Pentru a câștiga mușchi și forță, sportivii și sportivii recreativi trec prin faze numite volum și tăiere. Acestea sunt perioade strategice de creștere în greutate și, respectiv, de pierdere.
În timp ce aceste strategii sunt destul de frecvente, vă puteți întreba despre avantajele și dezavantajele specifice ale încărcării și tăierii și dacă sunt chiar necesare.
Acest articol explorează intrările și ieșirile volumului și tăierii, inclusiv unele avantaje, dezavantaje și recomandări pentru realizarea acestora.
Ce este volumul?
O vreme este o perioadă de consum în excedent strategic de calorii. Adică, atunci când faci volum, mănânci mai multe calorii decât arzi. Scopul este de a crește în greutate, în principal datorită creșterii masei musculare.
Oamenii combină cel mai adesea volumul cu antrenament de rezistență de înaltă intensitate pentru a ajuta la creșterea câștigurilor musculare și a forței.
Puteți realiza acest lucru într-un mod strict controlat, la care oamenii se referă ca un vrac curat sau cu o abordare mai liberală, adesea numită un vrac murdar.
Cu oricare dintre abordări, obiectivul este să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a promova câștigurile musculare.
rezumatUn volum este o fază a consumului într-un surplus strategic de calorii. Scopul este de a câștiga mușchi și forță. S-ar putea să câștigați niște grăsimi în timpul volumului.
Ce este tăierea?
O tăietură este o perioadă de a mânca cu un deficit caloric ca mijloc de a pierde grăsimea corporală, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil.
În timp ce antrenamentul de rezistență continuă să joace un rol în timpul unei faze de tăiere, este posibil să nu puteți ridica greutăți cu aceeași intensitate pe care o puteți face în vrac.
Acest lucru se datorează mai multor factori, deși principalul este că aveți mai puțină energie disponibilă.
Culturistii și sportivii implementează adesea o fază de tăiere după o perioadă de încărcare sau care duce la o competiție sau la sezonul lor competitiv.
rezumatO tăietură este o perioadă de a mânca cu un deficit caloric cu scopul de a pierde grăsimea corporală și de a menține mușchii.
Cum să începeți un volum
Când începeți un volum, primul pas este să vă determinați caloriile de întreținere - numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.Diferite calculatoare online vă pot ajuta să estimați acest număr.
Apoi, abordați un surplus caloric de 10-20%. De exemplu, un bărbat de 175 de kilograme (79 kg) de dimensiuni medii ar adăuga în jur de 250-500 de calorii la aportul zilnic.
Între timp, o femeie de 135 de kilograme (61 kg) de mărime medie ar putea adăuga aproximativ 200-400 de calorii.
De acolo, urmărește un aport zilnic de proteine de 0,7-1 gram pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,2 grame pe kg) pentru a susține creșterea musculară. Restul caloriilor zilnice sunt alcătuite din carbohidrați și grăsimi, deși acest lucru depinde de preferințele dumneavoastră.
S-ar putea să vă fie de ajutor să vă urmăriți aportul zilnic folosind una dintre mai multe aplicații pentru smartphone.
Cântărește-te în mod regulat pentru a-ți urmări progresul, fotografiind pentru o creștere în greutate de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
Dacă numărul de pe cântar nu se mișcă în decurs de câteva săptămâni, creșteți treptat aportul de calorii săptămânal cu 100-200 calorii.
Oamenii asociază de obicei o cantitate mare cu antrenament de rezistență de intensitate mare pentru a maximiza câștigurile musculare.
O fază de încărcare poate dura oriunde de la o lună la peste 6 luni sau mai mult, în funcție de obiectivele dvs.
rezumatPentru a începe încărcarea, adăugați un număr dat de calorii la aportul zilnic tipic de calorii. Puteți determina cât să adăugați cu un calcul rapid. Scopul este de a promova o creștere în greutate de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
Cum se începe o tăietură
Pentru a începe o reducere, este de asemenea util să vă determinați caloriile de întreținere sau câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea.
De acolo, în loc să adăugați calorii, veți scădea un anumit număr de calorii în fiecare zi. Cu alte cuvinte, veți mânca mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală. Acest lucru va ajuta la stimularea pierderii de grăsime.
Un bărbat activ mediu are nevoie de aproximativ 2.600 de calorii pe zi pentru a menține greutatea, în timp ce o femeie activă medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii.
Acestea fiind spuse, necesarul de calorii pentru menținerea greutății poate varia substanțial din cauza dimensiunii corpului, geneticii și nivelului de activitate.
Pentru a stimula pierderea în greutate, o regulă generală este să consumați 500 de calorii sub întreținere. Deși în mod tradițional s-a crezut că acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 kg (0,45 kg) pe săptămână, pierderea reală în greutate diferă între oameni și se poate schimba în timp.
Cercetările sugerează că o scădere treptată în greutate de 0,5-1% pe săptămână poate fi cea mai bună pentru maximizarea întreținerii musculare.
