulat de mese mici și frecvente pe parcursul zilei este o metodă utilizată de mulți oameni pentru a stimula metabolismul și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, frecvența meselor dvs. nu contează atât timp cât vă satisfaceți nevoile de energie.
Acestea fiind spuse, persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, boala coronariană și sindromul intestinului iritabil (IBS), precum și cele care sunt însărcinate, pot beneficia de consumul unor mese mai frecvente.
rezumatConsumul de mese frecvente pe tot parcursul zilei nu este cel mai bun mod de a promova pierderea în greutate. Cercetările arată că un model regulat de masă poate fi cel mai bun pentru sănătate.
5. Îndulcitorii non-nutritivi sunt sănătoși
Interesul crescând pentru alimentele fără conținut caloric, cu conținut scăzut de carbohidrați și fără zahăr a dus la o creștere a produselor care conțin îndulcitori non-nutritivi (NNS). Deși este clar că o dietă bogată în zahăr adăugat crește semnificativ riscul de boală, consumul de NNS poate duce, de asemenea, la rezultate negative asupra sănătății.
De exemplu, aportul de NNS vă poate crește riscul de diabet de tip 2, ducând la schimbări negative ale bacteriilor intestinale și promovând dereglarea zahărului din sânge. Mai mult, consumul regulat de NNS este asociat cu modele generale de viață nesănătoase.
Rețineți că cercetările în acest domeniu sunt în curs de desfășurare și că sunt necesare studii viitoare de înaltă calitate pentru a confirma aceste potențiale legături.
rezumatIndulcitorii non-nutritivi pot duce la rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și modificări negative ale bacteriilor intestinale.
6. Raportul macronutrienților contează mai mult decât calitatea dietei
Deși antrenorii macro vă pot face să credeți că raportul de macronutrienți din dieta dvs. este tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate și sănătatea generală, această abordare îngustă a nutriției lipsește imaginea de ansamblu.
În timp ce modificarea raporturilor macro poate aduce beneficii sănătății în multe feluri, cel mai important factor în orice dietă este calitatea alimentelor pe care le consumați.
Deși poate fi posibil să slăbești mâncând altceva decât alimente foarte procesate și proteine, concentrându-te exclusiv pe macronutrienți, reducem modul în care consumul anumitor alimente poate crește sau micșora sănătatea metabolică, riscul bolilor, durata de viață și vitalitatea.
rezumatDeși modificarea rapoartelor macro poate fi utilă în anumite moduri, cel mai important mod de a promova starea generală de sănătate este să urmați o dietă bogată în alimente întregi, neprelucrate, indiferent de raportul macro.
7. Cartofii albi sunt nesănătoși
Adesea etichetate ca „nesănătoase” de către cei din lumea nutriției, cartofii albi sunt restricționați de mulți oameni care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească starea generală de sănătate.
În timp ce mănânci prea mult din orice fel de mâncare - inclusiv cartofi albi - poate duce la creșterea în greutate, acești tuberculi cu amidon sunt foarte nutritivi și pot fi incluși ca parte a unei diete sănătoase.
Cartofii albi sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv potasiu, vitamina C și fibre.
În plus, sunt mai pline decât alte surse de carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele și vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după mese. Nu uitați să vă bucurați de cartofi coapte sau prăjiți, nu prăjiți.
rezumatCartofii albi sunt o alegere nutritivă în carbohidrați - asigurați-vă că vă bucurați de ei în moduri mai sănătoase, cum ar fi prăjit sau copt.
8. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și dietă sunt alternative sănătoase
Faceți o excursie la magazinul dvs. alimentar local și veți găsi o varietate de produse etichetate „dietă”, „ușoară”, „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi”. Deși aceste produse sunt tentante pentru cei care doresc să elimine excesul de grăsime corporală, ele sunt de obicei o alegere nesănătoasă.
