Dacă utilizarea constantă a butonului de amânare și rutina de zombie de dimineață îmbătrânește, există ajutor. Începe prin a afla diferitele motive pentru care nu te poți trezi dimineața și ce să faci în legătură cu ele.
Șansele sunt că nu dormiți suficient și trebuie să vă îmbunătățiți rutina de culcare. Dacă o tulburare de somn sau o altă afecțiune de bază este de vină pentru somnolența dvs. de dimineață, există tratamente disponibile.
Vom acoperi toate acestea și multe altele aici, astfel încât să puteți deveni unul dintre acei oameni plini de dimineață.
Dificultatea trezirii dimineața cauzează
Dificultatea de a te trezi dimineața nu înseamnă doar să-ți iubești somnul și să urăști dimineața. Factorii stilului de viață, afecțiunile medicale și medicamentele pot face dificilă trezirea. Acestea includ:
- parasomnii, cum ar fi somnambulismul, somnul vorbind și teroarea nocturnă
- apneea de somn, care cauzează perioade de oprire a respirației în timpul somnului
- deficiența de somn, care poate implica lipsa somnului de bună calitate, sau privarea de somn, care nu este somnul suficient
- stres și anxietate, care pot interfera cu capacitatea ta de a adormi sau de a rămâne adormit
- depresie, care a fost legată de somnolență excesivă în timpul zilei și insomnie
- tulburări ale somnului ritmului circadian, care vă pot împiedica să dezvoltați o rutină obișnuită de somn, cum ar fi tulburarea somnului la schimbare și tulburarea neregulată de somn
- anumite medicamente, inclusiv beta-blocante, anumite relaxante musculare și antidepresive selective ale inhibitorului recaptării serotoninei
- dureri cronice, care pot face dificilă somnul de noapte
Cum să te trezești când ești obosit
Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă treziți. Dacă o afecțiune de bază vă provoacă somnolență excesivă sau somnolență dimineața, este posibil să aveți nevoie de o combinație de remedii casnice și tratament medical.
Următoarele sunt sfaturi și tratamente care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți mai bine.
Urmează un program de somn
Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi este o necesitate dacă vrei să faci un program de somn bun și să te antrenezi să te trezești devreme.
Aflați cât de mult aveți nevoie de somn - se recomandă șapte până la nouă ore pe noapte - și vizați să vă culcați suficient de devreme, astfel încât să vă treziți simțindu-vă înviorat.
Respectați programul de somn în fiecare zi, inclusiv zilele libere, iar corpul dvs. va începe în cele din urmă să se trezească în mod natural.
Îmbunătățiți-vă rutina de culcare
S-ar putea să vă sabotați eforturile de a vă trezi devreme fără să vă dați seama. Consumul de cofeină în ultima parte a zilei și utilizarea dispozitivelor care emit lumină albastră înainte de culcare vă poate împiedica să adormiți.
Pentru a vă îmbunătăți rutina de culcare, încercați să faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi citirea sau o baie caldă. Evitați activitățile care s-au dovedit a interfera cu ritmul circadian și a provoca insomnie, inclusiv:
- privind ecranele, cum ar fi laptopul sau telefonul
- consumul de cofeină în termen de șase ore înainte de culcare
- pui de somn sau petrecerea prea mult timp în pat în timpul zilei
- consumul de alcool înainte de culcare
Mutați alarma pentru a evita lovirea amânării
Oricât de ispititor ar fi butonul de amânare și de a primi „doar câteva minute”, adormirea după trezire este fragmentarea somnului.
Potrivit cercetărilor, fragmentarea somnului mărește somnolența în timpul zilei și stricăciunea, scade performanța și te face să te simți degradat.
Dacă sunteți obișnuiți să atingeți amânarea, încercați să îndepărtați alarma de pat, astfel încât să vă ridicați pentru a o opri.
Mănâncă mai bine
O dietă sănătoasă mărește energia și te ajută să dormi mai bine. Pe de altă parte, alimentele care sunt în general considerate nesănătoase vă pot face să vă simțiți lent și să vă pierdeți energia.
Urmăriți o dietă bine echilibrată, plină de alimente care vă cresc energia, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în acizi grași omega-3.
Fă mișcare regulată
S-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc somnul și condițiile care pot provoca insomnie și somnolență excesivă, cum ar fi anxietatea și depresia.
De asemenea, crește nivelul de energie prin reducerea oboselii, inclusiv la persoanele cu afecțiuni asociate cu oboseala cronică, potrivit cercetărilor.
Bucurați-vă de lumina zilei
Lumina zilei vă ajută să vă reglați ritmurile circadiene și să vă îmbunătățiți somnul.
Dacă primiți ceva soare dimineața, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și nivelul de energie pentru restul zilei. Încercați să vă deschideți jaluzelele imediat ce vă ridicați, să vă luați cafeaua afară sau să mergeți la o scurtă plimbare.
De asemenea, puteți încerca să dormiți cu jaluzelele deschise, astfel încât să vă treziți la soare - adică atâta timp cât nu este prea luminos în afara ferestrei dormitorului noaptea.
Zi posomorâtă? Nu vă faceți griji. Doar aprindeți luminile sau utilizați un ceas cu alarmă.
Ia un studiu de somn
Dacă nu vă puteți ridica dimineața după ce ați încercat alte metode sau ați observat semne de avertizare pentru tulburările de somn, discutați cu un medic despre recomandarea către un specialist în somn.
Participarea la un studiu de somn poate ajuta la diagnosticarea unei tulburări de somn care poate fi de vină pentru oboseala de dimineață.
Tratați o tulburare de somn
Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de somn, cum ar fi insomnia cronică sau sindromul picioarelor neliniștite (RLS), tratamentul vă poate ajuta să dormiți și să vă treziți mai bine. Tratamentul depinde de tulburarea de somn specifică și poate include:
- medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi ajutoarele pentru somn sau medicamente pentru RLS
- melatonina
- un dispozitiv de respirație pentru apneea obstructivă în somn
- terapia comportamentală
- chirurgie pentru apneea obstructivă în somn
Semne că este posibil să nu dormiți suficient
A avea probleme cu trezirea dimineața este doar un semn că nu dormi suficient. Iată câteva altele:
- căscat excesiv
- iritabilitate
- lipsa de motivatie
- oboseală
- somnolență excesivă în timpul zilei
- ceata creierului
- apetit crescut
La pachet
Este posibil să te antrenezi să te trezești la timp dimineața. Câteva modificări ale rutinei vă pot ajuta să scăpați de oboseala dimineții, astfel încât să puteți fi în stare să vă aflați în lumină și devreme.
Dacă vă faceți griji că aveți o tulburare de somn sau o altă afecțiune medicală care ar putea contribui la oboseala de dimineață, consultați un medic.
.jpg)
