Grăsimile dietetice sunt extrem de controversate, cu dezbateri despre grăsimile animale, uleiurile din semințe și orice altceva dintre ele în plină forță.
Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor sunt de acord că uleiul de măsline extravirgin este incredibil de sănătos.
Parte a dietei mediteraneene, acest ulei tradițional a fost un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.
Studiile arată că acizii grași și antioxidanții din uleiul de măsline pot oferi unele beneficii puternice pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă.
Acest articol analizează de ce uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi.
Ce este și cum se face uleiul de măsline?
Uleiul de măsline este uleiul care a fost extras din măsline, fructele măslinului.
Procesul de producție este incredibil de simplu. Măslinele pot fi presate pentru a-și extrage uleiul, dar metodele moderne presupun zdrobirea măslinelor, amestecarea lor și apoi separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă.
După centrifugare, în tescovină rămân cantități mici de ulei. Uleiul rămas poate fi extras folosind solvenți chimici și este cunoscut sub numele de ulei de tescovină de măsline.
Uleiul de tescovină de măsline este, în general, mai ieftin decât uleiul de măsline obișnuit și are o reputație proastă.
Cumpărarea tipului potrivit de ulei de măsline este crucială. Există trei clase principale de ulei de măsline - rafinat, virgin și extravirgin. Uleiul de măsline extravirgin este cel mai puțin procesat sau rafinat tip.
Uleiul de măsline extravirgin este considerat cel mai sănătos tip de ulei de măsline. Este extras folosind metode naturale și standardizat pentru puritate și anumite calități senzoriale, cum ar fi gustul și mirosul.
Uleiul de măsline care este cu adevărat extravirgin are un gust distinct și este bogat în antioxidanți fenolici, acesta fiind principalul motiv pentru care este atât de benefic.
Legal, uleiurile vegetale care sunt etichetate ca ulei de măsline nu pot fi diluate cu alte tipuri de uleiuri. Cu toate acestea, este esențial să inspectați cu atenție eticheta și să cumpărați de la un vânzător cu reputație.
rezumatUleiul de măsline modern se face prin zdrobirea măslinelor și separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă. Uleiul de măsline extravirgin este 100% natural și bogat în antioxidanți.
Compoziție nutritivă a uleiului de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este destul de hrănitor.
Conține cantități modeste de vitamine E și K și o mulțime de acizi grași benefici.
O lingură (13,5 grame) de ulei de măsline conține următoarele:
- Grăsimi saturate: 14%
- Grăsimi monoinsaturate: 73% (în principal acid oleic)
- Vitamina E: 13% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina K: 7% din DV
În special, uleiul de măsline extravirgin strălucește în conținutul său de antioxidanți.
Antioxidanții sunt activi biologic, iar unii dintre ei pot ajuta la combaterea bolilor grave.
Principalii antioxidanți ai uleiului includ oleocantalul antiinflamator, precum și oleuropeinul, o substanță care protejează colesterolul LDL (rău) de oxidare.
Unii oameni au criticat uleiul de măsline pentru că au un raport ridicat de omega-6 la omega-3 (peste 10: 1). Cu toate acestea, cantitatea sa totală de grăsimi polinesaturate este încă relativ scăzută, deci acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.
rezumatUleiul de măsline este foarte bogat în grăsimi monoinsaturate și conține o cantitate modestă de vitamine E și K. Uleiul de măsline extravirgin adevărat este încărcat cu antioxidanți, dintre care unii au beneficii puternice pentru sănătate.
Uleiul de măsline extravirgin conține substanțe antiinflamatoare
Se crede că inflamația cronică se numără printre principalii factori care conduc la multe boli, inclusiv boli de inimă, cancer, sindrom metabolic, diabet și artrită.
Unii speculează că capacitatea uleiului de măsline de a lupta împotriva inflamației stă la baza numeroaselor sale beneficii pentru sănătate.
S-a descoperit că acidul oleic, cel mai proeminent acid gras din uleiul de măsline, reduce markerii inflamatori precum proteina C reactivă.
Cu toate acestea, principalele efecte antiinflamatoare ale uleiului par a fi datorate antioxidanților săi, în primul rând oleocantal, care s-a dovedit că funcționează ca ibuprofenul, un medicament antiinflamator popular.
Cercetătorii estimează că cantitatea de oleocantal din 50 ml (aproximativ 3,4 linguri) de ulei de măsline extravirgin exercită efecte similare cu cele de 10% din doza de ibuprofen pentru adulți pentru ameliorarea durerii.
De asemenea, un studiu a arătat că substanțele din uleiul de măsline pot reduce expresia genelor și proteinelor care mediază inflamația.
Rețineți că inflamația cronică, de nivel scăzut, este de obicei destul de ușoară și durează ani sau zeci de ani până când dăunează.
Utilizarea uleiului de măsline extravirgin poate ajuta la prevenirea acestui lucru, ducând la un risc redus de apariție a diferitelor boli inflamatorii, în special a bolilor de inimă.
rezumatUleiul de măsline conține acid oleic și oleocantal, doi nutrienți care pot combate inflamația. Acesta poate fi principalul motiv pentru beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline.
Ulei de măsline extravirgin și boli cardiovasculare
Bolile cardiovasculare, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, sunt printre cele mai frecvente cauze de deces în lume.