Cercetările au arătat că multe articole cu conținut scăzut de grăsimi și dietă conțin mult mai mult zahăr și sare adăugate decât omologii lor obișnuiți cu grăsimi. Cel mai bine este să renunțați la aceste produse și să vă bucurați în schimb de cantități mici de alimente, cum ar fi iaurtul plin de grăsimi, brânza și unturile de nuci.
rezumatAlimentele cu conținut scăzut de grăsimi și dietetice sunt de obicei bogate în zahăr și sare. Alternativele fără grăsimi nealterate sunt adesea o alegere mai sănătoasă.
9. Suplimentele sunt o risipă de bani
În timp ce concentrarea asupra consumului unei diete bogate în nutrienți, bine rotunjită este cea mai esențială componentă a sănătății, suplimentele - atunci când sunt utilizate corect și în forma potrivită - pot fi benefice în multe feluri.
Pentru mulți, în special pentru cei cu afecțiuni de sănătate precum diabetul de tip 2, precum și pentru cei care iau medicamente obișnuite, cum ar fi statine, inhibitori ai pompei de protoni, controlul nașterilor și medicamente antidiabetice, administrarea de suplimente specifice le poate afecta în mod semnificativ sănătatea.
De exemplu, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu și vitamine B beneficiază persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prin creșterea zahărului din sânge și prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă și a complicațiilor legate de diabet.
Cei cu diete restrictive, persoanele cu mutații genetice cum ar fi metilenetetrahidrofolat reductaza (MTHFR), persoanele cu vârsta peste 50 de ani și femeile însărcinate sau care alăptează sunt alte exemple de populații care pot beneficia de administrarea unor suplimente specifice.
rezumatSuplimentele sunt utile și deseori necesare în multe populații. Utilizarea medicamentelor obișnuite, vârsta și anumite afecțiuni medicale sunt doar câteva dintre motivele pentru care pot fi necesare suplimente pentru unii oameni.
10. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii este cea mai bună modalitate de a slăbi
În timp ce reducerea aportului de calorii poate crește într-adevăr pierderea în greutate, reducerea prea mică a caloriilor poate duce la adaptări metabolice și consecințe pe termen lung asupra sănătății.
Deși urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii va promova probabil pierderea rapidă în greutate pe termen scurt, respectarea pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de calorii duce la o reducere a ratei metabolice, creșterea senzației de foame și modificări ale hormonilor plin.
Acest lucru face dificilă menținerea greutății pe termen lung.
Acesta este motivul pentru care studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de calorii rareori reușesc să mențină excesul de greutate pe termen lung.
rezumatDietele foarte slabe în calorii duc la adaptări metabolice care îngreunează menținerea greutății pe termen lung.
11. Trebuie să fii slab pentru a fi sănătos
Obezitatea este asociată cu multe afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, depresie, anumite tipuri de cancer și chiar moarte timpurie.
Totuși, reducerea riscului de boală nu înseamnă că trebuie să fii slab. Ceea ce este cel mai important este consumul unei diete hrănitoare și menținerea unui stil de viață activ, deoarece aceste comportamente adesea îmbunătățesc greutatea corporală și procentul de grăsime corporală.
rezumatDeși obezitatea crește riscul de boli, nu trebuie să fii slab pentru a fi sănătos. Mai degrabă, menținerea unei greutăți corporale sănătoase și a procentului de grăsime corporală prin consumul unei diete hrănitoare și menținerea unui stil de viață activ este cel mai important.
12. Suplimentele de calciu sunt necesare pentru sănătatea oaselor
Multor oameni li se spune să facă suplimente de calciu pentru a-și menține sistemul osos sănătos. Cu toate acestea, cercetările actuale au arătat că suplimentarea cu calciu poate face mai mult rău decât bine.
De exemplu, unele studii au legat suplimentele de calciu de un risc crescut de boli de inimă. În plus, cercetările arată că acestea nu reduc riscul de fractură sau osteoporoză.
Dacă sunteți îngrijorat de aportul de calciu, cel mai bine este să vă concentrați asupra surselor dietetice de calciu, cum ar fi iaurtul plin de grăsimi, sardinele, fasolea și semințele.
rezumatDeși profesioniștii din domeniul medical prescriu de obicei suplimente de calciu, cercetările actuale arată că aceste suplimente pot face mai mult rău decât bine.
