Dacă vă confundați vreodată cu tendințele și tendințele de fitness, nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Aparent, și mușchii tăi se confundă. Confuzia musculară, gândită la schimbarea des a lucrurilor în antrenament pentru a evita un platou, nu este un termen științific.
Nu îl veți găsi în reviste de cercetare științifică sau manuale. De asemenea, veți fi greu să găsiți un antrenor certificat sau un expert în fitness care crede din toată inima în el.
Acest lucru se datorează faptului că teoria confuziei musculare este într-adevăr doar un mit care și-a găsit drumul în marketingul pentru programe populare de fitness, cum ar fi P90X.
Teoria din spatele confuziei musculare
La prima vedere, teoria din spatele confuziei musculare sună convingătoare. Pentru a face progrese către obiectivele dvs. de fitness, trebuie să vă păstrați corpul ghicind. Ceea ce înseamnă, schimbarea frecventă a antrenamentelor pentru a nu atinge un platou.
Deci, cât de des este frecvent? Ei bine, unele programe care se bazează pe confuzia musculară spun să vă variați exercițiile săptămânal sau zilnic, iar altele vă recomandă să schimbați lucrurile zilnic. Schimbând lucrurile, corpul tău nu va putea rămâne la fel și va trebui să se adapteze la antrenamentele în schimbare.
Dar iată: „Corpurile noastre nu se schimbă atât de repede”, spune Stan Dutton, NASM și Head Coach pentru platforma personală de formare Ladder. Sigur, schimbarea antrenamentelor poate fi utilă, dar numai după ceva timp.
De aceea, el spune că antrenamentele ar trebui să rămână în mare parte aceleași timp de cel puțin patru până la șase săptămâni.
Deci, este real sau hype?
În comparație cu alte teorii legate de fitness care se bazează pe știință, este destul de sigur să spunem că confuzia musculară este hype. Ceea ce îi lipsește complet confuzia musculară, spune Dutton, este faptul că facem exerciții fizice, astfel încât corpurile noastre să se adapteze devenind mai puternice și mai slabe. Deci, vrem să fim în concordanță cu ceea ce facem în antrenamente, astfel încât corpurile noastre să lucreze din greu pentru a se adapta.
Care sunt câteva modalități de a sparge un platou de fitness?
Dacă descoperi că progresul tău lipsește și motivația ta a părăsit clădirea, poate ai vrea să iei în considerare faptul că ai lovit un platou. Vestea bună este că există mai multe modalități de a străpunge un platou de fitness.
„Pentru a străpunge un platou, trebuie mai întâi să identificăm dacă este de fapt un platou sau nu”, spune Dutton. De exemplu, dacă greutatea dvs. nu a cedat sau dacă nu v-ați întărit de câteva săptămâni, este timpul să schimbați lucrurile puțin.
Încercați supraîncărcarea progresivă
O teorie în care vă puteți proiecta antrenamentul este supraîncărcarea progresivă.
Ideea din spatele supraîncărcării progresive este că vă provocați mușchii schimbând stresul pe care îl puneți asupra lor. Acest stres apare sub forma intensității sau a numărului de seturi și repetări pe care le efectuați și a duratei sau a cantității de timp în care vă angajați în activitate. Modalitățile de utilizare a supraîncărcării progresive pentru a sparge un platou includ:
- creșterea cantității de greutate cu care te antrenezi în zilele de antrenament de forță
- creșterea duratei antrenamentelor cardiovasculare
- schimbarea exercițiilor curente cu altele noi, cum ar fi luarea unui curs de ciclism în interior în loc să alergi pe o bandă de alergat
- schimbarea numărului de seturi pe care le efectuați
- schimbând numărul de repetări pe care le faceți fiecare set adăugând rezistență
Prin modificarea numărului de repetări pe care le efectuați și ajustarea rezistenței, puteți obține creșteri mai semnificative ale forței. De exemplu, efectuarea de repetări mai mici cu greutate mai mare într-o zi și greutate mai mică cu repetări mai mari a doua zi.
O notă despre pierderea în greutate
Dacă vă confruntați cu un platou pentru scăderea în greutate, Dutton spune că câteva zile de urmărire a alimentelor vă pot oferi o perspectivă asupra cantității de alimente pe care le consumați cu adevărat și a ceea ce s-ar putea să vă lipsească. El spune că majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe proteine în dieta lor.
Când ar trebui să vezi un antrenor personal?
Începător de fitness sau nu, oricine poate beneficia de un set de idei proaspete. Chiar nu este un moment greșit pentru a angaja un antrenor personal. Unora le place să aibă un antrenor care să le permită să înceapă, în timp ce alții o fac atunci când au nevoie de o anumită motivație și un mod nou de antrenament.
Acestea fiind spuse, angajarea unui antrenor personal ar putea fi benefică dacă:
- sunteți nou la exerciții și aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea și implementarea unui program
- aveți nevoie de ajutor cu o formă adecvată pentru exercițiile de antrenament de forță
- aveți nevoie de un impuls de inspirație și motivație pe care un antrenor vă poate oferi prin antrenamentul dvs.
- te plictisești să faci aceleași antrenamente și ai nevoie de un antrenor pentru a proiecta o serie de noi antrenamente pe baza intereselor, obiectivelor și nivelului tău de fitness actual
- căutați o provocare
- aveți o vătămare specifică sau o stare de sănătate care necesită modificări pentru a participa la un program de exerciții în condiții de siguranță
Puteți găsi antrenori personali certificați la sălile de fitness sau la facilitățile de fitness locale. În plus, există mai multe site-uri de instruire personală online și aplicații pe care le puteți utiliza pentru a angaja un antrenor virtual. Asigurați-vă că întrebați acreditările lor.
Cel puțin, un antrenor personal calificat va avea o certificare de la o organizație de renume, cum ar fi ACSM, NSCA, NASM sau ACE. În plus, mulți antrenori personali au diplome în domenii precum știința exercițiilor fizice, kinesiologia sau terapia pre-fizică.
Linia de jos
Publicitatea din spatele confuziei musculare poate continua să circule în anumite cercuri de fitness, dar o teorie care va rezista întotdeauna testului timpului este aceea de a fi în concordanță cu modul în care te antrenezi.
Urmând principiile supraîncărcării progresive - creșterea numărului de repetări sau seturi pe care le efectuați sau adăugarea timpului la antrenamente - veți vedea în continuare progresul și vă veți atinge obiectivele de fitness.
-cancer.jpg)
