Stratul fluture este un deschizător de șold așezat, care are beneficii imense și este perfect pentru toate nivelurile, inclusiv pentru începători. Este eficient în ameliorarea etanșeității șoldurilor și îmbunătățirea flexibilității, mai ales după antrenamente intense, mișcări repetitive sau șezut prelungit.
Încălziți corpul înainte de a face întinderea fluturelui, mai ales pe vreme rece și dimineața devreme sau la începutul zilei.
Cum să o facă
Pentru a face întinderea fluture:
- Așezați-vă pe podea sau pe o recuzită cu tălpile apăsate una de cealaltă.
- Pentru a aprofunda intensitatea, apropiați-vă picioarele mai aproape de șolduri.
- Înrădăcinați-vă în picioare și oasele așezate.
- Alungiți și îndreptați coloana vertebrală, înfipându-vă bărbia spre piept.
- Cu fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală și simțiți linia de energie care se extinde prin vârful capului.
- Cu fiecare expirație, cădeți greu în podea și relaxați-vă sau scufundați-vă puțin mai adânc în întindere.
- Țineți această poziție timp de până la 2 minute.
- Repetați de 2 până la 4 ori.
Opțiuni de plasare a mâinilor
- Întretați degetele sub degetele de la picioare roz.
- Folosiți degetul mare și primele două degete pentru a vă ține degetele mari.
- Așezați-vă mâinile pe glezne sau tibie.
Sfaturi pentru șolduri strânse
Iată câteva indicații pentru a ușura întinderea fluturelui:
- Este important să vă deschideți încet șoldurile, mai ales dacă sunt foarte strânse. Fii blând și crește-ți flexibilitatea treptat.
- Folosiți mișcări lente și constante și evitați să vă aruncați sau să vă împingeți dincolo de limitele voastre naturale.
- Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform între șolduri, bazin și oasele așezate. Dacă te afli scufundat într-o parte, reglează-ți corpul.
- Dacă genunchii sunt destul de înalți de pe podea, puteți așeza perne sau blocuri sub coapse sau genunchi. Lăsați-vă coapsele să se relaxeze și genunchii să coboare în mod natural fără să le apăsați sau să le forțați în jos.
- Aveți grijă dacă aveți o leziune inghinală sau la genunchi. Folosiți suport sub coapsele și genunchii, așa cum este descris mai sus.
- Stați cu sprijin, mai ales dacă aveți etanșeitate. Utilizați o combinație de blocuri, perne și pături pliate pentru a crea un loc. Așezați oasele așezate pe marginea acestui scaun, permițând bazinului să se încline înainte, astfel încât să puteți aprofunda întinderea.
- Concentrați-vă pe administrarea de inhalări și expirații lente, lungi și profunde. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai adânc în întindere.
Modificări și variații
Există mai multe modificări și variații ale întinderii fluturilor care pot ajuta la o poziționare mai confortabilă și mai ușoară.
Amintiți-vă, forma corpului dvs. vă poate afecta flexibilitatea și raza de mișcare. Faceți fiecare variantă de unul singur sau combinați-le pentru a crea o secvență de deschidere a șoldurilor. Folosiți recuzită după cum este necesar.
Iată câteva opțiuni:
- Pune spatele la un perete. Pentru a vă menține coloana dreaptă, așezați-vă cu spatele pe un perete.
- Răsuciți-vă spre stânga. Incorporează o răsucire plasând mâna stângă în spatele tău și partea din spate a mâinii drepte pe exteriorul coapsei stângi. Sau, răsuciți-vă în cealaltă direcție.
- Balama la șolduri. Faceți o îndoire înainte articulându-vă la șolduri pentru a vă plia înainte. Așezați-vă mâinile pe podea sau pe un bloc. De asemenea, vă puteți așeza brațele pe picioare și mâinile pe exteriorul picioarelor, în timp ce vă apăsați coatele în interiorul coapselor sau gambelor.
- Răsturnați-vă scaunul. Faceți întinderea cu picioarele ridicate pe perete, ca și cum ați fi „așezat” pe perete.
- Adăugați întinderi de umăr. Eliberați etanșeitatea umerilor făcând exerciții simple, cum ar fi rulări de umeri, ridicarea umerilor, întinderea brațului încrucișat sau Poziția feței de vacă. Puteți, de asemenea, să încrucișați un braț peste celălalt, atingând umerii opuși sau să vă așezați palmele la spate în Reverse Pose Rugăciune.
- Întoarce-te. Poziția fluture înclinată este o variantă utilă. Puteți plasa o pernă sau un blocaj sub spatele superior pentru a vă deschide pieptul.
Alte întinderi și ipostaze de șold
Dacă întinderea fluture nu este pentru dvs. sau, dacă doriți pur și simplu câteva întinderi complementare, există alternative care pot întinde în mod similar aceleași zone ale corpului.
Opțiunile includ:
- Arborele Pose
- variații lunge
- figura 4 întinsă în decubit, în picioare și așezată
- Războinicul II
- Poziție înclinată de la mână la degetul mare
- Triunghi
- Poza cu fața de vacă
- Porumbel
- Pose cap-la-genunchi
- Hero Pose
- întindere de la genunchi la piept
- Broasca orientată în jos
- Poziția unghiului lateral
Beneficii de întindere fluture
Este o opțiune excelentă pentru persoanele care stau sau stau în picioare perioade lungi de timp și vă pot proteja șoldurile de rănile excesive cauzate de mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta.
Întinderea fluture țintește șoldurile împreună cu inghinele, coapsele interioare și genunchii. Slăbirea acestor zone ale corpului și întărirea mușchilor spatelui poate ajuta la îmbunătățirea posturii.
Dacă simțiți strâmtorarea șoldurilor sau a hamstrilor, ar putea fi timpul să ajungeți pe podea și să începeți să slăbiți ușor mușchii rigizi, permițând relaxare și eliberare.
Oamenii au folosit, de asemenea, această întindere pentru a stimula circulația, pentru a stimula organele digestive pentru a îmbunătăți digestia, pentru a ușura disconfortul menstrual și pentru a gestiona disfuncția erectilă.
De luat masa
Intinderea fluture este unul dintre cele mai accesibile deschizatoare de sold. Oferă o gamă largă de beneficii, poate fi adaptat pentru a se potrivi multor niveluri de abilități și este sigur de făcut în fiecare zi.
Întinderea fluture poate fi utilizată pentru a-și reveni și pentru a se pregăti pentru perioade lungi de ședere și activitate atletică, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Faceți-o parte din rutina de întindere sau faceți-o singură - și aveți răbdare pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Aveți grijă când faceți întinderea fluturelui dacă aveți îngrijorări sau leziuni în zona inghinală sau a genunchilor.