13. Suplimentele cu fibre sunt un bun substitut pentru alimentele bogate în fibre
Mulți oameni se luptă să obțină fibre alimentare adecvate, motiv pentru care suplimentele de fibre sunt atât de populare. Deși suplimentele cu fibre pot aduce beneficii sănătății îmbunătățind mișcările intestinale și controlul glicemiei, acestea nu ar trebui să înlocuiască alimentele reale.
Alimentele integrale bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și fructele, conțin substanțe nutritive și compuși vegetali care funcționează sinergic pentru a vă promova sănătatea și nu pot fi înlocuiți cu suplimente de fibre.
rezumatSuplimentele cu fibre nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru alimentele nutritive, bogate în fibre.
14. Toate smoothie-urile și sucurile sunt sănătoase
Anumite sucuri și smoothie-uri sunt extrem de nutritive. De exemplu, un smoothie dens cu nutrienți sau un suc proaspăt făcut, compus în principal din legume fără amidon, poate fi o modalitate excelentă de a vă crește aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.
Cu toate acestea, este important să știm că majoritatea sucurilor și a smoothie-urilor vândute în magazine sunt încărcate cu zahăr și calorii. Atunci când sunt consumate în exces, acestea pot promova creșterea în greutate și alte probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare și dereglarea zahărului din sânge.
rezumatMulte sucuri și smoothie-uri cumpărate în magazin sunt ambalate cu zahăr și calorii adăugate.
15. Toată lumea poate beneficia de un probiotic
Probioticele se numără printre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Cu toate acestea, practicienii le-au prescris în exces, iar cercetările au demonstrat că unii oameni nu pot beneficia de probiotice, așa cum fac alții.
Nu numai că sistemele digestive ale unor persoane sunt rezistente la colonizarea probiotică, dar introducerea probioticelor prin suplimente poate duce la modificări negative ale bacteriilor intestinale.
În plus, creșterea excesivă a bacteriilor în intestinul subțire legată de utilizarea probioticelor poate duce la balonare, gaze și alte efecte secundare adverse.
În plus, unele studii arată că tratamentul probiotic după un curs de antibiotice poate întârzia reconstituirea naturală a bacteriilor intestinale normale.
În loc să fie prescrise ca supliment unic, probioticele ar trebui să fie mai personalizate și să fie utilizate numai atunci când este probabil un beneficiu terapeutic.
rezumatCercetările actuale sugerează că suplimentele probiotice ar putea să nu beneficieze pe toată lumea și nu ar trebui să fie prescrise ca supliment unic.
16. Pierderea în greutate este ușoară
Nu vă lăsați păcăliți de imaginile dramatice de dinainte și de după folosite de companiile de suplimente și poveștile despre pierderea rapidă în greutate realizate cu puțin sau deloc efort.
Pierderea în greutate nu este ușoară. Necesită coerență, iubire de sine, muncă grea și răbdare. În plus, genetica și alți factori fac ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă pentru unii decât pentru alții.
Dacă te lupți să slăbești, nu ești singur. Cel mai bun lucru de făcut este să înăbuși zgomotul de slăbire la care ești expus în fiecare zi și să găsești un model alimentar și durabil de activitate și dietă care să funcționeze pentru tine.
rezumatPierderea în greutate este dificilă pentru majoritatea oamenilor și necesită consecvență, iubire de sine, muncă grea și răbdare. Mulți factori pot influența cât de ușor este să slăbești.
17. Urmărirea caloriilor și a macro-urilor este necesară pentru pierderea în greutate
Nu este nevoie să vă obsedați de aportul de calorii și să urmăriți fiecare bucată de mâncare care trece pe buze pentru a pierde în greutate.
Deși urmărirea alimentelor poate fi un instrument util atunci când încercăm să pierdem excesul de grăsime corporală, nu este potrivit pentru toată lumea.
Mai mult, preocuparea excesivă cu alimentele prin urmărirea caloriilor a fost asociată cu un risc crescut de tendințe alimentare dezordonate.
rezumatDeși urmărirea caloriilor poate ajuta unii oameni să piardă în greutate, nu este necesar pentru toată lumea și poate duce la tendințe alimentare dezordonate.
