Fie că alergi în sus sau stai nemișcat, vițeii lucrează pentru a-ți susține corpul. De asemenea, vă stabilizează gleznele și vă ajută să faceți mișcări precum sărituri, rotiri și îndoiri.
Dar poate fi dificil să crești dimensiunea mușchilor gambei. De fapt, comunitatea de fitness consideră vițeii cel mai încăpățânat grup muscular din corp.
Deja îți lucrezi vițeii ori de câte ori stai sau mergi. Dar dacă doriți să le faceți mai mari, cheia este să le provocați și mai mult.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre avantajele și dezavantajele vițeilor mici și despre cum le puteți face în vrac.
Care sunt cauzele vițeilor mici?
Se consideră că vițeii mici sunt cauzați de genetică. Alți factori, cum ar fi vârsta și greutatea corporală, pot juca, de asemenea, un rol. Să explorăm fiecare dintre cauze mai îndeaproape.
Genetica
Deși nu există dovezi clare, este larg acceptat faptul că genetica este de obicei principala cauză a vițeilor mici.
Mulți oameni declară că au viței cu dimensiuni similare cu cele ale rudelor lor. În plus, unii spun că familiile lor au viței mari, chiar dacă nu își lucrează în mod special picioarele inferioare.
Vârstă
Vârsta este un alt factor. Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară tinde să scadă.
Această pierdere musculară, numită sarcopenie, afectează și picioarele. Cercetările au arătat că, în general, persoanele cu vârsta peste 50 de ani tind să piardă 1-2% din masa musculară a piciorului slab în fiecare an.
Greutate corporală redusă
Greutatea corporală redusă ar putea contribui și la vițeii mici.De obicei, cu cât cântăriți mai puțin, cu atât vițeii trebuie să susțină mai puțin.
Dar dacă cântăriți mai mult, picioarele trebuie să suporte mai multă greutate corporală. Acest lucru poate provoca viței mai mari, chiar dacă nu faceți exerciții de întărire a viței.
Avantajele vițeilor mici
Contrar credinței populare, vițeii mici pot avea beneficii potențiale.
Alergare mai bună la distanță
Conform cercetărilor, vițeii subțiri ar putea îmbunătăți capacitatea de a alerga pe distanțe lungi.
Într-un mic studiu din 2008 publicat în Journal of Sports Science and Medicine, cercetătorii au analizat măsurătorile corpului a șase alergători de distanță de elită. Au descoperit că alergătorii împărtășeau o trăsătură comună: dimensiunea vițelului mică.
Cercetătorii au speculat că ar putea exista o legătură potențială între circumferința mai mică a gambei și performanțele de alergare la distanță. Deoarece picioarele subțiri necesită mai puțină forță pentru a mișca, este necesar un efort mai mic pentru a acoperi distanțe mari.
Cu toate acestea, este important să rețineți că alergarea la distanță este afectată de mulți factori, inclusiv rezistența respiratorie, lungimea piciorului și compoziția generală a corpului.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege beneficiile vițeilor mici pentru alergarea la distanță.
Risc mai mic de boli de ficat
Interesant este faptul că vițeii mici ar putea fi un indicator al unui risc mai scăzut de boală a ficatului gras nealcoolic (NAFLD). NAFLD apare atunci când se acumulează prea multe grăsimi în ficatul unei persoane care bea puțin sau deloc alcool.
Potrivit unui studiu din 2017, circumferința gambei ar putea fi un marker al grăsimii inferioare a corpului. Această formă de grăsime este asociată cu acumularea de acizi grași liberi (FFA), un tip de combustibil gras.
Deci, vițeii mai mari ar putea fi legați de o acumulare mai mare de FFA.
Nivelurile ridicate de FFA sunt legate de factorii de risc NAFLD, inclusiv:
- stres oxidativ
- inflamație cronică
- rezistenta la insulina
Acest lucru sugerează că vițeii mai mici pot fi asociați cu un risc mai mic de apariție a acestor afecțiuni.
Dar acest beneficiu potențial s-ar putea să nu se aplice tuturor. Legătura dintre mărimea gambei și riscul NAFLD a fost observată doar la persoanele obeze și supraponderale, nu la persoanele slabe.
Contra vițelilor mici
Vițeii mici sunt legați de unele dezavantaje pentru sănătate.
Putere redusă a piciorului
Dacă preferați sprintul în locul alergării pe distanțe lungi, vițeii mici pot fi un dezavantaj.
Sprintul necesită mai multă putere a piciorului decât alergarea la distanță. Și o putere mai mare a picioarelor este asociată cu o dimensiune mai mare a gambei.
Mușchii gambei sunt folosiți și în sărituri. Dar dacă aveți mușchi mici ai gambei, poate fi dificil să atingeți capacitatea maximă de sărituri.
