În timp ce pierderea în greutate este în general un obiectiv mai obișnuit decât creșterea în greutate, mulți participanți la sala de sport sunt interesați să se îngrașe pentru a-și crește dimensiunea și forța musculară.
Există mai multe modalități de a realiza acest lucru, deși unele au ca rezultat creșterea excesivă a grăsimii, pe care anumiți sportivi și pasionații de fitness o pot considera nedorită.
Dimpotrivă, se spune că încărcătura curată este o strategie durabilă și sănătoasă.
Acest articol explică modul de curățare în vrac, analizând eficacitatea, dezavantajele și alimentele de mâncat și de evitat.
Ce este bulkingul curat?
În general, volumul este un surplus caloric susținut - în care mănânci mai multe calorii decât arzi - ceea ce duce la creșterea în greutate sub formă de mușchi sau grăsimi. Această strategie alimentară este combinată cu antrenament de rezistență de înaltă intensitate pentru a spori câștigurile musculare și de forță.
Atunci când urmăriți o cantitate curată, numită și vrac slab, vă reglați strâns surplusul de calorii într-un efort de a preveni creșterea excesivă de grăsime.
Dieta este alcătuită în principal din alimente integrale minim procesate. Alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt limitate pentru a promova o compoziție mai slabă a corpului.
Bulkingul curat este adesea utilizat de sportivii care doresc să rămână relativ slabi în afara sezonului, cum ar fi luptătorii de arte marțiale mixte (MMA), boxerii, gimnastele, sportivii de forță și sportivii fizici.
Acestea fiind spuse, această abordare nu este pentru toată lumea, deoarece creșterea în greutate asociată tinde să aibă loc mai lent decât în cazul altor metode de încărcare.
Cum se compară cu volumul murdar?
În opoziție cu o abordare lentă măsurată, masivă, este volumul murdar.
Conform acestei strategii, niciun aliment nu este interzis. Mai degrabă, sunteți menit să împachetați cât mai multă greutate posibil, indiferent de orice creștere asociată de grăsime.
În timp ce o cantitate murdară poate fi extrem de eficientă pentru a câștiga rapid mușchi și forță, efectele sale secundare includ creșterea excesivă a grăsimii, senzație de lentitudine și niveluri ridicate de colesterol și zahăr din sânge.
rezumatBulkingul curat promovează un surplus caloric controlat pentru construirea mușchilor, reducând în același timp creșterea grăsimii. Spre deosebire de volumul murdar, păstrați o lesă strânsă asupra tipurilor și cantității de alimente pe care le consumați.
Cum să începeți un volum curat
Primul pas pentru a începe un volum curat este să vă stabiliți caloriile de întreținere - numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Mai multe calculatoare online vă pot ajuta să estimați acest număr.
Apoi, abordați un surplus caloric de 10-20%. De exemplu, un bărbat de dimensiuni medii, de 175 de kilograme (79 kg) ar adăuga aproximativ 250-500 de calorii, în timp ce o femeie de dimensiuni medii, de 61 de kilograme (61 kg) ar adăuga aproximativ 200-400 de calorii.
De acolo, asigurați-vă un aport zilnic de proteine de 0,7-1 gram pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,2 grame pe kg) pentru a susține creșterea musculară. Restul caloriilor zilnice sunt alcătuite din carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințe.
Poate fi util să vă urmăriți consumul utilizând una dintre mai multe aplicații pentru smartphone.
Cântărește-te în mod regulat pentru a-ți urmări progresul, fotografiind pentru o creștere în greutate de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
Pentru același bărbat de 79 de kilograme (79 kg) și o femeie de 135 de kilograme (61 de kilograme), acest lucru este egal cu 0,4-0,8 lire sterline (0,2-0,4 kg) și 0,3-0,6 lire sterline (0,14-0,28 kg) de creștere în greutate pe săptămână, respectiv.
Dacă numărul de pe cântar nu se mișcă, creșteți încet aportul de calorii săptămânal cu 100-200 calorii.
rezumatBulkingul curat necesită calcularea caloriilor de întreținere, adăugarea unui excedent conservator de calorii și urmărirea progresului dvs. cu cântăriri regulate.
