10 tehnici de respirație

Dacă sunteți interesat să încercați exerciții de respirație pentru a reduce stresul sau anxietatea sau pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară, avem 10 probe diferite. Puteți constata că anumite exerciții vă atrag imediat. Începeți cu acestea, astfel încât practica să fie mai plăcută.

Cum să adăugați exerciții de respirație în ziua dvs.

Exercițiile de respirație nu trebuie să îți ia mult timp din zi. Într-adevăr, este vorba doar de a pune deoparte ceva timp pentru a fi atenți la respirație. Iată câteva idei pentru a începe:

• Începeți cu doar 5 minute pe zi și măriți-vă timpul, deoarece exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
• Dacă 5 minute se simt prea mult, începeți cu doar 2 minute.
• Exersează de mai multe ori pe zi. Programați orele stabilite sau exersați respirația conștientă pe măsură ce simțiți nevoia.

1. Respirație a buzelor

Această tehnică simplă de respirație vă face să încetiniți ritmul de respirație, făcându-vă să depuneți efort deliberat în fiecare respirație.

Puteți practica oricând respirația buzelor. Poate fi util în special în timpul activităților precum îndoirea, ridicarea sau urcarea scărilor.

Exersați să folosiți această respirație de 4 până la 5 ori pe zi când începeți pentru a învăța corect modelul de respirație.

Să o facă:

1. Relaxați-vă gâtul și umerii.
2. Ținând gura închisă, inspirați încet prin nas timp de 2 puncte.
3. Pucker sau purse buzele ca și cum ai fi de fluierat.
4. Expirați încet suflând aer prin buzele strânse pentru un număr de 4.

2. Respirație diafragmatică

Respirația pe burtă vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma. Faceți exerciții de respirație pe burtă atunci când vă simțiți relaxat și odihnit.

Practicați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începeți este posibil să vă simțiți obosit, dar în timp tehnica ar trebui să devină mai ușoară și ar trebui să se simtă mai naturală.

Să o facă:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti si cu capul pe o perna.
2. Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru sprijin.
3. Așezați o mână pe pieptul superior și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
4. Inspirați încet prin nas, simțind stomacul apăsându-vă în mână.
5. Păstrați cealaltă mână cât mai liniștită posibil.
6. Expirați folosind buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii stomacului, menținându-vă mâna complet nemișcată.

Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce învățați cum să respirați burta culcat, puteți crește dificultatea încercând-o în timp ce stați pe un scaun. Apoi, puteți exersa tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice.

3. Tehnica focalizării respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau focalizează cuvinte și fraze.

Puteți alege un cuvânt focalizat care să vă facă să zâmbiți, să vă simțiți relaxat sau care este pur și simplu neutru la gândire. Exemplele includ pace, dă drumul, sau Relaxați-vă, dar poate fi orice cuvânt care vă convine să vă concentrați și să repetați prin practica dvs.

Pe măsură ce vă construiți practica de concentrare a respirației, puteți începe cu o sesiune de 10 minute. Măriți treptat durata până când sesiunile dvs. sunt de cel puțin 20 de minute.

Să o facă:

1. Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc confortabil.
2. Aduceți-vă conștiința în respirație fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
3. Alternează de câteva ori respirațiile normale și profunde. Observați diferențele dintre respirația normală și respirația profundă. Observați cum abdomenul dvs. se extinde cu inhalări profunde.
4. Rețineți cum se simte respirația superficială comparativ cu respirația profundă.
5. Exersează-ți respirația profundă câteva minute.
6. Așezați o mână sub buric, menținându-vă burta relaxată și observați cum crește cu fiecare inhalație și cade cu fiecare expirație.
7. Scoateți un oftat puternic cu fiecare expirație.
8. Începeți practicarea focalizării respirației prin combinarea acestei respirații profunde cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
9. Vă puteți imagina că aerul pe care îl inspirați aduce valuri de pace și calm pe tot corpul. Rostiți mental: „Inspirați liniștea și calmul”.
10. Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spală tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Expirați tensiunea și anxietatea”.

4. Respirația leului

Respirația leului este o practică energizantă de respirație yoga despre care se spune că vă ameliorează tensiunea din piept și față.

Este cunoscut și în yoga sub denumirea de Lion’s Pose sau simhasana în sanscrită.

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție așezată confortabil. Puteți să vă așezați pe tocuri sau să vă încrucișați picioarele.
2. Apăsați palmele pe genunchi cu degetele întinse.
3. Inspiră adânc prin nas și deschide ochii larg.
4. În același timp, deschideți gura largă și scoateți limba, aducând vârful în jos spre bărbie.
5. Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați prin gură, scoțând un sunet lung „ha”.
6. Puteți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
7. Respirați de 2 până la 3 ori.