18. Alimentele cu conținut ridicat de colesterol sunt nesănătoase
Alimentele bogate în colesterol au avut un rău rău datorită concepțiilor greșite despre modul în care colesterolul alimentar afectează sănătatea inimii.
În timp ce unii oameni sunt mai sensibili la colesterolul alimentar decât alții, în general, alimentele bogate în colesterol, bogate în nutrienți, pot fi incluse într-o dietă sănătoasă.
De fapt, incluzând alimente bogate în colesterol, hrănitoare, cum ar fi ouăle și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi din dieta dvs., poate spori sănătatea prin îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine și furnizarea de substanțe nutritive importante de care nu au alte alimente.
rezumatAlimentele cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi ouăle și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, sunt extrem de hrănitoare. Deși factorii genetici îi fac pe unii oameni mai sensibili la colesterolul din dietă, pentru majoritatea oamenilor, alimentele cu conținut ridicat de colesterol pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase.
19. Tulburările de alimentație afectează doar femeile
Mulți oameni presupun că tulburările alimentare și tendințele alimentare dezordonate afectează doar femeile. În realitate, bărbații adolescenți și adulți sunt, de asemenea, expuși riscului.
Mai mult, peste 30% dintre bărbații adolescenți din Statele Unite raportează nemulțumirea corpului și utilizarea unor metode nesănătoase pentru a-și atinge tipul de corp ideal.
Este important de menționat că tulburările de alimentație sunt diferite la bărbați decât la femei și sunt mai răspândite la bărbații adolescenți și tineri adulți care sunt homosexuali sau bisexuali, subliniind nevoia de tratamente pentru tulburările de alimentație care sunt mai bine adaptate populației masculine.
rezumatTulburările de alimentație afectează atât bărbații, cât și femeile. Cu toate acestea, tulburările de alimentație sunt diferite la bărbați decât la femei, subliniind necesitatea tratamentelor pentru tulburări de alimentație, care sunt mai bine adaptate populației masculine.
20. Glucidele te fac sa te ingrasi
Așa cum grăsimile au fost învinovățite pentru promovarea creșterii în greutate și a bolilor de inimă, carbohidrații au fost evitați de mulți oameni de teamă că consumul acestui macronutrienți va provoca obezitate, diabet și alte efecte adverse asupra sănătății.
În realitate, consumul unei cantități moderate de carbohidrați nutritivi, cu conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi legumele rădăcinoase cu amidon, cerealele străvechi și leguminoasele, vă vor aduce beneficii sănătății - nu o vor afecta.
De exemplu, modelele dietetice care conțin un amestec echilibrat de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, în principal din produse, grăsimi sănătoase și proteine, cum ar fi dieta mediteraneană, au fost asociate cu un risc redus de obezitate, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile, băuturile îndulcite și pâinea albă ar trebui restricționate, deoarece aceste alimente pot crește creșterea în greutate și riscul bolilor atunci când sunt consumate în exces. După cum puteți vedea, calitatea alimentelor este principalul predictor al riscului de boală.
rezumatIncluderea în dietă a unor alegeri sănătoase cu carbohidrați nu vă va face să vă îngrășați. Cu toate acestea, urmărirea unor hrană nesănătoasă și consumul excesiv de alimente zaharoase bogate în carbohidrați va duce la creșterea în greutate.
Linia de jos
Lumea nutrițională este plină de dezinformări, ducând la confuzie publică, neîncredere în profesioniștii din domeniul sănătății și alegeri alimentare slabe.
Acest lucru, împreună cu faptul că știința nutriției se schimbă în mod constant, nu face de mirare că majoritatea oamenilor au o viziune deformată a ceea ce constituie o dietă sănătoasă.
Deși este probabil ca aceste mituri nutriționale să rămână aici, educarea ta prin separarea faptelor de ficțiune atunci când vine vorba de nutriție te poate ajuta să te simți mai împuternicit să dezvolți un model dietetic hrănitor și durabil care să funcționeze pentru nevoile tale individuale.