Alimente de mâncat și de evitat
Spre deosebire de încărcarea murdară, volumul curat se concentrează în principal pe alimentele întregi, neprelucrate - deși permite cantități mici de articole procesate cu un conținut ridicat de calorii.
În timp ce toate alimentele pot fi savurate cu moderație, anumite alimente pot face mai dificilă menținerea unui excedent caloric controlat. Ar putea fi cel mai bine să limitați sau să evitați unele dintre aceste elemente.
Alimente de mâncat
- Proteine slabe: pui, pește, curcan, carne de vită, porc, iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză cu grăsimi reduse, pudre de proteine, tofu și tempeh și ouă și albușuri
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, unturi de nuci, pește gras și semințe precum semințe de chia, cânepă și in
- Leguminoase: toate fasolea, inclusiv năutul și rinichii, bleumarin, negru și fasole nordică grozavă
- Glucide de înaltă calitate: ovăz, quinoa, paste integrale, cartofi albi și dulci și orez alb și brun
- Fructe: mere, portocale, banane, ananas, grapefruit și toate tipurile de fructe de pădure
- Legume fără amidon: ardei, sparanghel, fasole verde, ciuperci, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi și țelină
- Legume crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză
- Verduri cu frunze întunecate: spanac, brânză elvețiană, verdeață și kale
- Băuturi: apă, seltzer, sodă dietetică, ceai, cafea și kombucha
Alimente de limitat sau de evitat
- Alimente foarte procesate: alimente prăjite, supe și tocănițe conservate, cereale zaharate, chipsuri, fast-food și înghețată cu conținut ridicat de grăsimi, plus produse de patiserie, prăjituri și prăjituri ambalate și carne procesată precum slănină, cârnați, șuncă, salam și pate
- Proteine: bucăți grase de carne de vită sau de porc, precum și carne de porc procesată sau cârnați de vită
- Grăsimi saturate: margarină, unt și anumite uleiuri
- Băuturi: băuturi răcoritoare, cafea îndulcită, ceai dulce, limonadă și alte băuturi cu zahăr
rezumatO cantitate curată se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate, reducând în general alimentele procesate bogate în grăsimi, zahăr și calorii.
Beneficiile potențiale ale volumului curat
Bulkingul curat poate oferi mai multe avantaje față de volumul murdar.
Poate limita creșterea excesivă a grăsimii
Întrucât încărcătura curată oferă o abordare mult mai controlată de calorii decât alte metode de încărcare, aceasta tinde să prevină creșterea excesivă de grăsime.
Este bine stabilit că atunci când vă propuneți să câștigați mușchi, ar trebui să mențineți un surplus caloric.
Datele sugerează că un surplus conservator de 350-500 de calorii pe zi este de obicei eficient pentru a promova câștigurile musculare, reducând în același timp depozitarea grăsimilor. Acest număr coincide cu surplusul de calorii recomandat pentru o cantitate curată, care tinde să fie pe partea conservatoare.
Dimpotrivă, volumul murdar folosește un surplus mai mare - în mod normal depășește 500 de calorii pe zi - pentru a viza greutatea și creșterea musculară, indiferent de creșterea excesivă a grăsimii.
Poate preveni efectele negative asupra sănătății
Abordarea atentă și conică a volumului curat poate reduce riscul de efecte negative asociate cu aportul excesiv de calorii.
Păstrarea unui surplus caloric semnificativ vă expune riscului unor niveluri mai ridicate de colesterol și zahăr din sânge, ceea ce vă poate crește riscul de boli cronice.
Cu toate acestea, încărcarea curată utilizează un surplus caloric bine reglementat și subliniază alimentele întregi, neprelucrate.
Rețineți că efectele menținerii unui excedent caloric sunt extrem de individuale. Prin urmare, este important să luați în considerare orice problemă de sănătate care stă la baza acestora înainte de a începe un volum.
Conținut nutrițional excelent
Întrucât un volum curat este alcătuit în principal din alimente întregi, conținutul său de nutrienți tinde să fie superior celui al unui vrac murdar. Mai exact, este mai bogat în vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre.
