Când aveți diabet de tip 2, exercițiile fizice regulate nu fac decât să vă mențină în formă. Un antrenament zilnic vă poate ajuta să reduceți glicemia și să vă faceți celulele mai sensibile la efectele insulinei. A deveni mai activ poate, de asemenea, să scadă nivelul A1C.
A rămâne în formă are și multe alte beneficii. Diabetul crește riscul de boli de inimă. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați greutatea, să reduceți nivelurile de colesterol LDL (rău) și să creșteți nivelul de colesterol HDL (bun) - toate acestea fiind bune pentru inima voastră.
Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă adulților cu diabet să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase pe săptămână. Combinați asta cu două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți săptămânal.
Pentru adulții mai în vârstă, ADA sugerează, de asemenea, să faceți exerciții de flexibilitate și echilibru de două până la trei ori pe săptămână.
Pentru a deveni mai activ nu este nevoie de un abonament scump la sala de sport. Nici măcar nu trebuie să părăsiți casa. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca chiar acasă.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare exerciții aerobice de făcut și nu aveți nevoie de niciun echipament - doar cele două picioare. Pentru a vă asigura că obțineți pașii de care aveți nevoie în fiecare zi, faceți o pauză de 5 până la 10 minute de la ceea ce faceți la fiecare 30 de minute și mergeți la o plimbare în afara sau în jurul casei.
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de mers pe jos sau un alt exercițiu aerob în fiecare zi.
Puteți merge pe loc, pe hol, în sus și în jos pe scări, sau puteți folosi o bandă de alergat. Contează și treburile casnice care implică mersul pe jos, cum ar fi ștergerea sau aspirarea.
Yoga
Yoga este o practică veche de 5.000 de ani care întărește corpul, îmbunătățește flexibilitatea și calmează mintea. Incorporează ipostaze, întinderi și respirație profundă. Această practică a fost investigată pentru o serie de condiții de sănătate, inclusiv diabetul.
Practicarea yoga îmbunătățește regulat controlul glicemiei și ajută la prevenirea complicațiilor diabetului. Yoga încorporează, de asemenea, exerciții de echilibru, care vă pot ajuta să evitați căderea dacă sunteți instabil de leziuni ale nervilor diabetici (neuropatie).
Unele stiluri de yoga sunt mai sigure decât altele pentru persoanele cu diabet. Luați o clasă sau urmați împreună cu un videoclip pentru a afla cum să faceți pozele corect. Nu vă împingeți niciodată dincolo de nivelul de confort sau până la durere. Asigurați-vă că vă îndepărtați lent de posturi pentru a evita scăderea bruscă a tensiunii arteriale.
Pilates
Metoda Pilates este numită după Joseph Pilates, care a creat acest program de exerciții în anii 1920. Se compune din exerciții cu impact redus care întăresc mușchii nucleului și îmbunătățesc echilibrul și postura.
Studii mici sugerează că practicarea Pilates timp de 12 săptămâni îmbunătățește controlul glicemiei și factorii de calitate a vieții, cum ar fi oboseala și durerea la femeile cu diabet de tip 2. Unele programe Pilates în studio folosesc echipamente speciale, dar puteți face aceste exerciții cu nimic mai mult decât un covor în propria dvs. casă.
Dans
Condimentează-ți rutina aerobă dansând. Intră într-un balet (sau bară), Zumba sau un alt videoclip de dans sau descarcă un antrenament din serviciul tău de streaming preferat și urmărește.
Un studiu din 2015 a constatat că luarea unei clase de Zumba i-a motivat pe femeile cu diabet de tip 2 să exercite mai mult. De asemenea, au slăbit.
Bicicletă sau mașină eliptică
O bicicletă de exerciții sau o mașină eliptică vă oferă un antrenament aerob fără a vă pune stresul pe articulații. Acest lucru este important, având în vedere că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt mai susceptibile de a dezvolta osteoartrita decât cele fără diabet. Unele aparate de fitness oferă cursuri pentru a vă oferi experiența de gimnastică acasă.
Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
La scurt timp? Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care stoarce toate beneficiile unui antrenament mai lung în doar 20 sau 30 de minute. Pentru a face HIIT, alternați 30 de secunde de exerciții intense - cum ar fi sprintul în loc și sărituri - cu 2 minute de exerciții de intensitate moderată pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a vă recupera.