Risc crescut de rănire și cădere
Mușchii gambei sunt importanți pentru echilibru, postură și stabilitate. Acestea lucrează pentru a vă sprijini articulația piciorului și gleznei. Vițeii slabi vă pot face mai predispuși la probleme de echilibru și stabilitate.
Vițeii mai mari sunt de obicei mai puternici. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de rănire și cădere, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Risc crescut de probleme de mobilitate
Potrivit unui studiu din 2017, circumferința gambei este strâns legată de masa musculară a corpului. Prin urmare, vițeii mai mici ar putea indica o masă musculară mai mică a întregului corp.
A avea mai puțină masă musculară poate accelera sarcopenia. Acest lucru, la rândul său, poate crește riscul de mobilitate slabă, tulburări funcționale și dizabilități.
Cum să-ți faci vițeii mai mari
Deși nu puteți controla anumiți factori precum genetica și vârsta, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă consolida și construi vițeii.
Următoarele trei exerciții vă pot ajuta să vă provocați mușchii gambei. Acestea implică ridicarea tocurilor împotriva greutății corporale sau a rezistenței elastice.
1. Flexie a gambei asistată de bandă
Acest exercițiu funcționează atât vițeilor, cât și gleznelor. Pentru a încerca, veți avea nevoie de un covor și o bandă de rezistență.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte înainte. Îndreptați-vă spatele.
- Puneți o bandă de rezistență în jurul bilelor picioarelor și țineți capetele strâns.
- Flexează-ți picioarele în sus și apoi înainte fără să miști genunchii sau să ridici picioarele de pe podea.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți dificultăți în menținerea unui spate drept, așezați-vă pe un bloc de yoga sau o pătură pliată.
2. Creșterea vițelului în picioare
Una dintre cele mai bune modalități de a crește dimensiunea vițelului este de a face creșteri de vițel în picioare. Acest exercițiu pune accentul pe gastrocnemiu, cel mai mare mușchi din vițel. Se poate face cu sau fără greutăți.
- Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Ține-ți greutățile pe lateral și menține umerii relaxați și genunchii ușor îndoiți.
- Ridicați ambele tocuri de pe podea, menținând în același timp nucleul strâns și umerii înapoi.
- Pauză în partea de sus și apoi adu-ți călcâiele la pământ.
- Faceți 2 sau 3 seturi de 15 repetări. Puteți folosi o greutate mai ușoară sau mai mare sau, dacă preferați, puteți face exercițiul fără greutăți.
Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să faceți creșteri de vițel cu un singur picior. Îndoiți un genunchi pentru a vă ridica piciorul de pe podea și ridicați celălalt călcâi. Comutați laturile și repetați.
De asemenea, puteți utiliza o mașină de ridicat vițelul pentru a face această mișcare.
3. Plié ghemuit cu călcâiul ridicat
Acest exercițiu combină o genuflexiune cu poziție largă cu o creștere a călcâiului. Funcționează vițeii, fesierii, coapsele și miezul, ceea ce îl face un exercițiu multitasking excelent.
- Începeți într-o poziție largă, cu picioarele întoarse spre exterior. Ține două gantere în fața umerilor, cu palmele orientate spre interior.
- Ridicați călcâiul stâng de pe podea, menținând piciorul drept plat.
- Fără a vă mișca călcâiele sau brațele, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Completați 10-15 repetări. Comutați laturile și repetați.
Dacă aveți dureri la mâini sau disconfort, puteți încerca această mișcare fără a utiliza gantere.
Alte modalități de a crește dimensiunea gambei
De asemenea, puteți încerca să efectuați următoarele activități pentru a vă consolida și construi viței:
- Sprint. Explozii puternice de sprinting vă vor provoca mușchii gambei.
- Mergând în sus. Când mergi sau alergi pe o pantă, vițeii lucrează împotriva unei rezistențe mai mari.
- Coarda de sărituri. Saltul de frânghie vă poate ajuta să vă consolidați și să vă tonificați vițeii, sporind în același timp fitnessul cardio.
Linia de jos
Mulți oameni au dificultăți în creșterea dimensiunii vițeilor. Acest lucru se datorează, de obicei, unor factori precum genetica, vârsta și greutatea corporală.
Pentru a vă construi vițeii, concentrați-vă pe exerciții care vă provocă în mod specific mușchii gambei. Forțând acești mușchi să lucreze împotriva rezistenței, puteți constata că sunteți capabil să vă tonificați, întăriți și creșteți dimensiunea vițeilor.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal înainte de a începe o nouă rutină de exerciții sau dacă doriți mai multe informații despre modalitățile de a vă construi vițeii.