Fitonutrienții sunt compuși vegetali asociați cu efecte antiinflamatorii.
Dietele bogate în fibre sunt legate de o bună sănătate digestivă și de un risc redus de diferite afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.
În timp ce alimentele consumate în vrac nu sunt neapărat lipsite de substanțe nutritive de calitate, natura mai procesată a dietei scade valoarea nutrițională generală.
rezumatAlimentele consumate în vrac curat tind să aibă o valoare nutrițională mai mare decât cele din vrac murdar. Mai mult, încărcarea curată poate limita creșterea excesivă a grăsimii și vă poate reduce riscul de rezultate negative asupra sănătății, în comparație cu încărcarea murdară.
Câteva dezavantaje ale volumului curat
Bulkingul curat poate oferi mai multe avantaje față de volumul murdar, dar ar trebui să fiți conștienți de o mână de dezavantaje.
Progresul dvs. se poate opri
Datorită excedentului caloric bine controlat al volumului curat, progresul dvs. poate fi lent și poate chiar să stagneze.
Construirea mușchiului este un proces care consumă multă energie. Atunci când se utilizează un surplus caloric conservator, cum ar fi în volumul curat, este ușor să subestimăm numărul de calorii necesare pentru a construi mușchi.
Dacă consumați prea puține calorii, este posibil să încetați să câștigați mușchi.
Pentru a preveni un platou, cel mai bine este să începeți cu un surplus conservator de 350-500 de calorii și să vă urmăriți progresul cântărind în mod regulat. De acolo, puteți adăuga încet calorii până când atingeți rata dorită de creștere în greutate.
Poate lipsi de flexibilitate
Bulkingul curat promovează un model alimentar destul de rigid.
Sunteți menit să respectați un număr limitat de alimente pentru a preveni creșterea excesivă a grăsimilor și pentru a vă menține o sănătate bună. De exemplu, vă descurajează în mare măsură să consumați articole procesate bogate în grăsimi sau zahăr, cum ar fi pizza, prăjituri, cârnați, slănină și sifon obișnuit.
Aceste restricții pot fi dificil de menținut pe termen lung, precum și în timpul ocaziilor sociale, cum ar fi petrecerile.
Cu toate acestea, depinde de dvs. cât de atent urmați protocolul de încărcare curată.
rezumatBulkingul curat poate fi destul de rigid în alimentele permise și în aporturile de calorii și puteți risca creșterea musculară limitată subestimând surplusul de calorii. Rețineți aceste dezavantaje înainte de a începe.
Găsirea unui mediu fericit pentru volum
În timp ce încărcarea curată este destul de restrictivă, iar volumul murdar poate duce la creșterea excesivă a grăsimii, puteți încerca să găsiți un echilibru între cele două.
În general, volumul poate fi văzut ca un spectru, cu „curat” și strict pe de o parte până la „murdar” și lax pe de altă parte.
Dacă doriți să găsiți un mediu fericit, dedicați aproximativ 90% din aportul de calorii alimentelor integrale neprelucrate și celelalte 10% caloriilor discreționare din alimentele bogate în grăsimi sau bogate în zahăr.
Această abordare poate oferi cele mai bune din ambele lumi, deoarece promovează creșterea musculară slabă, creșterea limitată a grăsimilor și o mai mare flexibilitate alimentară.
rezumatÎn cazul în care limitările voluminoase curate sunt un obstacol, vă puteți oferi mai multă flexibilitate alimentară, în timp ce consumați în continuare alimente întregi, neprelucrate.
Linia de jos
Bulkingul curat este un model alimentar care oferă un surplus caloric controlat pentru a construi mușchi și forță, prevenind în același timp excesul de grăsime. Această metodă este adesea utilizată de sportivi care nu își permit să îngrășeze prea multă grăsime atunci când încearcă să crească mușchi.
Deși încărcarea curată este mai sănătoasă decât încărcătura murdară în mai multe moduri, rețineți că este mai puțin flexibilă și prezintă un risc mai mare de câștig muscular stagnat.
Nu uitați să consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice dietă, mai ales dacă aveți condiții de sănătate care stau la baza.