Într-un mic studiu, HIIT a îmbunătățit atât metabolismul glucozei, cât și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet de tip 2. Pe o perioadă de 2 săptămâni, grupul HIIT a obținut de două ori îmbunătățirea grupului care a făcut antrenamente de intensitate moderată.
După cum sugerează și numele, HIIT este intens. Nu este sigur pentru toți cei cu diabet sau alte afecțiuni de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest program.
Întinderea
Deși întinderea nu afectează controlul glicemiei, vă va menține articulațiile mai flexibile.Acest lucru este deosebit de important dacă aveți artrită împreună cu diabetul. Rugați antrenorul sau kinetoterapeutul să vă învețe întinderi care sunt sigure și ușor de făcut.
Antrenament de rezistenta
Lucrul împotriva forței de rezistență mărește masa musculară și vă întărește corpul. Puteți folosi greutăți ușoare, benzi de rezistență sau propria greutate corporală - gândiți scândurile - pentru a construi rezistența.
La persoanele cu diabet de tip 2, antrenamentul de rezistență poate contribui la îmbunătățirea controlului glicemiei și a rezistenței la insulină, scăderea tensiunii arteriale și reducerea grăsimilor. Dacă abia începeți, lucrați cu un antrenor sau un kinetoterapeut pentru câteva sesiuni. Vă pot învăța ce exerciții să faceți și cum să le faceți în siguranță pentru a evita rănirea.
Combinarea antrenamentelor
Aceste antrenamente vor avea cel mai mare impact asupra sănătății dvs. atunci când le combinați. Alternează mersul pe jos sau cu bicicleta, care este bun pentru sănătatea ta cardiovasculară, cu antrenament de rezistență, care îți întărește mușchii.
Adăugați yoga pentru forță, echilibru și relaxare. Și nu uitați să vă întindeți câteva zile pe săptămână.
Exerciții fizice și zahăr din sânge
Un dezavantaj al rezolvării diabetului este că poate provoca o scădere a zahărului din sânge, numită și hipoglicemie. Oricine ia insulină ar trebui să-și testeze glicemia înainte de a se antrena. Poate fi necesar să vă reduceți doza de insulină pentru a evita scufundarea prea mică.
Pentru a face mișcare în condiții de siguranță, zahărul din sânge dinaintea exercițiului trebuie să fie cuprins între 90 și 250 de miligrame / decilitru (mg / dL). Unii oameni trebuie să ia carbohidrați la începutul antrenamentului pentru a preveni hipoglicemia. Asigurați-vă că vă contactați medicul dacă zahărul din sânge trece pe partea inferioară a normalului.
Evitați exercițiile de intensitate mare dacă zahărul din sânge depășește 250 mg / dL. Exercițiile intense ar putea determina creșterea și mai mare.
Modificarea ușoară a antrenamentului poate preveni hipoglicemia. De exemplu, efectuarea de exerciții de rezistență înainte de aerobic produce o scădere mai mică a zahărului din sânge decât antrenamentul invers.
Noțiuni de bază în siguranță
Dacă nu ați fost activ de ceva timp, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți mișcare. De asemenea, consultați medicul dacă intenționați să creșteți intensitatea antrenamentelor.
Iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță în timp ce faceți mișcare:
- Începeți încet dacă sunteți nou la fitness. Este în regulă dacă puteți merge doar 10 minute pe jos sau ridicați greutăți de 3 kilograme la prima dvs. încercare. Mărește treptat timpul, rezistența și intensitatea pe măsură ce devii mai puternic și mai puternic.
- Purtați adidași de susținere cu amortizare atunci când faceți mișcare. Nu vă antrenați cu picioarele goale. Deteriorarea nervilor vă poate împiedica să observați dacă aveți o tăietură sau alte leziuni la picioare.
- Dacă aveți retinopatie diabetică proliferativă, evitați sărirea, reținerea respirației sau intrarea în ipostaze inversate (atunci când capul este sub corpul vostru).
- Întindeți întotdeauna înainte de a face mișcare pentru a evita rănirea articulațiilor.
De luat masa
Exercițiile fizice sunt o parte importantă a planului de tratament al diabetului de tip 2. Antrenamentul timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă controlați glicemia.
Lucrul la domiciliu este ieftin și face exercițiul fizic mai convenabil. Alegeți o rutină de exerciții care vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu ea.