Pentru a ajuta la menținerea masei musculare, cel mai bine este să vă mențineți aportul de proteine destul de ridicat, la 0,6-1,4 grame pe kilogram (1,4-3,1 grame pe kg) de greutate corporală și să continuați să practicați antrenamentul de rezistență.
Puteți experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în acest interval.
În plus față de o restricție treptată a caloriilor prin dietă, fazele de tăiere includ, de obicei, o formă de cardio sau de numărare a pașilor pentru a furniza arderea caloriilor și pierderea de grăsimi.
În general, o fază de tăiere este mai scurtă decât o cantitate mare, de obicei durează 2-4 luni.
Ar putea fi cel mai bine să respectați un program de reducere pentru timpul minim necesar pentru a vă îndeplini obiectivele. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați masa musculară pe tot parcursul procesului.
rezumatPuteți începe să tăiați scăzând un anumit număr de calorii din nivelul caloriilor de întreținere pentru a promova o pierdere în greutate de 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână, menținând în același timp cât mai mult mușchi posibil.
Pro și contra ale fiecăruia
Atât încărcarea, cât și tăierea vin cu mai multe beneficii atunci când sunt combinate cu un program adecvat de antrenament de rezistență.
Acestea fiind spuse, există unele dezavantaje de care trebuie să fii conștient cu fiecare.
Bulking
Tăiere
rezumatAtât volumul, cât și tăierea au mai multe beneficii potențiale, deși este important să fiți conștienți de dezavantajele respective.
Alimente de mâncat și limitate
Unele alimente pot ajuta la încărcare, iar altele pot ajuta la tăiere.
Volumul alimentelor
În timpul unei cantități mari, cel mai bine este să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți și conținut caloric pentru a promova creșterea rapidă a mușchilor și a forței.
În general, evitați alimentele procesate cu conținut ridicat de calorii. Unele persoane pot include aceste alimente într-un volum murdar, în care creșterea excesivă de grăsime nu este o preocupare. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat.
Alimente de mâncat
- Proteine slabe: carne de vită, pui, pește, curcan, porc, iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză cu conținut redus de grăsimi, pulberi de proteine, bare, și câștigători de masă, precum și tofu, tempeh și ouă
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, unturi de nuci, pește gras și semințe precum semințe de chia, cânepă și in
- Leguminoase: toate fasolea, inclusiv boabele de naut și rinichi, bleumarin, negru și fasole nordică
- Carbohidrati de inalta calitate: ovaz, quinoa, paste integrale, prajituri cu orez, cereale pentru micul dejun, cartofi albi si dulci si orez alb si brun
- Fructe: mere, portocale, banane, ananas, grapefruit și toate tipurile de fructe de pădure
- Legume fără amidon: ardei, sparanghel, fasole verde, ciuperci, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi și țelină
- Legume crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză
- Verduri cu frunze întunecate: spanac, brânză elvețiană, verdeață și kale
- Băuturi: apă, seltzer, sodă dietetică, ceai, cafea, kombucha și suc de fructe 100%
- Alimente ocazionale: pizza, paste obișnuite, produse de patiserie, brânză plină de grăsimi, cereale cu mic dejun bogat în zahăr și carne prăjită în tigaie
Alimente de limitat
- Alimente foarte procesate: alimente prăjite, chipsuri, fast-food și înghețată cu conținut ridicat de grăsimi, plus carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați, șuncă, salam și pateu
- Grăsimi saturate: margarină și anumite uleiuri
- Băuturi: băuturi răcoritoare, cafea îndulcită, ceai dulce, limonadă și alte băuturi cu zahăr
Tăierea alimentelor
Când tăiați, accentul dvs. ar trebui să fie pe consumul de alimente bogate în substanțe nutritive și mai scăzute în calorii. Acestea vor sprijini pierderea treptată în greutate și întreținerea musculară.
Veți vedea că unele dintre alimentele pentru o dietă de tăiere sunt similare cu cele pentru o cantitate mare. Diferența este în mare măsură în cantitatea acestor alimente consumate.
