Utilizați mușchii din zona interioară a coapsei și a inghinii mai des decât ați putea crede. De fiecare dată când mergeți, vă întoarceți sau vă îndoiți, acești mușchi joacă un rol cheie în a vă menține echilibrat, stabil și în mișcare în siguranță.
Mușchii coapsei interioare se numesc adductori. Sunt formate din cinci mușchi diferiți. Acești mușchi sunt atașați de osul și femurul pelvian (șold) sau osul piciorului superior.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă deplasați în siguranță, adductorii dvs. sunt, de asemenea, esențiali pentru stabilizarea șoldurilor, a genunchilor, a spatelui și a miezului.
În acest articol, vom analiza mai atent de ce este important să acordați atenție acestor mușchi atunci când vă întindeți. Și dacă doriți exemple de întinderi eficiente și ușoare, le avem și pe acestea.
Care sunt beneficiile întinderii coapselor interioare?
Potrivit Consiliului american pentru exerciții, inclusiv întinderile interioare ale coapsei în rutina de antrenament sau atunci când mușchii se simt strânși pot ajuta:
- ușurează tensiunea musculară din picioare și inghinală
- imbunatatii flexibilitatea
- crește gama de mișcare a mușchilor picioarelor
- preveniți tensiunile musculare, lacrimile și alte leziuni
- creșteți circulația în zona inghinală
- ajuta la reducerea durerilor și durerilor post-antrenament
- îmbunătățiți performanța atletică
- îmbunătăți-ți echilibrul și postura
Când ar trebui să-ți întinzi coapsele interioare?
Cercetătorii sunt de acord că o combinație de întindere dinamică și statică este cea mai utilă pentru îmbunătățirea flexibilității, creșterea performanței atletice și prevenirea accidentărilor.
Experții în fitness vă recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de a începe să vă exercitați. O întindere dinamică este un tip de încălzire vizată. Vă pregătește corpul pentru exerciții fizice imitând mișcarea activității planificate.
Întinderile dinamice vă ajută, de asemenea, să vă măriți temperatura corpului și fluxul sanguin și vă pregătiți mușchii pentru a lucra. Acest lucru poate ajuta la prevenirea leziunilor, cum ar fi o încordare musculară sau o ruptură.
Întinderile statice, pe de altă parte, sunt cele mai benefice atunci când sunt terminate după un antrenament. Acestea sunt întinderi pe care le țineți pe loc pentru o perioadă de timp, fără nicio mișcare. Acestea permit mușchilor să se relaxeze și să se relaxeze, sporind în același timp flexibilitatea și gama de mișcări.
Cercetările au arătat că întinderile statice tind să fie mai puțin eficiente dacă se fac fără o încălzire sau o întindere dinamică.
Întinderea dinamică a coapsei interioare
Înainte de a începe exercițiile fizice sau dacă mușchii inghinali se simt strânși, petreceți aproximativ cinci minute făcând întinderi dinamice. Aceste întinderi vă pot ajuta să vă încălziți mușchii și să îi pregătiți să se miște în siguranță.
Picioare leagăn
Această întindere dinamică simplă implică starea într-un singur loc în timp ce vă balansați picioarele ca parte a unei încălziri. Acesta vizează coapsele interioare, șoldurile și fesierii.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ridicați piciorul drept de la sol și păstrați-vă greutatea pe călcâiul piciorului stâng.
- Țineți-vă de un perete sau de un scaun pentru sprijin, dacă aveți nevoie.
- Începând încet, balansați piciorul drept ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să evitați să vă răsuciți prea mult trunchiul.
- Pe măsură ce mușchii încep să se relaxeze, puteți ridica ritmul și vă puteți mișca piciorul la fiecare mișcare.
- Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.
Intindere crossover
Dacă vă place să dansați, această mișcare ar trebui să vină în mod natural, deoarece este similară cu mișcarea de dans „viță de vie”.
- Începeți cu picioarele împreună, apoi pășiți spre stânga cu piciorul stâng.
- Treceți piciorul drept în fața piciorului stâng.
- Mergeți din nou spre stânga cu piciorul stâng și aduceți piciorul drept pentru a vă alătura piciorului stâng.
- Odată ce ambele picioare sunt împreună, repetați în cealaltă direcție.
- Puteți începe încet, dar ridicați ritmul pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.
- Încercați să continuați cel puțin 2 până la 3 minute.
Coapsele interioare statice se întind
Următoarele întinderi interioare ale coapsei pot fi realizate la sfârșitul antrenamentului pentru a spori flexibilitatea și gama de mișcări și pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze după ce vă antrenați.
Intindere fluture
Această întindere vizează mușchii coapselor, șoldurilor și spatelui inferior.
- Așezați-vă pe pământ și așezați tălpile picioarelor împreună în fața voastră. Lăsați genunchii să se îndoaie în lateral.
- Așezați-vă mâinile pe picioare în timp ce vă trageți călcâiele spre voi.
- Ține-ți spatele drept și abdomenele angajate în timp ce îți lași genunchii să se relaxeze și să te apropii cu centimetru de podea. Veți simți o ușoară presiune asupra mușchilor inghinali.
- Respirați profund și țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Mutați-vă picioarele mai aproape de zona inghinală pentru o întindere mai intensă.
Ghemuit lateral
- Ridică-te și așează picioarele la o lățime dublă.
- Mutați-vă greutatea la piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat.
- Scade cât mai jos posibil, păstrându-ți piciorul stâng drept.
- Păstrați pieptul ridicat și greutatea pe piciorul drept.
- Respirați profund și țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de 3 până la 4 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
Poziție înclinată înclinată
Această întindere relaxantă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare din șolduri și inghină. Este o întindere deosebit de bună dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei așezat.
- Stai întins pe spate.
- Îndoiți genunchii și mișcați tălpile spre interior, astfel încât să se atingă.
- Mutați genunchii în jos spre podea, astfel încât să vă simțiți musculatura inghinală întinzându-se.
- Respirați profund și țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Încercați să vă apropiați picioarele de fese cu fiecare întindere.
Sfaturi de siguranta
Pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă întindeți, rețineți aceste sfaturi:
- Nu săriți. Mișcările bruște, sacadate sau puternice pot răni sau rupe mușchii.
- Începeți încet. Nu încercați să faceți prea mult prea repede. Începeți cu câteva întinderi și adăugați mai multe pe măsură ce câștigați mai multă flexibilitate.
- Nu uitați să respirați. Respirația ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii din mușchi și vă poate ajuta să țineți o întindere mai mult timp.
- Nu depășiți ceea ce este confortabil. Unele disconforturi sunt normale, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere când vă întindeți. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri ascuțite sau bruște.
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți dureri intense care se înrăutățesc atunci când mergeți sau stați sau care face dificilă mișcarea picioarelor.
De luat masa
Mușchii interiori ai coapsei, cunoscuți și sub numele de adductori, joacă un rol important în a vă menține echilibrat, stabil și în mișcare în siguranță. De asemenea, acestea sunt esențiale pentru stabilizarea șoldurilor, genunchilor, spatelui și nucleului.
Cel mai bun mod de a menține acești mușchi relaxați și flexibili este prin includerea întinderilor dinamice în încălzire și a întinderilor statice în rutina de reîncărcare. Întinderea regulată a aductoarelor vă poate îmbunătăți flexibilitatea și performanța și, de asemenea, poate preveni rănirea și rigiditatea.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări cu privire la întindere, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune.