Iată un exemplu ghidat al respirației leului și câteva variante de poziție.

5. Respirați alternativ nara

Respirația alternativă a nării, cunoscută sub numele de nadi shodhana pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

S-a demonstrat că respirația alternativă a nării îmbunătățește funcția cardiovasculară și reduce frecvența cardiacă.

Nadi shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol. Evitați practica dacă vă simțiți rău sau congestionat.Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul practicii.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând primele și degetele mijlocii în jos spre palmă și lăsând celelalte degete extinse.
3. După o expirație, folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
4. Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetele roz și inelare.
5. Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă.
6. Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
7. Eliberați degetele pentru a vă deschide nara stângă și expirați prin această parte.
8. Acesta este un ciclu.
9. Continuați acest model de respirație timp de până la 5 minute.
10. Finalizați-vă sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

6. Respiratie egala

Respirația egală este cunoscută sub numele de sama vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a-ți inspira și expira aceeași lungime. Respirarea ta lină și constantă poate contribui la echilibrul și echanimitatea.

Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care nu este prea ușoară și nici prea dificilă. De asemenea, doriți să fie prea rapid, astfel încât să îl puteți menține pe tot parcursul practicii. De obicei, aceasta este între 3 și 5 numărătoare.

Odată ce te obișnuiești cu respirația egală în timp ce stai așezat, o poți face în timpul practicii de yoga sau a altor activități zilnice.

Să o facă:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Respirați și ieșiți pe nas.
3. Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a vă asigura că au o durată uniformă. Alternativ, alegeți un cuvânt sau o frază scurtă pentru a repeta în timpul fiecărei inspirații și expirații.
4. Puteți adăuga o ușoară pauză sau reținerea respirației după fiecare inhalare și expirați dacă vă simțiți confortabil. (Respirația normală implică o pauză naturală.)
5. Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

7. Respirație rezonantă sau coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub numele de respirație coerentă, este atunci când respirați cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată inhalând și expirând pentru un număr de 5.

Respirația la această rată maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinată cu yoga Iyengar.

Pentru a face acest lucru:

1. Inspirați pentru un număr de 5.
2. Expirați pentru un număr de 5.
3. Continuați acest model de respirație timp de cel puțin câteva minute.

8. Respirație sitali

Această practică de respirație yoga vă ajută să vă reduceți temperatura corpului și să vă relaxați mintea.

Extindeți ușor respirația în lungime, dar nu o forțați. Întrucât inspirați prin gură în timpul respirației Sitali, poate doriți să alegeți un loc unde să vă exersați, fără alergeni care vă afectează și poluarea aerului.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Scoateți limba și ondulați limba pentru a aduce marginile exterioare împreună.
3. Dacă limba ta nu face asta, îți poți purta buzele.
4. Inspiră prin gură.
5. Expirați prin nas.
6. Continuă să respiri astfel până la 5 minute.

9. Respirație profundă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății de respirație, prevenind blocarea aerului în plămâni și ajutându-vă să respirați mai mult aer proaspăt. Vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și mai centrat.

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce stai în picioare sau așezat, trage-ți coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
2. Luați o inhalare profundă prin nas.
3. Păstrați-vă respirația timp de 5.
4. Eliberați încet respirația expirând prin nas.

10. Respiratie de albine (bhramari)

Senzația unică a acestei practici de respirație yoga ajută la crearea calmului instantaneu și este deosebit de liniștitoare în jurul frunții. Unii oameni folosesc răsuflarea albinelor pentru a ameliora frustrarea, anxietatea și furia. Desigur, veți dori să-l practicați într-un loc în care sunteți liber să scoateți un zumzet.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Închide ochii și relaxează-ți fața.
3. Așezați primele degete pe cartilajul tragus care vă acoperă parțial canalul urechii.
4. Inspiră și, în timp ce expiri, apasă ușor degetele în cartilaj.
5. Ținând gura închisă, scoate un sunet puternic.
6. Continuați cât timp este confortabil.

De luat masa

Puteți încerca majoritatea acestor exerciții de respirație imediat. Faceți-vă timp pentru a experimenta diferite tipuri de tehnici de respirație. Dedicați o anumită perioadă de timp de cel puțin câteva ori pe săptămână. Puteți face aceste exerciții pe tot parcursul zilei.

Consultați-vă cu medicul dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente. Dacă doriți să aflați mai multe despre practicile de respirație, puteți consulta un terapeut respirator sau un profesor de yoga specializat în practicile de respirație. Întrerupeți practica dacă aveți sentimente de disconfort sau agitație.

Mindful Moves: Yoga pentru anxietate