Alimente de mâncat
- Proteine slabe: piept de pui, curcan macinat slab, bucăți slabe de carne de vită sau de porc, pește, tofu extra ferm, înlocuitori de carne cu conținut ridicat de proteine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ouă și albuș
- Grăsimi sănătoase limitate: ulei de măsline, avocado, nuci, unturi de nuci și semințe
- Leguminoase: toate fasolea, inclusiv boabele de naut și rinichi, bleumarin, negru și fasole nordică
- Carbohidrati fibroși: orez brun, quinoa, cartofi dulci, paste integrale, ovăz, cereale cu conținut scăzut de zahăr, prăjituri de orez și quinoa
- Fructe cu zahăr inferior: mere, pere, piersici, fructe de pădure, pepene galben, grapefruit, portocale, smochine, kiwi și prune
- Legume fără amidon: sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, fasole verde, conopidă, ciuperci, ceapă, roșii, varză, dovlecei, morcovi, ardei și țelină
- Verduri cu frunze întunecate: spanac, brânză elvețiană, verdeață și kale
- Băuturi: apă, seltzer aromatizat fără zahăr, apă minerală și cafea și ceai neindulcit
Alimente de limitat
- Alimente bogate în calorii: pizza, alimente prăjite, sos cremos de paste, gyros, fast-food, înghețată, produse de patiserie și anumite caserole
- Proteine bogate în grăsimi: bucăți grase de carne de porc și carne de vită, pui și curcan măcinat obișnuit, slănină, aripi și coapse de pui și pește gras
- Băuturi îndulcite cu zahăr: băuturi răcoritoare, ceai cu gheață, limonadă, nectare, sucuri și cafea și ceai îndulcit
- Alimente procesate: cele mai multe mese preambalate congelate, chipsuri, șuncă, pâté, salam, prăjituri și prăjituri ambalate și tăiței ramen
rezumatO dietă voluminoasă se concentrează pe alimente bogate în nutrienți și calorii. Acestea stimulează creșterea controlată a greutății pentru a spori construirea mușchilor, în timp ce o dietă de reducere include alimente bogate în nutrienți, cu calorii mai scăzute, pentru a stimula pierderea de grăsime și menținerea mușchilor.
Recomandări
Când decideți dacă o cantitate sau o reducere este potrivită pentru dvs., luați în considerare punctul dvs. de plecare și obiectivele pe termen lung.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice și urmați o dietă structurată, poate fi cel mai bine să începeți prin îmbunătățirea alegerilor alimentare și creșterea lentă a intensității exercițiilor fizice înainte de încărcare sau tăiere.
După ce ați dezvoltat bune practici în ceea ce privește mâncarea și exercițiile fizice, puteți lua în considerare dacă o bucată sau o bucată este potrivită pentru dvs.
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi și forță și nu vă preocupă să câștigați un pic de grăsime în acest proces, o cantitate mare poate fi o alegere bună.
Pe de altă parte, dacă doriți să pierdeți grăsime și să mențineți mușchii, o tăietură poate fi mai în conformitate cu obiectivele dvs.
Pentru îndrumări individualizate, consultați un dietetician înregistrat.
Îi poți face pe amândouă simultan?
În anumite situații, unii oameni ar putea dori să câștige mușchi în timp ce pierd grăsime. Oamenii numesc acest proces recompunere corporală.
Deși acest lucru poate părea realizabil în teorie, în general este posibil doar în câteva circumstanțe specifice:
- dacă ești un începător total la antrenament
- dacă aveți exces de greutate sau obezitate și aveți o cantitate semnificativă de grăsime corporală
- dacă utilizați steroizi anabolizanți
Sportivilor cu o bună pregătire li se pare greu să construiască eficient mușchii și să piardă grăsime în același timp.
Cum să obțineți cele mai bune rezultate
Pentru a optimiza rezultatele încărcării și tăierii, poate fi mai bine să le alternați în cicluri.
De exemplu, dacă doriți inițial să folosiți o anumită dimensiune și forță a mușchilor, vă recomandăm să începeți cu o perioadă de volum.
În această perioadă de timp, deși este posibil să fi pus o cantitate mare de mușchi, este posibil să fi câștigat și o grăsime în acest proces.
În acel moment, puteți iniția o perioadă de tăiere pentru a pierde grăsimea în plus pe care ați acumulat-o, menținând în același timp noul mușchi pe care l-ați construit.
În teorie, această metodă de ciclism vă va permite să câștigați treptat mușchi în timp ce vă va împiedica să câștigați exces de grăsime.
rezumatOamenii, de obicei, vrac pentru o anumită perioadă de timp urmată de o perioadă de tăiere pentru a reduce excesul de grăsime. Majoritatea persoanelor cu experiență de antrenament au dificultăți în a câștiga mușchi și a pierde grăsimi în același timp.
Linia de jos
Volumul și tăierea sunt două strategii complementare pe care culturistii le folosesc adesea, una după alta, pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime.
Deși fiecare vine cu unele beneficii notabile, există mai multe dezavantaje potențiale pe care ar trebui să le aveți în vedere.
O dietă voluminoasă include alimente bogate în nutrienți și calorii pentru a promova creșterea musculară, în timp ce o dietă de reducere se concentrează pe alimente bogate în nutrienți, cu calorii mai mici, pentru a stimula pierderea de grăsime.
Pentru a decide cu ce strategie începeți, evaluați compoziția actuală a corpului și obiectivele pe termen lung ale mușchilor și forței.
La fel ca în cazul oricăror modificări majore ale dietei sau regimului de exerciții fizice, este important să vă consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe o cantitate agresivă sau de a reduce dacă aveți condiții de sănătate care stau la baza.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