Multe studii observaționale arată că moartea cauzată de aceste boli este scăzută în anumite zone ale lumii, în special în țările din jurul Mării Mediterane.
Această observație a stimulat inițial interesul pentru dieta mediteraneană, care se presupune că imită modul în care oamenii din aceste țări mănâncă.
Studiile asupra dietei mediteraneene arată că aceasta poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Într-un studiu major, a redus atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și moartea cu 30%.
Uleiul de măsline extravirgin protejează împotriva bolilor de inimă prin numeroase mecanisme:
- Reducerea inflamației. Uleiul de măsline protejează împotriva inflamației, un factor cheie al bolilor de inimă.
- Reduce oxidarea colesterolului LDL (rău). Uleiul protejează particulele LDL de daunele oxidative, un factor cheie în dezvoltarea bolilor de inimă.
- Îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge. Uleiul de măsline îmbunătățește funcția endoteliului, care este mucoasa vaselor de sânge.
- Ajută la gestionarea coagulării sângelui. Unele studii sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la prevenirea coagulării nedorite a sângelui, o caracteristică cheie a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
- Scade tensiunea arterială. Un studiu efectuat la pacienți cu tensiune arterială crescută a constatat că uleiul de măsline a redus semnificativ tensiunea arterială și a scăzut nevoia de medicamente pentru tensiunea arterială cu 48%.
Având în vedere efectele biologice ale uleiului de măsline, nu este surprinzător faptul că persoanele care consumă cele mai mari cantități din acesta au semnificativ mai puține șanse de a muri din cauza infarctului și a accidentelor vasculare cerebrale.
Zeci - dacă nu sute - de studii pe animale și oameni au arătat că uleiul de măsline are beneficii majore pentru inimă.
De fapt, dovezile sunt suficient de puternice pentru a recomanda persoanelor care au sau prezintă un risc ridicat de a dezvolta boli de inimă să includă în dietă o mulțime de ulei de măsline extravirgin.
rezumatUleiul de măsline poate fi unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma pentru sănătatea inimii. Reduce tensiunea arterială și inflamația, protejează particulele LDL de oxidare și poate ajuta la prevenirea coagulării nedorite a sângelui.
Alte beneficii pentru ulei de măsline extravirgin pentru sănătate
Deși uleiul de măsline a fost în mare parte studiat pentru efectele sale asupra sănătății inimii, consumul său a fost asociat și cu o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Ulei de măsline și cancer
Cancerul este o cauză comună de deces și se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.
Studiile au arătat că persoanele care trăiesc în țările mediteraneene prezintă un risc destul de scăzut de cancer, iar unii au speculat că uleiul de măsline are legătură cu acest lucru.
Un potențial factor care contribuie la cancer este deteriorarea oxidativă datorată moleculelor dăunătoare numite radicali liberi. Cu toate acestea, uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de antioxidanți care reduc daunele oxidative.
Acidul oleic din uleiul de măsline este, de asemenea, foarte rezistent la oxidare și s-a dovedit că are efecte benefice asupra genelor legate de cancer.
Multe studii cu eprubete au observat că compușii din uleiul de măsline pot ajuta la combaterea cancerului la nivel molecular.
Acestea fiind spuse, studiile controlate la om nu au studiat încă dacă uleiul de măsline ajută la prevenirea cancerului.
Ulei de măsline și boala Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și o cauză principală de demență.
O caracteristică a Alzheimerului este o acumulare de încurcături proteice numite plăci beta-amiloide în anumiți neuroni din creier.
Un studiu efectuat la șoareci a observat că o substanță din uleiul de măsline poate ajuta la curățarea acestor plăci.
În plus, un studiu controlat la oameni a arătat că o dietă mediteraneană îmbogățită cu ulei de măsline a îmbunătățit funcția creierului și a redus riscul de afectare cognitivă.
rezumatDovezile preliminare sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la combaterea cancerului și a bolii Alzheimer, deși studiile la om trebuie să confirme acest lucru.
Poți găti cu el?
În timpul gătitului, acizii grași se pot oxida, ceea ce înseamnă că reacționează cu oxigenul și se deteriorează.
Legăturile duble din moleculele de acizi grași sunt în mare parte responsabile pentru acest lucru.
Din acest motiv, grăsimile saturate, care nu au legături duble, sunt rezistente la căldură ridicată. Între timp, grăsimile polinesaturate, care au multe legături duble, sunt sensibile și se deteriorează.
Uleiul de măsline conține în principal acizi grași mononesaturați, care au o singură legătură dublă și este destul de rezistent la căldură ridicată.
Într-un studiu, cercetătorii au încălzit uleiul de măsline extravirgin la 180 ° C timp de 36 de ore. Uleiul a fost foarte rezistent la daune.
Un alt studiu a folosit uleiul de măsline pentru prăjit și a durat 24-27 de ore până când a ajuns la niveluri de daune considerate dăunătoare.
În general, uleiul de măsline pare a fi foarte sigur - chiar și pentru gătit la căldură destul de mare.
Linia de jos
Uleiul de măsline este foarte sănătos.
Pentru cei care au boli de inimă sau prezintă un risc ridicat de a o dezvolta, uleiul de măsline este cu siguranță un superaliment.
Beneficiile acestei minunate grăsimi sunt printre puținele lucruri pe care majoritatea oamenilor din nutriție sunt de acord.
