Mersul cu putere este o tehnică de exercițiu care pune accentul pe viteză și mișcarea brațelor ca mijloc de creștere a beneficiilor pentru sănătate.
Efectuat corect, mersul regulat cu energie este bun pentru sănătatea cardiovasculară, sănătatea articulațiilor și bunăstarea emoțională.
Power Walking 101: Iată cum o faci
O tehnică bună de mers pe jos este esențială dacă doriți să maximizați beneficiile și să preveniți rănile. Iată câteva linii directoare bune de urmat:
Fii atent la postura ta
Țineți ochii în față, umerii înapoi și capul în poziție verticală. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază. Dacă te simți căderea înainte, ia-ți un moment pentru a-ți corecta poziția corpului.
Dacă observați că țineți tensiunea în umeri și gât, relaxați-vă și eliberați-le. O postură bună vă va ajuta să mențineți viteza și vă va ajuta să vă protejați de răniri.
Balansați ușor brațele
Cu brațele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade, mișcați brațele în sus și înapoi, astfel încât brațul și piciorul opus să avanseze în același timp. Dacă piciorul drept pășește înainte, brațul stâng ar trebui să ajungă și el înainte.
Adăugarea mișcării brațului vă va ajuta să mergeți mai repede. Nu aveți nevoie de leagăne sălbatice sau aripi de pui pentru a beneficia de acest beneficiu. Mișcările exagerate ar putea să vă încetinească și să crească șansa de a vă răni.
Concentrați-vă pe controlul intervalului de mișcare. Mâna nu trebuie să se ridice mai sus decât clavicula și nu ar trebui să traverseze centrul corpului.
Toc!
Cu fiecare pas, aterizați pe călcâi și rotiți piciorul înainte spre deget. Concentrați-vă asupra mișcării șoldurilor înainte, mai degrabă decât de o parte la alta.
Treci mai departe
Folosiți pași scurți și vizați un ritm alert. Studiile au arătat că efectuarea mai multor pași pe minut poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de insulină, a indicelui de masă corporală și a circumferinței taliei.
Dacă tocmai începeți un program de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră despre un ritm sănătos pentru dvs. Lucrați treptat până la distanțe mai mari și viteză mai mare.
Distanța contează
Un mic studiu al lucrătorilor poștali a constatat că cei care parcurgeau mai mult de 15.000 de pași zilnic nu aveau semne de sindrom metabolic. Aceasta este o combinație de factori de sănătate care precede adesea apariția diabetului.
De ce mersul puterii este atât de bun pentru tine?
Este uimitor că mersul cu putere - o formă de exercițiu care nu necesită echipamente scumpe, fără abilități sportive speciale, fără aplicații sau tehnologie și fără abonament la sală (și una dintre cele mai vechi și mai simple forme de exercițiu de pe pământ) - poate fi atât de benefic.
Medicii știu de ceva timp că mersul rapid vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în special grăsimea din burtă.
Studiile au constatat că mersul pe jos reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet.
Institutul Național al Cancerului raportează că angajarea într-un exercițiu fizic regulat, moderat până la intens, cum ar fi mersul pe jos, vă reduce riscul de apariție a mai multor tipuri de cancer.
Mersul cu putere este, de asemenea, bun pentru oasele tale. Un studiu recent a descoperit o oră pe zi de exercițiu de intensitate moderată, cum ar fi mersul cu putere previne dizabilitatea la persoanele care au simptome de probleme articulare la extremitățile lor inferioare.
Un studiu din 2002 a constatat, de asemenea, că mersul pe jos patru ore pe săptămână a redus riscul fracturilor de șold cu 41% în rândul femeilor în perimenopauză.
Și nu doar corpul tău primește un impuls din mersul pe jos. Cercetările arată că mersul rapid are efecte puternice asupra funcționării mentale, abilităților de luare a deciziilor și memoriei, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Zeci de ani de studii au arătat, de asemenea, că mersul plin de viață îmbunătățește anxietatea, depresia și stima de sine.
Sfaturi pentru o mers sănătos cu putere
Pentru a profita la maximum de mersul pe jos, luați în considerare aceste sfaturi:
- Obțineți echipamentul potrivit. Pantofii dvs. ar trebui să aibă un suport bun al arcului și o talpă plană (spre deosebire de pantofii de alergare, care pot fi ușor mai groși la călcâi).
- Asigurați-vă că sunteți vizibil. Mergeți pe o potecă sau pe un trotuar unde vă feriți de trafic. Dacă mergeți la amurg sau în întuneric, folosiți bandă reflectorizantă sau haine sau aduceți o lanternă.
- Fă-l distractiv. Mergeți cu un prieten sau coleg. Mergeți undeva pe care îl găsiți frumos și restaurator. Mergeți la muzica care vă place (asigurați-vă că puteți auzi și sunete din trafic). Faceți tot ce vă face distractiv!
- Cunoașteți terenul. Pentru a nu cădea, observați trotuare inegale, rădăcini ale copacilor și alte obstacole.
De luat masa
Mersul puternic subliniază viteza și mișcarea brațului pentru a vă crește ritmul cardiac și a stimula alte beneficii pentru sănătate.
Dacă doriți să vă împuterniciți mersul zilnic, creșteți ritmul cu mai mulți pași pe minut, îndoiți brațele și legați-le ușor în timp ce mergeți.
S-a demonstrat că mersul pe jos poate reduce riscul de diabet, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer. Este o modalitate excelentă de a vă forma, de a vă îmbunătăți inima și sănătatea articulațiilor și de a vă spori bunăstarea mentală.
Când mergeți, asigurați-vă că vă aflați pe un teren sigur, purtând echipamentul potrivit și luând măsuri pentru a vă asigura că acest antrenament este la fel de plăcut pe cât de benefic.
-water-good-or-bad.jpg)
