Dacă utilizați creatină pentru a vă îmbunătăți antrenamentul în sala de gimnastică sau pentru a construi masa musculară, vă recomandăm să vă uitați puțin mai atent la modul în care interacționează creatina și cofeina.
Cercetătorii găsesc rezultate mixte. Unele studii au descoperit că cofeina anulează oricare dintre pretinsele beneficii ale creatinei.Alții descoperă că creatina și cofeina nu interacționează deloc, în afară de disconfortul digestiv ușor.
Continuați să citiți pentru a afla ce spune cercetarea, împreună cu avantajele și dezavantajele și cele mai bune practici pentru utilizarea creatinei și cofeinei împreună.
Ce spune cercetarea
Fără impact asupra masei corporale slabe
Un studiu din 2011 efectuat pe șobolani de laborator a constatat că dozele mari combinate de creatină și cafeină nu au avut niciun impact asupra masei corporale slabe a șobolanilor.
ei făcut descoperiți că numai consumul de cofeină a scăzut cât procent din greutatea lor constau din grăsime corporală.
O revizuire din 2015 a cercetărilor privind interacțiunile dintre creatină și cofeină a găsit rezultate similare.
Poate provoca disconfort digestiv ușor
A lua creatină și cofeină în același timp poate provoca efecte secundare asupra proceselor de relaxare pe care le suferă mușchii după un antrenament și asupra tractului gastrointestinal (GI) care se pot anula reciproc.
Cu toate acestea, un studiu de exerciții din 2017 efectuat pe 54 de bărbați activi fizic a constatat că creatina și cofeina nu interacționează deloc, în afară de disconfortul digestiv ușor la doar 4 dintre bărbați.
Nicio îmbunătățire a performanței
Partea inversă a cercetării este că nu s-a găsit deloc o îmbunătățire a performanței pentru creatină în sine sau în combinație cu cofeina, comparativ cu un placebo din studiu.
Poate contribui la deshidratare
S-a sugerat că adevăratul vinovat pentru pretinsul efect al cofeinei asupra creatinei ar putea avea mai mult de-a face cu nivelul de hidratare decât cu interacțiunile specifice dintre cele două.
Consumul de tone de cofeină poate determina pierderea prea multă apă a organismului pentru a face creatina eficientă.
Cofeina este un diuretic. Aceasta înseamnă că te face să faci pipi mai des și să eliberezi lichide suplimentare în corpul tău.
Dacă nu beți suficientă apă în timpul antrenamentului, puteți pierde rapid prea mult lichid din corp și deveniți deshidratat.
Un studiu influent din 1999 a constatat că chiar și o deshidratare minoră vă poate reduce performanța și rezistența la antrenament.
Pro și contra ale combinării creatinei și cofeinei
Iată câteva dintre avantajele și dezavantajele pe care poate doriți să le țineți cont de combinarea creatinei și cofeinei.
Pro
- Creatina vă asigură că aveți suficientă energie atunci când faceți exerciții fizice, crescând o substanță numită fosfocreatină în mușchi. Acest lucru vă ajută celulele să producă mai mult ATP, o moleculă care este esențială pentru a avea energie atunci când vă exercitați.
- În același timp, cofeina vă ajută să rămâneți vigilenți și energizați prin oprirea unei proteine numite adenozină de a se lega de receptorii din creier care vă fac somnoros. Acest lucru vă poate motiva să începeți un antrenament și să îl continuați.
- Creatina a dovedit ergogenice beneficii - aceasta înseamnă că este un potențial de performanță dovedit (și destul de sigur!). Cofeina are beneficii cognitive, deoarece este o substanță psihoactivă care vă stimulează sistemul nervos. Combinația celor două te poate face să te simți îmbunătățit atât în corp, cât și în minte.
Contra
- Efectul diuretic al unei cantități prea mari de cofeină vă poate deshidrata. A fi deshidratat poate face mai dificilă menținerea antrenamentului și creșterea masei musculare atunci când luați creatină.
- Atât creatina, cât și cofeina pot provoca disconfort digestiv. Cofeina poate crește în special mișcările intestinale cauzate de mușchii intestinali care sunt stimulați cu consumul de cofeină.
- Creatina și cofeina combinate pot interfera cu ciclul de somn. În timp ce creatina a fost sugerată pentru a vă ajuta să dormiți mai profund, se știe că cofeina perturbă somnul, mai ales dacă îl consumați cu mai puțin de 6 ore înainte de culcare.
Care sunt cele mai bune practici atunci când amestecați creatină și cafea?
Iată câteva dintre cele mai bune practici pentru a lua creatină și a bea cafea:
- Stai hidratat. Dacă faceți mult exercițiu și beți multă cafea (300 mg sau mai mult pe zi), vă recomandăm să beți mai multă apă. Întrebați un medic ce cantitate sănătoasă de apă este pentru propria sănătate și metabolism.
- Limitați aportul de cofeină. Cantitatea exactă variază pentru fiecare persoană, dar ar trebui să încercați să nu aveți mai mult de 400 mg de cofeină pe zi.
- Nu beți cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare. Cu cât bei cafea mai aproape de culcare, cu atât este mai probabil să te țină treaz noaptea. Reduceți aportul de cofeină (și, dacă este posibil, antrenamentele) la dimineața sau după-amiaza devreme.
- Treceți la decofeinizare. Cafeaua decofeinizată are aproximativ o zecime sau mai puțină cofeină ca o ceașcă obișnuită de cafea. Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să te deshidrateze și mai mult decât probabil să nu te țină sus noaptea dacă îl ai mai târziu în timpul zilei.
Care sunt cele mai benefice combinații de creatină?
Iată câteva alte combinații benefice de creatină (în grame) pe care le puteți încerca:
- 5 g creatină
- 50 g proteine
- 47 g carbohidrați
Această combinație crește reținerea creatinei de către organism cu până la 25%.
- 10 g creatină
- 75 g dextroză
- 2 g taurină
Acest combo, împreună cu alte vitamine și minerale de bază, poate ajuta la construirea masei musculare și la îmbunătățirea multor procese controlate de gene, inclusiv repararea celulelor.
- 2 g cofeină, taurină și glucuronolactonă
- 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g citrat de di-creatină
- 2,5 g β-alanină
Această combinație puternică, pusă împreună în 500 de mililitri (ml) de apă, a fost găsită pentru a ajuta oamenii să facă mișcare și să rămână concentrați mai mult, precum și să se simtă mai puțin obosiți după un antrenament.
De luat masa
Discutați cu un medic înainte de a adăuga creatină sau cofeină în dieta dvs. sau de a face o schimbare drastică în doză. Acest lucru este valabil mai ales dacă le adăugați pe amândouă în același timp sau dacă vă schimbați antrenamentul sau activitatea fizică în general.
Atunci când este luat în cantități moderate și cu o anumită cunoaștere a modului în care vă afectează exact, creatina și cofeina luate împreună nu ar trebui să aibă interacțiuni adverse în corp sau influență negativă asupra antrenamentelor. De fapt, cei doi se pot completa reciproc destul de frumos.
Dar cu siguranță există prea multe lucruri bune cu ambele substanțe. Nu vă suprasolicitați nici creatina, nici cofeina, dacă intenționați să vă antrenați regulat, să construiți mușchi sau să vă mențineți un program regulat de somn.
